Aceste femei și-au tratat anxietatea și depresia cu alimente. Iată ce au mâncat.

Conţinut

• Alimentele care vă ajută și vă rănesc sănătatea mintală
• Încercați: Dieta mediteraneană
  
• Încercați: Dieta DASH
  
• Fără zahăr pentru a combate depresia și anxietatea
• Legătura dintre alimentație și sănătatea mintală
• De ce anumite alimente stimulează starea de spirit
  
• Ar trebui să încerci?
• Bitter DIY pentru stres

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Știința este de acord că alimentele pot fi un instrument puternic pentru persoanele care se confruntă cu depresia și anxietatea.

Când Jane Green avea 14 ani, se îndrepta de pe scenă de la un concurs de dansuri când a căzut.

Nu-și simțea brațele, picioarele sau picioarele. Plângea isteric și tot corpul îi era fierbinte. Gâfâia pentru respirație. S-a înnegrit timp de 10 minute și, când a venit, mama ei o ținea. A durat 30 de minute până când ritmul cardiac s-a calmat suficient pentru a putea respira.

Green avea un atac de panică - primul ei, dar nu ultimul. Părinții ei au dus-o la medic, care a diagnosticat-o cu anxietate și depresie și i-au înmânat o rețetă pentru un antidepresiv.

„Am avut momente bune, dar am avut și puncte foarte scăzute. Uneori ajungea până în punctul în care nu mai voiam să trăiesc ”, împărtășește Green cu Healthline. Mai multe vizite ale medicilor au arătat, de asemenea, că are o tiroidă neregulată, ceea ce nu a ajutat la anxietatea lui Jane. A început să vadă un terapeut la 20 de ani, ceea ce a ajutat - dar doar atât.

La 23 de ani, după o vizită deosebit de grea cu medicul ei care i-a spus că nu se poate face nimic în legătură cu simptomele ei, Jane a avut o criză în fața prietenei ei Autumn Bates.

Bates era o nutriționistă care își depășise propriile probleme de anxietate schimbându-și dieta. A convins-o pe Jane să-și schimbe dieta pentru a vedea dacă o face să se simtă mai bine.

Green a mâncat deja o dietă destul de sănătoasă, dar cina a fost adesea nesănătoasă. Zahărul era un must-have zilnic, cu bomboane pe tot parcursul zilei și înghețată noaptea.

Bates i-a dat lui Green câteva noi linii directoare: fără cereale, fără lactate, mai puțin zahăr, mai multe grăsimi sănătoase, cantități medii de proteine ​​și, cel mai important, multe legume.

Green a început să bea antiglonț
cafea dimineața, a ajuns la nuci ca gustare, lipită de somon sau de casă
hamburgeri cu legume la cină și au savurat bucata mică de ciocolată neagră
ea a permis desertul.

„În primele trei zile, am crezut că voi muri”, spune Green despre comutator.

Dar, după câteva zile, a început să observe nivelul ei de energie crescând.

„Nu mă concentram pe ceea ce nu puteam mânca - mă concentram pe cât de bine mă simțeam fizic, ceea ce mă făcea să mă simt mai bine mental și emoțional”, adaugă ea. „Am încetat să primesc maximele și minimile nebune din zahăr. De fapt, am mișcări intestinale acum, ceea ce face un astfel de impact asupra dispoziției mele. ”

Cât despre acele atacuri de anxietate? „Nu am avut un atac de anxietate de câteva luni”, spune Green. „Am renunțat complet la antidepresivele mele, pe care le atribuiesc în proporție de 100% dietelor și modificărilor stilului meu de viață”.

Alimentele care vă ajută și vă rănesc sănătatea mintală

„Schimbarea nutriției poate fi o completare excelentă pentru terapia tradițională, cum ar fi TCC și medicamente, [dar] are un cost mult mai mic și poate fi o modalitate excelentă de auto-îngrijire”, spune Anika Knüppel, cercetător și doctorand la Universitate Colegiul din Londra și contribuitor la programul european MooDFOOD, care se concentrează pe prevenirea depresiei prin alimente.

Există două modalități prin care intervențiile nutriționale pot ajuta sănătatea mintală: prin creșterea obiceiurilor sănătoase și reducerea celor nesănătoase. Pentru cel mai bun rezultat, trebuie să le faceți pe amândouă, spune Knüppel.

Cercetările au arătat cel mai mare sprijin pentru două diete: dieta mediteraneană, care pune accentul pe mai multe grăsimi sănătoase, și dieta DASH, care se concentrează pe reducerea zahărului.

Încercați: Dieta mediteraneană

• Obțineți fixarea amidonului cu cereale integrale și leguminoase.
• Umpleți multe fructe și legume.
• Concentrați-vă pe consumul de pește gras, cum ar fi somonul sau tonul alb, în ​​locul cărnii roșii.
• Adăugați grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile crude și uleiul de măsline.
• Bucurați-vă de dulciuri și vin cu măsură.

Dieta mediteraneană este mai mult despre ceea ce adăugați - fructe și legume proaspete, leguminoase bogate în proteine ​​și pește gras și ulei de măsline (bogat în omega-3).

Un studiu a examinat 166 de persoane care erau deprimate clinic, unele fiind tratate cu medicamente. Cercetătorii au descoperit că, după 12 săptămâni de consum al unei diete mediteraneene modificate, simptomele participanților au fost semnificativ mai bune.

Un anterioară a constatat că atunci când studenții la medicină și-au crescut aportul de acizi grași omega-3, anxietatea lor s-a redus cu 20 la sută (deși fără modificări ale depresiei), în timp ce în 2016, cercetătorii spanioli au descoperit că persoanele care au urmat cel mai apropiat stil de viață mediteranean erau cu 50 la sută mai puține să dezvolte depresie decât cei care nu au urmat și dieta.

Încercați: Dieta DASH

• Îmbrățișați cereale integrale, legume și fructe.
• Obțineți proteine ​​din pui, pește și nuci.
• Treceți la lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
• Limitați dulciurile, băuturile cu zahăr, grăsimile saturate și alcoolul.

Alternativ, dieta DASH este despre ceea ce luați, și anume zahărul.

Un studiu condus de Knüppel a analizat aportul de zahăr de peste 23.000 de persoane. Au descoperit că bărbații care au consumat cel mai mult zahăr - 67 sau mai multe grame pe zi, adică 17 lingurițe de zahăr (sau chiar sub două cutii de Coca-Cola) - au fost cu 23% mai predispuși să dezvolte depresie sau anxietate în ultimii cinci ani, comparativ cu cei din treimea inferioară care a înregistrat mai puțin de 40 de grame pe zi (10 lingurițe).

Și noi cercetări de la Centrul Medical al Universității Rush (care vor fi prezentate la reuniunea anuală a Academiei Americane de Neurologie) raportează că printre adulții în vârstă, cei care au urmat îndeaproape dieta DASH au fost mai puțin susceptibili de a dezvolta depresie pe parcursul a șase ani și jumătate comparativ cu cei care au urmat o dietă occidentală.

Fără zahăr pentru a combate depresia și anxietatea

Pur și simplu îndepărtarea zahărului a schimbat viața pentru Catherine Hayes, o mamă australiană în vârstă de 39 de ani, care se afla în și din birourile de consiliere în domeniul sănătății mintale, precum și antidepresive pentru și mai mult timp în viața ei.

„Stările mele ar fi în sus și în jos - mai ales în jos. Am avut sentimentul că nu sunt suficient de bun și, în câteva zile, am vrut să mor. Apoi a existat anxietatea până la punctul în care nu-mi puteam părăsi casa fără să mă îmbolnăvesc violent ”, explică Hayes.

Abia când și-a dat seama cât de mult îi afectează familia și că a vrut să se îmbunătățească pentru copiii ei, a început să se uite la terapii alternative.Hayes a început să facă yoga și a găsit cartea „I Quit Sugar”.

La acea vreme, Hayes mânca pachete de prăjituri cu cafea după-amiaza și pofta de desert înainte de a mânca chiar și cina.

„Noul meu mod de a mânca consta în multe legume și salate, grăsimi sănătoase, proteine ​​din carne, schimbarea sosurilor dulci pentru ulei de măsline și suc de lămâie și limitarea fructelor la cele cu fructoză scăzută, cum ar fi afine și zmeură”, spune ea.

Nu a fost ușor să renunți la dulciuri. „În prima lună de la care am scăpat de zahăr, eram obosit de dureri de cap și simptome asemănătoare gripei.”

Dar la o lună, totul
schimbat. „Nivelurile mele de energie au crescut. În sfârșit dormeam. Stările mele nu erau
la fel de jos. Eram mai fericit și anxietatea și depresia nu păreau să fie
acolo ”, spune Hayes.

Acum, la doi ani și jumătate după ce a rămas fără zahăr, a reușit să se dezlipească de antidepresive. „Nu este pentru toată lumea, dar asta a funcționat pentru mine”, spune ea.

Dacă
luați în considerare oprirea antidepresivelor, lucrați cu medicul dumneavoastră
creați un program de reducere a volumului. Nu trebuie să opriți niciodată medicamentele antidepresive
al tau.

Legătura dintre alimentație și sănătatea mintală

Deoarece nu avem toate răspunsurile, biologic, în spatele anxietății și depresiei, nu există niciun motiv clar pentru care schimbarea dietei vă poate schimba starea de spirit, spune Knüppel.

Dar știm câteva lucruri: „Vitaminele din organism ajută la funcționarea enzimelor care permit reacții precum sinteza serotoninei, care joacă un rol esențial în fericirea noastră”, explică ea.

Între timp, prea mult zahăr a scăzut o proteină numită factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), care este implicată în dezvoltarea depresiei și anxietății.

Apare, de asemenea, care sugerează că intestinul nostru joacă un rol important în sănătatea mintală.

„Microorganismele din intestinul nostru pot comunica cu creierul și mai multe sisteme care ar putea juca un rol în depresie și anxietate, iar compoziția microbiotei intestinale este influențată de nutriție”, adaugă Knüppel.

Michael Thase, MD, psihiatru și director al Programului Starea de spirit și anxietate de la Universitatea din Pennsylvania, spune că există câțiva alți factori în joc aici.

„Când tratați depresia cu medicamente, ingredientele chimice„ magice ”reale contează poate 15%. Este cu adevărat procesul de a lucra cu un medic și de a găsi motivația de a recunoaște problema și de a lua pași spre remedierea acesteia, care contează pentru majoritatea binelui ", spune Thase.

„Puteți obține atât de mult dintr-o intervenție fără medicamente care include dietă, exerciții fizice și vorbirea cu cineva”, crede el.

Într-adevăr, atunci când începi să ai grijă de tine însuți - care controlează dieta ta contează cu siguranță ca - primești remoralizare, adaugă Thase. „Spiritele tale se ridică și asta este un antidepresiv. ”

Knüppel este de acord: „Dieta este o modalitate excelentă de auto-îngrijire și iubire de sine - o cheie în terapia comportamentală cognitivă (TCC), care este adesea utilizată pentru a trata anxietatea și depresia. Cred că a fi un demn de îngrijire de sine și, prin urmare, demn de a fi hrănit cu alimente hrănitoare este un pas minunat. ”

De ce anumite alimente stimulează starea de spirit

• Unele enzime găsite în alimente cresc nivelul serotoninei.
• Zahărul este cu depresie și anxietate.
• Emergente arată că sănătatea intestinului joacă un rol în anxietate.
• Consumul de alimente sănătoase este o modalitate excelentă de a practica auto-îngrijirea, importantă în TCC.
• A lua măsuri active pentru a mânca o dietă hrănitoare poate crește motivația.

Ar trebui să încerci?

Niciun tratament nu este perfect și niciun tratament nu funcționează pentru toată lumea, afirmă Thase. Ambii experți sunt de acord dacă aveți depresie sau anxietate, primul pas ar trebui să fie ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății mintale.

Dar încercarea modificărilor nutriționale în paralel cu oricare dintre etapele pe care dvs. și medicul dumneavoastră le decideți poate spori îmbunătățirile.

Totuși, Thase spune că dieta nu este un glonț de argint pentru anxietate și depresie.

„Sunt cu toții în favoarea ajutării oamenilor să arunce o privire asupra stării lor fizice și a dietei ca pe un plan holistic pentru a ajuta la recuperarea depresiei, dar nu m-aș baza doar pe ea”, spune Thase.

Pentru unii, intervenția nutrițională poate funcționa de minune ca tratament primar. Dar pentru alții, inclusiv pentru persoanele cu tulburări specifice, cum ar fi bipolara sau schizofrenia, respectarea unei diete specifice ar trebui să fie folosită ca supliment la alte tratamente, cum ar fi medicamentele, explică el.

Și chiar dacă Thase nu încorporează intervenții nutriționale cu pacienții săi, el adaugă că ar putea vedea acest lucru devenind un alt instrument pe care psihiatrii sau profesioniștii din domeniul sănătății mintale trebuie să-l ia în considerare în viitor.

De fapt, există un domeniu numit psihologie nutrițională care câștigă abur.

„Există o adevărată mișcare spre atenție și abordări holistice în cultura noastră chiar acum, iar în psihiatrie, există o mișcare către medicina personalizată, în sensul că pacienții noștri sunt căpitanii propriei nave și planificarea tratamentului”, explică el. .

Pe măsură ce oamenii devin mai interesați de terapii alternative de acest gen și continuă să vadă rezultate, este posibil să vedeți în viitor mai multe documente de masă care scriu prescripții pentru alimente sănătoase.

Bitter DIY pentru stres

Rachael Schultz este un scriitor independent care se concentrează în primul rând pe motivul pentru care corpurile și creierele noastre funcționează așa cum funcționează și cum le putem optimiza pe amândouă (fără a ne pierde sănătatea). A lucrat la personalul Shape and Men’s Health și contribuie în mod regulat la o serie de publicații naționale de sănătate și fitness. Este pasionată de drumeții, călătorii, atenție, gătit și cafea foarte bună. Puteți găsi munca ei la rachael-schultz.com.