Încercați acest antrenament exclusiv pentru gantere pentru începători din cel mai recent program al Kayla Itsines

Conţinut

• Provocarea cu gantere la domiciliu pentru începători BBG de Kayla Itsines
• Circuit
• Goblet Sit Squat
• Inclinați scândurile
• Podul Glutei
• Înclinare Push-Up
• Indoit peste rand
• Recenzie pentru

Kayla Itsines și-a petrecut zece ani din viață ca antrenor personal și sportiv înainte de a-și aduce pe lume fiica, Arna, în urmă cu șapte luni. Dar a deveni mamă a schimbat totul. Tânăra de 28 de ani s-a trezit începând de la primul loc și, pentru prima dată în viață, spune că s-a simțit slabă. A spus creatorul programului de antrenament BBG Formă, că de data aceasta din viața ei este ceea ce a inspirat-o să creeze unul dintre programele sale nou-nouțe: BBG Beginner.

„Privind înapoi, cred că ar fi fost neautentic din partea mea să creez un program ca acesta înainte de a avea un copil”, ne-a spus ea. „Chiar a trebuit să trec prin acel sentiment de vulnerabilitate și să o iau de la capăt pentru a înțelege cu adevărat de ce au nevoie de fapt femeile care trec prin același lucru”.

Itsines spune că s-a întors încet la fitness odată ce i s-a permis să se antreneze de către medicul ei, dar nu a mai fost capabilă să facă antrenamentele de înaltă intensitate care au făcut-o celebră. (Legat: 10 transformări incredibile din programul de antrenament BBG al lui Kayla Itsines)

Tocmai de aceea programul ei BBG Beginner este alcătuit din opt săptămâni de exerciții cu impact redus. În loc de trei antrenamente pe săptămână, cum ar fi programarea originală BBG, BBG Beginner va avea o sesiune de rezistență pentru corpul inferior și o sesiune de rezistență pentru tot corpul. Există, de asemenea, o zi opțională pentru partea superioară a corpului în primele șase săptămâni, deoarece Itsines spune că a simțit că chiar și doar cele două antrenamente pe săptămână ar putea fi foarte multe pentru cineva care este complet nou în exerciții. Cu toate acestea, ea recomandă adăugarea celui de-al treilea antrenament din ultimele două săptămâni ale programului. (În legătură: Pregătește-te pentru o ridicare mai grea cu cele mai recente actualizări ale aplicației Sweat)

Există, de asemenea, sesiuni cardio de intensitate scăzută (LISS), cum ar fi ciclismul sau mersul pe jos, țesute în program. Cea mai bună parte? Prima jumătate a programului nu are nicio săritură (saltul este de obicei o semnătură Itsines) și include perioade de odihnă de 30 și 60 de secunde, astfel încât să vă puteți concentra cu adevărat pe formă și construirea forței fundamentale, explică ea. Odată ce ați terminat BBG Beginner, Itsines spune că probabil vă veți simți pregătit pentru BBG, un alt program acasă, care este puțin mai intens și, de acolo, puteți lucra pentru a zdrobi programul BBG Stronger, care se concentrează pe antrenamentul cu greutăți. „Chiar cred că acest program va ajuta femeile indiferent unde se află în călătoria lor de fitness”, spune Itsines.

Verificați acest antrenament exclusiv pentru corp întreg de la Itsines, conceput special pentru începători pentru a vă oferi un gust al noului program BBG Beginner. Urmăriți-vă și faceți primul pas spre construirea unei puteri generale mai mari. (Odată ce stăpâniți forma cu greutatea corporală și greutățile ușoare, consultați acest ghid pentru începători pentru ridicarea greutăților grele.)

Provocarea cu gantere la domiciliu pentru începători BBG de Kayla Itsines

Cum functioneaza: Efectuați fiecare dintre cele cinci exerciții spate-în-spate pentru cât mai multe repetiții alocate, completând cât mai multe runde posibil pentru un total de 10 minute. Concentrați-vă pe formularul dvs. și amintiți-vă că acest antrenament nu înseamnă viteză, ci construirea unei baze de forță.

De ce veți avea nevoie: Un set de gantere și un scaun

Circuit

Goblet Sit Squat

A. Începeți într-o poziție în picioare, cu un scaun plasat direct în spatele dvs. Folosiți ambele mâini pentru a ține o ganteră de piept în poziție verticală, plantând ambele picioare puțin mai departe de lățimea umerilor. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Inspiră și întărește-ți miezul. Menținând trunchiul drept, îndoiți atât șoldurile, cât și genunchii până când puteți să vă așezați pe scaun în spatele vostru. Aplecați-vă ușor pe spate pentru a sta în picioare.

C. Expirați și aplecați-vă ușor înainte pentru a împinge uniform prin picioare pentru a vă extinde șoldurile și genunchii și a reveni la poziția inițială. Pe parcursul exercițiului, ar trebui să vă contractați fesierii și să vă mențineți genunchii aliniați cu degetele de la picioare.

Repetați pentru 15 repetări.

Inclinați scândurile

A. Cu un scaun în fața ta, așezați ferm antebrațele (de la încheietura mâinii la cot) pe scaunul scaunului, asigurându-vă că coatele sunt direct sub umeri. Întindeți ambele picioare drept în spatele vostru, echilibrându-vă pe picioarele tale.

B. Inspirați și întindeți nucleul, asigurându-vă că coloana vertebrală rămâne neutră. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, controlându-vă respirația pe tot parcursul.

Podul Glutei

A. Începeți prin a vă întinde pe spate pe un covoraș de yoga. Îndoiți genunchii și poziționați picioarele ferm pe covoraș, asigurându-vă că sunt depărtate la lățimea șoldurilor și coloana vertebrală este într-o poziție neutră. Așezați o gantere peste oasele șoldului, susținând-o cu o prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate spre corp). Aceasta este poziția ta de plecare. (În legătură cu: Cum să faci un pod Glute folosind 3 progresii simple)

B. Inspiră și întărește-ți miezul. Expirați în timp ce apăsați călcâiele pe saltea, activați fesierii și ridicați pelvisul de pe podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la bărbie la genunchi, sprijinindu-vă pe umeri.

C. Inspirați în timp ce coborâți pelvisul pentru a reveni la poziția inițială. În timpul acestui exercițiu, ar trebui să simțiți tensiunea prin glute și ischiori.

Repetați pentru 15 repetări.

Înclinare Push-Up

A. Cu un scaun în fața dvs., așezați ambele mâini pe scaunul scaunului puțin mai lat decât lățimea umerilor, cu picioarele întinse mult în spatele vostru, echilibrându-vă pe bilele picioarelor, cu glute cuplate. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Inspiră și întărește-ți miezul. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră, îndoiți coatele și trunchiul inferior spre scaun până când brațele formează două unghiuri de 90 de grade.

C. Expirați și împingeți prin piept și extindeți coatele pentru a ridica corpul înapoi în poziția inițială. Apăsați departe de scaun cât mai mult posibil. Ar trebui să simțiți tensiune în triceps și umeri pe tot parcursul exercițiului.

Repetați pentru 10 repetări.

Indoit peste rand

A. Ținând o ganteră în fiecare mână cu o mână peste mâini (palmele orientate spre corp), plantați ambele picioare pe podea, la lățimea umerilor. În timp ce mențineți o ușoară îndoire a genunchilor, balamați înainte de șolduri, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Extindeți brațele direct sub piept spre podea. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Inhala; expiră. Îndoiți coatele pentru a aduce ganterele spre părțile laterale ale corpului. Ar trebui să simțiți o mică strângere între omoplați.

C. Inhala. Extindeți coatele pentru a reduce ganterele și reveniți la poziția de pornire.

Repetați pentru 10 repetări.

Recenzie pentru