12 moduri naturale de a-ți echilibra hormonii

Conţinut

• 1. Mănâncă suficientă proteină la fiecare masă
• 2. Faceți exerciții regulate
• 3. Evitați zahărul și carbohidrații rafinați
• 4. Învață să gestionezi stresul
• 5. Consumați grăsimi sănătoase
• 6. Evitați supraalimentarea și supraalimentarea
• 7. Bea ceai verde
• 8. Mănâncă adesea pește gras
• 9. Obțineți un somn consistent și de înaltă calitate
• 10. Stai departe de băuturile zaharoase
• 11. Consumați o dietă bogată în fibre
• 12. Mănâncă ouă oricând
• Linia de fund

Hormonii au efecte profunde asupra sănătății mentale, fizice și emoționale.

Acești mesageri chimici joacă un rol major în controlul apetitului, greutății și stării de spirit, printre altele.

În mod normal, glandele endocrine produc cantitatea exactă din fiecare hormon necesară pentru diferite procese din corpul dumneavoastră.

Cu toate acestea, dezechilibrele hormonale au devenit din ce în ce mai frecvente cu stilul modern de viață modern. În plus, anumiți hormoni scad odată cu vârsta, iar unii oameni experimentează o scădere mai dramatică decât alții.

Din fericire, o dietă hrănitoare și alte comportamente sănătoase în stilul de viață vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea hormonală și să vă permiteți să vă simțiți și să vă descurcați cel mai bine.

Acest articol vă va arăta 12 moduri naturale de a vă echilibra hormonii.

1. Mănâncă suficientă proteină la fiecare masă

Consumul unei cantități adecvate de proteine ​​este extrem de important.

Proteinele alimentare furnizează aminoacizi esențiali pe care organismul dvs. nu îi poate produce singuri și trebuie consumați în fiecare zi pentru a menține sănătatea mușchilor, a oaselor și a pielii.

În plus, proteinele influențează eliberarea de hormoni care controlează apetitul și consumul de alimente.

Cercetările au arătat că consumul de proteine ​​scade nivelul grelei „hormonului foamei” și stimulează producția de hormoni care vă ajută să vă simțiți plini, inclusiv PYY și GLP-1 (,,, 4,,,).

Într-un studiu, bărbații au produs cu 20% mai mult GLP-1 și cu 14% mai mult PYY după ce au mâncat o masă bogată în proteine ​​decât după ce au mâncat o masă care conținea o cantitate normală de proteine.

Mai mult, ratingurile foamei participanților au scăzut cu 25% mai mult după masa bogată în proteine, comparativ cu masa proteică normală ().

Într-un alt studiu, femeile care au consumat o dietă conținând 30% proteine ​​au cunoscut o creștere a GLP-1 și sentimente mai mari de plenitudine decât atunci când au luat o dietă care conține 10% proteine.

Mai mult, au cunoscut o creștere a metabolismului și a arderii grăsimilor ().

Pentru a optimiza sănătatea hormonală, experții recomandă consumul a minimum 20-30 de grame de proteine ​​pe masă ().

Acest lucru este ușor de făcut prin includerea unei porții a acestor alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă.

Consumul de proteine ​​adecvate declanșează producerea de hormoni care suprimă pofta de mâncare și vă ajută să vă simțiți plini. Obiectivul este de cel puțin 20-30 de grame de proteine ​​pe masă.

2. Faceți exerciții regulate

Activitatea fizică poate influența puternic sănătatea hormonală. Un beneficiu major al exercițiilor fizice este capacitatea sa de a reduce nivelul de insulină și de a crește sensibilitatea la insulină.

Insulina este un hormon care are mai multe funcții. Unul este să permită celulelor să preia zahăr și aminoacizi din fluxul sanguin, care sunt apoi folosiți pentru energie și menținerea mușchilor.

Cu toate acestea, puțină insulină merge mult. Prea mult poate fi de-a dreptul periculos.

Nivelurile ridicate de insulină au fost legate de inflamație, boli de inimă, diabet și cancer. Mai mult, acestea sunt conectate la rezistența la insulină, o afecțiune în care celulele dvs. nu răspund corect la semnalele insulinei (9).

S-a constatat că multe tipuri de activitate fizică cresc sensibilitatea la insulină și reduc nivelul insulinei, inclusiv exerciții aerobice, antrenamente de forță și exerciții de rezistență (,,,,).

Într-un studiu de 24 de săptămâni pe femei obeze, exercițiile fizice au crescut sensibilitatea la insulină a participanților și nivelurile de adiponectină, un hormon care are efecte antiinflamatorii și ajută la reglarea metabolismului ().

A fi fizic activ poate ajuta, de asemenea, la creșterea nivelurilor de hormoni care mențin mușchii care scad odată cu vârsta, cum ar fi testosteronul, IGF-1, DHEA și hormonul de creștere (,,,).

Pentru persoanele care nu pot face exerciții fizice viguroase, chiar mersul regulat poate crește aceste niveluri hormonale, îmbunătățind potențial puterea și calitatea vieții ().

Deși o combinație de rezistență și antrenament aerob pare să ofere cele mai bune rezultate, angajarea în orice tip de activitate fizică în mod regulat este benefică.

Efectuarea antrenamentului de forță, aerobic, mers pe jos sau alte forme de activitate fizică poate modifica nivelul hormonilor într-un mod care reduce riscul de boli și protejează masa musculară în timpul procesului de îmbătrânire.

3. Evitați zahărul și carbohidrații rafinați

Zaharul și carbohidrații rafinați au fost legați de o serie de probleme de sănătate.

Într-adevăr, evitarea sau minimizarea acestor alimente poate fi esențială în optimizarea funcției hormonale și evitarea obezității, diabetului și a altor boli.

Studiile au arătat în mod constant că fructoza poate crește nivelul insulinei și poate promova rezistența la insulină, în special la persoanele supraponderale și obeze cu prediabet sau diabet (,,,).

Important, fructoza reprezintă cel puțin jumătate din majoritatea tipurilor de zahăr. Aceasta include forme naturale precum miere și sirop de arțar, pe lângă siropul de porumb bogat în fructoză și zahărul de masă rafinat.

Într-un studiu, persoanele cu prediabet au înregistrat creșteri similare ale nivelurilor de insulină și ale rezistenței la insulină, indiferent dacă au consumat 50 grame de miere, zahăr sau sirop de porumb bogat în fructoză ().

În plus, dietele bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă și covrigii, pot promova rezistența la insulină la o mare parte din adulți și adolescenți (,).

În schimb, urmarea unei diete cu conținut scăzut sau moderat de carbohidrați pe bază de alimente întregi poate reduce nivelul insulinei la persoanele supraponderale și obeze cu prediabet și alte afecțiuni rezistente la insulină, cum ar fi sindromul ovarului polichistic (PCOS) (,,).

S-a demonstrat că dietele bogate în zahăr și carbohidrați rafinați conduc la rezistența la insulină. Evitarea acestor alimente și reducerea aportului global de carbohidrați pot reduce nivelul insulinei și pot crește sensibilitatea la insulină.

4. Învață să gestionezi stresul

Stresul poate face ravagii asupra hormonilor. Doi hormoni majori afectați de stres sunt cortizolul și adrenalina, numită și epinefrină.

Cortizolul este cunoscut sub numele de „hormonul stresului”, deoarece vă ajută corpul să facă față stresului pe termen lung.

Adrenalina este hormonul „luptă sau fugă” care oferă corpului tău un val de energie pentru a răspunde la pericolul imediat.

Cu toate acestea, spre deosebire de sute de ani în urmă, când acești hormoni erau declanșați în principal de amenințările prădătorilor, astăzi sunt de obicei declanșați de stilul de viață ocupat, adesea copleșitor al oamenilor.

Din păcate, stresul cronic face ca nivelurile de cortizol să rămână ridicate, ceea ce poate duce la un aport excesiv de calorii și la obezitate, inclusiv la creșterea grăsimii abdominale (,,).

Nivelurile crescute de adrenalină pot provoca tensiune arterială crescută, ritm cardiac rapid și anxietate. Cu toate acestea, aceste simptome sunt de obicei destul de scurte, deoarece, spre deosebire de cortizol, este mai puțin probabil ca adrenalina să devină crescută cronic.

Cercetările au arătat că este posibil să vă puteți reduce nivelul de cortizol prin angajarea în tehnici de reducere a stresului, cum ar fi meditația, yoga, masajul și ascultarea muzicii relaxante (,,,,,).

O revizuire a studiilor din 2005 a constatat că terapia prin masaj nu numai că a redus nivelul de cortizol cu ​​o medie de 31%, ci și a crescut nivelul serotoninei cu 28% și a dopaminei cu 31%, în medie ().

Încercați să dedicați cel puțin 10-15 minute pe zi activităților de reducere a stresului, chiar dacă nu simțiți că aveți timp.

Angajarea în comportamente de reducere a stresului, cum ar fi meditația, yoga, masajul și ascultarea de muzică liniștitoare, vă poate ajuta să vă normalizați nivelul hormonului de stres cortizol.

5. Consumați grăsimi sănătoase

Includerea grăsimilor naturale de înaltă calitate în dieta dvs. poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și a poftei de mâncare.

Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) sunt grăsimi unice care sunt preluate direct de ficat pentru utilizare imediată ca energie.

S-a demonstrat că reduc rezistența la insulină la persoanele supraponderale și obeze, precum și la persoanele cu diabet zaharat (,).

MCT-urile se găsesc în uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul pur MCT.

Grăsimile lactate și grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline și nucile par, de asemenea, să crească sensibilitatea la insulină, pe baza studiilor la adulți sănătoși și la cei cu diabet, prediabet, ficat gras și trigliceride crescute (,,,,).

În plus, studiile au arătat că consumul de grăsime sănătoasă la mese declanșează eliberarea de hormoni care vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți, inclusiv GLP-1, PYY și colecistochinina (CCK) (,,).

Pe de altă parte, s-a constatat că grăsimile trans promovează rezistența la insulină și măresc depozitarea grăsimilor din burtă (,).

Pentru a optimiza sănătatea hormonilor, consumați o sursă sănătoasă de grăsime la fiecare masă.

Includerea grăsimilor naturale sănătoase în dieta dvs. și evitarea grăsimilor trans nesănătoase pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină și la stimularea producției de hormoni care ajută la controlul apetitului.

6. Evitați supraalimentarea și supraalimentarea

A mânca prea mult sau prea puțin poate duce la schimbări hormonale care duc la probleme cu greutatea.

Se dovedește că supraalimentarea crește nivelul de insulină și reduce sensibilitatea la insulină, în special la persoanele supraponderale și obeze care sunt rezistente la insulină (,,,).

Într-un studiu, adulții obezi rezistenți la insulină care au consumat o masă de 1.300 de calorii au experimentat aproape de două ori creșterea insulinei ca persoanele slabe și persoanele obeze „sănătoase din punct de vedere metabolic” care au consumat o masă identică ().

Pe de altă parte, reducerea prea mare a aportului de calorii poate crește nivelul hormonului de stres cortizol, despre care se știe că favorizează creșterea în greutate atunci când este crescut.

Un studiu a constatat că restricționarea consumului de alimente la mai puțin de 1.200 de calorii pe zi a dus la creșterea nivelului de cortizol ().

Interesant este faptul că un studiu din 1996 sugerează chiar că dietele cu conținut scăzut de calorii ar putea declanșa rezistența la insulină la unii oameni, efect pe care s-ar putea aștepta să-l vedeți la persoanele cu diabet zaharat ().

Consumul în interiorul propriului domeniu personal de calorii vă poate ajuta să mențineți echilibrul hormonal și o greutate sănătoasă.

Consumul de prea multe sau prea puține calorii poate duce la dezechilibre hormonale. Urmăriți să mâncați cel puțin 1.200 de calorii pe zi pentru o sănătate optimă.

7. Bea ceai verde

Ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi din jur.

Pe lângă cofeina care stimulează metabolismul, conține un antioxidant cunoscut sub numele de epigalocatechină galat (EGCG), care a fost creditat cu mai multe beneficii pentru sănătate.

Cercetările sugerează că consumul de ceai verde poate crește sensibilitatea la insulină și poate reduce nivelul insulinei atât la persoanele sănătoase, cât și la cei cu afecțiuni rezistente la insulină, cum ar fi obezitatea și diabetul (,,,,).

Într-o analiză detaliată a 17 studii, studiile de cea mai înaltă calitate au legat ceaiul verde de scăderea semnificativă a nivelurilor de insulină de post ().

Câteva studii controlate au constatat că ceaiul verde nu pare să reducă rezistența la insulină sau nivelul insulinei în comparație cu un placebo. Cu toate acestea, aceste rezultate s-au putut datora răspunsurilor individuale (,).

Deoarece ceaiul verde are alte beneficii pentru sănătate și majoritatea studiilor sugerează că poate oferi o oarecare îmbunătățire a răspunsului la insulină, vă recomandăm să beți una până la trei căni pe zi.

Ceaiul verde a fost legat de sensibilitatea crescută la insulină și de nivelurile mai mici de insulină pentru persoanele care sunt supraponderale, obeze sau au diabet.

8. Mănâncă adesea pește gras

Peștele gras este de departe cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 cu lanț lung, care au proprietăți antiinflamatoare impresionante.

Cercetările sugerează că acestea pot avea, de asemenea, efecte benefice asupra sănătății hormonale, inclusiv reducerea nivelului hormonilor de stres cortizol și adrenalină.

Un mic studiu a observat efectul consumului de grăsimi omega-3 asupra performanței bărbaților la un test de stres mental.

Studiul a constatat că după ce bărbații au consumat o dietă bogată în grăsimi omega-3 timp de trei săptămâni, au experimentat creșteri semnificativ mai mici ale cortizolului și epinefrinei în timpul testului decât atunci când au urmat dieta obișnuită ().

În plus, unele studii au constatat că creșterea aportului de acizi grași omega-3 cu lanț lung poate reduce rezistența la insulină legată de obezitate, sindromul ovarului polichistic și diabetul gestațional (,,,).

Diabetul gestațional apare în timpul sarcinii la femeile care nu aveau diabet înainte de a rămâne gravidă. La fel ca diabetul de tip 2, se caracterizează prin rezistență la insulină și niveluri ridicate de zahăr din sânge.

Într-un studiu, femeile cu diabet gestațional au luat zilnic 1.000 mg de acizi grași omega-3 timp de șase săptămâni.

Grupul cu omega-3 a înregistrat reduceri semnificative ale nivelurilor de insulină, rezistenței la insulină și markerului inflamator proteina C reactivă (CRP) comparativ cu femeile care au primit placebo ().

Pentru o sănătate optimă, includeți două sau mai multe porții pe săptămână de pești grași, cum ar fi somonul, sardinele, heringul și macroul.

Acizii grași omega-3 cu lanț lung pot ajuta la scăderea cortizolului și a epinefrinei, la creșterea sensibilității la insulină și la scăderea nivelului de insulină la persoanele obeze și rezistente la insulină.

9. Obțineți un somn consistent și de înaltă calitate

Indiferent cât de hrănitoare este dieta ta și cât de mult ești exercitat, sănătatea ta va avea de suferit dacă nu dormi suficient.

Somnul slab a fost legat de dezechilibrele multor hormoni, inclusiv insulina, cortizolul, leptina, grelina și hormonul de creștere (,,,,,,, 74).

Într-un studiu efectuat pe bărbați al căror somn a fost limitat la cinci ore pe noapte timp de o săptămână, sensibilitatea la insulină a scăzut în medie cu 20% ().

Un alt studiu a analizat efectele restricției de somn asupra tinerilor sănătoși.

Când somnul lor a fost restricționat timp de două zile, leptina lor a scăzut cu 18%, grelina lor a crescut cu 28% și foamea a crescut cu 24%. În plus, bărbații au dorit alimente bogate în calorii și bogate în carbohidrați ().

Mai mult, nu contează doar cantitatea de somn pe care o primești. Calitatea somnului este, de asemenea, importantă.

Creierul tău are nevoie de un somn neîntrerupt care îi permite să parcurgă toate cele cinci etape ale fiecărui ciclu de somn. Acest lucru este deosebit de important pentru eliberarea hormonului de creștere, care apare în principal noaptea în timpul somnului profund (, 74).

Pentru a menține un echilibru hormonal optim, țintește cel puțin șapte ore de somn de înaltă calitate pe noapte.

S-a dovedit că somnul inadecvat sau de calitate slabă scade hormonii de plinătate, mărește hormonii foamei și stresului, reduce hormonul de creștere și crește rezistența la insulină.

10. Stai departe de băuturile zaharoase

Zahărul sub orice formă este nesănătos. Cu toate acestea, zaharurile lichide par să fie cele mai rele de departe.

Studiile sugerează că cantități mari de băuturi îndulcite cu zahăr pot contribui la rezistența la insulină, în special la adulți și copii supraponderali și obezi (,,,,,,).

Într-un studiu, când persoanele supraponderale și-au consumat 25% din calorii sub formă de băuturi cu conținut ridicat de fructoză, au experimentat niveluri mai ridicate de insulină din sânge, o reducere a sensibilității la insulină și creșterea stocării grăsimilor din burtă ().

În plus, cercetările au arătat că consumul de băuturi cu zahăr duce la un aport excesiv de calorii, deoarece nu declanșează aceleași semnale de plenitudine pe care le consumă alimentele solide (,).

Evitarea băuturilor îndulcite cu zahăr poate fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți echilibrul hormonal.

Aportul ridicat de băuturi zaharoase a fost în mod constant legat de nivelurile mai ridicate de insulină și rezistența la insulină la adulții și copiii supraponderali și obezi.

11. Consumați o dietă bogată în fibre

Fibrele, în special tipul solubil, sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase.

Studiile au constatat că crește sensibilitatea la insulină și stimulează producția de hormoni care te fac să te simți plin și mulțumit (,,,).

Deși fibrele solubile tind să producă cele mai puternice efecte asupra poftei de mâncare și mâncare, fibrele insolubile pot juca, de asemenea, un rol.

Un studiu efectuat la persoanele supraponderale și obeze a constatat că consumul unui tip de fibre solubile numite oligofructoză a crescut nivelul PYY, iar consumul de fibre celuloza insolubile a avut tendința de a crește nivelul GLP-1.

Ambele tipuri de fibre au cauzat o reducere a poftei de mâncare ().

Pentru a vă proteja împotriva rezistenței la insulină și a supraalimentării, asigurați-vă că mâncați zilnic alimente bogate în fibre.

Aportul ridicat de fibre a fost legat de îmbunătățirea sensibilității la insulină și de hormonii care controlează foamea, plinătatea și aportul de alimente.

12. Mănâncă ouă oricând

Ouăle sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.

S-a dovedit că afectează în mod benefic hormonii care reglează consumul de alimente, inclusiv scăderea nivelului de insulină și grelină și creșterea PYY (,,,).

Într-un studiu, bărbații au avut un nivel mai scăzut de grelină și insulină după ce au consumat ouă la micul dejun decât după ce au consumat un covrig pentru micul dejun ().

Mai mult, s-au simțit mai plini și au mâncat mai puține calorii în următoarele 24 de ore după ce au mâncat ouăle ().

Important, aceste efecte pozitive asupra hormonilor par să apară atunci când oamenii mănâncă atât gălbenușul, cât și albușul de ou.

De exemplu, un alt studiu a constatat că consumul de ouă întregi ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați a crescut sensibilitatea la insulină și a îmbunătățit mai mulți markeri pentru sănătatea inimii mai mult decât o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care a inclus numai albușuri de ou ().

Majoritatea studiilor au analizat efectele consumului de ouă la micul dejun, deoarece atunci oamenii le consumă de obicei. Cu toate acestea, aceste centrale nutritive pot fi consumate la orice masă, iar ouăle fierte fac o gustare portabilă excelentă.

Ouăle sunt extrem de hrănitoare și vă pot ajuta să reduceți rezistența la insulină, să vă suprimați pofta de mâncare și să vă faceți să vă simțiți plini.

Linia de fund

Hormonii tăi sunt implicați în fiecare aspect al sănătății tale. Ai nevoie de ele în cantități foarte specifice pentru ca corpul tău să funcționeze optim.

Dezechilibrele hormonale vă pot crește riscul de obezitate, diabet, boli de inimă și alte probleme de sănătate.

În ciuda faptului că îmbătrânirea și alți factori sunt dincolo de controlul dvs., există mulți pași pe care îi puteți face pentru a vă ajuta hormonii să funcționeze optim.

Consumul de alimente nutritive, exercițiile fizice în mod regulat și implicarea în alte comportamente sănătoase pot contribui la îmbunătățirea sănătății hormonale.