Banane 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrați
• Fibrele
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• Beneficiile bananelor pentru sănătate
• Sanatatea inimii
• Sănătate digestivă
• Dezavantaje ale bananei
• Linia de jos

Bananele se numără printre cele mai importante culturi alimentare de pe planetă.

Provin dintr-o familie de plante numită Musa care sunt originare din Asia de Sud-Est și crescute în multe dintre zonele mai calde ale lumii.

Bananele sunt o sursă sănătoasă de fibre, potasiu, vitamina B6, vitamina C și diverși antioxidanți și fitonutrienți.

Există multe tipuri și dimensiuni. Culoarea lor variază de obicei de la verde la galben, dar unele soiuri sunt roșii.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre banane.

Informații nutriționale

Informațiile nutriționale pentru o banană de dimensiuni medii (100 grame) sunt ():

• Calorii: 89
• Apă: 75%
• Proteină: 1,1 grame
• Carbohidrați: 22,8 grame
• Zahăr: 12,2 grame
• Fibră: 2,6 grame
• Gras: 0,3 grame

Carbohidrați

Bananele sunt o sursă bogată de carbohidrați, care apar în principal ca amidon în bananele necoapte și zaharuri în bananele coapte.

Compoziția de carbohidrați a bananelor se schimbă drastic în timpul coacerii.

Componenta principală a bananelor necoapte este amidonul. Bananele verzi conțin până la 80% amidon măsurat în greutate uscată.

În timpul coacerii, amidonul se transformă în zaharuri și ajunge să fie mai mic de 1% atunci când banana este complet coaptă (2).

Cele mai frecvente tipuri de zahăr din bananele coapte sunt zaharoza, fructoza și glucoza. În bananele coapte, conținutul total de zahăr poate ajunge la mai mult de 16% din greutatea proaspătă (2).

Bananele au un indice glicemic (IG) relativ scăzut de 42-58, în funcție de coacerea lor. IG este o măsură a vitezei în care carbohidrații din alimente intră în sânge și cresc glicemia (3).

Conținutul ridicat de amidon și fibre rezistente din banane explică GI scăzut.

Fibrele

O mare proporție de amidon din bananele necoapte este amidonul rezistent, care trece prin intestinul dvs. nedigerat.

În intestinul gros, acest amidon este fermentat de bacterii pentru a forma butirat, un acid gras cu lanț scurt care pare să aibă efecte benefice asupra sănătății intestinului ().

Bananele sunt, de asemenea, o sursă bună de alte tipuri de fibre, cum ar fi pectina. O parte din pectina din banane este solubilă în apă.

Atunci când bananele se coc, proporția pectinei solubile în apă crește, acesta fiind unul dintre principalele motive pentru care bananele se înmoaie pe măsură ce îmbătrânesc (5).

Atât pectina, cât și amidonul rezistent moderează creșterea glicemiei după masă.

Bananele sunt compuse în principal din carbohidrați. Bananele necoapte pot conține cantități decente de amidon rezistent, care funcționează ca fibrele, ajutându-vă intestinele și promovând niveluri sănătoase de zahăr din sânge.

Vitamine si minerale

Bananele sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, în special potasiu, vitamina B6 și vitamina C ().

• Potasiu. Bananele sunt o sursă bună de potasiu. O dietă bogată în potasiu poate reduce tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ridicate și poate aduce beneficii sănătății inimii ().
• Vitamina B6. Bananele sunt bogate în vitamina B6. O banană de dimensiuni medii poate furniza până la 33% din valoarea zilnică (DV) a acestei vitamine.
• Vitamina C. La fel ca majoritatea fructelor, bananele sunt o sursă bună de vitamina C.

Bananele conțin o serie de vitamine și minerale în cantități decente. Acestea includ potasiu și vitaminele B6 și C.

Alți compuși vegetali

Fructele și legumele conțin numeroase tipuri de compuși bioactivi ai plantelor, iar bananele nu fac excepție.

• Dopamina. Deși este un neurotransmițător important în creier, dopamina din banane nu traversează bariera hematoencefalică pentru a afecta starea de spirit. Mai degrabă, acționează ca un antioxidant ().
• Catehină. Mai multe flavonoide antioxidante se găsesc în banane, mai ales catehine. Acestea au fost legate de diferite beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă (8).

La fel ca alte fructe, bananele conțin mai mulți antioxidanți sănătoși, care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate. Acestea includ dopamina și catehina.

Beneficiile bananelor pentru sănătate

Bananele se laudă cu o serie de beneficii pentru sănătate.

Sanatatea inimii

Bolile de inimă sunt cele mai frecvente cauze de deces prematur din lume.

Bananele sunt bogate în potasiu, un mineral care promovează sănătatea inimii și tensiunea arterială normală. O banană de dimensiuni medii conține aproximativ 0,4 grame din acest mineral.

Conform unei analize ample a multor studii, consumul zilnic de 1,3-1,4 grame de potasiu este legat de un risc cu 26% mai mic de boli de inimă ().

În plus, bananele conțin flavonoide antioxidante asociate, de asemenea, cu o scădere semnificativă a riscului de boli de inimă ().

Sănătate digestivă

Bananele verzi necoapte conțin cantități considerabile de amidon și pectină rezistente, care sunt tipuri de fibre dietetice.

Amidonul și pectinele rezistente acționează ca substanțe nutritive prebiotice, susținând dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice.

În intestin, aceste fibre sunt fermentate de bacterii benefice care formează butiratul, un acid gras cu lanț scurt care promovează sănătatea intestinului (,).

Bananele pot fi benefice pentru sănătatea inimii datorită nivelurilor ridicate de potasiu și antioxidanți. Mai mult, amidonul și pectinele rezistente pot promova sănătatea colonului.

Dezavantaje ale bananei

Există opinii mixte cu privire la faptul dacă bananele sunt bune pentru persoanele cu diabet de tip 2.

Este adevărat că bananele sunt bogate în amidon și zahăr. Astfel, s-ar putea aștepta ca acestea să provoace o creștere mare a zahărului din sânge.

Dar, datorită IG-ului lor scăzut, consumul moderat de banane nu ar trebui să crească nivelul zahărului din sânge aproape la fel de mult ca și alte alimente bogate în carbohidrați.

Acestea fiind spuse, persoanele cu diabet ar trebui să evite să mănânce o mulțime de banane bine coapte. Este întotdeauna mai bine să monitorizați cu atenție nivelul zahărului din sânge după ce ați consumat cantități mari de zahăr și carbohidrați.

În altă ordine de idei, unele studii indică faptul că acest fruct este un factor de risc pentru constipație, în timp ce altele susțin că bananele pot avea efectul opus (,).

Atunci când sunt consumate cu moderație, bananele nu au efecte adverse grave.

Bananele sunt în general considerate sănătoase. Cu toate acestea, persoanele cu diabet de tip 2 ar trebui să evite un aport ridicat de banane bine coapte.

Linia de jos

Bananele se numără printre cele mai frecvent consumate fructe din lume.

Compuse în principal din carbohidrați, conțin cantități decente de mai multe vitamine, minerale și antioxidanți. Potasiul, vitamina C, catehina și amidonul rezistent se numără printre nutrienții lor sănătoși.

Bananele pot avea numeroase beneficii - inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii și digestive - atunci când sunt consumate în mod regulat ca parte a unui stil de viață sănătos.