Potrivit nutriționiștilor, acestea sunt cele 7 ingrediente pe care ar trebui să le aibă multivitaminele

Conţinut

• 1. Vitamina D
• Alimente cu vitamina D
  
• 2. Magneziu
• 3. Calciu
• Alimente cu calciu
  
• 4. Zinc
• Alimente cu zinc
  
• 5. Fier
• 6. Folat
• Alimente cu folat
  
• 7. Vitamina B-12
• Multivitamine care se potrivesc cu rezumatul:
  
• Nu vă bazați pe multivitaminele dvs.

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Obsesia noastră pentru suplimente a ajuns la 30 de miliarde de dolari pe an. Și partea de sus a listei? Multivitamine.

„Încerc să-mi iau toți nutrienții din bucătărie în loc de dulapul cu medicamente, dar, în calitate de realist, știu că satisfacerea necesităților mele nutriționale tot timpul nu este posibilă”, spune Bonnie Taub-Dix, RDN, creatorul Better Decât dieta. În plus, pot exista și alți factori de viață care fac necesară suplimentarea - sarcină, menopauză sau chiar afecțiuni cronice.

O analiză din 2002 a constatat că deficiențele de vitamine sunt în mod obișnuit legate de bolile cronice, iar suplimentarea poate ajuta. Chiar și o dietă completă poate să nu vă ofere nutrienții de care aveți nevoie, atunci când aveți nevoie de ei. Aici intervin multivitaminele.

Pentru început, o multivitamină zilnică vă poate oferi o bază bună pentru sănătatea dumneavoastră. De asemenea, vă poate proteja atunci când vă confruntați cu stresul, dormiți prost sau nu faceți mișcare regulată. Chiar și cu o dietă „perfectă”, aceste probleme pot face dificilă absorbția nutrienților pentru corpul dvs., explică nutriționistul Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Dar, cu atâtea combinații de vitamine și minerale, de unde știm exact ce să căutăm atunci când cumpărăm un multivitamin? Din fericire, nu aveți nevoie de o diplomă avansată în nutriție pentru a vă da seama care dintre ele merită luate cu OJ de dimineață. Am rugat patru experți să ne spună ce șapte ingrediente ar trebui să aibă multivitaminele dvs., indiferent de marca pe care o alegeți.

1. Vitamina D

Vitamina D ne ajută corpul să absoarbă calciul, care este important pentru sănătatea oaselor. Dacă nu obțineți suficient din această vitamină, puteți crește:

• probabilitatea dumneavoastră de a vă îmbolnăvi
• șansele de a avea dureri osoase și de spate
• caderea oaselor si a parului

În timp ce, din punct de vedere tehnic, ar trebui să puteți obține vitamina D zilnică stând la lumina soarelui timp de 15 minute, realitatea este că peste 40% dintre oamenii din Statele Unite nu. Locuirea în locuri de iarnă cu puțină lumină solară, lucrul într-un birou între 9 și 5 ani și aplicarea de protecție solară (care blochează sinteza vitaminei D) face ca vitamina D să devină mai dificilă.De asemenea, această vitamină este greu de găsit în alimente, motiv pentru care Taub-Dix spune să căutați acest ingredient în multi.

Alimente cu vitamina D

• pește gras
• galbenusuri de ou
• alimente îmbogățite, cum ar fi lapte, suc și cereale

Pro-tip: Institutul Național de Sănătate (NIH) recomandă copiilor cu vârsta cuprinsă între 1-13 ani și adulților de 19-70 de ani, inclusiv femeilor însărcinate și care alăptează, să primească 600 UI de vitamina D pe zi. Adulții mai în vârstă ar trebui să primească 800 UI.

2. Magneziu

Magneziul este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să-l obținem din alimente sau suplimente. Lerman remarcă faptul că magneziul este cel mai bine cunoscut pentru că este important pentru sănătatea oaselor și pentru producerea de energie. Cu toate acestea, magneziul poate avea mai multe beneficii decât atât. Ea adaugă că acest mineral poate, de asemenea:

• calmează-ne sistemul nervos și reduce stresul
• ușurați problemele de somn, așa cum sugerează
• reglează funcția musculară și nervoasă
• echilibrează nivelul zahărului din sânge
• face proteine, os și chiar ADN

Dar mulți oameni sunt deficienți de magneziu, deoarece nu mănâncă alimentele potrivite, nu pentru că au nevoie de suplimente. Încercați să mâncați mai mult dovleac, spanac, anghinare, soia, fasole, tofu, orez brun sau nuci (în special nuci de Brazilia) înainte de a trece la suplimente pentru soluții.

Pro-tip: Lerman sugerează căutarea unui supliment cu 300-320 mg de magneziu. NIH este de acord, recomandând nu mai mult de un supliment de 350 mg pentru adulți. Cele mai bune forme sunt aspartatul, citratul, lactatul și clorura pe care corpul le absoarbe mai complet.

3. Calciu

nu primesc suficient calciu din dieta lor. Aceasta înseamnă că acei oameni nu primesc mineralul de care au nevoie pentru oase și dinți puternici. În special, femeile încep să piardă densitatea osoasă mai devreme și să primească suficient calciu de la început este cea mai bună apărare nutrițională împotriva acestei pierderi.

Alimente cu calciu

• cereale fortificate
• lapte, brânză și iaurt
• pește sărat
• broccoli și kale
• nuci și unturi de nuci
• fasole și linte

Dacă dieta dvs. este bogată în aceste alimente, este probabil să obțineți deja suficient calciu.

Pro-tip: Cantitatea recomandată de calciu pe zi este de 1.000 mg pentru majoritatea adulților și, deși probabil nu este nevoie să obțineți toate nevoile de calciu de la un multivitamin, doriți să existe unele, explică Lerman. Jonathan Valdez, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică din New York și proprietar al Genki Nutrition recomandă să obțineți calciu sub formă de citrat de calciu. Acest formular optimizează biodisponibilitatea, provocând mai puține simptome la persoanele care au probleme de absorbție.

4. Zinc

„Zincul tinde să fie scăzut la persoanele în vârstă și la oricine este foarte stresat”, spune Lerman. Care, (salut!) Este practic toată lumea. Și are sens. Zincul ne susține sistemul imunitar și ne ajută corpul să utilizeze carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru energie. De asemenea, ajută la vindecarea rănilor.

Alimente cu zinc

• stridii
• carne de vită hrănită cu iarbă
• semințe de dovleac
• spanac
• carne de organe
• tahini
• sardine
• orez brun
• germene de grâu
• tempeh

Dieta americană medie nu este bogată în alimente care oferă zinc, iar organismul nu poate stoca zinc, motiv pentru care Lerman recomandă suplimentelor dvs. zilnice să evidențieze acest ingredient.

Pro-tip: Lerman sugerează găsirea unei multivitamine care conține 5-10 mg de zinc. NIH vă sugerează să obțineți aproximativ 8-11 mg de zinc pe zi, astfel încât cantitatea pe care doriți să o aibă multivitamina depinde de dieta dumneavoastră.

5. Fier

"Fierul ar trebui să fie în multivitaminele dvs., dar nu toată lumea are nevoie de aceeași cantitate de fier", recomandă Lerman. Unele dintre beneficiile fierului includ:

• energie crescută
• o mai bună funcție a creierului
• globule roșii sănătoase

Cei care mănâncă carne roșie primesc de obicei suficient fier, dar anumite circumstanțe, cum ar fi ciclul menstrual, trecerea prin pubertate și sarcina pot crește cantitatea de fier de care aveți nevoie. Acest lucru se datorează faptului că fierul este esențial în perioadele de creștere și dezvoltare rapidă. Vegetarienii și veganii ar putea dori, de asemenea, să se asigure că multivitaminele lor au fier, mai ales dacă nu completează carnea cu alte alimente bogate în fier.

Pro-tip: "Căutați un medicament cu aproximativ 18 mg de fier sub formă de sulfat feros, gluconat feros, citrat feric sau sulfat feric", sugerează Valdez. Mai mult decât atât și Valdez spune că s-ar putea să vă simțiți greață.

6. Folat

Folatul (sau acidul folic) este cel mai bine cunoscut pentru a ajuta la dezvoltarea fătului și a preveni malformațiile congenitale. Dar dacă îți crești unghiile, lupți împotriva depresiei sau cauți să combate inflamația, și acest ingredient este important.

Alimente cu folat

• verdeață cu frunze întunecate
• avocado
• fasole
• citrice

Pro-tip: Ar trebui să vă propuneți să obțineți aproximativ 400 mcg de acid folic sau 600 mcg dacă sunteți gravidă. „Atunci când alegeți un compus multi, căutați folat de metil pe etichetă. Este o formă mai activă, care indică în general un produs mai sănătos ”, sugerează Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez adaugă că, atunci când iei folat cu alimente, 85% din acestea sunt absorbite, dar când ești pe stomacul gol, vei absorbi 100% din acesta.

7. Vitamina B-12

Complexul de vitamine B este ca o fabrică formată din opt muncitori sârguincioși care se unesc pentru a crea și susține alimentarea cu energie a corpului nostru prin descompunerea micronutrienților pe care îi consumăm (grăsimi, proteine, carbohidrați).

Dar fiecare are și un rol specializat. Lerman spune că în mod specific, vitamina B-12 acționează pentru a menține sănătos nervul și celulele sanguine ale corpului și ajută la transformarea ADN-ului, materialul genetic din toate celulele. Veganii sau vegetarienii sunt predispuși la deficiența vitaminei B-12, deoarece majoritatea surselor de hrană sunt de origine animală, cum ar fi carnea, păsările, peștele și ouăle.

Pro-tip: Cantitatea recomandată de B-12 este mai mică de 3 mcg, așa că Lerman recomandă căutarea unei vitamine cu 1 până la 2 mcg pe porție, deoarece corpul tău scapă de orice supliment B-12 atunci când faci pipi. B-12 are, de asemenea, multe forme, așa că Smith vă recomandă să căutați un compus multi care să poarte B-12 ca metilcobalamină (sau metil-B12), care este cel mai ușor de absorbit de corpul nostru.

Multivitamine care se potrivesc cu rezumatul:

• Multivitamine pentru femei BayBerg, 15,87 USD
• Multivitamine pentru alimente întregi Naturelo pentru bărbați, 42,70 dolari
• Centrum Adult Multivitamine, 10-25 USD

Nu vă bazați pe multivitaminele dvs.

„Acest lucru poate fi evident, dar merită repetat: când vine vorba de vitamine și minerale, luați-l mai întâi din alimente”, ne amintește Taub-Dix. Corpurile noastre sunt concepute pentru a culege nutrienți din alimentele pe care le consumăm și vom primi toți nutrienții de care avem nevoie, atâta timp cât mâncăm o dietă variată și echilibrată.

Deoarece la sfârșitul zilei, suplimentele ar trebui considerate stimulatoare bonus, nu înlocuitoare pentru alimente. Și toți experții despre care am vorbit sunt de acord: un etaj dublu cu un multi dimineață pur și simplu nu îl va tăia.

Gabrielle Kassel este o joc de rugby, alergare cu noroi, amestec de proteine-smoothie, preparare de masă, CrossFitting, Scriitor de wellness din New York. Ea e a devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, periat cu, spălat cu, și scăldat cu cărbune, totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presând pe bancă sau practicând hygge. Urmați-o pe ea Instagram.