Cele mai bune 9 suplimente Keto

Conţinut

• 1. Magneziu
• 2. Ulei MCT
• 3. Acizi grași Omega-3
• 4. Vitamina D
• 5. Enzime digestive
• 6. Cetone exogene
• 7. Pulbere verde
• 8. Suplimente electrolitice sau alimente bogate în minerale
• 9. Suplimentele pentru a spori performanța sportivă
• Linia de fund

Pe măsură ce popularitatea dietei ketogene continuă să crească, crește și interesul pentru modul de optimizare a sănătății în timp ce urmează acest plan de alimentație cu conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați.

Deoarece dieta keto elimină o serie de opțiuni alimentare, este o idee bună să suplimentați cu nutrienți specifici.

Ca să nu mai vorbim, unele suplimente pot ajuta dietele să reducă efectele adverse ale gripei ceto și chiar să îmbunătățească performanța atletică atunci când se antrenează pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Iată cele mai bune suplimente pentru a lua o dietă ceto.

1. Magneziu

Magneziul este un mineral care stimulează energia, reglează nivelul zahărului din sânge și vă susține sistemul imunitar ().

Cercetările sugerează că, din cauza medicamentelor care epuizează magneziul, dependenței de alimentele procesate și alți factori, o bună parte a populației prezintă sau riscă să dezvolte un deficit de magneziu ().

Pe o dietă ketogenică, poate fi și mai dificil să vă satisfaceți nevoile de magneziu, deoarece multe alimente bogate în magneziu, cum ar fi fasolea și fructele, au și ele un conținut ridicat de carbohidrați.

Din aceste motive, administrarea a 200-400 mg de magneziu pe zi poate fi benefică dacă urmați o dietă ceto.

Suplimentarea cu magneziu poate ajuta la reducerea crampelor musculare, a dificultăților de somn și a iritabilității - toate simptomele întâlnite în mod obișnuit de cei care trec la o dietă ketogenică (,,).

Unele dintre cele mai absorbabile forme de magneziu includ glicinat de magneziu, gluconat de magneziu și citrat de magneziu.

Dacă doriți să vă creșteți aportul de magneziu prin alimente prietenoase cu ceto-urile, concentrați-vă pe încorporarea acestor opțiuni bogate în carbohidrați, bogate în magneziu:

• Spanac
• Avocado
• Chard elvețian
• Semințe de dovleac
• Macrou

Cei care urmează o dietă ketogenică pot prezenta un risc mai mare de a dezvolta un deficit de magneziu. A lua un supliment de magneziu sau a mânca mai multe alimente bogate în carbohidrați, bogate în magneziu, vă poate ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice.

2. Ulei MCT

Trigliceridele cu lanț mediu sau MCT sunt un supliment popular în rândul dietelor ceto.

Acestea sunt metabolizate diferit de trigliceridele cu lanț lung, cel mai frecvent tip de grăsime care se găsește în alimente.

MCT-urile sunt descompuse de ficat și intră rapid în fluxul sanguin, unde pot fi utilizate ca sursă de combustibil pentru creier și mușchi.

Uleiul de nucă de cocos este una dintre cele mai bogate surse naturale de MCT, aproximativ 17% din acizii săi grași fiind sub formă de MCT cu potențiale beneficii metabolice ().

Cu toate acestea, administrarea uleiului MCT (obținut prin izolarea MCT-urilor din uleiul de cocos sau de palmier) oferă o doză și mai concentrată de MCT-uri și poate fi de ajutor pentru cei care urmează o dietă ketogenică.

Suplimentarea cu ulei de MCT poate ajuta cetățenii de la dietă, deoarece vă poate crește rapid aportul de grăsimi, ceea ce crește nivelul cetonelor și vă ajută să rămâneți în cetoză ().

De asemenea, s-a demonstrat că promovează pierderea în greutate și crește sentimentul de plenitudine, ceea ce poate fi util pentru cei care utilizează dieta ketogenică ca instrument de slăbire ().

Uleiul MCT poate fi ușor adăugat la shake-uri și smoothie-uri sau pur și simplu luat de lingură pentru o creștere rapidă a grăsimii.

Este o idee bună să începeți cu o doză mică (1 linguriță sau 5 ml) de ulei MCT pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră înainte de a crește la doza sugerată listată pe sticla suplimentară.

Uleiul MCT poate provoca simptome precum diaree și greață la unii oameni.

Uleiul MCT este un tip de grăsime digerată rapid, care poate fi utilizat pentru a ajuta persoanele cu dietă ketogenică să mărească aportul de grăsimi și să rămână în cetoză.

3. Acizi grași Omega-3

Suplimentele cu acizi grași omega-3, cum ar fi uleiul de pește sau de krill, sunt bogate în acizi grași omega-3 acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care beneficiază de sănătate în multe moduri.

S-a constatat că EPA și DHA reduc inflamația, scad riscul bolilor de inimă și previn declinul mental ().

Dietele occidentale tind să fie mai ridicate în acizii grași omega-6 (care se găsesc în alimente precum uleiurile vegetale și alimentele procesate) și mai mici în omega-3 (care se găsesc în peștii grași).

Acest dezechilibru poate favoriza inflamația în organism și a fost legat de creșterea multor boli inflamatorii ().

Suplimentele cu omega-3 pot fi deosebit de benefice pentru persoanele care au diete ketogenice, deoarece pot ajuta la menținerea unui raport sănătos omega-3 la omega-6 atunci când urmează o dietă bogată în grăsimi.

Mai mult, suplimentele cu omega-3 pot maximiza impactul dietei ketogenice asupra sănătății generale.

Un studiu a arătat că persoanele care urmează o dietă ketogenică care au completat cu acizi grași omega-3 din uleiul de krill au înregistrat scăderi mai mari ale trigliceridelor, insulinei și markerilor inflamatori decât cei care nu ().

Atunci când cumpărați suplimente omega-3, alegeți o marcă de renume care să ofere cel puțin 500 mg combinate de EPA și DHA la 1000 de porții.

Cei care iau medicamente pentru diluarea sângelui ar trebui să consulte un medic înainte de a lua suplimente de omega-3, deoarece vă pot crește riscul de sângerare prin subțierea în continuare a sângelui ().

Pentru a vă crește aportul de acizi grași omega-3 prin alimente prietenoase cu ceto-urile, mâncați mai mult somon, sardine și hamsii.

Suplimentele cu acizi grași Omega-3 pot reduce inflamația, pot reduce factorii de risc ai bolilor de inimă și pot asigura un echilibru sănătos între omega-3 și omega-6.

4. Vitamina D

A avea niveluri optime de vitamina D este important pentru sănătatea tuturor, inclusiv a persoanelor care urmează diete ketogenice.

Dieta ceto nu vă pune neapărat un risc mai mare de a dezvolta un deficit de vitamina D, dar, din moment ce deficitul de vitamina D este comun în general, suplimentarea cu această vitamină este o idee bună ().

Vitamina D este importantă pentru multe funcții corporale, inclusiv facilitarea absorbției calciului, un nutrient care ar putea lipsi pe o dietă ketogenică, în special la cei care sunt intoleranți la lactoză ().

Vitamina D este, de asemenea, responsabilă pentru susținerea sistemului imunitar, reglarea creșterii celulare, promovarea sănătății osoase și reducerea inflamației în corpul dumneavoastră ().

Deoarece puține alimente sunt surse bune ale acestei vitamine importante, mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă suplimente de vitamina D pentru a asigura aportul adecvat.

Medicul dumneavoastră poate efectua un test de sânge pentru a determina dacă aveți deficiență de vitamina D și vă poate ajuta să prescrieți o doză adecvată în funcție de nevoile dumneavoastră.

Deoarece deficiența de vitamina D este frecventă, poate fi o idee bună pentru persoanele care urmează dieta ketogenică să își verifice nivelurile de vitamina D și să le completeze corespunzător.

5. Enzime digestive

Una dintre principalele plângeri ale celor noi în dieta ketogenică este că conținutul ridicat de grăsimi din acest tip de alimentație este dur pentru sistemul lor digestiv.

Deoarece dieta ceto poate conține până la 75% grăsimi, cei obișnuiți să consume diete cu conținut scăzut de grăsimi pot prezenta simptome gastrointestinale neplăcute, cum ar fi greața și diareea.

În plus, deși dieta ketogenică este moderată doar în proteine, poate fi totuși o cantitate mai mare decât sunt obișnuiți unii oameni, ceea ce poate provoca și efecte secundare digestive.

Dacă aveți probleme digestive precum greață, diaree și balonare atunci când treceți la o dietă ketogenică, un amestec de enzime digestive care conține enzime care descompun grăsimile (lipazele) și proteinele (proteaze) pot ajuta la optimizarea digestiei.

Mai mult, enzimele proteolitice, care sunt enzime care ajută la descompunerea și digerarea proteinelor, s-au dovedit a reduce durerea după antrenament, ceea ce poate fi un bonus pentru entuziaștii de antrenament care urmează o dietă ceto (,).

Luarea unui supliment digestiv care conține atât enzime de protează, cât și lipaze, care descompun proteinele și respectiv grăsimile, poate ajuta la ameliorarea simptomelor digestive legate de trecerea la o dietă ceto.

6. Cetone exogene

Cetonele exogene sunt cetone furnizate printr-o sursă externă, în timp ce cetonele endogene sunt de tipul produs în mod natural de corpul dumneavoastră printr-un proces numit ketogeneza.

Suplimentele cetonice exogene sunt utilizate în mod obișnuit de cei care urmează o dietă cetogenă pentru a crește nivelul cetonelor din sânge.

În afară de potențialul de a vă ajuta să ajungeți mai rapid la cetoză, suplimentele cetonice exogene au fost legate și de alte beneficii.

De exemplu, s-a demonstrat că sporesc performanța atletică, accelerează recuperarea musculară și scad apetitul (,).

Cu toate acestea, cercetarea asupra cetonelor exogene este limitată și mulți experți susțin că aceste suplimente nu sunt necesare pentru dietele ceto.

În plus, majoritatea studiilor pe cetone exogene au folosit un tip mai puternic de cetone exogene numite esteri cetonici, nu săruri cetonice, care este cea mai comună formă găsită în suplimentele disponibile consumatorilor.

În timp ce unii oameni pot găsi aceste suplimente de ajutor, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili beneficiile și riscurile lor potențiale.

Cetonele exogene pot ajuta la creșterea nivelului de cetonă, la scăderea poftei de mâncare și la creșterea performanței atletice. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili eficacitatea acestor suplimente.

7. Pulbere verde

Creșterea aportului de legume este ceva pe care toată lumea ar trebui să se concentreze.

Legumele conțin o mare varietate de vitamine, minerale și compuși puternici ai plantelor care pot combate inflamația, scad riscul bolilor și vă pot ajuta corpul să funcționeze la niveluri optime.

Deși nu toată lumea care urmează o dietă ceto lipsește neapărat în aportul lor de legume, acest plan alimentar face mai dificil consumul de alimente vegetale.

O modalitate rapidă și ușoară de a vă crește aportul de legume este prin adăugarea unei pulberi de verdeață la regimul suplimentar.

Majoritatea pulberilor verzi conțin un amestec de plante sub formă de pulbere, cum ar fi spanacul, spirulina, chlorella, kale, broccoli, iarba de grâu și multe altele.

Pudrele verzi pot fi adăugate la băuturi, shake-uri și smoothie-uri, făcându-le o modalitate convenabilă de a vă crește aportul de produse sănătoase.

Cei care urmează diete ketogenice se pot concentra, de asemenea, pe adăugarea mai multor alimente întregi, legume cu conținut scăzut de carbohidrați la mese și gustări.

În timp ce nu ar trebui să fie folosit ca înlocuitor pentru produsele proaspete, o pulbere de verdeață bine echilibrată este o modalitate excelentă și ușoară pentru dietele ceto de a adăuga un stimul nutritiv la planul lor de masă.

Pulberile verzi conțin forme pudrate de plante sănătoase, cum ar fi spanacul, spirulina și varza. Ele pot oferi o sursă convenabilă de nutrienți celor care urmează diete ketogenice.

8. Suplimente electrolitice sau alimente bogate în minerale

Concentrarea pe adăugarea de minerale prin dietă este importantă pentru persoanele care urmează o dietă ketogenică, mai ales atunci când se trece mai întâi la acest mod de a mânca.

Primele săptămâni pot fi provocatoare, deoarece corpul se adaptează la numărul foarte mic de carbohidrați consumați.

Trecerea la o dietă ketogenică duce la pierderi crescute de apă din organism ().

Nivelurile de sodiu, potasiu și magneziu pot scădea, de asemenea, ducând la simptome ale gripei cetoase, cum ar fi dureri de cap, crampe musculare și oboseală ().

În plus, sportivii care urmează o dietă ceto pot suferi pierderi chiar mai mari de lichide și electroliți prin transpirație ().

Adăugarea de sodiu prin dietă este cea mai bună strategie. Pur și simplu sărând alimentele sau savurând un bulion făcut cu cuburi de bulion ar trebui să acopere nevoile crescute de sodiu ale majorității oamenilor.

Creșterea aportului de alimente bogate în potasiu și magneziu poate contracara și pierderile acestor minerale importante.

Verdele cu frunze întunecate, nucile, avocado și semințele sunt alimente prietenoase cu ceto-urile, care conțin atât magneziu, cât și potasiu.

Sunt disponibile și suplimente de electroliți care conțin sodiu, potasiu și magneziu.

Persoanele care urmează o dietă ketogenică ar trebui să se concentreze pe creșterea consumului de sodiu, potasiu și magneziu pentru a preveni simptomele neplăcute, cum ar fi cefaleea, crampele musculare și oboseala.

9. Suplimentele pentru a spori performanța sportivă

Sportivii care doresc să crească performanța în timp ce urmează o dietă ketogenică pot beneficia de administrarea următoarelor suplimente:

• Creatină monohidrat: Creatina monohidrat este un supliment alimentar cercetat pe larg care s-a dovedit că promovează câștigul muscular, îmbunătățește performanța la exerciții și crește puterea (,).
• Cofeină: O ceașcă suplimentară de cafea sau ceai verde poate beneficia de performanța atletică și poate crește nivelul de energie, în special la sportivii care trec la o dietă ceto ().
• Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA): S-a constatat că suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat reduc reducerea leziunilor musculare legate de efort, dureri musculare și oboseală în timpul exercițiului (,,).
• HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirat): HMB poate ajuta la scăderea pierderii musculare și la creșterea masei musculare, în special la cei care abia încep un program de exerciții fizice sau cresc intensitatea antrenamentelor lor (,).
• Beta-alanină: Suplimentarea cu aminoacidul beta-alanină poate ajuta la prevenirea oboselii și arderii musculare atunci când urmați o dietă ketogenică (,).

Sportivii care urmează o dietă ketogenică pot beneficia de anumite suplimente care păstrează masa musculară, măresc performanța și previn oboseala.

Linia de fund

Dieta ketogenică bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați este urmată din diverse motive, de la promovarea pierderii în greutate până la creșterea performanței atletice.

Unele suplimente pot face trecerea mai ușoară către acest mod de a mânca și pot ajuta la reducerea simptomelor gripei ceto.

Mai mult, multe suplimente pot îmbunătăți valoarea nutrițională a unui plan de dietă ketogenică și chiar pot spori performanța atletică.

Luarea acestor suplimente poate ajuta la optimizarea nutriției și vă poate permite să vă dezvoltați în timp ce urmați o dietă ceto.