Recompunerea corpului: Pierdeți mușchii de grăsime și câștig în același timp

Conţinut

• Ce este Recompoziția corpului?
• Recompunerea corpului este mai mult decât o simplă pierdere în greutate
• Cum funcționează reconstituirea corpului?
• Noțiuni de bază privind reconstituirea corpului
• Cum să pierzi grăsimea
• Nutriție și pierdere de grăsimi
• Alte modalități de a reduce magazinele de grăsimi
• Cum să câștigi mușchi
• Importanța proteinei
• Cele mai bune exerciții pentru câștigarea musculaturii
• Suplimente pentru promovarea reconstituirii corpului
• Linia de jos

Majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească își doresc un corp tăiat, dar totuși tonifiat.

De multe ori, programele tradiționale de pierdere în greutate se concentrează pe tăierea grăsimii corporale și lovirea numerelor mai mici pe scară, mai degrabă decât pe câștigul de mușchi.

Recompunerea corpului este o abordare a scăderii în greutate, care subliniază importanța nu numai că pierdeți grăsime, dar și câștigați mușchi în același timp.

În afară de tunderea grăsimilor, utilizarea tehnicilor de recompunere corporală vă poate ajuta să creșteți puterea și să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți pe parcursul zilei.

Acest articol definește recompoziția corpului și discută beneficiile sale pentru sănătate și cum să pornească un regim de recompoziție corporală.

Ce este Recompoziția corpului?

Compoziția corporală se referă la cantitatea de masă fără grăsime și fără grăsime (mușchi, oase și apă) pe care corpul o conține.

Analiza compoziției corpului oferă o mai bună înțelegere a stării de sănătate decât alte metode de screening care factorează doar greutatea și înălțimea, cum ar fi indicele de masă corporală (IMC).

Acest lucru se datorează faptului că procentul de grăsime corporală în raport cu masa musculară reflectă mai bine bunăstarea generală decât greutatea sau IMC.

Prin urmare, recompoziția corpului se concentrează mai mult pe compoziția corpului și nu pe greutate.

Spre deosebire de o dietă standard, recompoziția corporală este un stil de viață în care tehnicile de fitness și nutriție duc la schimbări sănătoase în raportul corpului tău dintre grăsime și mușchi.

Recompunerea înseamnă „a forma din nou ceva sau într-un mod diferit”, de unde și termenul „recompunere corporală”.

Deși recompoziția corporală a fost folosită de sportivi și halterofili de ceva vreme, doar recent a obținut tracțiune cu cei care încearcă pur și simplu să se potrivească și să își piardă grăsimea.

Recompunerea corpului este mai mult decât o simplă pierdere în greutate

De obicei, oamenii folosesc o scală pentru a măsura progresul lor atunci când încearcă să slăbească.

Dacă numărul de pe scară scade, cei mai mulți dintre aceștia deduc succesul.

Cu toate acestea, problema utilizării unei scări ca singură metodă pentru a urmări progresul dvs. este că majoritatea scalelor nu diferențiază între pierderea de grăsime și pierderea musculară, ceea ce este un factor important în măsurarea sănătății.

A avea prea multă grăsime corporală a fost legat de o mulțime de probleme de sănătate și vă poate crește riscul de afecțiuni cronice, precum diabetul, cancerul și bolile de inimă (1).

În schimb, un raport sănătos dintre masa musculară și grăsimea corporală vă poate îmbunătăți sănătatea în timp ce vă reduce riscul de boli de mai sus (2, 3, 4).

Dacă este făcut corect, recompoziția corpului schimbă machiajul corpului, astfel încât să ai mai puțină grăsime și mai mult mușchi.

Interesant este că favorizarea tehnicilor de recompoziție corporală față de alte metode de pierdere în greutate poate duce la o pierdere în greutate mult mai lentă sau la nici o pierdere în greutate, din cauza câștigului simultan în mușchi.

Cu toate acestea, contrar credinței populare, raportul dvs. dintre mușchi și grăsimi este cel mai bun indicator al stării generale și al sănătății, nu al greutății corporale.

În plus, creșterea masei musculare vă crește rata metabolică în repaus (RMR), ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii în timp ce vă aflați în repaus (5, 6).

rezumat În loc să urmărească pur și simplu să scadă pierderea în greutate, recompoziția corpului se concentrează pe scăderea grăsimii corporale, în timp ce crește simultan masa musculară.

Cum funcționează reconstituirea corpului?

Deoarece recompoziția corporală este mai mult un stil de viață decât o dietă, nu există un protocol stabilit.

În schimb, cei care doresc să obțină mușchi în timp ce ard ard grăsime trebuie să se angajeze să-și schimbe dieta și să exercite regimuri în moduri care facilitează recompunerea corpului.

În loc să urmăriți greutatea pe o scară, ar trebui să evaluați rezultatele luând măsurări ale circumferinței corporale și măsurând grăsimea corporală prin metode precum etrierile cu piele pliată.

Noțiuni de bază privind reconstituirea corpului

Cu metodele tradiționale de pierdere în greutate, oamenii pot reduce drastic caloriile și crește exercițiile cardiovasculare pentru a cheltui mai multă energie.

Deși acest lucru poate duce la pierderea în greutate, cel mai probabil va reduce atât grăsimea cât și masa musculară.

Atunci când urmăm o rutină de recompoziție a corpului, este important să păstrăm și să construim mușchi în timp ce pierdem grăsime în același timp.

Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie modificate exercițiile și dieta.

În timp ce exercițiile cardiovasculare sunt importante pentru pierderea în greutate și sănătatea generală, antrenamentul de forță este necesar pentru a modifica compoziția corpului.

În plus, o dietă bogată în proteine ​​facilitează pierderea de grăsime în timp ce susține creșterea musculară (7).

Metodele de recompunere corporală pot varia în funcție de obiectivul final.

De exemplu, un culturist slab care dorește să-și pună mai mult mușchi și să taie grăsime va avea diferite nevoi alimentare și de exerciții fizice decât o persoană supraponderală care vrea să piardă grăsime în timp ce tonifiază.

Vestea bună este că recompunerea organismului aduce beneficii tuturor, indiferent de cantitatea de grăsime pe care doriți să o picurați sau de mușchiul pe care doriți să-l câștigați.

Cheia pentru o recompoziție eficientă a organismului este găsirea echilibrului corect între dietă și exerciții fizice.

rezumat Cei care doresc să-și modifice compoziția corpului ar trebui să utilizeze metode pentru creșterea masei musculare și tăierea grăsimilor. Deși principiile de recompoziție corporală pot fi utilizate de oricine, metodele variază în funcție de obiectivul compoziției corpului.

Cum să pierzi grăsimea

De la creșterea riscului de multe boli cronice până la deteriorarea bunăstării emoționale și a imaginii corpului, excesul de grăsime corporală poate avea un impact negativ asupra sănătății în multe feluri (8, 9).

Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie creat un deficit de calorii, care poate fi atins fie consumând mai puține calorii, fie cheltuind mai multă energie.

Cu toate acestea, tăierea unui număr extrem de calorii printr-o dietă cu foarte puține calorii sau angajarea în ore de exerciții cardiovasculare nu păstrează neapărat masa musculară.

Pentru a pierde grăsimea în timp ce vă întrețineți sau vă construiți fizicul, este mai bine să vă reduceți moderat aportul caloric în timp ce încorporați exerciții care creează masa musculară în rutina dvs., cum ar fi antrenamentele de forță.

Nutriție și pierdere de grăsimi

Calitatea dietei contează și atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor.

S-a dovedit că consumul unei diete bogate în proteine ​​reduce grăsimea, păstrând masa corporală slabă.

Un studiu realizat pe 88 de adulți supraponderali a descoperit că o dietă hipocalorică care conținea 0,64 grame de proteine ​​pe liră (1,4 g / kg) de greutate corporală a fost mai eficientă în păstrarea masei musculare și reducerea grăsimilor corporale decât o dietă care asigură 0,36 grame pe liră (0,8 g / kg) de proteine ​​(10).

Studiile au arătat că un aport mai mare de proteine ​​este necesar pentru sportivii care încearcă să piardă grăsimea în timp ce mențin mușchii.

O revizuire a șase studii a arătat că sportivii care au pierdut cea mai mică cantitate de masă musculară în timp ce tăiau calorii au consumat cea mai mare proteină - 1,14–1,3 grame pe kilogram (2,5-2,6 g / kg) de greutate corporală (11).

Din acest motiv, creșterea aportului de proteine ​​la cel puțin 0,64 grame pe liră (1,4 g / kg) de greutate corporală poate îmbunătăți compoziția corpului.

Alte modalități de a reduce magazinele de grăsimi

În afară de consumul de proteine ​​de drumeție și de creșterea cheltuielilor de calorii, iată alte metode încercate și adevărate de a pierde grăsimea corporală:

• Tăiați alimentele procesate: Aportul ridicat de alimente procesate, cum ar fi mâncarea rapidă, bomboanele, produsele coapte ambalate și chipsurile, a fost asociat cu excesul de grăsime corporală (12).
• Reduceți carbohidrații: Înlocuirea carbohidraților (în special carbohidrații zaharoși) cu alimente mai mari în proteine, grăsimi sănătoase și fibre poate crește plinătatea și nivelul mai scăzut de insulină, un hormon care favorizează stocarea grăsimilor (13).
• Creșterea aportului de fibre: Mâncarea mai multor alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele și fasolea, poate ajuta la scăderea grăsimilor corporale, în special în zona burtică (14).
• Încercați antrenamentul pe intervale: Antrenamentele cu intervale care combină explozii intense, scurte de energie, urmate de scurte perioade de recuperare sunt mai eficiente în scăderea grăsimilor corporale decât antrenamentele continue, cu intensitate moderată (15).

rezumat Scăderea moderată a aportului caloric, reducerea alimentelor procesate și creșterea aportului de proteine ​​și fibre sunt cele mai bune metode de a pierde grăsimea, păstrând masa musculară.

Cum să câștigi mușchi

Deși pierderea grăsimii este importantă, menținerea sau câștigarea mușchilor este esențială pentru schimbarea compoziției corpului.

Concentrarea numai pe dietă și neglijarea obiceiurilor de exercițiu poate duce la pierderea masei musculare.

Este esențial să combini o dietă sănătoasă, care să promoveze masa în corp, cu o rutină de fitness care să sprijine creșterea și întreținerea mușchilor.

Importanța proteinei

Când încercați să construiți mușchi, dieta corectă este esențială.

O dietă sănătoasă bogată în alimente întregi, cum ar fi produse proaspete, grăsimi sănătoase, carbohidrați și proteine ​​complexe, este cea mai bună pentru toată lumea, indiferent de obiectivele de fitness.

Este posibil ca persoanele care încearcă să-și reformeze compoziția corporală trebuie să se concentreze pe creșterea aportului proteic, deoarece studiile au arătat că este necesară o dietă bogată în proteine ​​pentru promovarea creșterii musculare.

De exemplu, o recenzie recentă a concluzionat că 0,73–1 gram de proteine ​​pe liră (1,6-2,2 g / kg) din greutatea corporală pe zi este cel mai bun pentru maximizarea câștigului și forței musculare (16).

O altă trecere în revistă a 49 de studii a descoperit că, deși participanții au consumat în medie 0,64 grame de proteină pe liră (1,4 g / kg) de greutate corporală pe zi, suplimentarea cu 35 de grame de proteine ​​suplimentare zilnic a dus la creșteri suplimentare în masa corporală slabă (17 ).

Această revizuire a inclus oameni în programe de formare a rezistenței.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul indemnizației zilnice recomandate de 0,36 grame pe liră (0,8 g / kg) „pare insuficient pentru cei care au scopul de a câștiga o mai mare rezistență și o masă fără grăsimi cu antrenamentul de rezistență” (17).

Mai mult decât atât, cercetările realizate de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă sugerează că un aport chiar mai mare de proteine ​​de 1,1-1,4 grame pe liră (2,3-3,1 g / kg) pe zi poate fi necesar pentru a menține masa corporală slabă la persoanele antrenate cu rezistență, care urmează diete cu conținut scăzut de calorii (18).

Pentru persoanele care au mai multă grăsime de pierdut, reducerea caloriilor cu 30–40% în timp ce crește aportul de proteine ​​până la 0,55-1,4 grame pe livră (1,2-3,1 g / kg) poate maximiza pierderea de grăsime în timp ce promovează menținerea masei musculare (19).

Se recomandă distribuirea surselor de proteine ​​uniform pe parcursul zilei, consumând alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă, păsări de curte, produse lactate și suplimente proteice la fiecare trei-patru ore.

Cele mai bune exerciții pentru câștigarea musculaturii

Alături de o dietă bogată în proteine, alimente integrale, încorporarea exercițiului de antrenament al forței în rutina ta este esențială.

Antrenamentul de forță presupune utilizarea exercițiilor de rezistență pentru a construi forța și masa musculară. Un exemplu de antrenament de forță este ridicarea greutăților.

Dacă construirea mușchilor și reducerea grăsimilor este obiectivul dvs., experții recomandă un protocol de antrenament de cel puțin două zile de antrenament de rezistență pe săptămână.

O revizuire a 10 studii a demonstrat că antrenamentul de rezistență de două ori pe săptămână a fost mai eficient la maximizarea creșterii musculare decât la antrenament doar o dată pe săptămână (20).

Combinația perfectă a exercițiilor de antrenament de forță precum ghemuțe, prese de banc, pushups și alte exerciții de formare a mușchilor timp de două-trei zile pe săptămână, alături de una până la două zile pe săptămână de antrenament pe intervale poate fi combinația perfectă.

Studiile arată că combinarea antrenamentelor cu intensitate mare cu antrenamentul de rezistență duce la pierderea de grăsime, precum și la creșterea masei musculare și a forței (21, 22).

rezumat Pentru a construi mușchi, crește-ți aportul de proteine ​​la cel puțin 0,73 grame pe lire (1,6 g / kg) de greutate corporală pe zi și completează exerciții de antrenament al forței cel puțin de două ori pe săptămână.

Suplimente pentru promovarea reconstituirii corpului

Cercetările demonstrează că consumul de surse complete de proteine ​​pe parcursul zilei este cel mai bun mod de a câștiga masa musculară.

Cu toate acestea, este perfect sigur să utilizați suplimente proteice pentru a atinge aportul recomandat de 0,73 grame pe kilogram (1,6 g / kg) de greutate corporală, în timp ce efectuați un antrenament de rezistență.

De exemplu, consumul de surse de proteine ​​de înaltă calitate - inclusiv suplimente de proteine ​​- până la două ore după elaborare stimulează sinteza proteinelor musculare (23).

Sursele de proteine ​​care conțin cantități mari de aminoacizi esențiali (EAAs), în special aminoacizii cu lanț ramificat, sunt cele mai eficiente în promovarea creșterii musculare.

Proteina din zer este un tip de proteină praf, care este bogat în EAA și face o sursă convenabilă de proteine ​​post-antrenament.

În plus, suplimentarea cu proteine ​​din zer s-a dovedit a stimula creșterea musculară atunci când este combinată cu programe de antrenament pentru rezistență (24).

Suplimentele incluzând zerul, proteinele de mazăre, cazeina și pulberea de cânepă sunt o modalitate practică de a-ți crește aportul de proteine ​​și pot fi utile în special pentru cei angajați într-un antrenament de rezistență riguros.

Cu toate acestea, este complet posibil să consumi cantitatea recomandată de acest nutrient doar prin mese și gustări.

Adăugarea de surse de proteine, cum ar fi ouă, pui, pește, nuci, unturi de nuci, fasole și iaurt, la fiecare masă și gustare este cea mai bună modalitate de a vă satisface nevoile.

rezumat Suplimentele proteice, cum ar fi proteina din zer, pot stimula aportul de proteine ​​și pot stimula creșterea musculară. Cu toate acestea, cercetările arată că cel mai eficient mod de a satisface nevoile de proteine ​​este consumul de surse de alimente întregi pe parcursul zilei.

Linia de jos

Recompoziția corporală subliniază importanța acumulării de mușchi în timp ce pierdeți grăsime, ceea ce vă poate reduce riscul de boli cronice și va stimula metabolismul.

Încercați să creșteți aportul de proteine ​​la cel puțin 0,73 grame pe liră (1,6 g / kg) de greutate corporală pe zi și să efectuați antrenamentul de forță cel puțin de două ori pe săptămână.

Metodele de recompoziție corporală pot fi utilizate de toată lumea, de la sportivi de elită, până la cei care caută pur și simplu o modalitate sănătoasă de a se configura.