8 mișcări de trezire a corpului pe care oricine le poate face dimineața

Conţinut

• Recenzie pentru

Știi pe acel prieten care este definiția creșterii și strălucirii - cel care a luat-o în cursa de dimineață, a făcut un castron de smoothie demn de Instagram, s-a făcut duș și s-a tras împreună înainte de a vă putea forța chiar să dezlipiți coperțile?

E în regulă că nu ești ea. Este în regulă să faceți cel mai bun lucru (outs) după ora 13:00. și ați încercat, a eșuat și ați acceptat că nu sunteți cineva care poate exercita cu succes dimineața. (O femeie împărtășește: „Cum m-am transformat într-un exercițiu de dimineață devreme.”) Această rutină (citiți: NU un antrenament) este modalitatea perfectă de a vă simți ca o persoană de dimineață, chiar dacă nu veți avea niciodată efectiv fi o persoană matinală.

Aceste opt mișcări ale lui Jenn Seracuse, directorul Pilates la Flex Studios, sunt concepute pentru a vă trezi corpul la prima oră dimineața, fără a mai fi nevoie să vă scoateți din pijama. Nu este menit să înlocuiască antrenamentul zilnic (îmi pare rău, fată!) Și este ceva pe care toată lumea îl poate lucra până dimineața.

Tot ce ai nevoie pentru a finaliza această rutină este intenția de a o face, spune Seracuse. "Nu trebuie să fii cu ochii strălucitori și cu coada stufoasă. Doar puneți alarma cu cinci minute mai devreme și vă veți simți de cinci mii de ori mai bine."

În picioare Roll Down

Trezește coloana vertebrală și eliberează orice tensiune creată în timpul somnului

A. Stai cu picioarele la distanța șoldului.

B. Întindeți brațele în sus și deasupra capului.

C. Îndoiți-vă la șolduri și rulați încet prin coloana vertebrală, câte o vertebră, ducând mâinile pe podea. Lasă capul să atârne.

D. Rotiți încet înapoi în sus și atingeți brațele înapoi pentru a începe din nou. Este o repetare. Efectuați 3 repetări.

Scândură

Trezește întregul corp, angajează abdomenul, partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului dintr-o dată

A. În picioare, îndoiți genunchii și plimbați-vă mâinile înainte într-o poziție cu palma, asigurându-vă că umerii sunt direct peste încheieturi și șoldurile să nu cadă în timp ce creați o linie lungă de la cap la călcâi. Genunchii pot coborî pentru a modifica, dacă este necesar. Țineți timp de 30 de secunde.

Plank Walk-Out

Promovează echilibrul și coordonarea și pompează sângele

A. Din poziția scândurii de palmă, îndoiți genunchii și mergeți cu mâinile înapoi, ajungând în picioare

B. Continuați combinând primele două mișcări (Standing Roll Down + Plank) într-o singură secvență, revenind în picioare înainte de a repeta de fiecare dată.

C. Când reveniți din scândură, îndoiți genunchii mai adânc decât înainte, astfel încât să vă aflați într-o poziție mai genuflexivă. Repetați timp de 1 minut.

Rocking Runners Lunge

Mobilizează și promovează flexibilitatea articulațiilor șoldului

A. Faceți un pas cu piciorul drept înainte într-un pas de alergător cu vârfurile degetelor pe podea lângă picior și genunchiul stâng drept și ridicat în spate. Genunchiul frontal trebuie să fie direct peste gleznă. Rămâneți aici o clipă, simțind o întindere în flexorul drept al șoldului.

B. Deplasați șoldurile înapoi în timp ce îndreptați genunchiul din față, flexând piciorul astfel încât degetele de la picioare să ajungă la tavan. Tocul stâng cade pe podea.

C. Întoarceți mișcarea și reveniți la avansarea alergătorului. Repetați timp de 30 de secunde în dreapta, apoi 30 de secunde în stânga.

Cei O sută

Obține oxigenul care curge și se conectează la respirație pentru a favoriza circulația

A. Întindeți-vă pe spate cu genunchii în poziție de masă (picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade cu genunchii direct peste șolduri, tibie paralele cu podeaua). Puteți extinde picioarele drepte la un unghi de 45 de grade pentru o provocare suplimentară.

B. Ridicați brațele împreună, ajungând spre tavan

C. Curlați capul, gâtul și umărul de pe podea, aducând brațele în jos, planând de pe sol

D. Mențineți poziția „crunch” în timp ce pompați energic brațele drepte în sus și în jos lângă șolduri într-un interval mic de 1-2 inch. Inspiră timp de cinci puncte, apoi expiră timp de cinci puncte. Este o repetare. Faceți 10 repetări.

Slow Criss-Cross

Ajută la promovarea unei bune funcții ale sistemului digestiv

A. Cu picioarele în poziție de masă, așezați mâinile în spatele capului, a curbării capului, a gâtului și a umerilor de pe podea.

B. Extindeți piciorul drept drept într-un unghi de 45 de grade față de podea. Răsuciți-vă spre stânga în timp ce încercați să aduceți axila dreaptă spre genunchiul stâng îndoit.

C. Comutați prin extinderea lungă a piciorului stâng, răsucirea spre partea opusă, dreapta, ducând umărul stâng la genunchiul drept îndoit. Este o repetare. Păstrați aceste mișcări lente și controlate, deoarece scopul este mai mult despre mișcarea pe întreaga gamă de mișcare și mai puțin despre repetări. Faceți 6 repetări.

Lebădă

Întinde abdomenul și crește mobilitatea și flexibilitatea coloanei vertebrale

A. Răsuciți-vă pe stomac și așezați mâinile pe podea în fața umerilor, cu coatele îndoite înapoi.

B. Apăsați în mâini deschizând inima și intrând într-o extensie a coloanei vertebrale toracice (îndoire mică în mijlocul spatelui), coatele rămân ușor îndoite. Păstrați miezul angajat pentru a proteja partea inferioară a spatelui de hiperextensie.

C. Lăsați pieptul înapoi pe podea pentru a reveni la poziția inițială. Este o repetare. Faceți 3 repetări.

Poziția copilului

Deschide partea inferioară a spatelui, șoldurile și umerii și acționează ca un moment de pauză pentru a vă stabili intențiile pentru ziua respectivă

A. Ieșind din Swan, apăsați șoldurile înapoi spre tocuri, rotunjind partea inferioară a spatelui și ajungând la coadă până la podea între tocuri.

B. Ridicați pieptul și veniți în poziția cvadrupedă pe patru picioare, îndoiți genunchii, mergeți cu mâinile până la picioare și veniți în picioare. Țineți 2 respirații complete.

Recenzie pentru