Cele mai bune 8 exerciții pentru pierderea în greutate

Conţinut

• 1. Plimbare
• 2. Jogging sau alergare
• 3. Ciclism
• 4. Antrenament în greutate
• 5. Pregătirea la intervale
• 6. Înot
• 7. Yoga
• 8. Pilates
• Câtă greutate te poți aștepta realist să slăbești?
• Linia de jos

Se estimează că jumătate din adulții americani încearcă să slăbească în fiecare an (1).

În afară de dieta, exercitarea este una dintre cele mai frecvente strategii folosite de cei care încearcă să verse kilograme în plus. Arde calorii, iar acest lucru joacă un rol cheie în pierderea în greutate.

Pe lângă faptul că te ajută să slăbești, exercițiul fizic a fost legat de multe alte beneficii, inclusiv o dispoziție îmbunătățită, oase mai puternice și un risc redus de multe boli cronice (2, 3, 4).

Iată cele mai bune 8 exerciții pentru pierderea în greutate.

1. Plimbare

Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate - și pentru un motiv întemeiat.

Este convenabil și un mod ușor pentru începători să înceapă să facă exerciții fizice fără să se simtă copleșiți sau să aibă nevoie să achiziționeze echipament. De asemenea, este un exercițiu cu impact mai mic, ceea ce înseamnă că nu îți stresează articulațiile.

Potrivit Harvard Health, se estimează că o persoană de 155 de kilograme (70 de kg) arde în jur de 167 de calorii la 30 de minute de mers pe jos, într-un ritm moderat de 6,4 km / h (5).

Un studiu de 12 săptămâni la 20 de femei cu obezitate a constatat că mersul timp de 50–70 minute de 3 ori pe săptămână reduce grăsimea corporală și circumferința taliei cu o medie de 1,5% și, respectiv, 1,8 inci (2,8 cm).

Este ușor să vă încadrați în rutina dvs. de zi cu zi. Pentru a adăuga mai mulți pași în ziua ta, încearcă să mergi în timpul pauzei de prânz, luând scările la locul de muncă sau luând câinele pentru plimbări suplimentare.

Pentru a începe, intenționați-vă să mergeți timp de 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Puteți crește treptat durata sau frecvența plimbărilor dvs. pe măsură ce deveniți mai în formă.

rezumat Mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru începători, deoarece se poate face oriunde, nu necesită echipament și pune un stres minim pe articulații. Încercați să includeți mai multe plimbări în activitățile dvs. de zi cu zi.

2. Jogging sau alergare

Jogging-ul și alergarea sunt exerciții grozave care te ajută să slăbești.

Deși par similare, diferența cheie este că, în general, un ritm de jogging este cuprins între 6–6,7 km / h (4,4 km / h), în timp ce un ritm de rulare este mai rapid de 9,7 km / h.

Harvard Health estimează că o persoană de 155 de kilograme (70 de kg) arde aproximativ 298 de calorii la 30 de minute de jogging în ritm de 5 km / h sau 372 calorii pe 30 de minute de alergare la 6 mph. (9,7 km / h) ritm (5).

Mai mult, studiile au descoperit că jogging-ul și alergarea pot ajuta la arderea grăsimilor viscerale dăunătoare, cunoscute în mod obișnuit sub denumirea de grăsime din burtă. Acest tip de grăsime se înfășoară în jurul organelor tale interne și a fost legat de diverse boli cronice precum boli de inimă și diabet (7, 8, 9).

Atât joggingul, cât și alergarea sunt exerciții minunate, care pot fi făcute oriunde și sunt ușor de încorporat în rutina dvs. săptămânală. Pentru a începe, încearcă să faci jogging de 20-30 de minute de 3 - 4 ori pe săptămână.

Dacă găsiți că jogging sau alergare în aer liber pentru a fi greu pe articulații, încercați să alergați pe suprafețe mai moi, precum iarba. De asemenea, multe benzi de alergare au amortizor încorporat, ceea ce poate fi mai ușor pe articulații.

rezumat Jogging-ul și alergarea sunt exerciții excelente pentru pierderea în greutate, ușor de încorporat în rutina dvs. săptămânală. De asemenea, pot ajuta la arderea grăsimii din burtă, care este legată de multe boli cronice.

3. Ciclism

Ciclismul este un exercițiu popular care îți îmbunătățește starea de fitness și te poate ajuta să slăbești.

Deși ciclismul se face în mod tradițional în aer liber, multe săli de sport și centre de fitness au biciclete staționare care vă permit să mergeți cu bicicleta în timp ce stați în interior.

Harvard Health estimează că o persoană de 155 de kilograme (70 kg) arde aproximativ 260 de calorii pe 30 de minute de mers pe bicicletă staționată într-un ritm moderat, sau 298 de calorii pe 30 de minute pe o bicicletă cu un ritm moderat de 12-13,9 mph. (19–22,4 km / h) (5).

Nu numai că ciclismul este excelent pentru pierderea în greutate, dar studiile au descoperit că persoanele care circulă în mod regulat au o stare generală mai bună, o sensibilitate crescută la insulină și un risc mai mic de boli de inimă, cancer și moarte, în comparație cu cei care nu circulă în mod regulat ( 10, 11).

Ciclismul este excelent pentru oameni de toate nivelurile de fitness, de la începători la sportivi. În plus, este un exercițiu care nu suportă greutatea și are un impact scăzut, astfel încât nu va pune prea mult stres pe articulațiile tale.

rezumat Ciclismul este excelent pentru oameni de toate nivelurile de fitness și se poate face în aer liber, cu bicicleta sau în interior, pe o bicicletă staționară. A fost legată de diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv sensibilitatea crescută la insulină și un risc redus de anumite boli cronice.

4. Antrenament în greutate

Antrenamentul în greutate este o alegere populară pentru persoanele care doresc să slăbească.

Potrivit Harvard Health, se estimează că o persoană de 155 de kilograme (70 kg) arde aproximativ 112 calorii la 30 de minute de antrenament în greutate (5).

De asemenea, antrenamentul în greutate vă poate ajuta să vă construiți forța și să promovați creșterea mușchilor, ceea ce vă poate crește rata metabolică în repaus (RMR) sau câte calorii vă arde corpul în repaus (12).

Un studiu de 6 luni a arătat că, pur și simplu, efectuarea a 11 minute de exerciții bazate pe forță de 3 ori pe săptămână a dus la o creștere a ratei metabolice cu 7,4%, în medie. În acest studiu, această creștere a fost echivalentă cu arderea a 125 de calorii suplimentare pe zi (13).

Un alt studiu a descoperit că 24 de săptămâni de antrenament în greutate a dus la o creștere de 9% a ratei metabolice în rândul bărbaților, ceea ce echivalează cu arderea cu aproximativ 140 de calorii în fiecare zi. În rândul femeilor, creșterea ratei metabolice a fost de aproape 4%, sau cu 50 de calorii mai mult pe zi (14).

În plus, numeroase studii au arătat că organismul tău continuă să ardă calorii la multe ore după un antrenament de antrenament cu greutate, în comparație cu exercițiile aerobice (15, 16, 17).

rezumat Antrenamentul în greutate vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin arderea caloriilor în timpul și după antrenament. De asemenea, vă poate ajuta să construiți masa musculară, care vă crește rata metabolică în repaus - numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde în repaus.

5. Pregătirea la intervale

Antrenamentul la intervale, mai frecvent cunoscut sub denumirea de antrenament cu intensitate mare (HIIT), este un termen larg care se referă la scurte explozii de exerciții intense care alternează cu perioadele de recuperare.

De obicei, un antrenament HIIT durează 10-30 de minute și poate arde multe calorii.

Un studiu efectuat la 9 bărbați activi a descoperit că HIIT ardea cu 25-30% mai multe calorii pe minut decât alte tipuri de exerciții, incluzând antrenamente în greutate, ciclism și alergare pe o banda de alergare (18).

Asta înseamnă că HIIT vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, în timp ce petreceți mai puțin timp la efort.

Mai mult, numeroase studii au arătat că HIIT este eficient în special la arderea grăsimii din burtă, care este legată de multe boli cronice (19, 20, 21).

HIIT este ușor de încorporat în rutina dvs. de exerciții. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți un tip de exercițiu, cum ar fi alergarea, săriturile sau mersul pe bicicletă, precum și timpul de antrenament și de odihnă.

De exemplu, pedalați cât de tare puteți pe o bicicletă timp de 30 de secunde, urmată de pedalarea într-un ritm lent timp de 1-2 minute. Repetați acest model timp de 10-30 de minute.

rezumat Antrenamentul la intervale este o strategie eficientă de pierdere în greutate, care poate fi aplicată la multe tipuri de exerciții, inclusiv alergare, sărituri, ciclism și multe altele. Încorporarea antrenamentelor pe intervale în rutina dvs. vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp.

6. Înot

Înotul este o modalitate distractivă de a pierde în greutate și de a lua forma.

Harvard Health estimează că o persoană de 155 de kilograme (70 kg) arde aproximativ 233 de calorii pe o jumătate de oră de înot.

Modul în care înoți pare să afecteze câte calorii arzi. La 30 de minute, o persoană de 155 de kilograme (70 kg) arde 298 de calorii făcând spate, 372 calorii făcând piept, 409 calorii făcând fluturi și 372 calorii care călătoresc apă (5).

Un studiu de 12 săptămâni la 24 de femei de vârstă mijlocie a descoperit că înotul timp de 60 de minute de 3 ori pe săptămână a redus semnificativ grăsimea corporală, a îmbunătățit flexibilitatea și a redus mai mulți factori de risc de boli cardiace, inclusiv colesterol total ridicat și trigliceride din sânge (22).

Un alt avantaj al înotului este natura sa cu impact redus, ceea ce înseamnă că este mai ușor pe articulații. Aceasta face o opțiune excelentă pentru persoanele care au răni sau dureri articulare.

rezumat Înotul este un mare exercițiu cu impact redus pentru persoanele care doresc să slăbească. Mai mult, poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea factorilor de risc pentru diferite boli.

7. Yoga

Yoga este o modalitate populară de a exersa și de a calma stresul.

Deși nu este în mod obișnuit gândit ca un exercițiu de scădere în greutate, acesta arde o cantitate corectă de calorii și oferă multe beneficii suplimentare pentru sănătate care pot promova pierderea în greutate.

Harvard Health estimează că o persoană de 155 de kilograme (70 kg) arde aproximativ 149 de calorii la 30 de minute de practicare a yoga (5).

Un studiu de 12 săptămâni la 60 de femei cu obezitate a constatat că cele care au participat la două sesiuni de yoga de 90 de minute pe săptămână au experimentat reduceri mai mari ale circumferinței taliei decât cele din grupul de control - cu 1,5 cm (3,8 cm), în medie (23) .

În plus, grupul de yoga a cunoscut îmbunătățiri ale bunăstării psihice și fizice (23).

În afară de arderea caloriilor, studiile au arătat că yoga poate învăța atenția, ceea ce vă poate ajuta să rezistați la alimentele nesănătoase, să controlați supraalimentarea și să înțelegeți mai bine semnalele de foame ale corpului dvs. (24, 25).

Majoritatea sălilor de sport oferă cursuri de yoga, dar puteți practica yoga oriunde. Acest lucru include confortul propriei case, deoarece există o mulțime de tutoriale ghidate online.

rezumat Yoga este un mare exercițiu de pierdere în greutate, care poate fi făcut aproape oriunde. Nu numai că arde calorii, dar vă învață și atenția pentru a vă ajuta să rezistați la poftele alimentare.

8. Pilates

Pilates este un exercițiu minunat pentru începători, care te poate ajuta să slăbești.

Potrivit unui studiu sponsorizat de Consiliul American privind exercițiile, o persoană care cântărește aproximativ 140 de kilograme (64 kg) ar arde 108 calorii la o clasă de Pilates pentru începători de 30 de minute sau 168 de calorii la o clasă avansată de aceeași durată (26).

Deși Pilates ar putea să nu ardă la fel de multe calorii ca exercițiile aerobice precum alergarea, mulți oameni consideră că este plăcut, ceea ce face mai ușor să se lipească de-a lungul timpului (27).

Un studiu de 8 săptămâni la 37 de femei de vârstă mijlocie a descoperit că efectuarea de exerciții Pilates timp de 90 de minute de 3 ori pe săptămână a redus semnificativ circumferința taliei, stomacului și șoldului, comparativ cu un grup de control care nu a făcut exerciții fizice în aceeași perioadă (28).

În afară de pierderea în greutate, Pilates s-a dovedit că reduce durerea de spate mai mică și vă îmbunătățește rezistența, echilibrul, flexibilitatea, rezistența și nivelul general de fitness (27, 29, 30).

Dacă doriți să dați drumul Pilatesului, încercați să o încorporați în rutina dvs. săptămânală. Puteți face Pilates acasă sau una dintre numeroasele săli de sport care oferă cursuri de Pilates.

Pentru a spori și mai mult scăderea în greutate cu Pilates, combinați-o cu o dietă sănătoasă sau cu alte forme de exerciții fizice, cum ar fi antrenamentul în greutate sau cardio.

rezumat Pilates este un excelent exercițiu prietenos pentru începători, care vă poate ajuta să pierdeți în greutate în timp ce îmbunătățiți alte domenii ale condiției dvs. fizice, cum ar fi rezistența, echilibrul, flexibilitatea și rezistența.

Câtă greutate te poți aștepta realist să slăbești?

Câtă greutate vă puteți aștepta să pierdeți din exerciții fizice depinde de mulți factori.

Acestea includ:

• Greutatea de pornire. Oamenii care cântăresc mai mult tind să verse mai multe kilograme decât cei care cântăresc mai puțin. Totuși, procentul de greutate pierdut este similar (31).
• Vârstă. Persoanele în vârstă tind să transporte mai multă masă de grăsime și mai puțină masă musculară, ceea ce vă reduce RMR-ul sau câte calorii vă arde corpul în repaus. Un RMR mai mic poate îngreuna pierderea în greutate (32, 33).
• Gen. Femeile tind să aibă un raport de grăsime / mușchi mai mare decât bărbații, ceea ce le poate afecta RMR. Drept urmare, bărbații tind să slăbească mai repede decât femeile, chiar dacă consumă un număr similar de calorii (32).
• Cura de slabire. Pierderea în greutate apare atunci când arzi mai multe calorii decât consumi. Astfel, un deficit de calorii este esențial pentru a pierde în greutate (34).
• Dormi. Studiile au descoperit că lipsa somnului poate încetini ritmul cu care slăbești și chiar îți poate crește pofta de alimente nesănătoase (35, 36).
• Conditii medicale. Persoanele cu afecțiuni medicale precum depresia și hipotiroidismul pot pierde în greutate într-un ritm mai lent (31, 37, 38).
• Genetica. Studiile au arătat că pierderea în greutate are o componentă genetică, care poate afecta anumite persoane cu obezitate (31).

Deși majoritatea oamenilor doresc să slăbească rapid, experții recomandă adesea să slăbească 1 - 3 kilograme (0,5-1,36 kg), sau aproximativ 1% din greutatea corpului, pe săptămână (39).

Pierderea în greutate prea rapidă poate avea consecințe negative asupra sănătății. De exemplu, poate duce la pierderea musculară și vă poate crește riscul de afecțiuni ca pietrele la fiere, deshidratare, oboseală, malnutriție, dureri de cap, iritabilitate, constipație, căderea părului și perioade neregulate (40, 41).

Mai mult decât atât, persoanele care pierd greutatea prea repede sunt mai predispuse să o recupereze (42).

Este important să rețineți că pierderea în greutate nu este un proces liniar și este comun să vă aflați că pierdeți în greutate mai rapid atunci când începeți.

rezumat Mulți factori afectează cât de multă greutate vă puteți aștepta realist să pierdeți cu exercițiile fizice. Majoritatea experților recomandă să pierzi 1–3 kilograme (0,5-1,36 kg) pe săptămână sau aproximativ 1% din greutatea corpului tău.

Linia de jos

Multe exercitii te pot ajuta sa slabesti.

Unele opțiuni grozave pentru arderea caloriilor includ mersul pe jos, jogging-ul, alergarea, ciclismul, înotul, antrenamentul cu greutatea, antrenamentul pe intervale, yoga și Pilates.

Acestea fiind spuse, multe alte exerciții vă pot ajuta, de asemenea, să vă intensificați eforturile de pierdere în greutate.

Cel mai important este să alegeți un exercițiu care vă place să faceți. Acest lucru face că este mai probabil să rămâneți la el pe termen lung și să vedeți rezultate.