Modul în care rutina dvs. de exerciții vă poate afecta fertilitatea

Conţinut

• Cum afectează exercițiile fizice fertilitatea
• Greutatea ideală pentru a concepe
• Cum afectează greutatea fertilitatea
• Cum să creșteți fertilitatea cu exerciții fizice, potrivit experților
• Dacă aveți o greutate normală
• Dacă ești subponderal
• Dacă sunteți supraponderal
• Dacă urmați tratamente de fertilitate
• Recenzie pentru

Nu am fost întotdeauna sigură că vreau să fiu mamă. Îmi place să petrec timp cu prietenii, să merg la alergare și să îmi răsfăț câinele și pentru mulți ani a fost suficient. Apoi l-am cunoscut pe Scott, care era atât de pasionat să întemeieze o familie încât, îndrăgostindu-mă de el, am început să văd lucrurile altfel. Până când mi-a propus, abia așteptam să ne dezvoltăm propria familie; a fost atât de ușor să-ți imaginez că ai o viață plină cu copii în urmă.

La scurt timp după ce ne-am căsătorit, totuși, am fost diagnosticat cu endometrioză, o tulburare în care mucoasa uterului crește în alte zone ale corpului, crescând șansele de infertilitate. După ce m-am operat pentru a remedia afecțiunea, specialiștii mi-au spus că șansele mele de a rămâne însărcinată în doi ani sunt destul de bune.

Deci, de mai bine de un an, Scott și cu mine am făcut tot posibilul pentru a crea un mic om. În speranța că voi crește fertilitatea, am sorbit ierburi chinezești care au gust de noroi, am mâncat pungi de boabe de goji pline de antioxidanți, am făcut mucinex pentru a crește mucusul cervical și chiar am primit un masaj abdominal Maya de la o zeiță autodescrisă a fertilității. Tehnica de frecare, transmisă prin generații de moașe și vindecători, are scopul de a ghida organele de reproducere în poziția corectă și de a le îmbunătăți funcția. Păcat că mi-a dat benzină. (Legat: Cum se schimbă șansele de a rămâne însărcinată de-a lungul ciclului)

În mod ciudat, nu am fost niciodată aruncat de niciuna dintre aceste sugestii neortodoxe. Hei, cine sunt eu pentru a pune la îndoială înțelepciunea vindecătorilor? Cu toate acestea, am fost șocat când acupuncturistul meu pentru fertilitate și apoi endocrinologul meu de reproducere, un medic specializat în tulburări de reproducere, mi-au sugerat că, pentru a-mi crește șansele de a concepe și a crește fertilitatea, ar trebui să relaxez intensitatea și durata rutinei de exerciții. Obiceiul meu de 90 de minute de gimnastică, cinci zile pe săptămână, nu numai că îmi îmbunătățește sănătatea și îmi ține greutatea sub control, ci și reduce stresul de a-mi face bebeluși. Deci, când a devenit un antrenament bun o idee proastă?

Cum afectează exercițiile fizice fertilitatea

„Am știut că greutatea este un factor important în fertilitate, dar având în vedere rolul exercițiului fizic este un fenomen recent în medicina occidentală”, explică Robert Brzyski, MD, dr., Profesor de obstetrică și ginecologie la Universitatea din Texas Health Science Center la San Antonio și președinte al comitetului de etică al Societății Americane de Medicină Reproductivă (ASRM). Cercetările preliminare sugerează că antrenamentele regulate pot îmbunătăți de fapt funcția reproductivă și pot crește fertilitatea: un studiu în Obstetrică și ginecologie a concluzionat că femeile care au exercitat 30 de minute sau mai mult zilnic au avut un risc redus de infertilitate din cauza tulburărilor de ovulație.

Pe de altă parte, unele date leagă un exercițiu fizic prea puternic cu o fertilitate scăzută, așa cum a făcut un studiu din 2009 Reproducerea umană și un studiu de la Harvard al sportivilor de elită găsit. În mod clar, activitatea de fitness joacă un rol în șansele unei femei de a concepe, totuși „studiile pe care se bazează sfaturile de fitness sunt încă greu de găsit și adesea contradictorii, așa că a fost greu să le oferim femeilor îndrumări definitive de urmat”, spune dr. Brzyski. (Terapia fizică poate contribui și la creșterea fertilității.)

Cu atât de puțin de făcut, nu este de mirare că organizațiile pentru sănătatea femeilor nu oferă medicilor reguli specifice privind frecvența sau intensitatea exercițiilor pentru femeile care încearcă să conceapă. La rândul lor, cei mai mulți ginecologi și specialiști nu oferă sfaturi de fitness, în special femeilor cu un indice de masă corporală (IMC) sănătos și un istoric menstrual normal. Odată ce o femeie a încercat fără succes timp de un an - definiția infertilității - Dr. Brzyski va evalua problemele comune, cum ar fi vârsta, ciclurile și starea ovulatorie, precum și starea uterului și a tuburilor și a spermei partenerului. Abia după aceea se va gândi dacă prea multă sau prea puțină activitate fizică împiedică lucrurile.

„Cu excepția cazului în care perioadele unei femei sunt absente sau neregulate, exercițiul fizic este de obicei ultima variabilă la care ne uităm, deoarece este cea despre care știm cel mai puțin și una al cărei efect variază de la femeie la femeie”, spune el. "Dar cercetările încep să sugereze că este mai important decât ne dăm seama".

Greutatea ideală pentru a concepe

Numerele de pe cântarul tău pot fi, de asemenea, cheie pentru capacitatea ta de a concepe. Exercițiile fizice, desigur, vă pot ajuta să vă reglați greutatea, dar numai dacă aveți un control realist asupra numerelor. Potrivit unui studiu al Universității din Texas din 2010 la Galveston, aproape 48% dintre femeile cu greutate normală, 23% dintre cele supraponderale și 16% dintre femeile în vârstă de reproducere cu greutate normală nu își evaluează cu exactitate propriile greutăți corporale. O astfel de percepție greșită ar putea avea un impact asupra obiceiurilor tale de sănătate, care ar putea apoi să-ți afecteze fertilitatea.

Mai mult, greutatea ta ideală pentru a atinge 5K PR-uri sau pentru a elimina competiția la evenimentul tău CrossFit s-ar putea să nu fie cea mai favorabilă concepției.„Nu trebuie să ai dimensiunea 6 pentru a avea un copil”, spune cercetătorul principal al studiului și medicul ginecolog Abbey Berenson, MD. „Nu este vorba despre ceea ce arată bine pe o pistă. Este despre a-ți face corpul suficient de sănătos pentru a purta un copil”. Punctul favorabil pentru multe femei se traduce în intervalul normal de IMC (18,5 până la 24,9), care este asociat cu funcția reproductivă optimă. Cercetările arată că 12% dintre cazurile de infertilitate pot rezulta din situația sub acest interval și 25% din situația peste aceasta. Cele două extreme taxează corpul în moduri care perturbă producția de hormoni și ovulația, spune dr. Brzyski. (Mai multe aici: Ciclurile tale menstruale, explicate)

Chiar și așa, IMC nu este întotdeauna cea mai bună modalitate de a evalua modul în care greutatea va afecta funcția de reproducere. Măsurarea se bazează pe înălțime și greutate și nu face distincție între grăsime și mușchi - iar femeile potrivite au multă masă musculară slabă. William Schoolcraft, MD, fondator și director medical al Centrului Colorado pentru Medicină Reproductivă din Denver și autor al Dacă la început nu concepeți, își trimite adesea pacienții la un fiziolog de exerciții pentru a le măsura procentul de grăsime corporală (prin testul de pliere a pielii sau testarea flotabilității). Ovulația este afectată dacă grăsimea corporală este mai mică de 12 la sută sau mai mult de 30 până la 35 la sută, notează el.

„Femeile își iau perioadele ca semn că sunt la un IMC sănătos și au fertilitate normală”, spune dr. Schoolcraft. "Cu toate acestea, puteți avea perioade regulate sau oarecum regulate și nu ovulați, deși este neobișnuit." Dacă menstruați la fiecare 26 până la 34 de zile, probabil ovulați, dar, pentru a vă asigura, ridicați un termometru bazal pentru corp la o farmacie. La trezire, utilizați dispozitivul la aceeași oră în fiecare dimineață pentru a vă măsura temperatura și urmăriți-l pe o diagramă a temperaturii bazale a corpului pentru a vedea dacă ovulați.

Cum afectează greutatea fertilitatea

Deși ciclurile întrerupte și perioadele pierdute sunt asociate în mod obișnuit cu sportivii de elită, Jamie Grifo, MD, Ph.D., director al Centrului de Fertilitate NYU din New York, își vede și partea sa de războinici de weekend care exagerează. „Le spun să se reducă”, spune el. „Vrei ca corpul tău să fie un mediu care promovează fertilitatea”.

Mai mult de o oră de exerciții viguroase pe zi poate duce la o scădere a producției de hormoni care stimulează funcția ovarului, determinând ovarele să devină subactive și să nu mai producă ovule și estrogen, la unele femei. Riscul crește odată cu durata și intensitatea exercițiului. Mai mult, spune dr. Schoolcraft, sesiunile intense de exerciții fizice determină corpul să descompună proteinele din mușchi, producând amoniac, o substanță chimică care inhibă sarcina. (În legătură cu: Ce doresc Ob-ginecii să știe femeile despre fertilitatea lor)

Pare contraintuitiv că ceva care te face să te simți bine și sa dovedit că îți protejează corpul împotriva multor boli și probleme de sănătate poate fi de fapt dăunător pentru fertilitatea ta. Iată ce se întâmplă: „Exercițiile intense scad progesteronul și scad nivelul hormonilor”, spune Sami David, MD, un endocrinolog în reproducere din New York City și coautor al lucrării. Making Babies: Un program dovedit de 3 luni pentru o fertilitate maximă. „Endorfinele vă pot suprima FSH și LH, hormonii din glanda pituitară responsabili de producerea ouălor și hormonii ovarieni estradiol și progesteron, ceea ce vă face mai greu să rămâneți gravidă sau să aveți mai multe șanse de a face avort fără să știți acest lucru.”

Concluzia: „Extremele exercițiilor – prea mult sau prea puțin – nu sunt niciodată bune”, spune dr. Grifo. „Trebuie să găsești un echilibru între cele două; atunci corpul tău funcționează optim.”

Michelle Jarc, 36 de ani, profesoară în Cleveland, a primit același mesaj de la medicul ei după ce a suferit un avort spontan și a încercat fără succes timp de nouă luni să conceapă din nou. „Sunt alergător și în acel moment alergam într-un 5K aproape în fiecare weekend”, spune Michelle. Deși greutatea ei o plasează în intervalul normal de IMC, avea cicluri menstruale neregulate. Medicul ei, care bănuia că Michelle nu produce suficient estrogen, a pus-o pe Clomid (un medicament pe bază de rețetă care induce ovulația) și a sfătuit-o să-și reducă antrenamentele și, pentru o măsură bună, să câștige câteva kilograme pentru a spori fertilitatea. "La început a fost greu să-i ascult sfaturile. Eram obsedat să fiu în formă și să-mi mențin silueta. Dar a avea un copil a devenit mai mult o prioritate", spune Michelle. Așa că și-a redus rutina de exerciții de două ori pe zi la doar un antrenament de 30 până la 45 de minute pe zi și a încetat să-și mai facă griji pentru ceea ce mânca. După aceea, a concepe a fost o cinstea. Astăzi, Michelle are patru copii - o fiică de 5 ani, un fiu de 3 ani și gemeni de 14 luni - și a revenit la greutatea ei de dinainte de sarcină și a concurat din nou la 5K.

Cu toate acestea, pentru femeile sedentare, modificările fiziologice subtile care provin din creșterea exercițiilor fizice le pot aduce beneficii șanselor de a concepe și crește fertilitatea. Exercițiile fizice îmbunătățesc metabolismul și circulația, ambele contribuind la o mai bună producție de ouă. Activitatea regulată, de asemenea, optimizează sistemul de reproducere prin stimularea glandelor endocrine, care secretă hormoni care ajută la creșterea ouălor. În plus, obținerea transpirației este un calmant cunoscut - un lucru bun, deoarece stresul a scăzut semnificativ probabilitatea de concepție într-un studiu.

Toate aceste beneficii care stimulează fertilitatea ar putea explica de ce unele femei găsesc o chiflă în cuptor la scurt timp după ce își intensifică rutina de exerciții.

Un medic a pus inițial șanse ca Jennifer Marshall, 30 de ani, un manager de marketing din Cincinnati, cu complicații de reproducere, să rămână însărcinată cu doar 0,5 la sută. Avansează rapid prin șapte ani de teste, intervenții chirurgicale și multe încercări de inseminare artificială: „Am crezut că nu voi rămâne însărcinată niciodată”, recunoaște Jennifer. Cu toate acestea, la opt săptămâni de la P90X – un program de antrenament și nutriție bazat pe DVD acasă, pe care l-a început pentru că se plictisise de sesiunile ei mai puțin intense de mers pe jos și ciclism – s-a trezit uitându-se la un semn plus de pe un stick de test de sarcină. Dacă exercițiul a fost catalizatorul suprem, documentele lui Jennifer nu pot spune. „Au fost doar șocați că am rămas însărcinată”, spune ea. Dar noua rutină, care a ajutat-o ​​să-și scadă greutatea la 170 (la 5 picioare 8 inci, anterior fluctuase între 175 și 210), a fost tot ceea ce sa schimbat recent. Ea a născut o fetiță sănătoasă în luna martie trecută.

Cum să creșteți fertilitatea cu exerciții fizice, potrivit experților

Poziția implicită – mai ales pentru că nu au existat studii controlate despre exerciții fizice la femeile care încearcă să rămână însărcinate în mod natural – este că femeile cu greutate normală ar trebui să se antreneze la doza de „sănătate publică” de 150 de minute pe săptămână, spune Sheila Dugan, MD. , președinte al Inițiativei strategice de sănătate a Colegiului American de Medicină Sportivă privind femeile, sportul și activitatea fizică. Asta se traduce prin 30 de minute de activitate de intensitate moderată (transpiră și ești înfricoșat, dar totuși poți vorbi în fraze scurte) cinci zile pe săptămână. Femeile sub sau supraponderale ar trebui să solicite evaluare de la un profesionist de fitness certificat, cum ar fi un fiziolog sau antrenor de exerciții fizice, pentru a adapta un program bazat pe aportul și producția lor de energie, spune dr. Dugan. (BTW, studiile arată că orice exercițiu este mai bun decât niciun exercițiu.)

Unii specialiști depășesc acest mandat generic. Iată ce recomandă mai mulți documente de top pentru pacienții și cititorii lor pentru a spori fertilitatea.

Dacă aveți o greutate normală

Nu este nevoie să renunți la cursele tale obișnuite sau la cursurile de Zumba. Păstrați-vă antrenamentele la o oră sau mai puțin pe zi. Dacă ciclul tău este neregulat sau nu ai rămas însărcinată după câteva luni, reduce mai mult exercițiile fizice. De asemenea, nu este momentul să vă antrenați pentru primul dvs. eveniment competițional sau să începeți o oră de gimnastică riguroasă. „Dacă faceți o creștere dramatică a nivelului de exercițiu, chiar dacă IMC sau procentul de grăsime corporală rămâne același, stresul poate avea un efect negativ asupra producției de hormoni ai reproducerii și asupra fertilității”, spune dr. Brzyski.

Dacă ești subponderal

Obiectivul este de 2.400 până la 3.500 de calorii pe zi pentru a câștiga greutatea care vă va aduce în intervalul normal de IMC sau grăsime corporală peste 12%. Dacă vă exersați cinci sau mai multe zile pe săptămână, luați în considerare reducerea la trei pentru a spori fertilitatea. Alice Domar, PhD, director executiv la Centrul Domar pentru Sănătatea Minții/Corpului de la Boston IVF, spune că hatha yoga atrage multe femei din această categorie: „Le menține în formă și tonifiate fără potențialul impact negativ al exercițiilor viguroase”.

Dacă sunteți supraponderal

Tăiați caloriile și creșteți treptat exercițiul pentru a ajunge la un IMC favorabil fertilității. Țintește-te pentru 60 de minute de cardio cinci zile pe săptămână și antrenează-te de forță timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână. Chiar și așa, „poți să te antrenezi prea mult chiar dacă ești supraponderal”, avertizează dr. David. „Construiește-ți încet toleranța”.

Dacă urmați tratamente de fertilitate

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a călca pe banda de alergat. Exercițiile intense, viguroase sau cu impact ridicat pot cauza răsucirea ovarelor care au fost mărite prin utilizarea medicamentelor pentru fertilitate - adică o urgență medicală.

Deci unde mă lasă toate astea? Despărțirea de clasa mea preferată de Spinning a fost dulce-dulce. Dar la aproape doi ani după misiunea noastră pentru bebeluș, rămâneam fără opțiuni, așa că am decis să-mi reduc rutina. Acum alerg patru mile trei zile pe săptămână și fac o rutină ușoară de ridicare a greutăților de două ori pe săptămână. Trec la bicicleta staționară pentru fixarea cardio în timpul celei de-a doua jumătăți a ciclului menstrual, pentru a evita lovirea alergării în timpul și după ovulație. Corpul meu este puțin mai moale, dar blugii încă se potrivesc și crampele mele endo-induse nu sunt pe jumătate atât de grave pe cât credeam că ar fi. Eu și Scott nu cumpărăm încă scutece, dar ne dăm seama că corpul meu este dificil de dat seama. Totuși, trebuie să cred că fiecare mică schimbare contează, atâta timp cât nu înseamnă mai multe frământări de burtă de la o zeiță a fertilității.

Recenzie pentru