21 Gustări Keto delicioase și sănătoase

Conţinut

• 1. Mini frittatas
• 2. Frigarui de salata caprese
• 3. Mușcături de salată Caesar
• 4. Kebaburi de creveți și ardei gras în stil Cajun
• 5. Baghete vegetale cu unt de nuci
• 6. Salată de somon bărci de țelină
• 7. Rulouri de sushi Keto
• 8. Învelișuri de sandvici verzi
• 9. Salată de ouă de avocado
• 10. Baton vegetal cu guacamol
• 11. Bulion de oase
• 12. Keto smoothies
• 13. Nuci mixte
• 14. Legume fermentate
• 15. Măsline
• 16. Bombele grase
• 17. Mușcături de conopidă de bivolă
• 18. Biscuiți de in cu brânză
• 19. Iaurt de cocos
• 20. Ciuperci umplute
• 21. Glisoare pentru chiftelute
• Linia de jos

Multe gustări populare au prea multe carbohidrați pentru a se încadra cu ușurință într-un plan de dietă ceto. Acest lucru poate fi deosebit de frustrant atunci când încercați să îndepărtați foamea dintre mese.

Dacă v-ați găsit în această situație nutrițională, nu vă faceți griji.

Există multe opțiuni de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați, la fel de sănătoase pe cât de delicioase.

Acest articol prezintă 21 de gustări compatibile cu ceto-urile pe care să le includeți în următorul dvs. plan de masă.

1. Mini frittatas

Mini frittatele sau briosele din ouă sunt o gustare excelentă pentru ceto-uri, ușor de preparat și complet personalizabilă.

Tot ce trebuie să începeți este:

• o duzină de ouă
• tigaie standard de 12 cani pentru briose
• castron de amestecare
• un cuptor

Pentru început, bateți ouăle într-un castron și condimentați cu puțină sare și piper.

Distribuiți amestecul de ouă uniform între fiecare ceașcă de briose și adăugați ingredientele preferate cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi:

• spanac
• ciuperci
• roșii
• brânză

Coaceți la 180 ° C (350 ° F) timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când este setat.

Informațiile nutriționale exacte variază în funcție de ceea ce adăugați la rețetă. O frittata (170 de grame) poate furniza până la 320 de calorii, 14 grame de proteine ​​și 21 de grame de grăsime ().

Păstrați-le în frigider, astfel încât să puteți lua cu ușurință un cuplu la ieșire sau coaceți câteva loturi și congelați-le pentru mai târziu.

2. Frigarui de salata caprese

Salata caprese este un favorit italian clasic. Când asamblați ingredientele pe frigarui, se transformă într-o gustare portabilă excelentă.

Pregătirea acestuia este la fel de ușoară ca alternarea bucăților de brânză proaspătă de mozzarella, frunze de busuioc și roșii cherry pe frigarui. Mâncați-l simplu sau amestecați puțin oțet balsamic și ulei de măsline pentru scufundare.

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de salată Caprese poate furniza aproximativ 139 de calorii, 7 grame de proteine ​​și 11 grame de grăsime - fără a include sos de scufundare ().

3. Mușcături de salată Caesar

Dacă sunteți un fan al salatei Caesar, vă vor plăcea aceste mici mușcături de salată Caesar. Puteți folosi salată română dacă doriți să o păstrați clasică, dar un tip de verde mai inimă, cum ar fi varza, rezista mai bine dacă nu intenționați să le consumați imediat.

Faceți căni individuale pentru a ține salata încălzind porții de brânză parmezan rasă de o lingură pe o tigaie de copt cu pergament. Coaceți până când brânza s-a topit și începe să se rumenească.

Lăsați porțiile de brânză topită să se răcească ușor înainte de a le pune pe partea inferioară a unei mini cratițe pentru brioșe, apăsând ușor brânza în forma cupelor pentru brioșe. Lasă-le să se răcească complet și se vor transforma în cupe mici, comestibile, crocante.

Aruncați verdele cu pansamentul preferat și porționați în fiecare ceașcă de parmezan. În loc de crutoane, adăugați semințe de dovleac prăjite sau fistic pentru o crocantă suplimentară. Pentru mai multe proteine, adăugați pui tăiat sau somon afumat.

4. Kebaburi de creveți și ardei gras în stil Cajun

Creveții sunt o sursă excelentă de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă. De asemenea, au un conținut mai mic de mercur decât alte tipuri de fructe de mare, ceea ce le face o opțiune de gustare sănătoasă și prietenoasă cu ceto-ul ().

Mai întâi, folosiți o creionare uscată în stil Cajun pe creveți. Așezați creveții condimentați pe frigarui, alternând cu felii groase de ardei gras proaspăt.

Coaceți sau grătiți kebab-urile până când creveții sunt gătiti complet și ardeii sunt între crocanți și fragi. Serviți imediat sau păstrați-l în frigider până când sunteți gata să mâncați.

5. Baghete vegetale cu unt de nuci

Asocierea legumelor proaspete sau ușor gătite cu untul de nuci preferat este una dintre cele mai simple gustări bogate în nutrienți pe care le puteți face.

Nucile sunt încărcate cu grăsimi sănătoase pentru inimă. Cercetările sugerează că consumul regulat de nuci poate sprijini gestionarea glicemiei și pierderea în greutate ().

O porție de 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide, fără ulei adăugat, ambalează de obicei în jur de 16 grame de grăsime. Scufundați morcovul crud și țelina în untul de migdale sau încercați broccoli ușor aburit sau la grătar, stropit cu unt de arahide ().

Dacă nu vă faceți propriul unt de nuci, asigurați-vă că verificați eticheta tipului pe care îl achiziționați, deoarece unele rețete conțin zahăr adăugat. Cele mai bune și mai sănătoase unturi de nuci necesită un singur ingredient - nucile.

6. Salată de somon bărci de țelină

Somonul nu este doar o sursă bună de grăsimi omega-3 și proteine, ci și vitamina D, un nutrient de care mulți oameni nu se satură ().

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon conservat oferă peste jumătate din valoarea zilnică (DV) a vitaminei D și poate fi transformată rapid într-o salată care se potrivește unei diete ceto ().

Combinați somon gătit și maioneză pentru a face o salată simplă, prietenoasă cu ceto-urile. Puteți personaliza rețeta adăugând ierburi proaspete, condimente, usturoi sau lămâie.

Serviți salata de somon umplută în tulpini proaspete de țelină pentru un spor suplimentar de nutrienți și o criză satisfăcătoare.

7. Rulouri de sushi Keto

Rulourile de sushi Keto sunt gustări excelente bogate în nutrienți care se reunesc în doar 15 minute. Tot ce aveți nevoie este un pachet de foi de alge marine nori și câteva legume și pește tocat uniform pentru a fi utilizate pentru umplere.

Puteți folosi pește crud, de calitate sushi, dar nu este necesar. Peștele afumat sau deloc pește - plus o mulțime de legume precum avocado, ardei gras și castraveți - vor funcționa la fel de bine.

Pentru a crește conținutul de grăsimi, puteți adăuga cremă de brânză sau o puteți servi cu un sos picant de arahide - asigurați-vă că nu conține îndulcitor adăugat.

Pentru a asambla sushi, pur și simplu așezați nori și umeziți marginile cu puțină apă. Așezați umplutura pe foaia nori și rotiți-o bine. Feliați-l în bucăți de dimensiuni mușcate sau mâncați-l ca o folie.

8. Învelișuri de sandvici verzi

Verzile de soare sunt încărcate cu substanțe nutritive esențiale, inclusiv:

• folat
• calciu
• vitaminele K, C și A

Mai mult decât atât, frunzele lor mari și inimioase se împrumută bine unui înveliș sandwich cu conținut scăzut de carbohidrați ().

După tăierea tulpinilor, puneți colierele într-o oală cu apă care fierbe timp de 20 până la 30 de secunde. Scoateți-le din oală și puneți-le imediat într-un castron cu apă cu gheață pentru câteva secunde. Îndepărtați-le cu un prosop curat și începeți să vă faceți împachetările de sandwich.

Umpleți-vă împachetările cu elemente precum:

• ierburi proaspete
• avocado
• salata de pui
• salata de ton
• curcan feliat
• legume prăjite
• cremă de brânză

9. Salată de ouă de avocado

Avocado sunt încărcate cu:

• grăsimi sănătoase pentru inimă
• fibră
• vitamine
• minerale
• compuși antiinflamatori

Unele cercetări sugerează chiar că pot promova îmbătrânirea sănătoasă ().

Utilizarea avocado ca înlocuitor al maionezei în salata tradițională de ouă este o modalitate excelentă de a spori conținutul nutrițional al acestui fel de mâncare clasic, păstrând în același timp gustarea dvs. ceto-compatibilă.

Combinați câteva ouă fierte cubulețe, piure de avocado, ceapă roșie tocată și puțină sare și piper.

Serviți cu:

• împachetări de salată
• bete de telina
• felii groase de castravete și ridiche

10. Baton vegetal cu guacamol

Guacamolul face o gustare keto excelentă, portabilă și sănătoasă, deoarece avocado este încărcat cu grăsimi, fibre și o doză mare de substanțe nutritive esențiale. De fapt, avocado oferă 15 grame de grăsime și 24% din DV de fibre pe porție de 3,5 cani (100 de grame) ().

Pentru a face guacamole, pur și simplu zdrobiți un avocado copt și combinați cu suc de lămâie, ceapă roșie cuburi și sare și piper. Jalapeño proaspăt face, de asemenea, un plus excelent.

Dacă nu sunteți pregătit să vă creați propriul, puteți cumpăra guacamol prefabricat și ambalat individual. Deși guacamolul este bine să mănânci singur, poți folosi și ardei dulci, ridichi roșii, țelină sau broccoli pentru scufundare.

11. Bulion de oase

Dacă doriți ceva ușor și încălzitor, bulionul de oase este o opțiune de gustare poate neașteptată, dar gustoasă, pentru persoanele care fac dietă ceto.

Spre deosebire de bulionul tradițional, bulionele de oase sunt gătite mai mult timp și conțin de obicei mai multe proteine. Unele bulionuri de oase preparate comercial se mândresc cu până la 10 grame de proteine ​​per cană (240 ml) ().

Bulionele osoase nu oferă de obicei multă grăsime, dar puteți crește cu ușurință acest lucru adăugând ulei de nucă de cocos, unt sau ghee.

Puteți face propriul bulion de oase pe aragaz sau cu un aragaz lent sau o oală sub presiune. Faceți un lot mare și congelați-l în porții individuale ușor de încălzit atunci când doriți o gustare caldă și reconfortantă.

Dacă optați pentru o marcă preparată comercial, asigurați-vă că verificați eticheta ingredientului, deoarece unele dintre ele conțin îndulcitori adăugați și sunt bogate în sodiu.

12. Keto smoothies

Dacă urmați o dietă keto și credeți că smoothie-urile ar fi pentru totdeauna în afara limitelor datorită conținutului lor ridicat de carbohidrați, aveți noroc.

Puteți face smoothie-uri prietenoase cu ceto-urile folosind unt de nucă de cocos, avocado și nuci ca bază pentru a spori conținutul de grăsimi și pentru a oferi o textură cremoasă.

Cantități mici de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructe de pădure, tei sau lămâie, pot fi utilizate într-un smoothie ceto, dar ar trebui să includeți și legume dense cu nutrienți, cum ar fi spanacul, castravetele, kale sau jicama.

Alte adăugiri aromate sunt:

• cacao
• scorţişoară
• extract de vanilie
• pulberi de proteine ​​aromate

Dacă sunteți în căutarea pentru ceva dulce, puteți adăuga un îndulcitor omologat keto, cum ar fi stevia sau fructele de călugări.

13. Nuci mixte

Nucile sunt pline de proteine, grăsimi, fibre și compuși vegetali care oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. De fapt, unele cercetări asociază un aport mai mare de nuci cu un risc redus de boli de inimă și de moarte cauzată de cancer ().

Doar 1/4 cană (28 de grame) de nuci amestecate oferă aproximativ 15 grame de grăsimi, 6 grame de proteine ​​și 2 grame de fibre ().

Puteți cumpăra nuci mixte preambalate sau vă puteți construi propriul amestec folosind preferatele dvs. Dacă alegeți opțiunea prefabricată, asigurați-vă că verificați eticheta pentru orice ingrediente adăugate care nu se încadrează în planul dvs. de dietă.

Migdalele, caju, nucile de Brazilia, fisticul, nucile și nucile pecan sunt opțiuni bune pentru propriul amestec de trasee prietenoase cu ceto-urile.

Alte adaosuri nutritive sunt:

• seminte de floarea soarelui
• inimi de cânepă
• plute de cacao
• nucă de cocos

14. Legume fermentate

Legumele fermentate precum murăturile sunt o opțiune excelentă de gustare keto.

Cercetările sugerează că consumul de alimente fermentate care conțin bacterii benefice poate promova funcția digestivă sănătoasă și reduce riscul de diabet și boli de inimă ().

Legumele fermentate pot fi cumpărate sau preparate acasă.

Puteți fermenta aproape orice tip de legume, inclusiv:

• varză
• castraveți
• morcovi
• conopidă
• sfeclă
• fasole verde

Pentru adaos de grăsime, asociați gustarea de legume fermentate cu cremă de cremă cu grăsime pe bază de plante.

Este important să rețineți că murăturile pasteurizate sau cele realizate cu oțet nu oferă niciun probiotic viu. Acest lucru se aplică la majoritatea, dacă nu la toate, murăturile vândute comercial.

15. Măsline

Măslinele au fost mult timp lăudate pentru aportul bogat de grăsimi sănătoase pentru inimă, care este doar unul dintre motivele pentru care fac o gustare keto grozavă.

Măslinele conțin, de asemenea, vitamina E, fibre și alți compuși vegetali care promovează sănătatea, care pot reduce inflamația și preveni bolile cronice, cum ar fi osteoporoza ().

O porție de măsline de 3,5 uncii (100 de grame) oferă aproximativ 145 de calorii, 15 grame de grăsime și 4 grame de carbohidrați - aproape toate provin din fibre ().

Vă puteți bucura de ele simple sau le puteți umple cu brânză feta sau gorgonzola pentru a adăuga puțină grăsime.

16. Bombele grase

„Bombă de grăsime” este un termen de oameni din dieta ceto inventat pentru a descrie mușcăturile energetice cu conținut scăzut de carbohidrați, în stil desert, care vă satisfac dinții dulci.

Bombele de grăsime sunt adesea fabricate folosind ulei de cocos, unt de nuci, avocado sau cremă de brânză ca bază. Se adaugă alte ingrediente pentru a crea profile aromate delicioase.

Ciocolata neagră și untul de arahide sunt o combinație populară, dar posibilitățile sunt nelimitate.

Puteți achiziționa aceste gustări delicioase, portabile sau le puteți face acasă.

17. Mușcături de conopidă de bivolă

Încercați o răsucire vegetariană și sănătoasă pe aripile clasice de bivol schimbând puiul pentru conopidă bogată în fibre.

În plus față de fibre, conopida conține vitamina C și alți antioxidanți care pot reduce inflamația și vă pot îmbunătăți sănătatea ().

Pentru a face aceste „aripi” gustoase, aruncați conopida tocată cu sosul de bivoliță preferat și untul topit. Prajiti in cuptor pentru 20-25 minute sau folositi o friteuza.

Se servește cu bastoane de morcov și o parte de sos de fermă sau brânză albastră.

18. Biscuiți de in cu brânză

Pentru mulți cetățeni care fac dietă, biscuiții sunt de obicei în afara meniului - dar nu trebuie să fie. Semințele de in macinate sunt încărcate cu fibre și grăsimi omega-3 și constituie o bază excelentă pentru biscuiții prietenoși cu ceto ().

Asociați biscuiții cu brânză feliată și veți avea o gustare keto sănătoasă și delicioasă care necesită foarte puțină pregătire.

Puteți face singuri biscuiți de in sau puteți sări peste procesul de coacere și să cumpărați în schimb o pungă.

19. Iaurt de cocos

Iaurtul este o sursă excelentă de probiotice, care pot susține funcția digestivă sănătoasă ().

Iaurtul de nucă de cocos a făcut furori ca o alternativă populară fără lactate la iaurtul tradițional, iar unele tipuri sunt potrivite și pentru o dietă ketogenică.

20. Ciuperci umplute

Ciupercile au un conținut scăzut de carbohidrați și furnizează substanțe nutritive importante, inclusiv seleniu, potasiu, vitamina D și mai multe vitamine B ().

Pentru o gustare keto gustoasă, încercați să umpleți capace cu nasturi de ciuperci cu cremă de brânză sau cârnați măcinați.

Pentru o răsucire diferită, transformați capacele de ciuperci portobello în mini pizza Margherita umplându-le cu sos de roșii, brânză mozzarella și busuioc proaspăt înainte de a le coace până când sunt fragede și aurii.

21. Glisoare pentru chiftelute

Sandvișurile tradiționale pentru chiftele sunt bogate în carbohidrați din cauza cocului. Cu toate acestea, puteți înlocui cocul cu salată pentru a face glisoare de chiftelă keto.

Amestecați carnea măcinată preferată cu ouă, usturoi, ierburi și brânză parmezană, formați în bile și coaceți. Aceste chiftele prietenoase cu ceto-ul pot fi consumate imediat sau congelate pentru mai târziu.

Când sunteți gata să săpați, așezați chiftelele în „chifle” de salată pentru o gustare bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru o doză suplimentară de grăsime, serviți-le cu un aioli de roșii-usturoi pentru scufundare.

Linia de jos

Poate fi dificil să găsești gustări care nu sunt doar gustoase, ci și sănătoase.

Pentru a vă ajuta, această listă oferă o varietate de opțiuni delicioase de casă și cumpărate din magazin, din care să alegeți. Încercați-le pe toate - sau alegeți-le pe cele care se potrivesc cel mai bine gusturilor și stilului dvs. de viață.