Cele 17 cele mai bune alimente pentru ameliorarea constipației

Conţinut

• 1. Prune
• 2. mere
• 3. Perele
• 4. Kiwi
• 5. Fig
• 6. Fructe citrice
• 7. Spanac și alte verzi
• 8. Anghinare și Cicoare
• 9. Anghinare
• 10. Rhubarb
• 11. Cartof dulce
• 12. Fasole, mazăre și linte
• 13. Semințe de chia
• 14. Seminte de in
• 15. Pâine de secară integrală
• 16. Bran de ovăz
• 17. Kefir
• Linia de jos

Aproximativ 14% dintre oameni prezintă constipație cronică la un moment dat (1).

Printre simptome se numără scaunele care trec de mai puțin de trei ori pe săptămână, încordarea, scaunele grele sau dure, o senzație de evacuare incompletă, senzația de blocare sau imposibilitatea de a trece un scaun.

Tipul și severitatea simptomelor pot varia de la o persoană la alta. Unii oameni resimt constipație doar rar, în timp ce pentru alții este o afecțiune cronică.

Constipația are o varietate de cauze, dar este adesea rezultatul mișcării lente a alimentelor prin sistemul digestiv.

Acest lucru se poate datora deshidratării, alimentației precare, medicamentelor, bolilor, bolilor care afectează sistemul nervos sau tulburărilor mentale.

Din fericire, anumite alimente pot ajuta la ameliorarea constipației prin adăugarea în vrac, înmuierea scaunului, scăderea timpului de tranzit intestinal și creșterea frecvenței scaunului.

Iată 17 alimente care vă pot ajuta să ameliorați constipația și să vă mențineți regulat.

1. Prune

Prunele uscate, cunoscute sub numele de prune, sunt utilizate pe scară largă ca remediu natural pentru constipație.

Conțin cantități mari de fibre, cu 2 grame de fibră la o uncie (28 de grame) de porție sau aproximativ trei prune. Acesta este 8% din cantitatea de fibre recomandată de American Heart Association (2, 3).

Fibra insolubilă din prune, cunoscută sub numele de celuloză, crește cantitatea de apă din scaun, care adaugă în cantitate mare. Între timp, fibra solubilă din prune este fermentată în colon pentru a produce acizi grași cu lanț scurt, care cresc și greutatea scaunului (4).

În plus, prunele conțin sorbitol. Acest alcool zahăr nu este absorbit bine de organism, ceea ce determină tragerea apei în colon și duce la un efect laxativ la un număr mic de oameni (4, 5).

În cele din urmă, prunele conțin și compuși fenolici care stimulează bacteriile intestinale benefice. Acest lucru a fost ipotezat pentru a contribui la efectul lor laxativ (4, 5).

Un studiu realizat la 40 de persoane cu constipație a constatat că consumul a 100 de grame de prune pe zi a îmbunătățit semnificativ frecvența și consistența scaunului, comparativ cu tratamentul cu psyllium, un tip de fibră dietetică (6).

Vă puteți bucura de prune pe cont propriu sau în salate, cereale, fulgi de ovăz, produse coapte, smoothie-uri și tocanite savuroase.

2. mere

Merele sunt bogate în fibre. De fapt, un măr de dimensiuni medii cu pielea de pe (aproximativ 182 grame) conține 4,4 grame de fibre, ceea ce reprezintă 17% din aportul zilnic recomandat (7).

Aproximativ 2,8 grame din acea fibră este insolubilă, în timp ce 1,2 grame este fibra solubilă, mai ales sub forma fibrei alimentare numită pectină (8).

În intestin, pectina este fermentată rapid de bacterii pentru a forma acizi grași cu lanț scurt, care trag apa în colon, înmuind scaunul și scăzând timpul de tranzit intestinal (9, 10).

Un studiu realizat în 80 de persoane cu constipație a constatat că pectina poate accelera mișcarea scaunului prin intestine, îmbunătățește simptomele constipației și crește numărul de bacterii benefice din intestin (11).

Un alt studiu a descoperit că șobolanii alimentați o dietă din fibre de mere au crescut frecvența și greutatea scaunului, în ciuda cărora li s-a administrat morfină, care provoacă constipație (12).

Merele sunt o modalitate ușoară de a stimula conținutul de fibre din dieta dvs. și de a atenua constipația. Le puteți mânca întregi, sucite sau în salate sau produse coapte. Merele Granny Smith au un conținut deosebit de mare de fibre (13).

3. Perele

Perele sunt un alt fruct bogat în fibre, cu aproximativ 5,5 grame de fibre într-un fruct de dimensiuni medii (aproximativ 178 grame). Aceasta este 22% din aportul zilnic recomandat de fibre (14).

Alături de beneficiile fibrelor, perele sunt deosebit de bogate în fructoză și sorbitol, în comparație cu alte fructe (15).

Fructoza este un tip de zahăr care este slab absorbit la unii oameni. Aceasta înseamnă că o parte din acesta ajunge în colon, unde trage în apă prin osmoză, stimulând o mișcare a intestinului (16).

Perele conțin și sorbitol alcool zahăr. La fel ca fructoza, sorbitolul nu este bine absorbit în organism și acționează ca un laxativ natural prin aducerea apei în intestine (15).

Puteți include perele în dieta dvs. într-o mare varietate de moduri. Mâncați-le crude sau fierte, cu brânză sau includeți-le în salate, mâncăruri savuroase și produse coapte.

4. Kiwi

Puteți obține aproximativ 2,3 grame de fibre per kiwi (aproximativ 76 grame), ceea ce reprezintă 9% din aportul zilnic recomandat (17).

Într-un studiu, 38 de persoane cu vârsta peste 60 de ani li s-a administrat câte un fruct de frișcă pe 66 de kilograme (30 kg) de greutate corporală pe zi. Aceasta a dus la o frecvență crescută și o ușurință de defecare. De asemenea, a înmuiat și a crescut cea mai mare parte a scaunelor (18).

Un alt studiu efectuat la persoanele cu constipație a constatat că consumul a două kiwi pe zi timp de patru săptămâni a dus la mai multe mișcări spontane ale intestinului, la o reducere a utilizării laxative și la o satisfacție generală crescută la obiceiurile intestinale (19).

Mai mult, un al treilea studiu a oferit 54 de persoane cu sindrom de colon iritabil două kiwifruits pe zi timp de patru săptămâni. La sfârșitul studiului, participanții au raportat o frecvență crescută a mișcărilor intestinale și un timp de tranzit colonic mai rapid (20).

Nu s-a gândit că lupta împotriva constipației este doar fibra din kiwi. De asemenea, se estimează că o enzimă cunoscută sub numele de actinidaină este responsabilă pentru efectele pozitive ale kiwi-fructului asupra motilității intestinului și a obiceiurilor intestinale (21, 22, 23).

Kiwifruits pot fi consumate crude. Doar cojiți-le sau tăiați-le în jumătate și scoateți carnea verde și semințele. Acestea aduc un plus excelent salatelor de fructe și pot fi adăugate la smoothie-uri pentru o îmbunătățire a fibrelor.

5. Fig

Smochinele sunt o modalitate excelentă de a-ți stimula aportul de fibre și de a promova obiceiurile sănătoase ale intestinului.

Un smochin brut de dimensiuni medii (aproximativ 50 grame) conține 1,6 grame de fibre. Mai mult decât atât, doar o jumătate de cană (75 de grame) de smochine uscate conține 7,3 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproape 30% din cerințele dvs. zilnice (24, 25).

Un studiu la câini a investigat efectele pastei de smochine asupra constipației pe o perioadă de trei săptămâni. S-a constatat că pasta de smochine a crescut greutatea scaunului și a redus timpul de tranzit intestinal (26).

Un alt studiu realizat la 40 de persoane cu constipație a descoperit că administrarea a 10,6 uncii (300 de grame) de pastă de smochin pe zi timp de 16 săptămâni a ajutat la accelerarea tranzitului colonic, la îmbunătățirea consistenței scaunului și la atenuarea disconfortului stomacului (27).

Interesant este că smochinele conțin o enzimă numită ficaină, care este similară cu enzima actinidaină găsită în kiwi. Se crede că acest lucru poate contribui la efectele sale pozitive asupra funcției intestinale, alături de conținutul mare de fibre (21, 23).

Smochinele sunt o gustare delicioasă pe cont propriu și, de asemenea, se asortează bine cu preparate dulci și savuroase. Ele pot fi consumate crude, gătite sau uscate și pot merge bine cu brânză și carne de joc, precum și pe pizza, în produse coapte și în salate.

6. Fructe citrice

Citricele precum portocalele, grapefruits și mandarinele sunt o gustare răcoritoare și o sursă bună de fibre.

De exemplu, o portocală (aproximativ 131 grame) conține 3,1 grame de fibre, ceea ce reprezintă 13% din aportul zilnic recomandat de fibre. Între timp, un grapefruit (aproximativ 236 grame) conține 2,6 grame de fibre, care satisface 10% din nevoile dvs. zilnice (28, 29).

Citricele sunt bogate și în fibra de pectină solubilă, în special în coajă. Pectina poate accelera timpul de tranzit colonic și reduce constipația (11, 30).

În plus, citricele conțin un flavanol numit naringenină, care poate contribui la efectele pozitive ale fructelor citrice asupra constipației (31).

Studiile la animale au arătat că naringenina crește secreția de lichid în colon, provocând un efect laxativ. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la oameni (31, 32).

Cel mai bine este să mâncați citrice proaspete pentru a vă asigura că veți obține cantitatea maximă de fibre și vitamina C. Portocalele și mandarinele sunt o gustare la îndemână, iar grapefruit merge bine într-o salată sau se taie la jumătate pentru micul dejun.

7. Spanac și alte verzi

Verdele precum spanacul, varza de Bruxelles și broccoli sunt nu numai bogate în fibre, ci și surse mari de vitamina C, vitamina K și folat.

Aceste verzi ajută la adăugarea în greutate și greutate a scaunelor, ceea ce le face să treacă mai ușor prin intestin.

O cană de spanac fiert conține 4,3 grame de fibre, sau 17% din aportul dvs. zilnic recomandat. Pentru a introduce spanacul în dieta dvs., încercați să-l adăugați la o quiche, plăcintă sau supă. Spanacul pentru bebeluși sau verdeturile fragede pot fi adăugate crude la salate sau sandwich-uri pentru o îmbunătățire a fibrelor (33).

Deși sunt nepopulari cu unii, varza de Bruxelles este super sănătoasă și multe persoane le consideră gustoase. Doar cinci varza conțin 10% din nevoile zilnice de fibre pentru doar 36 de calorii. Pot fi fierte, aburite, la grătar sau prăjite și sunt bune la cald sau la rece (34).

Broccoli conține 3,6 grame de fibre într-un singur tulpină (aproximativ 150 de grame). Aceasta este echivalentă cu 16% din aportul dvs. zilnic recomandat de fibre. Poate fi gătit și adăugat în supe și tocanite, precum și mâncat crud în salate sau ca gustare (35).

8. Anghinare și Cicoare

Anghinarea și cicoarea din Ierusalim aparțin familiei floarea-soarelui și sunt surse importante ale unui tip de fibră solubilă cunoscută sub numele de inulină (36).

Inulina este un prebiotic, ceea ce înseamnă că ajută la stimularea creșterii bacteriilor din intestin, promovând sănătatea digestivă. Este deosebit de benefic pentru Bifidobacteria (36, 37).

O revizuire a cercetărilor privind inulina și constipația a constatat că inulina crește frecvența scaunului, îmbunătățește consistența și scade timpul de tranzit intestinal. Are, de asemenea, un efect de bulking ușor prin creșterea masei bacteriene din scaun (37, 38).

Un studiu recent efectuat la 44 de adulți sănătoși cu constipație a constatat că prelevarea de 0,4 uncii (12 grame) de inulină din cicoare pe zi a crescut frecvența scaunelor și moliciunea (39).

Anghinare din Ierusalim sunt tuberculi care au o aromă de nuci. Le puteți găsi în majoritatea supermarketurilor, uneori sub denumirea sunchokes sau topinambur. Pot fi prăjite, aburite, fierte sau piure.

Rădăcina de cicoare nu se găsește frecvent în supermarketuri, dar a devenit o alternativă populară de cafea în forma sa de sol.

9. Anghinare

Cercetările științifice arată că anghinele au un efect prebiotic, promovând o bună sănătate a intestinelor și regularitate.

Prebioticele sunt carbohidrați indigestibili precum inulina care alimentează bacteriile benefice din intestin, crescând numărul acestora și protejând împotriva creșterii bacteriilor dăunătoare (40).

Un studiu a descoperit că persoanele care au mâncat 10 grame de fibre extrase din anghinare în fiecare zi timp de trei săptămâni au avut un număr mai mare de beneficii Bifidobacteria și lactobacili bacterii. De asemenea, s-a constatat că nivelurile de bacterii dăunătoare din intestin au scăzut (41).

În plus, s-a descoperit că prebioticele cresc frecvența scaunelor și îmbunătățesc consistența scaunului la persoanele cu constipație (42).

Anghinarele gatite pot fi consumate fierbinti sau reci. Petalele exterioare pot fi scoase și partea pulpară mâncată cu un sos sau o baie. Inima de anghinare poate fi scoasă și tăiată în bucăți.

10. Rhubarb

Rhubarb este o plantă cu frunze care este bine cunoscută pentru proprietățile sale de stimulare a intestinului.

Conține un compus cunoscut sub numele de sennosid A, mai cunoscut sub numele de Senna, un laxativ popular din plante (43, 44).

Un studiu la șobolani a descoperit că sennozida A din rubarb funcționează prin scăderea nivelului de aquaporină 3, o proteină care reglează mișcarea apei în intestine (45).

Un nivel mai scăzut de aquaporină 3 înseamnă că mai puțină apă este mutată din colon înapoi în fluxul sanguin, lăsând scaunele mai moale și promovând mișcările intestinale.

Mai mult, 1 cană (122 grame) de rubarbă conține 2,2 grame de fibre dietetice, ceea ce asigură 9% din aportul dvs. zilnic recomandat de fibre (46).

Frunzele plantei de rubarba nu pot fi consumate, dar tulpinile pot fi feliate și fierte. Rhubarb are o aromă de tartă și este adesea îndulcit și adăugat la plăcinte, torturi și crumble. De asemenea, poate fi adăugat la ovăz sau muesli pentru un mic dejun bogat în fibre.

11. Cartof dulce

Cartofii dulci conțin o cantitate bună de fibre pentru a ajuta la ameliorarea constipației.

Un cartof dulce de dimensiuni medii (aproximativ 114 grame) conține 3,8 grame de fibre, ceea ce reprezintă 15% din aportul zilnic recomandat (47).

Cartofii dulci conțin în mare parte fibre insolubile sub formă de celuloză și lignină. De asemenea, conțin pectina din fibre solubile (48).

Fibra insolubilă poate ajuta mișcările intestinale prin adăugarea de greutate și greutate la scaune (49).

Un studiu a analizat efectele consumului de cartof dulce asupra persoanelor care suferă chimioterapie (50).

După doar patru zile de consum de 200 de grame de cartof dulce pe zi, participanții au prezentat simptome îmbunătățite de constipație și au raportat mai puțin încordare și disconfort, comparativ cu grupul de control (50).

Cartoful dulce poate fi prăjit, aburit, fiert sau piure. Poate fi folosit în orice rețetă care necesită cartofi obișnuiți.

12. Fasole, mazăre și linte

Fasolea, mazărea și lintea sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de legume, unul dintre cele mai ieftine, grupuri alimentare ambalate cu fibre pe care le puteți include în dieta dvs.

De exemplu, 1 cană (182 grame) de boabe marine gătite, tipul folosit la fasolea coaptă, conține 19,1 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproape 80% din aportul zilnic recomandat (51).

Mai mult, în doar o jumătate de cană (99 de grame) de linte fierte, există 7,8 grame de fibre, care satisfac 31% din nevoile dvs. zilnice (52).

Impulsurile conțin un amestec de fibre insolubile și solubile. Acest lucru înseamnă că pot atenua constipația adăugând masa și greutate la scaune, precum și le pot înmuia pentru a facilita trecerea (10, 37, 49).

Pentru a include mai multe pulsiuni în dieta dvs., încercați să le adăugați în supe, amestecându-le pentru a face scufundări sănătoase, incluzându-le în salate sau adăugându-le în mâncăruri cu carne măcinată pentru un plus și un gust suplimentar.

13. Semințe de chia

Semințele de chia sunt unul dintre cele mai bogate alimente disponibile. Doar 1 uncie (28 de grame) de semințe de chia conține 10,6 grame de fibre, care satisface 42% din nevoile dvs. zilnice (53).

Fibra din chia este formată din 85% fibre insolubile și 15% solubile (54).

Când chia intră în contact cu apa, formează un gel. În intestin, acest lucru poate ajuta la înmuierea scaunelor și a le face mai ușor de trecut (55).

Mai mult, chia poate absorbi de până la 12 ori propria sa greutate în apă, ceea ce poate ajuta la adăugarea de masă și greutate la scaune (56).

Chia este foarte versatil și poate fi adăugat în multe alimente diferite, stimulând considerabil conținutul de fibre fără prea mult efort.

Funcționează perfect presărat pe cereale, ovăz sau iaurt. Le puteți adăuga, de asemenea, într-un smoothie sau suc de legume sau le puteți amesteca în gropițe, pansamente cu salate, produse coapte sau deserturi.

14. Seminte de in

Semințele de in au fost folosite de secole ca remediu tradițional pentru constipație, datorită efectelor lor laxative naturale (57).

Pe lângă numeroase alte beneficii pentru sănătate, semințele de in sunt bogate atât în ​​fibre alimentare solubile, cât și insolubile, ceea ce le face un ajutor digestiv ideal (57).

Doar 1 lingură (10 grame) seminte de in conțin 2,8 grame de fibre, care satisface 11% din nevoile dvs. zilnice (58).

Un studiu la șoareci a descoperit că cei care au hrănit o dietă suplimentată cu semințe de in au scurtat timpul de tranzit intestinal subțire și au crescut frecvența scaunului și greutatea scaunelor (57).

Cercetătorii au sugerat că fibra insolubilă acționează ca un burete în intestinul gros, reținând apa, creșterea volumului mare și înmuierea scaunului.Între timp, fibra solubilă promovează creșterea bacteriană, adăugând masă la scaun (57).

În plus, acizii grași cu lanț scurt sunt produși în timpul fermentației bacteriene a fibrei solubile, ceea ce crește motilitatea și stimulează mișcările intestinale (57).

Puteți mânca semințe de in pe cereale sau iaurt și puteți folosi în brioșe, pâine și prăjituri.

Cu toate acestea, nu toată lumea ar trebui să utilizeze semințe de in. Femeile însărcinate și care alăptează sunt adesea sfătuite să o evite, deoarece poate stimula menstruația (59).

15. Pâine de secară integrală

Pâinea de secară este o pâine tradițională în multe părți ale Europei și bogată în fibre alimentare.

Două felii (aproximativ 62 grame) de pâine de secară integrală conțin patru grame de fibre dietetice, care îndeplinesc 15% din cerințele dvs. zilnice. Unele mărci conțin chiar mai mult decât acesta (60, 61).

Cercetările au descoperit că pâinea de secară este mai eficientă pentru ameliorarea constipației decât pâinea obișnuită de grâu sau laxative (61).

Un studiu efectuat la 51 de adulți cu constipație a investigat efectele consumului de 8,5 uncii (240 grame) de pâine de secară pe zi (61).

Participanții care au mâncat pâine de secară au prezentat, în medie, o scădere cu 23% a timpului de tranzit intestinal, comparativ cu cei care au mâncat pâine de grâu. De asemenea, au prezentat scaune înmuiate și frecvență și ușurință sporită a mișcărilor intestinale (61).

Pâinea de secară poate fi folosită în locul pâinii obișnuite de grâu alb. De obicei, este mai densă și mai închisă decât pâinea obișnuită și are o aromă mai puternică.

16. Bran de ovăz

Tărâța de ovăz este carcasa exterioară bogată în fibre a bobului de ovăz.

Are fibre semnificativ mai multe decât ovăzul rapid utilizat frecvent. Într-o treime de cană (31 de grame) de tărâțe de ovăz, există 4,8 grame de fibre, comparativ cu 2,7 grame la ovăz rapid (62, 63).

Două studii au arătat efectele pozitive ale tărâței de ovăz asupra funcției intestinale.

În primul rând, un studiu din Marea Britanie a arătat că consumul a două biscuiți cu tărâțe de ovăz pe zi a îmbunătățit semnificativ frecvența și consistența mișcărilor intestinale și a redus durerea la participanții cu vârste cuprinse între 60 și 80 de ani (64).

Un studiu diferit la rezidenții din casele de îngrijire medicală din Austria a descoperit că adăugarea a 7–8 grame de tărâțe de ovăz la dietă pe zi a dus la o reducere semnificativă a utilizării laxative (65).

Tărâțele de ovăz pot fi ușor combinate cu amestecuri de granola și coapte în pâine sau brioșe.

17. Kefir

Kefirul este o băutură cu lapte fermentat care își are originea în munții Caucaz din Asia de Vest. Cuvântul kefir este derivat dintr-un cuvânt turcesc care înseamnă „gust plăcut” (66).

Este un probiotic, ceea ce înseamnă că conține bacterii și drojdii care vă avantajează sănătatea atunci când sunt ingerate. Kefirul conține diverse specii de microorganisme, în funcție de sursă (66).

Un studiu de patru săptămâni a făcut ca participanții să bea 17 uncii (500 ml) de kefir pe zi după mesele de dimineață și de seară. La sfârșitul studiului, participanții au folosit mai puține laxative și au experimentat îmbunătățiri ale frecvenței și consistenței scaunelor (66).

În plus, un studiu efectuat pe kefir hrănit la șobolani a arătat o umiditate crescută și o cantitate mai mare în scaun, ceea ce ar facilita trecerea (67).

Kefirul poate fi savurat simplu sau adăugat la smoothie-urile și pansamentele cu salate. De asemenea, poate fi amestecat cu cereale și completat cu fructe, semințe de in, semințe de chia sau tărâțe de ovăz pentru a adăuga niște fibre.

Linia de jos

Există multe fructe, legume, leguminoase și semințe care pot ajuta la ameliorarea constipației.

O dietă bogată în fibre ajută la adăugarea de masă și greutate la scaune, la înmuierea lor și la stimularea mișcărilor intestinale. Cu toate acestea, în unele persoane, dietele bogate în fibre pot înrăutăți constipația, de aceea este important să discutați cu furnizorul de servicii medicale despre ceea ce este potrivit pentru dvs.

În plus, este vital să bei multă apă. Rețineți că necesitățile dvs. de fluide vor crește atunci când veți crește aportul de fibre.

Exercițiul regulat este un alt factor critic în îmbunătățirea simptomelor constipației și dezvoltarea unui obicei sănătos al intestinului.

Dacă aveți constipație, încercați să introduceți treptat unele dintre alimentele de mai sus în dieta dvs., precum și să beți multă apă și să vă implicați în exerciții fizice, pentru a vă îmbunătăți regularitatea, consistența scaunului și confortul general.