Cele mai bune 4 suplimente pentru creșterea în greutate

Conţinut

• 1. Proteine
• 2. Creatină
• 3. Aparatori de greutate
• 4. Suplimente de îmbunătățire a exercițiilor
• Cofeină
• citrulina
• Beta-alanina
• HMB
• Suplimente probabil ineficiente
• BCAAs
• Boosters de testosteron
• CLA
• Linia de jos

Deși pierderea în greutate este un obiectiv foarte obișnuit, multe persoane doresc de fapt să crească în greutate.

Unele motive comune includ îmbunătățirea funcționării zilnice, aspectul mai muscular și îmbunătățirea atletismului.

De obicei, cei care doresc să crească în greutate ar trebui să se concentreze pe câștigul de mușchi. De obicei este mai sănătos să-ți câștigi cea mai mare parte din greutate ca mușchi și nu ca grăsime.

În timp ce mâncarea și exercițiile fizice sunt cele mai importante pentru câștigarea mușchilor, suplimentele pot ajuta, de asemenea, prin furnizarea de calorii și proteine ​​sau permițându-vă să faceți mai mult efort.

Iată 4 suplimente care te pot ajuta să câștigi mușchi.

1. Proteine

Majoritatea oamenilor știu că proteina este o componentă musculară importantă.

Mai multe studii au arătat un câștig muscular mai puțin în exercitarea adulților care consumă suplimente proteice ca parte a dietei lor (1, 2).

Cu toate acestea, cel mai important factor este probabil aportul dvs. zilnic total de proteine, mai degrabă decât dacă provine din alimente sau suplimente (3, 4).

Ca o recomandare generală, Institutul de Medicină sugerează că 10–35% din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din proteine ​​(5).

Mulți oameni de știință sunt de acord că un aport zilnic de 0,6–0,9 grame pe liră (1,4-2,0 grame per kg) de greutate corporală pe zi este adecvat pentru a sprijini creșterea musculară la adulții activi (6).

Dacă puteți consuma această cantitate recomandată de proteine ​​din alimente întregi, nu sunt necesare suplimente proteice.

Cu toate acestea, multe persoane consideră suplimente sub formă de shake-uri sau bare un mod convenabil de a încadra mai multe proteine ​​într-un program aglomerat.

O modalitate de a ajuta la determinarea dacă mănânci suficiente proteine ​​fără suplimente este să urmărești dieta în câteva zile obișnuite. Puteți utiliza resurse gratuite, cum ar fi USDA SuperTracker, MyFitnessPal sau alte aplicații sau site-uri web similare.

De asemenea, este important să ne dăm seama că consumul unei diete bogate în proteine ​​nu va cauza creșterea în greutate decât dacă consumăm în general suficiente calorii.

De fapt, unele studii arată că dietele bogate în proteine ​​pot promova pierderea de grăsime, eventual făcându-vă să vă simțiți mai mulțumiți după mâncare și scăderea cantității pe care o mâncați (7, 8).

rezumat Proteinele sunt foarte importante pentru creșterea mușchilor. Cel mai critic aspect este probabil cantitatea totală pe care o consumi în fiecare zi. Se recomandă un aport de 0,6–0,9 g / lb (1,4-2,0 g / kg). Aportul dvs. proteic poate proveni din alimente sau din suplimente.

2. Creatină

Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente și unul dintre puținele suplimente sportive cu un suport de cercetare foarte puternic (9).

Această moleculă se găsește în mod natural în celulele tale și în unele alimente.

Când este luat ca supliment, conținutul de creatină din mușchii dvs. poate crește dincolo de nivelurile normale (10, 11).

Creatina are mai multe funcții importante în corpul tău, inclusiv producerea rapidă de energie (12).

O cantitate substanțială de cercetări au arătat că suplimentele de creatină pot îmbunătăți performanța la efort și câștigul muscular în timp (9, 13).

Deși sunt disponibile mai multe tipuri diferite de creatină, creatina monohidrat are cele mai multe cercetări care o susțin ca fiind sigură și eficientă (14).

Când luați creatină, se recomandă de obicei să luați o doză de încărcare de aproximativ 20 de grame pe zi, împărțită în patru porții, timp de 5-7 zile (9, 15).

După această perioadă inițială, o doză de întreținere de aproximativ 3-5 grame pe zi poate fi luată la nesfârșit.

rezumat Creatina este un supliment complementar pentru creșterea musculară și în greutate. Multe studii au demonstrat că poate ajuta la îmbunătățirea performanței la efort și a câștigului muscular în timp. Sunt disponibile mai multe tipuri, dar în prezent se recomandă creatină monohidrat.

3. Aparatori de greutate

Pentru a câștiga în greutate, trebuie să consumi mai multe calorii decât corpul tău are nevoie pentru o funcționare normală. Cu toate acestea, cât de mult trebuie să mănânci poate varia între oameni (16, 17).

Câștigurile de greutate sunt un grup larg de suplimente bogate în calorii, care sunt comercializate celor care au probleme pentru a lua în greutate.

Similar cu suplimentele proteice, nu există nimic magic despre aceste suplimente. Ele sunt pur și simplu un mod convenabil pentru unii oameni de a obține mai multe calorii.

În mod obișnuit, câștigurile de greutate sunt shake-uri foarte bogate în carbohidrați și bogate în proteine.

De exemplu, un supliment popular conține 1.250 de calorii, 252 grame de carbohidrați și 50 de grame de proteine ​​pe porție.

În timp ce adăugați plusuri de greutate în dieta dvs. poate crește cu siguranță numărul de calorii pe care le consumi, unele persoane consideră gustul și consistența acestor produse neplăcute.

Deși aceste suplimente pot fi convenabile atunci când sunteți pe drum, o altă opțiune este pur și simplu să mâncați mai multe alimente reale, ceea ce ar oferi și alte substanțe nutritive benefice.

rezumat Câștigurile de greutate sunt produse bogate în calorii care conțin cantități mari de carbohidrați și proteine. Aceste produse te pot ajuta să crești în greutate dacă se adaugă la dieta ta normală, dar nu sunt mai bune decât să mănânci mai multe alimente reale.

4. Suplimente de îmbunătățire a exercițiilor

Foarte puține, dacă există, suplimente duc la creșterea substanțială a greutății și a creșterii musculare fără exerciții fizice.

Cu toate acestea, există mai multe suplimente care te pot ajuta să faci efort mai greu, ceea ce ar putea duce la creșterea mai multă musculatură în timp.

Cofeină

Cofeina este consumată pe scară largă în întreaga lume. Oamenii activi îl iau adesea înainte de exercițiu pentru a îmbunătăți performanța la exerciții.

Cercetările au arătat că cofeina este într-adevăr eficientă pentru îmbunătățirea performanței la efort.

De exemplu, poate îmbunătăți puterea, capacitatea corpului de a produce forță rapid, ceea ce este important pentru activități precum antrenamentul cu greutatea, sprintul și ciclismul (18).

În timp, exercitarea mai grea din cauza consumului de cofeină ar putea duce la un câștig muscular mai bun. Totuși, acest lucru ar apărea numai dacă se consumă calorii și proteine ​​adecvate.

citrulina

Citrulina este un aminoacid care este produs în corpul tău și care se găsește în alimente (19, 20).

Una dintre funcțiile sale este de a crește fluxul de sânge către țesuturile corpului tău (21).

Mai multe studii au descoperit că cantitatea de exerciții efectuate într-o singură sesiune poate fi crescută atunci când luați acest supliment (22, 23, 24).

Cercetările pe termen lung sunt limitate, dar acest supliment ar putea ajuta cu câștigul muscular în timp, dacă vă permite să efectuați mai multă muncă generală în timpul exercițiului fizic.

Beta-alanina

Beta-alanina este un alt aminoacid produs în organism în mod natural. Printre alte funcții, vă poate ajuta mușchii să combată oboseala în timpul exercițiilor fizice (25).

Luat ca un supliment, beta-alanina poate ajuta la îmbunătățirea performanței în timpul exercițiilor fizice intense care se desfășoară în 1-patru-minute minute (26).

Deși este nevoie de mai multe cercetări, există dovezi că beta-alanina poate îmbunătăți câștigul muscular în timp ce faceți exerciții fizice (27).

HMB

Beta-hidroxi beta-metilbutirat (HMB) este o moleculă produsă atunci când leucina aminoacidă este descompusă în corpul tău (28).

Această moleculă poate ajuta la recuperarea după exerciții fizice intense și poate reduce descompunerea proteinelor musculare (29).

În timp ce s-au raportat rezultate mixte, suplimentele HMB pot îmbunătăți recuperarea musculară și câștigul muscular, în special la cei fără experiență anterioară de antrenament (29).

Cu toate acestea, studiile care prezintă cele mai mari beneficii ale suplimentelor HMB au fost recent pusă sub semnul întrebării, fiind necesare mai multe informații pentru a clarifica efectele lor reale (30, 31).

rezumat Există mai multe suplimente care pot îmbunătăți câștigul în greutate și mușchi în timp, crescând cantitatea sau intensitatea performanței la efort. Câteva suplimente cu astfel de beneficii posibile includ cafeina, citrulina, beta-alanina și HMB.

Suplimente probabil ineficiente

Suplimentele care îți cresc aportul de calorii sau proteine ​​te-ar putea ajuta să câștigi mușchi atunci când este combinat cu un program de exerciții adecvat, de obicei antrenament în greutate (2, 32).

Alte suplimente care îți îmbunătățesc performanța la exerciții fizice pot oferi un stimul mai mare la care corpul trebuie să se adapteze. Acest lucru ar putea duce la o mai bună creștere musculară sau în greutate în timp.

Cu toate acestea, pentru majoritatea suplimentelor există puține dovezi care să sugereze că pot crește în greutate sau creșterea musculară pe cont propriu.

BCAAs

Nu există nicio îndoială că aminoacizii cu lanț ramificat (BCAAs) sunt critici pentru creșterea mușchilor (33, 34).

Cu toate acestea, BCAAs se găsesc în aproape toate sursele de proteine. De fiecare dată când mănânci proteine, cel mai probabil consumă deja BCAA.

În plus, cercetarea nu susține beneficiile suplimentelor BCAA pentru câștigul muscular (35, 36).

În ciuda popularității lor, aceste suplimente sunt inutile pentru câștigul muscular dacă consumi suficientă proteină.

Boosters de testosteron

Hormonul testosteron joacă un rol important în procesele anabolice ale corpului tău, care sunt responsabile de creșterea mușchilor (37, 38).

Boosterii de testosteron alcătuiesc o categorie largă de suplimente care pretind că crește acest hormon și produce câștig muscular.

Ingredientele frecvent întâlnite în aceste suplimente includ tribulus terrestris, fenugreek, acid D-aspartic, ashwagandha și DHEA.

În general, cei mai mulți dintre acești compuși probabil nu sunt benefici pentru creșterea testosteronului sau pentru creșterea în greutate (39, 40, 41).

Un număr mic de studii au arătat posibile beneficii pentru unele ingrediente din aceste produse, dar sunt necesare mai multe dovezi (42, 43).

Unele dintre aceste suplimente ar putea fi mai eficiente la cei cu testosteron scăzut. Indiferent, stimulatoarele de testosteron nu respectă de obicei pretențiile lor de marketing.

CLA

Acidul linoleic conjugat (CLA) se referă la un grup specific de acizi grași cu posibile beneficii pentru sănătate (44).

Au fost raportate rezultate mixte pentru efectele suplimentelor CLA asupra creșterii musculare. Unele studii au arătat beneficii mici, în timp ce altele nu (45, 46, 47, 48).

Mai multe studii au arătat, de asemenea, că CLA poate promova o cantitate mică de pierdere de grăsime și este puțin probabil să provoace o creștere în greutate, chiar dacă se obține o cantitate mică de mușchi (48).

rezumat Multe suplimente susțin că vă ajută să câștigați mușchi sau greutate. Cu toate acestea, majoritatea suplimentelor sunt ineficiente în această privință, fără o alimentație și exerciții fizice adecvate. În general, multe suplimente produc beneficii minore sau nu.

Linia de jos

Cei mai importanți factori de stil de viață care vă permit să câștigați în greutate și mușchi sunt suficient exercițiile fizice și alimentația adecvată.

Mai exact, trebuie să mănânci mai multe calorii decât folosește corpul tău și să mănânci mai multe proteine ​​decât corpul tău se descompune.

Unele suplimente alimentare pot fi modalități convenabile de a vă ajuta să consumați mai multe calorii și proteine, cum ar fi adaosurile de greutate și suplimentele proteice.

Creatina este, de asemenea, un supliment bine cercetat, care poate ajuta la creșterea în greutate.

Alte suplimente precum cafeina, citrulina și beta-alanina vă pot ajuta să vă exercitați mai greu, ceea ce ar putea ajuta la furnizarea unui stimul mai puternic la care mușchii dvs. trebuie să se adapteze.

Dacă doriți să creșteți în greutate, asigurați-vă că programul dvs. de exerciții și obiceiurile nutriționale sunt pe deplin. Aceștia vor fi factorii cei mai critici pentru succesul dvs.