7 Beneficiile instruirii pe intervale de înaltă intensitate (HIIT)

Conţinut

• Ce este pregătirea la intervale de înaltă intensitate?
• 1. HIIT poate arde o mulțime de calorii într-un timp scurt
• 2. Rata ta metabolică este mai mare pentru ore după exercițiu
• 3. Te poate ajuta să pierzi grăsime
• 4. Poți câștiga mușchi folosind HIIT
• 5. HIIT poate îmbunătăți consumul de oxigen
• 6. Poate reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială
• 7. Zahărul din sânge poate fi redus de HIIT
• Cum să începeți cu HIIT
• Linia de jos

Deși majoritatea oamenilor știu că activitatea fizică este sănătoasă, se estimează că aproximativ 30% din oamenii din întreaga lume nu obțin suficient (1).

Cu excepția cazului în care aveți un loc de muncă solicitant fizic, o rutină de fitness dedicată este probabil cel mai bun pariu pentru a vă activa.

Din păcate, mulți oameni simt că nu au suficient timp pentru a face exerciții fizice (2, 3).

Dacă acest lucru sună ca tine, poate este timpul să încercați antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT).

HIIT este un termen larg pentru antrenamente care implică perioade scurte de exercițiu intens alternate cu perioade de recuperare.

Unul dintre cele mai mari avantaje ale HIIT este că puteți obține beneficii maxime pentru sănătate în timp minim.

Acest articol explică ce este HIIT și examinează 7 dintre beneficiile sale de sănătate de top.

Ce este pregătirea la intervale de înaltă intensitate?

HIIT presupune explozii scurte de exercițiu intens alternate cu perioade de recuperare de intensitate scăzută. Interesant este că este cel mai eficient mod de a face exerciții fizice (4, 5).

De obicei, un antrenament HIIT va varia între 10 și 30 de minute.

În ciuda cât de scurt este antrenamentul, acesta poate produce beneficii pentru sănătate similare cu dublul exercițiului de intensitate moderată (6, 7).

Activitatea efectivă care se desfășoară variază, dar poate include sprinting, ciclism, coarda sau alte exerciții de greutate corporală.

De exemplu, un antrenament HIIT folosind o bicicletă de antrenament staționară ar putea consta în 30 de secunde de mers cu bicicleta cât mai rapid împotriva rezistenței mari, urmată de câteva minute de ciclism lent, ușor, cu rezistență scăzută.

Aceasta ar fi considerată o "rundă" sau "repetare" a HIIT și, de obicei, completați 4 până la 6 repetări într-un singur antrenament.

Perioada specifică de timp pe care o exerciți și o recuperezi va varia în funcție de activitatea pe care o alegeți și de cât de intens vă exercitați.

Indiferent de modul în care este pus în aplicare, intervalele de intensitate ridicată ar trebui să implice perioade scurte de exercițiu viguros care să-ți accelereze ritmul cardiac (8).

Nu numai că HIIT oferă beneficiile exercițiului de durată mai lungă într-o perioadă de timp mult mai scurtă, dar poate oferi și anumite beneficii unice pentru sănătate (4).

1. HIIT poate arde o mulțime de calorii într-un timp scurt

Puteți arde calorii rapid folosind HIIT (9, 10).

Un studiu a comparat caloriile arse timp de 30 de minute fiecare HIIT, antrenament în greutate, alergare și ciclism.

Cercetătorii au descoperit că HIIT ardea cu 25-30% mai multe calorii decât celelalte forme de exercițiu (9).

În acest studiu, o repetare a HIIT a constat în 20 de secunde de efort maxim, urmată de 40 de secunde de repaus.

Aceasta înseamnă că, de fapt, participanții au făcut eforturi doar pentru 1/3 din timpul în care au fost grupele de alergare și ciclism.

Deși fiecare sesiune de antrenament a durat 30 de minute în acest studiu, este frecvent ca antrenamentele HIIT să fie mult mai scurte decât sesiunile de exerciții tradiționale.

Acest lucru se datorează faptului că HIIT vă permite să ardeți despre la fel cantitate de calorii, dar cheltuiți Mai puțin timpul de exercitare.

Rezumat: HIIT vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii decât exercițiile tradiționale sau să ardeți aceeași cantitate de calorii într-un timp mai scurt.

2. Rata ta metabolică este mai mare pentru ore după exercițiu

Unul dintre modurile în care HIIT vă ajută să ardeți calorii vine de fapt după ai terminat exercitarea.

Mai multe studii au demonstrat capacitatea impresionantă a HIIT de a-ți crește rata metabolică timp de câteva ore după exercițiu (11, 12, 13).

Unii cercetători au descoperit chiar că HIIT-ul îți crește metabolismul după exerciții fizice mai mult decât jogging-ul și antrenamentul cu greutatea (11).

În același studiu, HIIT a fost, de asemenea, găsit să schimbe metabolismul organismului către utilizarea de grăsime pentru energie, mai degrabă decât carbohidrați.

Un alt studiu a arătat că doar două minute de HIIT sub formă de sprinturi au crescut metabolismul pe parcursul a 24 de ore la 30 de minute de alergare (14).

Rezumat: Datorită intensității antrenamentului, HIIT vă poate ridica metabolismul ore întregi după exercițiu. Aceasta duce la arderea caloriilor suplimentare chiar și după ce ați terminat exercițiile fizice.

3. Te poate ajuta să pierzi grăsime

Studiile au arătat că HIIT vă poate ajuta să pierdeți grăsime.

Un review a analizat 13 experimente și 424 adulți supraponderali și obezi.

Interesant este că atât HIIT, cât și exercițiile tradiționale de intensitate moderată pot reduce grăsimea corporală și circumferința taliei (15).

În plus, un studiu a descoperit că persoanele care efectuează HIIT de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute pe sesiune au pierdut 4,4 kilograme sau 2 kg de grăsime corporală în 12 săptămâni - fără modificări dietetice (16).

Poate mai importantă a fost reducerea cu 17% a grăsimii viscerale sau grăsimea care favorizează bolile din jurul organelor tale interne.

Mai multe alte studii indică, de asemenea, că grăsimea corporală poate fi redusă cu HIIT, în ciuda angajamentului relativ redus de timp (17, 18, 19).

Cu toate acestea, ca și alte forme de exercițiu, HIIT poate fi cel mai eficient pentru pierderea de grăsime la cei care au supraponderale sau obezi (20, 21).

Rezumat: Intervalele cu intensitate ridicată pot produce pierderi de grăsime similare exercițiului tradițional de rezistență, chiar și cu un angajament de timp mult mai mic. De asemenea, pot reduce grăsimile viscerale nesănătoase.

4. Poți câștiga mușchi folosind HIIT

Pe lângă faptul că ajută la pierderea de grăsime, HIIT ar putea ajuta la creșterea masei musculare la anumite persoane (21, 22, 23).

Cu toate acestea, câștigul de masă musculară este în primul rând în cel mai des utilizat în mușchi, adesea trunchiul și picioarele (16, 21, 23).

În plus, este important de menționat că creșterea masei musculare este mai probabilă să apară la indivizii care au fost mai puțin activi să înceapă cu (24).

Unele cercetări efectuate la indivizi activi nu au reușit să arate o masă musculară mai mare după programele HIIT (25).

Antrenamentul în greutate continuă să fie forma „standard de aur” a exercițiului fizic pentru creșterea masei musculare, dar intervale de intensitate ridicată ar putea susține o cantitate mică de creștere musculară (24, 26).

Rezumat: Dacă nu sunteți foarte activ, puteți câștiga o parte din mușchi prin începerea HIIT, dar nu la fel de mult ca și cum v-ați antrenat în greutate.

5. HIIT poate îmbunătăți consumul de oxigen

Consumul de oxigen se referă la capacitatea mușchilor de a folosi oxigen, iar antrenamentul de rezistență este de obicei utilizat pentru a îmbunătăți consumul de oxigen.

În mod tradițional, aceasta constă în ședințe lungi de alergare continuă sau mers cu bicicleta în ritm constant.

Cu toate acestea, se pare că HIIT poate produce aceleași beneficii într-un timp mai scurt (20, 21, 27).

Un studiu a constatat că cinci săptămâni de antrenamente HIIT efectuate patru zile pe săptămână timp de 20 de minute, fiecare sesiune îmbunătățea consumul de oxigen cu 9% (6).

Acest lucru a fost aproape identic cu îmbunătățirea consumului de oxigen la celălalt grup din studiu, care a ciclat continuu timp de 40 de minute pe zi, patru zile pe săptămână.

Un alt studiu a descoperit că opt săptămâni de exerciții pe bicicleta staționară folosind exerciții tradiționale sau HIIT au crescut consumul de oxigen cu aproximativ 25% (7).

Încă o dată, timpul total de exercitare a fost mult diferit între grupuri: 120 minute pe săptămână pentru exercițiul tradițional față de doar 60 de minute pe săptămână de HIIT.

Studii suplimentare demonstrează, de asemenea, că HIIT poate îmbunătăți consumul de oxigen (25, 28).

Rezumat: Antrenamentul cu intensitate mare poate îmbunătăți consumul de oxigen la fel ca antrenamentul tradițional de anduranță, chiar dacă exersați doar aproximativ jumătate.

6. Poate reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială

HIIT poate avea beneficii importante pentru sănătate.

O mare cantitate de cercetări indică faptul că poate reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială la persoanele supraponderale și obeze, care au adesea tensiune arterială ridicată (20).

Un studiu a descoperit că opt săptămâni de HIIT pe o bicicletă staționară au scăzut tensiunea arterială la fel ca antrenamentul tradițional de rezistență continuă la adulți cu tensiune arterială ridicată (7).

În acest studiu, grupul de antrenament de anduranță a exercitat patru zile pe săptămână timp de 30 de minute pe zi, dar grupul HIIT a exercitat doar de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute pe zi.

Unii cercetători au descoperit că HIIT poate chiar reduce tensiunea arterială mai mult decât exercițiul recomandat frecvent cu intensitate moderată (29).

Cu toate acestea, se pare că exercițiile fizice de mare intensitate nu modifică de obicei tensiunea arterială la persoanele cu greutate normală cu tensiune arterială normală (20).

Rezumat: HIIT poate reduce tensiunea arterială și frecvența cardiacă, în principal la persoanele supraponderale sau obeze cu hipertensiune arterială.

7. Zahărul din sânge poate fi redus de HIIT

Glicemia poate fi redusă prin programele HIIT care durează mai puțin de 12 săptămâni (20, 30).

Un rezumat de 50 de studii diferite a descoperit că nu numai HIIT reduce glicemia, dar îmbunătățește, de asemenea, rezistența la insulină mai mult decât tradiționalul efort continuu (31).

Pe baza acestor informații, este posibil ca exercițiile fizice de mare intensitate să fie deosebit de benefice pentru cei cu risc pentru diabetul de tip 2.

De fapt, unele experimente specifice la indivizii cu diabet zaharat de tip 2 au demonstrat eficacitatea HIIT pentru îmbunătățirea glicemiei (32).

Cu toate acestea, cercetările efectuate la persoane sănătoase indică faptul că HIIT poate fi capabil să îmbunătățească rezistența la insulină chiar mai mult decât exercițiul tradițional continuu (27).

Rezumat: Antrenamentul de mare intensitate poate fi deosebit de benefic pentru cei care au nevoie de reducerea glicemiei și a rezistenței la insulină. Aceste îmbunătățiri au fost observate atât la persoanele sănătoase, cât și la persoanele diabetice.

Cum să începeți cu HIIT

Există multe modalități de a adăuga intervale de intensitate ridicată la rutina dvs. de exerciții fizice, deci nu este greu să începeți.

Pentru început, trebuie doar să îți alegi activitatea (alergare, ciclism, sărituri etc.).

Apoi, puteți experimenta cu durate diferite de exercițiu și recuperare, sau cât timp efectuați un exercițiu intens și cât timp recuperați.

Iată câteva exemple simple de antrenamente HIIT:

• Folosind o bicicletă staționată, pedalați cât mai tare și rapid timp de 30 de secunde. Apoi, pedalați într-un ritm lent și ușor timp de două-patru minute. Repetați acest model timp de 15 până la 30 de minute.
• După jogging să se încălzească, sprint cât mai repede timp de 15 secunde. Apoi, mergeți sau alergați într-un ritm lent timp de una până la două minute. Repetați acest model timp de 10 până la 20 de minute.
• Efectuați salturi ghemuite (video) cât mai rapid timp de 30 până la 90 de secunde. Apoi, stați în picioare sau mergeți timp de 30 până la 90 de secunde. Repetați acest model timp de 10 până la 20 de minute.

În timp ce aceste exemple vă pot începe, ar trebui să vă modificați propria rutină pe baza propriilor preferințe.

Rezumat: Există multe modalități de a implementa HIIT în rutina dvs. de exerciții. Experimentați pentru a afla care este rutina cea mai potrivită pentru dvs.

Linia de jos

Antrenamentul cu intensitate mare este un mod foarte eficient de a face exerciții fizice și vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii decât v-ați face cu alte forme de exercițiu.

Unele dintre caloriile arse la intervale de intensitate ridicată provin dintr-un metabolism mai mare, care durează ore întregi după exercițiu.

În general, HIIT produce multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca alte forme de exercițiu într-un timp mai scurt.

Aceste beneficii includ scăderea grăsimii corporale, ritmul cardiac și tensiunea arterială. HIIT poate ajuta, de asemenea, la scăderea glicemiei și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Așadar, dacă aveți timp scurt și doriți să vă activați, luați în considerare să încercați antrenamentele cu intervale de mare intensitate.