Cele mai bune exerciții Kettlebell pentru fundul viselor tale

Conţinut

• Leagăn cu Kettlebell cu un singur braț
• Strângere încrucișată la Fângere inversă
• Figura 8 Walking Lunge
• Good Morning Goblet Squat
• Podul turcesc
• Deadlift cu Butt Tuck
• Deadlift eșalonat
• Recenzie pentru

Ce este rotund, ferm și puternic peste tot? Ne pare rău, întrebare truc. Există două răspunsuri adecvate aici: un kettlebell și prada ta (în special, fundul tău după ce ai terminat acest videoclip de antrenament cu kettlebell).

Exercițiile de glute ponderate sunt unele dintre cele mai bune modalități de a activa acești mușchi de fund, adesea duri la ton, și primiți un antrenament cardiovascular bonus datorită ritmului cardiac crescut. (P.S. Acesta este doar unul dintre modurile în care puteți lucra mai puțin și puteți obține rezultate mai bune.)

Aici, Hannah Davis, un antrenor de forță și condiționare și creator al Body By Hannah, vă arată câteva dintre exercițiile sale preferate de fund pentru kettlebell, care vor întări cei mai mari mușchi din corpul dumneavoastră - gluteii. (BTW, există o mulțime de motive pentru care este important să ai un fund puternic, în afară de a arăta bine.)

Davis își cunoaște cu siguranță drumul către o mulțime de echipamente de fitness diferite, așa că poți fi sigur că și-a avut în minte cele mai bune ASS-et-uri atunci când a creat acest antrenament cu fundul kettlebell. Dar, asta nu înseamnă că nu știe cum să transpire cu nimic mai mult decât cu propria greutate corporală și cu un set de scări.

Așadar, luați o pauză de la genuflexiunile standard (citiți: plictisitoare), luați o greutate și începeți acest antrenament pentru fese. (În continuare: Acest antrenament cu Kettlebell greu vă va oferi câștiguri serioase de forță)

Cum functioneaza: Efectuați fiecare exercițiu pentru numărul alocat de repetări pe fiecare parte înainte de a trece la următorul exercițiu. După ce ați terminat toate exercițiile, treceți prin serie de încă două ori pentru un antrenament total de trei runde.

De ce veți avea nevoie: Un kettlebell mediu spre greu (8 până la 12 kg)

Leagăn cu Kettlebell cu un singur braț

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu kettlebell pe podea la aproximativ un picior în fața degetelor de la picioare. Balama la șolduri menținând coloana vertebrală neutră și aplecă-te pentru a apuca mânerul kettlebell-ului cu mâna dreaptă.

B. Mergeți la kettlebell înapoi și în sus între picioare.

C. Strângeți fesieri, ridicați-vă rapid și balansați kettlebell înainte până la nivelul ochilor. Puteți roti mâna stângă liberă în același timp pentru un plus de echilibru.

D. Repetați modelul de mișcare până când toate repetările sunt finalizate. Scădeți greutatea în siguranță, oprindu-vă în partea de jos a leagănului când kettlebell este aproape de poziția de pornire.

Faceți 15 repetări pe fiecare parte înainte de a trece la următorul exercițiu.

Strângere încrucișată la Fângere inversă

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu kettlebell în fața piciorului stâng.

B. Balamați la șolduri, menținând o coloană vertebrală neutră și apucați mânerul kettlebell cu mâna dreaptă.

C. Strângeți fesierele pentru a sta rapid în timp ce întoarceți în mod fluid kettlebell în sus și peste încheietura mâinii pentru a vă odihni pe antebraț. Aceasta este o poziție încastrată.

D. Din poziția înclinată, faceți un pas înapoi cu piciorul drept într-o fante inversă. Picioarele ar trebui să fie îndoite la 90 de grade. Puteți lăsa brațul stâng liber să plutească în lateral pentru un echilibru suplimentar.

E. Împingeți prin călcâiul frontal pentru a ajunge în picioare. Repetați până când toate repetările sunt finalizate, apoi schimbați partea.

Faceți 15 repetări pe fiecare parte înainte de a trece la următorul exercițiu.

Figura 8 Walking Lunge

A.Stați cu picioarele la lățime de șold, cu kettlebell în mâna dreaptă de-a latul.

B. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept intrând într-o fante inversă, în timp ce aduceți simultan kettlebell-ul sub piciorul din față pentru a prinde mânerul cu mâna stângă. Șoldurile se pot articula ușor înainte.

C. Cu kettlebell în mâna stângă, împingeți prin călcâiul frontal pentru a ajunge în picioare. Repetați modelul de mișcare pe partea opusă, pășind într-o lungă inversă cu piciorul stâng și aducând greutatea dedesubt spre dreapta.

Faceți 15 repetări pe fiecare parte înainte de a trece la următorul exercițiu.

Good Morning Goblet Squat

A. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele îndreptate ușor spre exterior. Țineți kettlebell de coarne (unde mânerul se întâlnește cu clopotul) la înălțimea pieptului, cu coatele îndreptate în jos.

B. Balamați la șolduri și țineți pieptul ridicat. Pauză aici înainte de a înșira pelvisul și de a coborî într-o ghemuit de calici; kettlebell este încă la înălțimea pieptului.

C. Mișcare inversă, împingând prin călcâie pentru a ridica fundul înapoi. Apoi, strângeți fesierele pentru a reveni în picioare.

Faceți 15 repetări înainte de a trece la următorul exercițiu.

Podul turcesc

A.Așezați-vă cu piciorul drept întins drept în fața dvs., piciorul stâng îndoit cu piciorul așezat pe sol, brațul drept întins ușor în afara liniei medii și în spatele dvs. pentru echilibru și kettlebell lângă șoldul stâng pe podea.

B. Apucați kettlebell-ul cu mânerul cu mâna stângă și puneți-l în poziție de cremalieră cu clopotul în exteriorul antebrațului stâng. Extindeți greutatea direct deasupra dvs., urmărind în permanență clopotul.

C. Împingând călcâiul stâng (și folosind brațul și piciorul drept pentru a ajuta la echilibru), ridicați șoldurile în poziția de punte ridicată.

D. Cu control, coborâți până la poziția de pornire. Repetați până când toate repetările sunt finalizate, apoi schimbați partea. (Psst: Stăpânește turul cu acest video tutorial pas cu pas.)

Faceți 15 repetări pe fiecare parte înainte de a trece la următorul exercițiu.

Deadlift cu Butt Tuck

A.Stați cu picioarele la lățimea umerilor și cu kettlebell pe podea între picioare. Balamați la șolduri, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră, și aplecați-vă pentru a apuca mânerul kettlebell cu ambele mâini.

B. Împingeți prin tocuri și strângeți fesierele pentru a ridica. Păstrați o ușoară îndoire pelviană, astfel încât să nu vă arcați în spate și să nu ajungeți într-o poziție completă în picioare. Mișcare inversă, atingând kettlebell pe podea pentru a începe din nou.

Faceți 15 repetări înainte de a trece la următorul exercițiu.

Deadlift eșalonat

A. Stai cu piciorul drept înapoi, cu piciorul înainte la pământ și cu kettlebell în fața ta pe podea.

B. Balamală la șolduri pentru a ajunge în jos și apuca mânerul kettlebellului cu mâna dreaptă.

C. Strângeți fesierii pentru a ajunge în picioare. Puteți extinde brațul stâng liber în lateral pentru un plus de echilibru. Repetați până când toate repetările sunt finalizate, apoi schimbați partea.

Faceți 15 repetări pe fiecare parte înainte de a trece la următorul exercițiu.

Recenzie pentru