Sunt îngrășate bananele sau pierderea în greutate?

Conţinut

• Date nutritive ale bananelor
• Bananele sunt bogate în fibre, dar scăzute în calorii
• Cu cât este mai verde Banana, cu atât este mai mare amidonul rezistent
• Bananele au un indice glicemic scăzut, dar depinde de maturitate
• Bananele se umplu, dar nu la fel de mult ca alte fructe
• Îngrășarea sau pierderea în greutate sunt prietenoase?

Persoanelor care doresc să-și îmbunătățească sănătatea li se recomandă adesea să mănânce mai multe fructe și legume.

Cu toate acestea, unii oameni se îngrijorează că fructele cu conținut ridicat de zahăr precum bananele pot fi îngrășate.

Acest articol explorează dacă bananele te vor face să crești sau să slăbești.

Date nutritive ale bananelor

Bananele au un conținut ridicat de nutrienți și oferă multe beneficii pentru sănătate.

Conțin o mulțime de fibre, carbohidrați și câteva vitamine și minerale esențiale.

O banană de dimensiuni medii conține (1):

• Potasiu: 12% din RDI.
• Vitamina B6: 20% din CDI.
• Vitamina C: 17% din CDI.
• Magneziu: 8% din CDI.
• Cupru: 5% din RDI.
• Mangan: 15% din CDI.
• Fibră: 3,1 grame.

Acest lucru vine cu aproximativ 105 calorii, dintre care 90% provin din carbohidrați. Majoritatea glucidelor din bananele coapte sunt zaharuri - zaharoză, glucoză și fructoză.

Pe de altă parte, bananele sunt sărace atât în ​​grăsimi, cât și în proteine.

Bananele conțin, de asemenea, o serie de compuși și plante antioxidante benefice, inclusiv dopamină și catechină (2, 3, 4).

Mai multe detalii aici: Banane 101 - Date nutritive și beneficii pentru sănătate.

Linia de jos: Bananele contin carbohidrati, fibre, niste nutrienti esentiali si antioxidanti. O banană de dimensiuni medii oferă 105 calorii.

Bananele sunt bogate în fibre, dar scăzute în calorii

Calorii pentru calorii, bananele conțin foarte multe fibre.

O banană medie oferă aproximativ 12% din aportul dvs. zilnic recomandat, cu doar 105 calorii.

Fibrele sunt importante pentru menținerea obiceiurilor intestinale regulate și joacă un rol vital în sănătatea digestivă (5).

Mâncarea unor cantități mari de fibre a fost chiar legată de un risc redus de boli de inimă, boli diverticulare și unele tipuri de cancer (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Un aport adecvat de fibre este, de asemenea, legat de greutatea corporală redusă (13, 14).

Un studiu a măsurat aportul alimentar al 252 de femei timp de 20 de luni. S-a descoperit că, pentru fiecare gram suplimentar de fibre, femeile mâncau pe zi, greutatea lor corporală era în jur de 0,55 lbs (0,25 kg) mai mică (15).

Se crede că acest efect are loc deoarece fibra te face să te simți plin pentru mai mult timp, ceea ce te poate ajuta să mănânci mai puține calorii pe termen lung.

Cu toate acestea, alte studii au descoperit că fibra suplimentară din dietă nu afectează plinătatea sau aportul caloric al oamenilor (16).

Linia de jos: Bananele sunt o sursă bună de fibre. Un aport ridicat de fibre a fost legat de greutatea corporală redusă și de o serie de beneficii pentru sănătate.

Cu cât este mai verde Banana, cu atât este mai mare amidonul rezistent

Tipul de carbohidrati dintr-o banana depinde de cat de copt este.

Bananele verzi, necoapte, au un conținut mare de amidon și rezistente, în timp ce bananele coapte și galbene conțin în mare parte zaharuri.

Amidonul rezistent este lanțuri lungi de glucoză (amidon) care sunt rezistente la digestie.

Ei acționează ca fibre solubile în organism și au o mulțime de beneficii potențiale pentru sănătate. Aceasta include pierderea în greutate și reducerea nivelului de zahăr din sânge (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Amidonul rezistent poate încetini și absorbția zahărului din alimente. Acest lucru menține nivelul glicemiei stabil și te ajută să te simți plin (23, 24, 25, 26).

Mai mult, amidonul rezistent poate crește și arderea grăsimilor (27, 28, 29).

Iată un articol detaliat despre amidon rezistent și efectele sale asupra sănătății.

Linia de jos: Bananele verzi (necoapte) conțin amidon rezistent, care a fost legat de pierderea în greutate și reducerea nivelului de zahăr din sânge.

Bananele au un indice glicemic scăzut, dar depinde de maturitate

Indicele glicemic (GI) este o măsură a câtului alimente crește nivelul glicemiei. Dacă un alimente are un scor mai mic de 55, se consideră că are un IG scăzut. 56–69 este mediu, în timp ce un scor peste 70 este mare.

Alimentele care conțin o mulțime de zaharuri simple sunt absorbite rapid și au o valoare ridicată a GI-urilor, deoarece provoacă o creștere mai mare a nivelului de zahăr din sânge.

Mâncarea multor alimente cu un nivel ridicat de GI a fost legată de creșterea în greutate și un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și accident vascular cerebral (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Alimentele cu carbohidrați cu absorbție mai lentă au un GI mai mic și îți mențin stabil nivelul glicemiei. Deoarece bananele sunt 90% carbohidrați, sunt uneori considerate a fi un fruct cu conținut ridicat de zahăr care ar putea să-ți crească glicemia.

Cu toate acestea, scorul GI de banane este de 42–62, în funcție de maturitate. Acest lucru le face scăzute spre medii pe indicele glicemic (42).

Bananele coapte au un GI mai mare decât bananele mai verzi. Conținutul de zahăr crește pe măsură ce banana se maturizează, ceea ce la rândul său afectează nivelul glicemiei.

În general, bananele par să-și elibereze încet zaharurile.

Un studiu recent a urmat diabeticilor de tip 2 cu colesterol ridicat. Au adăugat 9 oz (250 grame) de banană la micul dejun timp de 4 săptămâni, ceea ce a redus semnificativ nivelul de zahăr din sânge și colesterolul (43).

Alimentele cu conținut scăzut de GI, cum ar fi bananele, vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți plini și să mențineți nivelul glicemiei stabile. Aceasta poate duce la pierderea în greutate în timp (27).

Linia de jos: Bananele au o valoare mică sau medie a indicelui glicemic (GI). Conținutul lor de zahăr și efectele de creștere a zahărului din sânge cresc odată cu maturarea.

Bananele se umplu, dar nu la fel de mult ca alte fructe

Completarea unor gustări cu conținut scăzut de fibre și calorii poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea în greutate.

Aceste alimente ajută la prevenirea sentimentelor de foame și supraalimentare ulterioară, fără a adăuga o mulțime de calorii inutile în dieta ta.

De fapt, bananele v-ar putea ajuta să vă umpleți mult mai bine decât alte gustări cu calorii mai mari.

Cu toate acestea, nu sunt la fel de umplute ca alte fructe. De exemplu, merele și portocalele umplu mai mult decât bananele, calorii pe calorii (47).

Linia de jos: Bananele umplu alimentele. Cu toate acestea, nu sunt la fel de umplute ca mere și portocale.

Îngrășarea sau pierderea în greutate sunt prietenoase?

Bananele sunt sănătoase și hrănitoare, nu există nicio îndoială în acest sens. De asemenea, sunt bogate în fibre, dar sărace în calorii.

Majoritatea bananelor au un indice glicemic scăzut până la mediu și nu ar trebui să provoace vârfuri mari ale nivelului de zahăr din sânge în comparație cu alte alimente cu conținut ridicat de carbohidrați.

Deși nu există studii care examinează în mod direct efectele bananelor asupra greutății, acestea au mai multe proprietăți care ar trebui să faceți din ele o hrană prietenoasă cu pierderea în greutate.

Dacă încercați să slăbești, atunci există absolut nimic greșit cu consumul de banane ca parte a unei diete echilibrate, bazate pe alimente reale.