De ce ghemuitul pe spate cu bară este unul dintre cele mai bune exerciții de forță de acolo

Conţinut

• Beneficii și variații ale ghemuitului cu barbel
• Cum să faci o ghemuire pe spate cu mreană
• Recenzie pentru

Există un motiv pentru care toată lumea adoră să vorbească despre genuflexiuni: sunt o mișcare funcțională ucigașă pentru a-ți lovi întregul corp inferior și nucleul. Există un milion de variante și puteți obține un antrenament grozav indiferent dacă adăugați sau nu greutate.

Acestea fiind spuse, ghemuitul din spate al bilei (demonstrat aici de antrenorul din New York, Rachel Mariotti) este ghemuitul OG pe care trebuie să-l cunoașteți (și să învățați să iubiți). Este una dintre cele trei mișcări cheie în powerlifting, un pilon al culturismului și un element esențial pentru oricine vrea să se simtă expert în sala de greutăți. (A se vedea: Exercițiile cu bara pe care fiecare femeie ar trebui să o stăpânească în sala de gimnastică)

„Ghemuitul din spate este unul dintre - dacă nu the-cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței și a mușchilor la picioare, trunchi și spate ", spune Jordan Feigenbaum, MD, fondator al Barbell Medicine și specialist certificat în rezistență și condiționare.

Beneficii și variații ale ghemuitului cu barbel

Genuflexiunea pe spate (fie folosind poziția barei înalte, fie poziția barei joase) vă permite să utilizați greutăți mai mari în comparație cu o genuflexiune frontală, ghemuit deasupra capului sau o variație de ghemuit folosind un alt echipament (cum ar fi kettlebell, gantere sau saci de nisip), spune dr. Feigenbaum.

„În plus, raza de mișcare utilizată în ghemuitul din spate este relativ mare”, spune el. „Acest lucru, plus potențialul de a încărca multă greutate se combină pentru a produce un exercițiu care antrenează eficient o mulțime de masă musculară în același timp”. Și recrutarea mai multor mase musculare este egală cu oportunitatea de a construi mai multă forță, de a arde mai multe calorii și de a te simți ca un ticălos general în sala de gimnastică. (ICYDK, având mai mult mușchi slab pe corp înseamnă că arzi mai multe calorii în repaus. Acesta este doar unul dintre multele motive pentru a ridica greutăți mai mari.)

Pentru ghemuitul din spate cu bară înaltă, așezați bara deasupra mușchilor trapezului cu o prindere degetul mare (cum ar fi să faceți un pumn în jurul barei). Această plasare a barei vă permite să vă păstrați trunchiul mai vertical pe tot parcursul mișcării, spune dr. Feigenbaum.

Pentru ghemuitul din spate cu bară mică, așezați bara pe deltoizii din spate (mușchii umerilor din spate) sub omoplatul cu o prindere fără burtă (degetele mari pe aceeași parte cu restul degetelor). Această plasare vă poate cere să vă aplecați înainte mai mult decât poziția barei înalte.

Sunt încă entuziasmați quads-urile tale? Gata, setată, ghemuit. (Dar înainte de a încerca ceva, citiți acest ghid pentru începători pentru ridicarea greutăților.)

Cum să faci o ghemuire pe spate cu mreană

A. Dacă utilizați un raft ghemuit, mergeți până la bară și scufundați-vă dedesubt, în picioare, cu picioarele direct sub bară și cu genunchii îndoiți, bara sprijinită pe capcane sau deltoizii din spate. Îndreptați picioarele pentru a desface bara și faceți 3 sau 4 pași înapoi până când aveți loc să vă ghemuiți.

B. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare dovedite de la 15 la 30 de grade. Ține pieptul înalt și inspiră adânc.

C. Ținând spatele drept și abdomenele angajate, balamale la șolduri și genunchi pentru a coborî în ghemuit, genunchii urmăriți direct peste degetele de la picioare. Dacă este posibil, coborâți până când coapsele sunt la aproximativ 1 inch sub paralel (cu podeaua).

D. Ținând abdomenul angajat, conduceți șoldurile înainte și împingeți în mijlocul piciorului pentru a îndrepta picioarele pentru a sta în picioare, expirând pe drum.

Încercați 8 până la 12 repetări sau mai puțin dacă lucrați la seturi mai mici cu greutăți mai mari.

Sfaturi pentru forma de ghemuit pe spate cu bara

• Pentru toate genuflexiunile pe spate, țineți spatele blocat în poziția anatomică normală - nu vă arcuiți sau rotunjiți spatele.
• De jos, țineți abdomenul strâns strâns, astfel încât umerii și șoldurile să se ridice în același ritm în timpul ascensiunii. (Gândiți-vă la „aduceți-vă fundul în sus din fund.”)
• Dacă îți vin tocurile, echilibrul este prea departe și trebuie să te așezi mai mult în șolduri. Dacă vă ridică degetele de la picioare, echilibrul este prea în spate și trebuie să vă împingeți mai mult genunchii înainte în coborâre.
• Fixează-ți ochii într-un punct la aproximativ 3 până la 6 picioare în fața ta, pe pământ (mai degrabă decât la o oglindă sau privind în sus). Acest lucru ajută la menținerea gâtului într-o poziție neutră și vă oferă un punct de referință pentru echilibru.

Recenzie pentru