Ce să faci dacă ai dureri de spate din cauza alergării

Conţinut

• Exerciții pentru a ajuta la durerea de spate la alergare
• Placă laterală
• Câine de pasăre
• Pisică-Vacă
• Ridicarea piciorului întins lateral
• Pod
• Ghemuit cu un singur picior
• Echilibru cu un singur picior
• Recenzie pentru

Dacă vreodată aveți dureri de spate, sunteți departe de a fi singuri: potrivit Universității din Maryland School of Medicine, aproape 80% din populație va avea dureri de spate la un moment dat în viața lor.

Și dacă ești alergător? Este și mai probabil să vă ocupați de această problemă enervantă. Durerile de spate sunt mai frecvente la alergători, deoarece o slăbiciune sau un dezechilibru în mușchii miezului și șoldului se poate încurca cu capacitatea corpului de a alerga cu o formă adecvată. (În legătură cu: Cauzele durerii de spate și când să vă faceți griji)

Mai multe dovezi: Cercetări recente efectuate de Centrul Medical Wexner de la Universitatea de Stat din Ohio au constatat că alergătorii cu mușchi slabi au un risc mult mai mare de a dezvolta dureri de spate, în timp ce un alt studiu publicat în jurnal Medicină și știință în sport și exercițiu a constatat că efectuarea exercițiilor de forță a corpului inferior a îmbunătățit durerile lombare și capacitatea generală de alergare.

Un nucleu puternic este ca și cum ai avea o bază solidă încorporată în pelvis, șolduri și picioare. Când aceste zone sunt susținute de mușchi puternici, se pot îndoi și extinde mai bine și mai complet, spune Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, președinte în departamentul de kinetoterapie de la Universitatea de Stat Winston-Salem. (Acesta este doar un motiv pentru care este important să ai un nucleu puternic.)

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să aruncați un milion de abdomene: „Mușchii șoldului controlează mișcarea alergării, așa că, în loc să vă concentrați doar pe abs, concentrați-vă pe întărirea tuturor mușchilor trunchiului și șoldului care se împletesc și înconjoară partea inferioară a spatelui”. ea spune. Millar recomandă efectuarea exercițiilor pentru picioare și de bază două până la trei zile în fiecare săptămână, precum și încorporarea forței generale, flexibilității și echilibrului în rutina dvs. de antrenament săptămânală. Toate acestea vor ajuta mușchii corpului inferior să lucreze sincronizați pentru a alerga fără durere. (Încercați și acest antrenament abdominal pentru a preveni durerile de spate.)

Și dacă lucrați între nouă și cinci într-un birou, probabil că sunteți chiar mai rău. Stând toată ziua, îți lasă spatele și șoldurile strânse. Șoldurile strânse vă restricționează capacitatea de a vă mișca și de a vă extinde pasul în timpul alergării, ceea ce înseamnă că mușchii din jur, inclusiv cei din spatele inferior, trebuie să se întindă și să se tensioneze pentru a compensa, spune Millar. Ea recomandă să faceți pauze de mers pe jos în timpul zilei, să încorporeze un birou în picioare și să vă întindeți noaptea pentru a ameliora orice strângere indusă de șezut. Cu toate acestea, ea oferă o notă rapidă de precauție dacă aveți dureri de spate inferioare care vă iradiază la șolduri sau genunchi sau dureri care se răspândesc în alte zone ale corpului. În acest caz, este timpul să vă vedeți documentul. (BTW, iată mai multe despre cum să combate corpul „biroului”.)

Exerciții pentru a ajuta la durerea de spate la alergare

Adăugați aceste șase exerciții în antrenament pentru a viza mușchii nucleului și ai corpului inferior, care vă susțin în mod special partea inferioară a spatelui atunci când alergați:

Placă laterală

Placa laterală „necesită activarea rotatorilor profundi ai șoldului și a mușchilor profundi care stabilizează spatele în timpul alergării”, spune Millar. Întindeți-vă pe podea, echilibrându-vă pe cotul drept și în afara piciorului drept. Ridicați șoldurile de pe podea pentru a menține o poziție laterală a scândurii, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri.

Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde, apoi eliberați. Repetați pe genunchiul stâng și pe antebrațul stâng.

Câine de pasăre

Acest exercițiu activează partea inferioară a spatelui pentru a ajuta la stabilizarea trunchiului, explică Millar. Începeți cu mâinile și genunchii pe podea. Ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng de pe podea în același timp, extinzând brațul drept înainte, bicepsul după ureche și lovind piciorul stâng drept înapoi. Angajați nucleul pentru a vă feri de arcuire.

Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi eliberați. Repetați pe partea opusă.

Pisică-Vacă

Acest exercițiu ajută la reducerea durerilor de spate inferioare pentru alergători, deoarece se întinde ușor și reduce tensiunea în nervii iritați, permițându-vă o gamă mai mare de mișcare în timpul alergării, spune Millar. Începeți la patru picioare pe podea. Expirați și rotunjiți ușor coloana vertebrală până în tavan, lăsând capul și coada în podea. Apoi inspirați și lăsați buricul spre podea, arcuindu-vă spatele, extinzând capul și cozile spre tavan.

Faceți 5 până la 10 repetări.

Ridicarea piciorului întins lateral

Acest exercițiu întărește mușchiul gluteus medius al șoldului, spune Millar. Este un mușchi critic pentru menținerea bazinului în poziție și reducerea cuplului pe spate atunci când alergați. Întindeți-vă pe podea pe partea dreaptă, cu picioarele întinse. Ridicați piciorul stâng în sus aproximativ 6 inci, apoi coborâți-l încet, fără a-l atinge de piciorul drept. Păstrați domeniul de mișcare mic și controlat.

Faceți 10 repetări. Repetați pe partea opusă.

Pod

Podurile îți întăresc toți mușchii picioarelor superioare, inclusiv gluteii, hamstrii și cvadricepsul. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu ambele genunchi îndoite și picioarele plate pe podea. Ridicați șoldurile cu aproximativ 6 inci, faceți o pauză și apoi coborâți încet. (În legătură: 2 variații ale exercițiului Glute Bridge pentru a viza rezultate specifice)

Faceți 10 repetări.

Ghemuit cu un singur picior

Stai pe piciorul drept. Balama la șolduri și genunchiul drept pentru a coborî încet aproximativ 6 până la 10 inci într-o ghemuire parțială. Reveniți în picioare. (Legat: Beneficiile adăugării antrenamentului de echilibru în rutina ta de fitness)

Faceți 10 repetări. Repetați pe partea opusă.

Echilibru cu un singur picior

Acest exercițiu de alergare dinamică ajută la întărirea piciorului pe care stai pentru a lucra împotriva mișcării celuilalt picior, imitând mișcarea alergării, spune Millar. Stai pe piciorul drept. Ținând trunchiul în poziție verticală și într-o mișcare lentă și controlată, trageți genunchiul stâng în sus spre piept, apoi loviți-l înainte, în jos și înapoi, făcând o mișcare circulară de parcă ați pedala pe bicicletă sau ați alerga.

Faceți 10 repetări. Comutați laturile și repetați pe partea opusă.

Recenzie pentru