Top 14 Beneficii de sănătate pentru broccoli

Conţinut

• 1. Ambalate cu vitamine, minerale și compuși bioactivi
• 2. Conține antioxidanți potențiali care oferă efecte de protecție asupra sănătății
• 3. Compușii bioactivi pot contribui la reducerea inflamației
• 4. Poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer
• 5. Antioxidanții și fibrele pot ajuta controlul zahărului din sânge
• 6. Poate sprijini sănătatea inimii într-o varietate de moduri
• 7. Promovează digestia sănătoasă și constipația redusă
• 8. Poate încetini declinul mental și poate sprijini funcția creierului sănătos
• 9. Poate ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire
• 10. Conținutul de vitamina C acceptă un sistem imunitar sănătos
• 11. Poate sprijini sănătatea dentară și orală
• 12. Poate promova oase și articulații sănătoase
• 13. Conținutul de substanțe nutritive poate susține o sarcină sănătoasă
• 14. Poate proteja pielea de daunele solare
• Linia de jos

Broccoli este o legumă verde care seamănă vag cu un copac în miniatură. Aparține speciilor de plante cunoscute sub numele de Brassica oleracea.

Este strâns legată de varză, varză de Bruxelles, kale și conopidă - toate plantele comestibile denumite în mod colectiv legume crucifere.

Există trei soiuri principale de broccoli:

• Broccoli calabrese
• Brotarea broccoli
• Conopida purpura - în ciuda numelui său un tip de broccoli

Broccoli este o centrală nutritivă plină de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Iată primele 14 beneficii pentru sănătate ale broccoli.

1. Ambalate cu vitamine, minerale și compuși bioactivi

Unul dintre cele mai mari avantaje ale broccoli este conținutul de nutrienți. Este încărcat cu o gamă largă de vitamine, minerale, fibre și alți compuși bioactivi.

O cană (91 de grame) de pachete de broccoli crude (1):

• Carbohidrați: 6 grame
• Proteină: 2,6 grame
• Gras: 0,3 grame
• Fibră: 2,4 grame
• Vitamina C: 135% din CDI
• Vitamina A: 11% din CDI
• Vitamina K: 116% din CDI
• Vitamina B9 (folat): 14% din CDI
• Potasiu: 8% din CDI
• Fosfor: 6% din CDI
• Seleniu: 3% din CDI

Broccoli poate fi consumat gătit sau crud - ambele sunt perfect sănătoase, dar oferă diferite profiluri nutritive.

Diferite metode de gătit, cum ar fi fierberea, microunde, prăjirea și aburirea, modifică compoziția de nutrienți a legumelor, reducând în special vitamina C, precum și proteinele solubile și zahărul. Aburirea pare să aibă cele mai puține efecte negative (2).

Totuși, crud sau gătit, broccoli este o sursă excelentă de vitamina C. Doar o jumătate de cană (78 de grame) de broccoli gătit oferă 84% din aportul zilnic de referință (RDI) - mai mult de jumătate de portocală poate oferi (3,4 ).

rezumat Broccoli este o sursă bogată de vitamine, minerale și fibre multiple. Diferite metode de gătit pot afecta compoziția de nutrienți a legumelor, dar broccoli este un plus sănătos la dieta dvs. fie că este gătit, fie crud.

2. Conține antioxidanți potențiali care oferă efecte de protecție asupra sănătății

Conținutul de antioxidanți din broccoli poate fi unul dintre principalele sale substanțe pentru sănătatea umană (5).

Antioxidantii sunt molecule care inhibă sau neutralizează deteriorarea celulelor cauzate de radicalii liberi. Aceasta poate duce la reducerea inflamației și la un efect general de protecție a sănătății.

Broccoli are niveluri ridicate de glucorafană, un compus care este transformat într-un puternic antioxidant numit sulforafan în timpul digestiei (6).

Studiile efectuate pe epruvete și pe animale indică faptul că sulforafanul poate oferi multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv zahăr din sânge redus, niveluri de colesterol, stres oxidativ și dezvoltarea bolilor cronice. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege rolul său la oameni (7).

Broccoli conține, de asemenea, cantități măsurabile de antioxidanți luteină și zeaxantină, care pot preveni stresul oxidativ și deteriorarea celulară a ochilor (8).

rezumat Broccoli conține mai mulți antioxidanți puternici care pot susține celule și țesuturi sănătoase în întregul corp.

3. Compușii bioactivi pot contribui la reducerea inflamației

Broccoli conține diferiți compuși bioactivi care s-au dovedit a reduce inflamația în țesuturile corpului tău.

S-a teoretizat că mai mulți compuși funcționează sinergic pentru a susține acest efect, deși unii par să funcționeze și individual (5).

Kaempferol, un flavonoid din broccoli, demonstrează o puternică capacitate antiinflamatoare atât în ​​studiile la animale, cât și pe eprubetă (9, 10).

Un mic studiu uman la fumătorii de tutun a arătat de asemenea că consumul de broccoli a dus la o reducere semnificativă a markerilor inflamației (11).

În timp ce aceste rezultate sunt promițătoare, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care consumul de broccoli afectează inflamația la om.

rezumat Broccoli conține mai mulți compuși bioactivi care demonstrează un efect antiinflamator în studiile la animale și eprubeta. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane.

4. Poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer

Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conțin diferiți compuși bioactivi care pot reduce daunele celulare cauzate de anumite boli cronice (12).

Mai multe studii mici au arătat că consumul de legume crucifere poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer, și anume:

• Sân (13)
• Prostata (14)
• Gastric / stomac (15)
• Colorectal (16)
• Renală / rinichi (17)
• Vezica urinară (18)

Deși aceste date sunt încurajatoare, nu este suficient de puternic pentru a face afirmații definitive asupra sănătății cu privire la rolul broccoli în tratamentul sau prevenirea cancerului.

În cele din urmă, este nevoie de mai multe cercetări umane pentru a determina relația dintre legumele crucifere și prevenirea cancerului.

rezumat Studii multiple au arătat că legumele crucifere, cum ar fi broccoli, pot avea un efect de prevenire a cancerului, deși sunt necesare mai multe cercetări.

5. Antioxidanții și fibrele pot ajuta controlul zahărului din sânge

Consumul de broccoli poate sprijini un control mai bun al glicemiei la persoanele cu diabet zaharat. Deși mecanismul exact nu este cunoscut, acesta poate fi legat de conținutul de antioxidanți din broccoli (19).

Un studiu uman a arătat o scădere semnificativă a rezistenței la insulină la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat varză de broccoli zilnic timp de o lună (19).

Interesant, un studiu efectuat pe animale a scos la iveală scăderea glicemiei în plus față de deteriorarea celulelor pancreatice reduse la șobolani diabetici alimentați extract de broccoli (20).

Broccoli este, de asemenea, o sursă bună de fibre. Unele cercetări indică faptul că un aport mai mare de fibre dietetice este asociat cu scăderea glicemiei și îmbunătățirea controlului diabetic (21, 22).

rezumat Consumul de broccoli poate scădea zahărul din sânge și poate îmbunătăți controlul diabeticilor. Acest lucru este probabil legat de conținutul de antioxidanți și fibre.

6. Poate sprijini sănătatea inimii într-o varietate de moduri

Mai multe studii indică faptul că broccoli poate sprijini sănătatea inimii într-o varietate de moduri.

Nivelurile crescute ale colesterolului LDL și ale trigliceridelor „rele” sunt cunoscute a fi factori majori de risc pentru bolile de inimă. Broccoli poate juca un rol în îmbunătățirea acestor markeri.

Un studiu a remarcat reducerea semnificativă a trigliceridelor și a colesterolului LDL „rău”, precum și creșterea nivelului de colesterol HDL „bun” la persoanele care au fost tratate cu un supliment de pulbere de brocoli (23).

Unele cercetări susțin, de asemenea, ideea că antioxidanții specifici din broccoli pot reduce riscul general de atac de cord (7).

Un studiu efectuat pe șobolanii de broccoli alimentați cu șoareci a relevat un efect potențial protector împotriva morții celulare și a stresului oxidativ din țesutul cardiac în urma unui stop cardiac (24).

În plus, un aport mai mare de alimente bogate în fibre, cum ar fi broccoli, este asociat cu un risc redus de boli de inimă (25).

rezumat Cercetările indică faptul că broccoli poate ajuta la reducerea diferiților factori de risc ai bolilor de inimă și la prevenirea afectării țesutului cardiac.

7. Promovează digestia sănătoasă și constipația redusă

Broccoli este bogat în fibre și antioxidanți - ambii care pot susține funcția intestinală sănătoasă și sănătatea digestivă.

Regularitatea intestinului și o comunitate puternică de bacterii sănătoase din colonul dvs. sunt două componente vitale pentru sănătatea digestivă. Mâncarea alimentelor bogate în fibre și antioxidanți precum broccoli poate juca un rol în menținerea funcției intestinale sănătoase (26, 27, 28).

Un studiu efectuat la șoareci pe o dietă de broccoli a descoperit niveluri reduse de inflamație în colon, precum și modificări favorabile ale bacteriilor intestinale (29).

Un studiu uman recent a indicat că persoanele care au mâncat broccoli au fost în măsură să defecă mai ușor decât indivizii din grupul de control (30).

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, este nevoie de mai multe cercetări umane pentru a înțelege mai bine modul în care broccoli afectează sănătatea digestivă.

rezumat Consumul de broccoli poate sprijini regularitatea intestinului și bacteriile sănătoase ale intestinului, deși este nevoie de mai multe cercetări.

8. Poate încetini declinul mental și poate sprijini funcția creierului sănătos

Unele dintre substanțele nutritive și compușii bioactivi din broccoli pot încetini declinul mental și pot sprijini funcția sănătoasă a creierului și a țesutului nervos.

Un studiu efectuat la 960 de adulți mai în vârstă a relevat faptul că o porție pe zi de legume verde închis, cum ar fi broccoli, poate ajuta la rezistența la declinul mental asociat cu îmbătrânirea (31).

În plus, un studiu realizat pe animale a arătat că șoarecii tratați cu kaempferol - un compus din broccoli - au redus incidența leziunilor cerebrale și au redus inflamația țesutului neural în urma unui eveniment asemănător unui accident vascular cerebral (32).

Sulforafanul este un alt compus bioactiv puternic prezent în broccoli cu potențialul de a susține funcția creierului după un eveniment de oxigenare redusă la creier.

În unele studii, șoarecii tratați cu sulforafan au arătat o recuperare semnificativă a țesutului cerebral și o inflamație neurală redusă în urma leziunilor cerebrale sau expunerii toxice (33, 34, 35).

Majoritatea cercetărilor actuale care evaluează efectul compușilor bioactivi găsiți în broccoli asupra sănătății creierului sunt limitate la studii la animale. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care acești compuși susțin funcția neurologică la om.

rezumat Studii multiple efectuate pe animale arată că compușii bioactivi specifici din broccoli pot avea un efect protector asupra țesutului creierului. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a stabili această relație la oameni.

9. Poate ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire

Procesul de îmbătrânire este atribuit în mare măsură stresului oxidativ și funcției metabolice reduse pe parcursul vieții dvs. (36).

Deși îmbătrânirea este un proces natural inevitabil, se consideră că calitatea dietei este un actor major în determinarea expresiei genetice și a dezvoltării bolilor legate de vârstă (37).

Cercetările arată că sulforafanul, un compus bioactiv cheie în broccoli, poate avea capacitatea de a încetini procesul biochimic de îmbătrânire prin creșterea expresiei genelor antioxidante (37).

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane pentru a determina o relație cauză-efect între aportul dietetic de broccoli și efectul acesteia asupra procesului de îmbătrânire.

rezumat Sulforafanul, un compus găsit în broccoli, poate fi capabil să încetinească procesul de îmbătrânire. Sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a înțelege mai bine această funcție.

10. Conținutul de vitamina C acceptă un sistem imunitar sănătos

Sistemul imunitar uman este complex și necesită o multitudine de nutrienți pentru a funcționa corect.

Vitamina C este, probabil, cel mai esențial nutrient pentru funcția imună - și broccoli este încărcat cu ea.

Cercetările indică faptul că vitamina C joacă un rol atât în ​​prevenirea cât și în tratarea diferitelor boli. Un aport zilnic de 100-200 mg de vitamina C pare să fie suficient pentru a preveni anumite infecții (38).

De obicei, vitamina C este asociată cu portocale sau căpșuni, dar broccoli merită cu siguranță un credit - o jumătate de cană (78 de grame) de porție de broccoli gătit se mândrește cu 84% din RDI pentru această vitamină (3).

rezumat Broccoli oferă o sursă excelentă de vitamina C, un nutrient cunoscut pentru a susține un răspuns imun sănătos.

11. Poate sprijini sănătatea dentară și orală

Broccoli conține o gamă largă de nutrienți, dintre care unele sunt cunoscute pentru a sprijini sănătatea orală și pentru a preveni bolile dentare.

Broccoli este o sursă bună de vitamina C și calciu, doi nutrienți asociați cu un risc scăzut de boală parodontală. Kaempferolul, un flavonoid găsit în broccoli, poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea parodontitei (39, 40).

Cercetări suplimentare indică faptul că sulforafanul găsit în broccoli poate reduce riscul dumneavoastră de cancer oral (41).

Unele surse susțin că consumul de broccoli crud poate ajuta la îndepărtarea manuală a plăcii și la albirea dinților. Cu toate acestea, nu există date științifice riguroase care să susțină acest lucru.

În cele din urmă, este nevoie de mai multe cercetări umane pentru a înțelege mai bine rolul broccoli în menținerea unei guri sănătoase.

rezumat Anumiți nutrienți găsiți în broccoli sunt asociați cu un risc scăzut de anumite boli dentare și orale.

12. Poate promova oase și articulații sănătoase

Multe dintre substanțele nutritive găsite în broccoli sunt cunoscute pentru susținerea oaselor sănătoase și pot preveni afecțiunile legate de oase.

Broccoli este o sursă bună de vitamina K și calciu, doi nutrienți vitali pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase (42, 43, 44).

De asemenea, conține fosfor, zinc și vitaminele A și C, care sunt necesare și pentru oasele sănătoase (45).

Un studiu pe eprubetă indică faptul că sulforafanul găsit în broccoli poate ajuta la prevenirea osteoartritei. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a trage orice concluzii definitive cu privire la rolul său la om (46).

rezumat Multe dintre substanțele nutritive din broccoli - inclusiv calciu, vitamina K și fosfor - sunt necesare pentru menținerea oaselor sănătoase. În plus, cercetările timpurii indică faptul că anumiți antioxidanți din broccoli pot preveni unele afecțiuni articulare.

13. Conținutul de substanțe nutritive poate susține o sarcină sănătoasă

Corpul tău necesită o multitudine de vitamine, minerale și proteine ​​în timpul sarcinii pentru a sprijini atât bebelușul, cât și mama.

Broccoli este o sursă bună de vitamine B - și anume B9, cunoscută și sub numele de folat.

Folatul este un nutrient esențial pentru dezvoltarea creierului fetal și a măduvei spinării. Consumul regulat de alimente bogate în folati precum broccoli poate ajuta la asigurarea rezultatelor sănătoase ale sarcinii.

În plus, unele studii efectuate pe animale indică faptul că broccoli mâncat de mamă poate susține dezvoltarea cognitivă mai sănătoasă a nou-născutului (47, 48).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine cum broccoli și compușii săi bioactivi pot susține rezultate mai sănătoase ale sarcinii.

rezumat Broccoli conține substanțe nutritive vitale pentru anumite aspecte ale dezvoltării fetale. Folatul este deosebit de important în această privință. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a studia acest subiect în continuare.

14. Poate proteja pielea de daunele solare

Cancerul de piele este în creștere datorat în parte unui strat de ozon deteriorat și expunere crescută la razele ultraviolete (UV) (49).

Cercetările indică faptul că compușii bioactivi din broccoli se pot proteja împotriva deteriorării radiațiilor UV care duce la cancer de piele.

În unele studii efectuate pe animale, tratamentul cu extract de broccoli a dus la reducerea semnificativă a creșterii tumorii și prevalența la șoareci cu cancer de piele indus de radiații UV (49, 50, 51).

Studii umane mici au obținut rezultate similare, relevând un efect protector semnificativ al extractului de broccoli împotriva leziunilor pielii și dezvoltării cancerului după expunerea la soare (49).

În cele din urmă, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care broccoli și componentele sale bioactive pot proteja pielea de deteriorarea soarelui.

rezumat Studiile mici la animale și la oameni au arătat o creștere semnificativă a tumorii atunci când extractul de broccoli a fost utilizat ca terapie de protecție împotriva radiațiilor UV.

Linia de jos

Broccoli este o legumă bogată în nutrienți care vă poate îmbunătăți sănătatea într-o varietate de moduri, cum ar fi prin reducerea inflamației, îmbunătățirea controlului zahărului din sânge, stimularea imunității și promovarea sănătății inimii.

Cu toate acestea, rețineți că sănătatea bună nu provine din alimente. Broccoli este doar unul dintre numeroasele alimente sănătoase care pot contribui la o sănătate optimă.

Includerea acestei legume nutritive în alimentația dvs. sănătoasă, echilibrată, vă poate ajuta să vă atingeți mai ușor obiectivele de sănătate.