10 moduri de varză de Bruxelles pentru a vă beneficia de sănătate

Conţinut

• 1. bogat în nutrienți
• 2. Bogat în antioxidanți
• 3. Poate ajuta la protejarea împotriva cancerului
• 4. bogat în fibre
• 5. Bogat în vitamina K
• 6. Poate ajuta la menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge
• 7. Conține ALA acizi grași Omega-3
• 8. Poate reduce inflamația
• 9. bogat în vitamina C
• 10. Ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

Varza de Bruxelles este un membru al Brassicaceae familie de legume și strâns legate de verdeață, de conopidă și de muștar.

Aceste legume crucifere seamănă cu mini varză și sunt de obicei tăiate, curățate și gătite pentru a face o mâncare secundară nutritivă sau felul principal.

Varza de Bruxelles se mândrește cu un nivel ridicat de mulți nutrienți și a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate. Acest articol examinează 10 feluri în care varza de Bruxelles poate beneficia de sănătatea ta.

1. bogat în nutrienți

Varza de Bruxelles are un conținut scăzut de calorii, dar bogată în fibre, vitamine și minerale.

Iată câteva dintre substanțele nutritive majore dintr-o jumătate de ceașcă (78 grame) de varză de Bruxelles gătită (1):

• calorii: 28
• Proteină: 2 grame
• Carbohidrați: 6 grame
• Fibră: 2 grame
• Vitamina K: 137% din CDI
• Vitamina C: 81% din CDI
• Vitamina A: 12% din RDI
• Folate: 12% din RDI
• Mangan: 9% din CDI

Varza de Bruxelles este deosebit de bogată în vitamina K, care este necesară pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor (2).

De asemenea, sunt bogate în vitamina C, un antioxidant care ajută la promovarea absorbției fierului și este implicat în repararea țesuturilor și funcția imunitară (3).

Mai mult decât atât, conținutul ridicat de fibre ajută la susținerea regularității și a sănătății intestinului (4, 5).

Pe lângă nutrienții de mai sus, varza de Bruxelles conține cantități mici de vitamina B6, potasiu, fier, tiamină, magneziu și fosfor (1).

Rezumat: Varza de Bruxelles are un conținut scăzut de calorii, dar bogată în mulți nutrienți, în special fibre, vitamina K și vitamina C.

2. Bogat în antioxidanți

Varza de Bruxelles are multe beneficii pentru sănătate, dar conținutul lor impresionant de antioxidanți iese în evidență.

Antioxidantii sunt compusi care reduc stresul oxidativ din celulele tale si ajuta la reducerea riscului de boli cronice.

Un studiu a constatat că atunci când participanții au mâncat aproximativ 2 căni (300 de grame) de varză de Bruxelles zilnic, deteriorarea celulelor lor cauzate de stresul oxidativ a scăzut cu 28% (6).

Varza de Bruxelles are un conținut deosebit de mare de kaempferol, un antioxidant care a fost studiat pe larg pentru numeroasele sale proprietăți de promovare a sănătății.

Studiile efectuate pe eprubetă arată că kaempferolul poate reduce creșterea celulelor canceroase, ușurează inflamația și îmbunătățește sănătatea inimii (7, 8, 9).

Mâncarea varza de Bruxelles ca parte a unei diete bogate în fructe și legume poate ajuta la furnizarea de antioxidanți de care organismul are nevoie pentru a promova o sănătate bună.

Rezumat: Varza de Bruxelles conține kaempferol, un antioxidant care poate reduce creșterea cancerului, scade inflamația și promovează sănătatea inimii.

3. Poate ajuta la protejarea împotriva cancerului

Unele studii sugerează că nivelul ridicat de antioxidanți din varza de Bruxelles ar putea ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.

Există mai multe moduri posibile de lucru.

Un studiu din 2008 a descoperit că varza de Bruxelles ar putea proteja împotriva cancerigenelor sau agenților care provoacă cancer și poate preveni deteriorarea oxidativă a celulelor (10).

Într-un alt studiu mic, consumul de varză de Bruxelles a crescut nivelul unor enzime de detoxifiere cu 15-30%.

Cercetătorii au emis ipoteza că acest efect ar putea duce la scăderea riscului de cancer colorectal, deși sunt necesare cercetări suplimentare (11).

De asemenea, antioxidanții din varza de Bruxelles pot neutraliza radicalii liberi. Aceștia sunt compuși formați de stresul oxidativ care contribuie la boli precum cancerul (12).

Includerea germenilor de Bruxelles ca parte a unei diete echilibrate și a unui stil de viață sănătos poate contribui la reducerea riscului de cancer, însă este nevoie de mai multe cercetări.

Rezumat: Unele studii arată că compușii găsiți în varza de Bruxelles pot scădea riscul de cancer.

4. bogat în fibre

Doar o jumătate de cană (78 de grame) de varză de Bruxelles gătită conține 2 grame de fibre, care îndeplinește până la 8% din nevoile dvs. zilnice de fibre (1).

Fibrele sunt o parte importantă a sănătății și includerea unei cantități bune din alimentația dvs. oferă multe beneficii pentru sănătate.

Studiile arată că fibrele dietetice pot ameliora constipația prin creșterea frecvenței scaunului și înmuierea consistenței scaunului pentru a ușura trecerea (4).

Fibra promovează, de asemenea, sănătatea digestivă, ajutând la hrănirea bacteriilor benefice din intestinul tău (5).

Aportul crescut de fibre a fost asociat cu alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi riscul redus de boli de inimă și controlul îmbunătățit al glicemiei (13, 14).

Orientările curente recomandă femeilor să mănânce cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 38 de grame de fibre pe zi (15).

Mâncarea varza de Bruxelles, împreună cu alte surse bune de fibre precum fructe, legume și cereale integrale, vă pot ajuta cu ușurință să vă satisfaceți nevoile de fibre.

Rezumat: Varza de Bruxelles are un conținut ridicat de fibre, care poate promova regularitatea, susține sănătatea digestivă și reduce riscul de boli de inimă și diabet.

5. Bogat în vitamina K

Varza de Bruxelles este o sursă bună de vitamina K. De fapt, doar o jumătate de cană (78 de grame) de varza de Bruxelles gătită oferă 137% din necesarul dvs. zilnic de vitamina K (1).

Acest nutrient important joacă un rol vital în organism.

Este esențial pentru coagulare, formarea cheagurilor de sânge care opresc sângerarea (16).

Vitamina K poate juca, de asemenea, un rol în creșterea oaselor și ar putea ajuta la protejarea împotriva osteoporozei, afecțiune caracterizată prin pierderea osoasă progresivă (17).

De fapt, o revizuire a celor șapte studii a concluzionat că administrarea suplimentelor de vitamina K ar putea crește rezistența osoasă și scădea riscul de fractură osoasă la femeile aflate în postmenopauză (18).

Rețineți că cei care iau medicamente subțiri de sânge ar trebui să își modereze aportul de vitamina K.

Dar, pentru majoritatea oamenilor, stimularea aportului de vitamina K poate aduce multe beneficii pentru sănătate.

Rezumat: Varza de Bruxelles este bogată în vitamina K, un nutrient important pentru coagularea sângelui și metabolismul oaselor.

6. Poate ajuta la menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge

Pe lângă profilul lor impresionant de nutrienți și lista lungă de beneficii pentru sănătate, varza de Bruxelles poate ajuta la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge.

Studii multiple au legat un aport crescut de legume crucifere, inclusiv varza de Bruxelles, la un risc scăzut de diabet (19, 20).

Acest lucru este probabil, deoarece varza de Bruxelles are un conținut ridicat de fibre, ceea ce ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Fibra se deplasează lent prin corp nedigerat și încetinește absorbția zahărului în sânge (21).

Varza de la Bruxelles conține, de asemenea, acid alfa-lipoic, un antioxidant care a fost cercetat pe larg pentru efectele sale potențiale asupra glicemiei și insulinei (22).

Insulina este un hormon responsabil de transportul zahărului din sângele către celulele dvs. pentru a menține nivelul de zahăr din sânge sub control.

Într-un studiu, 12 pacienți diabetici cărora li s-a administrat suplimente de acid alfa-lipoic au avut sensibilitate crescută la insulină.

Cercetătorii au propus acest lucru, deoarece acidul alfa-lipoic a permis insulinei să lucreze mai eficient pentru a scădea glicemia (23).

Creșterea aportului de varza de Bruxelles alături de o dietă altfel sănătoasă vă poate ajuta să mențineți nivelul glicemiei stabile.

Rezumat: Fibrele și antioxidanții din varza de Bruxelles pot ajuta la menținerea nivelului glicemiei stabil.

7. Conține ALA acizi grași Omega-3

Pentru cei care nu mănâncă pește sau fructe de mare, consumul suficient de acizi grași omega-3 poate fi o provocare.

Alimentele vegetale conțin numai acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3 care este utilizat mai puțin eficient în corpul dvs. decât grăsimile omega-3 din pește și fructe de mare.

Acest lucru se datorează faptului că organismul tău poate transforma ALA doar în formele mai active de acizi grași omega-3 în cantități limitate (24).

Din acest motiv, ar trebui să consumi o cantitate mai mare de acizi grași ALA omega-3 pentru a răspunde nevoilor tale zilnice de omega-3, în comparație cu dacă primiți grăsimile omega-3 din pește sau fructe de mare.

Varza de Bruxelles este una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3, cu 135 mg de ALA în fiecare jumătate de cană (78 grame) de porție de varza de Bruxelles gătită (1).

Acizii grași Omega-3 s-au dovedit că reduc trigliceridele din sânge, declinul cognitiv lent, reduc rezistența la insulină și scad inflamația (25, 26, 27).

Includerea câtorva porții de varză de Bruxelles în dieta dvs. în fiecare săptămână vă poate ajuta să vă satisfaceți cu ușurință nevoile de acizi grași omega-3, o jumătate de cană (78 grame) oferind 12% din necesarul zilnic pentru femei și 8,5% pentru bărbați (28) .

Rezumat: Varza de Bruxelles este o sursă bună de acizi grași ALA omega-3, care pot reduce inflamația, rezistența la insulină, declinul cognitiv și trigliceridele din sânge.

8. Poate reduce inflamația

Inflamarea este un răspuns imun normal, dar inflamația cronică poate contribui la boli precum cancerul, diabetul și bolile de inimă (29).

Unele studii pe epruvetă au arătat că compușii găsiți în legumele crucifere precum varza de Bruxelles au proprietăți antiinflamatorii (30).

Un studiu mare a descoperit că un aport mai mare de legume crucifere a fost asociat cu niveluri mai mici de markeri inflamatori în sânge (31).

În plus, varza de Bruxelles are un conținut ridicat de antioxidanți, ceea ce poate ajuta la neutralizarea radicalilor liberi care pot provoca inflamații (32).

Studii multiple pe epruvetă și animale au descoperit că kaempferolul, unul dintre principalii antioxidanți găsiți în varza de Bruxelles, are proprietăți antiinflamatorii deosebit de puternice (33, 34, 35).

Pe baza acestor constatări, o dietă bogată în legume crucifere precum varza de Bruxelles poate reduce inflamația și poate reduce riscul de boli pro-inflamatorii.

Rezumat: Varza de Bruxelles are un conținut ridicat de antioxidanți și conține compuși care pot ajuta la scăderea nivelului de inflamație.

9. bogat în vitamina C

Varza de Bruxelles oferă 81% din necesarul dvs. zilnic de vitamina C pentru fiecare jumătate de cană (78 grame) servit gătit (1).

Vitamina C este importantă pentru creșterea și repararea țesuturilor din organism. De asemenea, acționează ca un antioxidant, este implicat în producerea de proteine ​​precum colagenul și poate chiar îmbunătăți imunitatea (3, 36).

Un examen care a cuprins peste 11.000 de participanți a descoperit că vitamina C a redus severitatea răcelii comune, scăzând durata acesteia cu o medie de 8% la adulți (37).

Vitamina C poate crește și absorbția fierului non-heme, o formă de fier care se găsește în alimentele vegetale pe care organismul tău nu le poate absorbi la fel de ușor ca fierul din surse animale.

De fapt, un studiu a descoperit că administrarea a 100 mg de vitamina C cu o masă a crescut absorbția fierului cu 67% (38).

Vitamina C se găsește în multe fructe și legume, dar varza de Bruxelles este una dintre cele mai bune surse de legume disponibile (39).

Adăugarea chiar și a unei sau a două porții de varză de Bruxelles în dieta dvs. de câteva ori pe săptămână vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile.

Rezumat: Varza de Bruxelles are un conținut ridicat de vitamina C, un antioxidant important pentru sănătatea imună, absorbția fierului, producerea de colagen și creșterea și repararea țesuturilor.

10. Ușor de adăugat la dieta ta

Varza de Bruxelles aduce un plus sănătos oricărei diete și este ușor de încorporat în mâncărurile laterale și în antreu.

Oamenii le plac adesea prăjit, fiert, fiert sau copt.

Pentru o farfurie simplă, tăiați mai întâi capetele varza de Bruxelles. Amestecați varza cu un pic de ulei de măsline, sare și piper, apoi le prăjiți pe o foaie de copt până sunt crocante.

Varza de Bruxelles poate fi adăugată și la paste, frittate sau mâncăruri prăjite pentru o cină aromată și hrănitoare.

Rezumat: Varza de Bruxelles este ușor de pregătit și vă puteți bucura de ele într-o varietate de preparate laterale delicioase și feluri principale.

Linia de jos

Varza de Bruxelles are un conținut ridicat de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, ceea ce le face un plus nutritiv la dieta ta.

De asemenea, acestea pot avea beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv potențialul de a reduce riscul de cancer, de a reduce inflamația și de a îmbunătăți controlul zahărului din sânge.

Adăugarea varza de Bruxelles la o dietă echilibrată, bogată în fructe, legume și cereale integrale are potențialul de a avea un impact pozitiv major asupra sănătății tale.