Cele mai bune antrenamente pentru o sală de sport aglomerată

Conţinut

• Faceți cardio fără mașină
• Aveți un plan de rezervă
• Reglați-vă reprezentanții pentru a utiliza o singură greutate
• Ia un Kettlebell
• Alegeți 2 mișcări și începeți să vă mișcați
• Instrucțiuni pentru exerciții, partea 1
• Instrucțiuni pentru exerciții Partea 2
• Mai multe pe SHAPE.com:
• Recenzie pentru

Pentru cei care iubesc deja fitness-ul, ianuarie este un coșmar: mulțimea rezoluției de Anul Nou depășește sala de sport, legând echipamentele și făcând rutinele de antrenament de 30 de minute să se întindă mult peste o oră. Vor dispărea până în februarie ... dacă poți să stai.

O soluție: încercați o sesiune gratuită cu un antrenor. „Vor putea naviga printr-o mulțime mai bine decât ai putea de unul singur ... și îți deschide noi zone ale sălii de sport”, spune Jared Meachem, Director de servicii de fitness la sălile de fitness Sky Fitness & Wellbeing. De asemenea, puteți avea șansa să încercați câteva exerciții noi sau să aveți un nou program dezvoltat pentru dvs. în doar câteva sesiuni. „Puteți direcționa antrenorul să vă dezvolte un program care să nu fie sensibil la echipament, astfel încât să îl puteți realiza în orice moment al zilei fără să așteptați la coadă”.

Dacă sala de gimnastică nu oferă sesiuni gratuite - sau preferați să mergeți singuri - încercați aceste strategii pentru a crea o rutină de antrenament din ianuarie care să evite liniile pentru a vă potrivi, repede ... și fără frustrare.

Faceți cardio fără mașină

Liniile pentru benzile de alergat, eliptice și biciclete staționare sunt cele mai rele dintre toate și pot dura 30 de minute sau mai mult pentru a curăța. Fă-ți hotărârea de a merge fără mașină și de a obține un antrenament cardio mai eficient, fără nicio fărâmă de echipament.

„Cel mai ușor este să creezi un circuit de două până la patru exerciții”, spune Mike Wunsch, director de performanță la Results Fitness din Santa Clarita, CA. Wunsch își pune clienții prin finisaje de mare intensitate tot anul pentru cardio și condiționare. El recomandă efectuarea unui exercițiu timp de 20 de secunde, urmărind 1 repetare pe secundă. Odihnește-te timp de 20 de secunde, apoi treci la următorul exercițiu.

„Încercați genuflexiunile, jetoanele, flotările și loviturile de genuflexiune”, spune el. (Instrucțiunile complete pentru toate exercițiile din acest articol sunt enumerate pe ultima pagină.) Începeți cu trei sau patru runde din toate exercițiile, mergând până la cinci până la 10 runde în total.

Aveți un plan de rezervă

Dacă sunteți fixat pe greutăți sau aveți un plan de antrenament de forță pe care l-ați urmat, aduceți un plan de rezervă - sau două - pentru fiecare exercițiu din antrenament, pentru a evita încetinirea de către o linie, spune Craig Ballantyne, CSCS, proprietar al TurbulenceTraining.com.

„Dacă scopul tău este să câștigi mușchi și să pierzi grăsime, atunci chiar nu trebuie să-ți faci griji cu privire la exercițiul exact”, doar modelul de mișcare, spune el. Dacă ați planificat să faceți o presă pe bancă, fiți gata să schimbați prese cu gantere. Nu există bile elvețiene de rezervă pentru extensiile șoldului? Încercați exercițiul cu un singur picior pe o bancă.

Există un bonus, spune Ballantyne: „Îndreptarea antrenamentului cu noi exerciții poate duce la noi schimbări în corpul tău”.

Reglați-vă reprezentanții pentru a utiliza o singură greutate

Cel mai bun mod de a evita liniile la sală este să nu te miști: în loc să te lupți pentru gantere diferite, proiectează un antrenament în care să folosești aceeași greutate pentru toate mișcările, spune Nick Tumminello, antrenor de forță și condiționare din Florida și autorul DVD-urilor. inclusiv antrenament de forță pentru pierderea grăsimii și condiționarea.

"Puneți împreună un complex. Vă permite să construiți un întreg circuit de antrenament bazat pe un singur echipament", spune el. „Îngustați-vă corpul într-o mișcare de împingere, o mișcare de tragere, un exercițiu pentru partea inferioară a corpului și o mișcare de bază. Alegeți un exercițiu care să lovească fiecare cu o pereche de gantere.”

De exemplu, Tumminello sugerează apăsări pe umeri (împingere), rânduri de gantere îndoite (trăgând), genuflexiuni (picioare) și cotlete de gantere (miez). Alegeți o greutate pentru toate cele patru mișcări.

"Dacă aveți o pereche de gantere de 25 lb, genuflexiunile vor fi mai ușoare decât apăsările pe umeri - faceți repetări mai mari la mișcările voastre mai puternice, cum ar fi genuflexiunile, și mai puține la mișcările mai slabe", spune el. Pentru fiecare exercițiu, nu mai puțin de șase până la opt repetări pe set și nu mai mult de 20 până la 25.

„Nu te întrerupe între exerciții”, spune el. În schimb, termină toate cele patru mișcări, apoi odihnește 90 de secunde până la 3 minute. Repetați întreaga secvență de câte ori este posibil timp de 12 minute sau efectuați 4 sau 5 runde.

Când proiectați un circuit pentru dvs., alegeți exerciții complexe care folosesc mai multe grupuri de mușchi cu fiecare repetare, spune Jeremy Frisch, proprietar și director al Achieve Performance Training din Clinton, Mass. Efectuați un pas în sus cu o apăsare pe umeri în partea de sus sau adăugați un apăsați sau ondulați până la un pas cu gantere, de exemplu. Complexul preferat al lui Frisch: zece repetări fiecare din ghemuituri cu gantere, prese cu gantere, rânduri îndoite, plute cu gantere și flotări sau flotări ridicate.

Ia un Kettlebell

Iată unde poate fi utilă o sesiune de antrenament gratuită: cereți unui antrenor să vă învețe câteva elemente de bază despre kettlebell și puteți antrena forța și cardio-ul împreună cu o singură greutate în formă de minge. Dacă sunteți deja familiarizat și încrezător cu forma dvs. de kettlebell, Wunsch spune că puteți efectua intervale de balansări cu kettlebell ca un antrenament complet.

„Dacă faci 30 de secunde de leagăne, apoi 30 de secunde de odihnă și repeți timp de 10 minute, ar fi un final minunat”, spune el.

Dacă sunteți interesat să construiți un antrenament complet pentru a merge cu el, el vă sugerează această mână: leagăne de kettlebell, genuflexiuni de calici, presă de sus și apăsare de genuflexiune.

Alegeți 2 mișcări și începeți să vă mișcați

Dacă spațiul și echipamentul sunt limitate, nu vă fie teamă să le simplificați, spune Ballantyne. Puteți obține un antrenament excelent făcând mai multe seturi de câteva exerciții de bază în loc să faceți o mulțime de mișcări diferite.

„Nu aș avea nicio problemă să merg înainte și înapoi între presările pe piept cu gantere și rândurile cu gantere pentru 6 seturi fiecare, apoi termin cu niște flotări și frânturi înainte de a apela la o zi”, spune el.

Comutați între două exerciții opuse și faceți o mulțime de seturi pentru un antrenament rapid și eficient. Alte perechi care pot face un antrenament complet: ghemuituri cu gantere cu prese de umăr, rânduri de gantere cu flotări, plute cu gantere cu prese de piept.

Instrucțiuni pentru exerciții, partea 1

Împinge:

Asumați poziția clasică de împingere: picioarele drepte, mâinile sub umeri. Menținându-vă corpul rigid, coborâți-vă până când pieptul atinge podeaua. Împingeți înapoi până când brațele sunt extinse. Dacă acest lucru este prea greu, încercați o flotare ridicată, cu mâinile ridicate pe o treaptă sau pe o bancă. Faceți clic aici pentru a viziona un videoclip cu instrucțiuni.

Tracțiune în ghemuit: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți-vă corpul cât mai adânc într-o ghemuit. Acum dați picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de flotare, apoi readuceți rapid picioarele înapoi în ghemuit. Ridică-te repede și repetă întreaga mișcare. Faceți clic aici pentru a viziona un videoclip cu instrucțiuni.

Scaun scufundare: Așează-ți mâinile în spatele tău pe marginea unei bănci sau a unui scaun și picioarele pe podea la câțiva metri în fața ta. Coborâți corpul până când brațele sunt aproape paralele cu podeaua. Faceți o pauză, apoi apăsați înapoi la poziția de pornire. Faceți clic aici pentru a viziona un videoclip cu instrucțiuni.

Extensie de șold cu un singur picior: Așezați-vă pe spate cu călcâiul stâng pe o bancă și piciorul drept drept în aer. Ridicați șoldurile de pe podea apăsând călcâiul stâng în bancă; corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Coborâți corpul și repetați. Faceți clic aici pentru a vedea un videoclip cu instrucțiuni.

Presă pentru umeri cu gantere: Țineți o pereche de gantere chiar în afara umerilor, cu brațele îndoite și palmele îndreptate unul către celălalt. Puneți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Apăsați greutățile în sus până când brațele sunt complet drepte. Coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială. Faceți clic aici pentru a vedea un videoclip cu instrucțiuni.

Rând îndoit cu gantere: Stați cu o ganteră în fiecare mână, cu picioarele la lățimea șoldului. Îndoiți genunchii, împingând șoldurile înapoi până când spatele este paralel cu podeaua, brațele atârnând în linie cu umerii, palmele înăuntru. Îndoiți coatele, trăgând ganterele în sus pe părțile laterale ale trunchiului. Întoarce-ți brațele la agățat și repetă. Faceți clic aici pentru a vedea un videoclip explicativ.

Dumbbell Squat: Țineți o pereche de gantere în lateral, cu palmele. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți corpul îndoindu-vă genunchii. Împingeți înapoi în poziția de pornire. Faceți clic aici pentru a vedea un videoclip cu instrucțiuni.

Întoarce-te pentru a începe

Instrucțiuni pentru exerciții Partea 2

Tăiere cu gantere:

Țineți o minge cântărită sau o gantere cu ambele mâini în fața pieptului, brațele întinse și stați cu picioarele late. Îndoiți ambele genunchi și pivotați picioarele spre stânga, coborând mingea (sau gantera) spre tibia stângă. Îndreptați-vă imediat picioarele, ridicați greutatea deasupra capului și pivotați spre dreapta. Repetați pentru toate repetările, apoi comutați laturile (rotiți în direcția opusă).

Leagăn cu Kettlebell: Stai cu picioarele la o distanță mai mare de umeri. Ține un kettlebell cu ambele mâini, cu brațele atârnate în fața ta. Împingeți șoldurile înapoi și reduceți greutatea între picioare până când este sub fund. Mergeți înapoi în poziție în picioare și rotiți greutatea până la înălțimea pieptului, ținând brațele drepte. Mergeți direct în următoarea dvs. reprezentare și continuați într-un ritm rapid. Faceți clic aici pentru a vedea un videoclip cu instrucțiuni.

Kettlebell Goblet Squat: Cupează o gantere sau un kettlebell în fața pieptului, cu coatele apropiate. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă ghemui, păstrând greutatea corpului pe tocuri. Apăsați înapoi prin călcâie până la poziția inițială și repetați.

Presă de deasupra cu Kettlebell: Țineți un kettlebell chiar în afara umărului, cu brațul îndoit, cu palma îndreptată spre interior. Setați picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Apăsați kettlebell în sus până când brațul este drept.

Pas cu Press: Stați cu fața la o treaptă sau o bancă, ținând gantere la umeri. Pune un picior pe treaptă și împinge în jos prin călcâi pentru a-ți ridica celălalt picior până la treaptă. În partea de sus a mișcării, apăsați ganterele drept deasupra capului. Întoarceți-vă brațele pe umeri și coborâți în poziția inițială. Finalizați repetările cu un picior înainte de a schimba picioarele și de a repeta exercițiul.

Lunge with Press: Ținând gantere la umeri în poziție în picioare, faceți un mare pas înainte cu un picior. Când coapsa din față este paralelă cu podeaua și genunchiul din spate este de pe podea, apăsați greutățile deasupra capului. Întoarceți greutățile pe umeri și reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.

Întoarce-te pentru a începe

Mai multe pe SHAPE.com:

12 tendințe de fitness de urmărit în 2012

10 mișcări fără crăpături pentru Abs Killer

Cele mai bune videoclipuri de antrenament de pe YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Întoarce-te pentru a începe

Recenzie pentru