7 Beneficiile pentru sănătate și nutriție ale cartofilor

Conţinut

• 1. Ambalat cu substanțe nutritive
• 2. Conține antioxidanți
• 3. Poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge
• 4. Poate îmbunătăți sănătatea digestivă
• 5. În mod natural, fără gluten
• 6. Incredibil de umplere
• 7. Extrem de versatil
• Cum se curăță cartofii
• Linia de jos

Cartofii sunt o legume cu rădăcină versatilă și un aliment de bază în multe gospodării.

Ele sunt un tubercul subteran care crește pe rădăcinile Solanum tuberosum plantă(1).

Cartofii sunt relativ ieftine, ușor de cultivat și ambalate cu o varietate de nutrienți.

Iată 7 beneficii pentru sănătate și nutriție ale cartofilor.

1. Ambalat cu substanțe nutritive

Cartofii sunt o sursă excelentă de multe vitamine și minerale.

Un cartof mediu copt (6,1 uncii sau 173 grame), inclusiv pielea, oferă (2):

• calorii: 161
• Gras: 0,2 grame
• Proteină: 4,3 grame
• Carbohidrați: 36,6 grame
• Fibră: 3,8 grame
• Vitamina C: 28% din CDI
• Vitamina B6: 27% din CDI
• Potasiu: 26% din CDI
• Mangan: 19% din CDI
• Magneziu: 12% din RDI
• Fosfor: 12% din RDI
• niacina: 12% din RDI
• Folate: 12% din RDI

Conținutul nutrițional al cartofilor poate varia în funcție de soi și modul de preparare a acestora. De exemplu, cartofii prăjiți adaugă mai multe calorii și grăsimi decât coacerea lor.

De asemenea, este important să rețineți că pielea cartofilor conține o cantitate mare de vitamine și minerale. Decojirea cartofilor poate reduce semnificativ conținutul lor nutritiv (1, 3).

rezumat Cartofii sunt ambalate cu vitamine și minerale, deși varietatea și metoda de preparare pot afecta conținutul nutrițional.

2. Conține antioxidanți

Cartofii sunt bogați în compuși precum flavonoizi, carotenoizi și acizi fenolici (4).

Acești compuși acționează ca antioxidanți în organism prin neutralizarea moleculelor potențial dăunătoare cunoscute sub numele de radicali liberi. Când se acumulează radicali liberi, aceștia pot crește riscul de boli cronice precum boli de inimă, diabet și cancer (5).

De exemplu, un studiu pe eprubetă a descoperit că antioxidanții prezenți în cartofi pot suprima creșterea celulelor canceroase ale ficatului și colonului (6).

Studiile au mai descoperit că cartofii colorați ca cartofii mov pot avea de trei sau patru ori mai mulți antioxidanți decât cartofii albi. Acest lucru îi face potențial mai eficienți la neutralizarea radicalilor liberi (7, 8).

Cu toate acestea, majoritatea acestor dovezi provin din studii pe eprubeta. Mai multe cercetări bazate pe oameni sunt necesare înainte de a face recomandări de sănătate.

rezumat Cartofii sunt o sursă bună de antioxidanți, care pot reduce riscul de boli cronice precum boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări bazate pe oameni înainte de a face recomandări.

3. Poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge

Cartofii conțin un tip special de amidon cunoscut sub numele de amidon rezistent.

Acest amidon nu este descompus și absorbit complet de corp. În schimb, ajunge în intestinul gros, unde devine o sursă de nutrienți pentru bacteriile benefice din intestinul tău (9).

Cercetările au legat amidonul rezistent la multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea rezistenței la insulină, care, la rândul său, îmbunătățește controlul zahărului din sânge.

Într-un studiu efectuat pe animale, amidonul rezistent la hrană a prezentat o rezistență redusă la insulină. Aceasta înseamnă că organismele lor au fost mai eficiente la eliminarea excesului de zahăr din sânge (10).

Un studiu asupra persoanelor cu diabet zaharat tip 2 a descoperit că consumă o masă cu amidon rezistent a ajutat mai bine la eliminarea excesului de zahăr din sânge după masă (11).

Într-un alt studiu, zece persoane au fost hrănite zilnic cu 30 de grame de amidon rezistent pe o perioadă de patru săptămâni. Oamenii de știință au descoperit că amidonul rezistent a redus rezistența la insulină cu 33% (12).

Interesant este că puteți crește și conținutul de amidon rezistent al cartofilor. Pentru a face acest lucru, păstrați cartofii fierti peste noapte la frigider și consumați-i la rece (13).

rezumat Cartofii conțin amidon rezistent, ceea ce poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină. La rândul său, acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemiei.

4. Poate îmbunătăți sănătatea digestivă

Amidonul rezistent în cartofi poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea digestivă.

Când amidonul rezistent ajunge în intestinul gros, devine aliment pentru bacteriile intestinale benefice. Aceste bacterii o digeră și o transformă în acizi grași cu lanț scurt (14).

Amidonul rezistent din cartofi este transformat în cea mai mare parte în butiratul de acid gras cu lanț scurt - sursa de hrană preferată pentru bacteriile intestinale (15, 16).

Studiile au arătat că butiratul poate reduce inflamația în colon, poate consolida apărarea colonului și poate reduce riscul de cancer colorectal (17).

Mai mult, butiratul poate ajuta pacienții cu afecțiuni inflamatorii ale intestinului, cum ar fi boala Crohn, colita ulceroasă și diverticulita (18).

Acestea fiind spuse, majoritatea dovezilor care înconjoară butiritul provin din studii pe eprubeta sau animale. Mai multe cercetări bazate pe oameni sunt necesare înainte de a face recomandări.

rezumat Amidonul rezistent în cartofi este o sursă de nutriție pentru bacteriile intestinale benefice. Acestea îl transformă în butiratul de acid gras cu lanț scurt, care a fost legat de o inflamație redusă în colon, de o mai bună apărare a colonului și de un risc mai mic de cancer colorectal.

5. În mod natural, fără gluten

Dieta fără gluten este una dintre cele mai populare diete la nivel mondial. Ea presupune eliminarea glutenului, care este o familie de proteine ​​care se găsesc în boabe precum spelta, grâul, orzul și secara.

Majoritatea oamenilor nu prezintă simptome adverse din consumul de gluten.

Cu toate acestea, persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă pot experimenta disconfort sever atunci când consumă alimente care conțin gluten. Simptomele includ dureri de stomac ascuțite, diaree, constipație, balonare și erupții cutanate, doar pentru a numi câteva (19, 20).

Dacă urmați o dietă fără gluten, atunci ar trebui să luați în considerare adăugarea de cartofi la dieta dvs. Sunt naturale, fără gluten, ceea ce înseamnă că nu vor declanșa simptome incomode.

În timp ce cartofii sunt fără gluten, multe rețete obișnuite de cartofi nu sunt. Unele feluri de cartofi care conțin gluten includ anumite rețete au gratin și pâine de cartofi.

Dacă aveți boală celiacă sau o sensibilitate non-celiacă la gluten, asigurați-vă că citiți lista completă de ingrediente înainte de a mânca un preparat din cartofi.

rezumat Cartofii sunt în mod natural fără gluten, ceea ce îi face o alegere excelentă pentru persoanele cu boală celiacă sau o sensibilitate non-celiacă la gluten.

6. Incredibil de umplere

Pe lângă faptul că sunt hrănitori, cartofii sunt, de asemenea, incredibil de umpluți.

Într-un studiu, 11 persoane au fost hrănite cu 38 de alimente obișnuite și au cerut să evalueze alimentele în funcție de modul de umplere a acestora. Cartofii au primit cea mai mare evaluare a plenitudinii dintre toate.

De fapt, cartofii au fost considerați a fi de șapte ori mai mulți umplutură decât croissantele, care au fost clasificate ca fiind cele mai puține produse alimentare (21).

Alimentele care se umplu te pot ajuta să reglezi sau să slăbești, întrucât frânează durerile de foame (22).

Unele dovezi arată că o anumită proteină a cartofului, cunoscută sub denumirea de inhibitor 2 de proteină de cartof (2), poate reduce pofta de mâncare. Această proteină pare să îmbunătățească eliberarea de colecistokinină (CCK), un hormon care promovează sentimentele de plenitudine (23).

rezumat Studiile au arătat că cartofii sunt printre cele mai umplute alimente. Ele pot crește nivelul hormonilor de plinătate, cum ar fi colecistokinina (CCK).

7. Extrem de versatil

Nu numai că cartofii sunt sănătoși, dar sunt și delicioși și versatili.

Cartofii pot fi preparați în multe feluri, inclusiv fierte, coapte și aburite. Cu toate acestea, cartofii prăjiți își pot crește dramatic conținutul de calorii dacă utilizați mult ulei.

În schimb, încercați să feliați cartofii și apoi să-i prăjiți la cuptor cu un praf ușor de ulei de măsline extravirgin și o stropire de rozmarin.

Asigurați-vă că nu îndepărtați pielea cartofilor, deoarece majoritatea nutrienților sunt localizați acolo. Acest lucru vă va asigura că veți primi cantitatea maximă de nutrienți din cartof.

rezumat Cartofii sunt delicioși, versatili și ușor de adăugat la dieta ta. Încercați să le fierbeți, să le coaceți sau să le fierbeți și să le consumați cu pielea intactă.

Cum se curăță cartofii

Linia de jos

Cartofii sunt bogati in vitamine, minerale si antioxidanti, ceea ce ii face foarte sanatosi.

Studiile au legat cartofii și nutrienții lor la o varietate de beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv controlul îmbunătățit al zahărului din sânge, riscul de boli de inimă redus și o imunitate mai mare. De asemenea, pot îmbunătăți sănătatea digestivă și pot combate semnele îmbătrânirii.

Cartofii sunt, de asemenea, destul de umpleți, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să pierdeți în greutate, reducând durerile de foame și poftele.

În total, cartofii sunt un plus excelent la dieta dvs. cu moderație. De asemenea, sunt naturale, fără gluten, ceea ce înseamnă că pot fi bucurați de aproape toată lumea.