Aceste beneficii pentru sănătate ale avocado-ului îți vor consolida dragostea pentru fructe

Conţinut

• Informații nutriționale pentru avocado
• Beneficiile pentru sănătate ale avocadoților
• Cât de mult avocado ar trebui să mănânci?
• Cum să pregătiți și să folosiți avocado
• Recenzie pentru

Nu este un secret pentru nimeni că se pare că toată lumea (*ridică mâna*) a devenit destul de obsedată de avocado. Exemplarul A: Oamenii de știință ai Universității Tufts au spart practic internetul când au anunțat că caută oameni să mănânce un avocado în fiecare zi ca parte a unui studiu de sănătate de șase luni - și dispuși să plătească participanților 300 de dolari pentru necazurile lor. Exemplarul B: O persoană medie coboară 8 kilograme de avocado în fiecare an, potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA). Aceasta este de trei ori cantitatea de avocado pe care o mâncau oamenii cu doar două decenii în urmă.

Deoarece fructele și legumele nu vin cu etichete, puțini dintre cei obsedați de avocado sunt conștienți de informațiile nutriționale complete ale avocado, fără să țină cont de nenumăratele beneficii pentru sănătate ale avocado. Dar o veste bună: „Avocado-ul este unul dintre cele mai complete alimente pe care le poți mânca”, spune Kris Sollid, R.D., dietetician înregistrat și director senior de comunicații nutriționale pentru International Food Information Council.

„Mulți oameni se gândesc la avocado doar pentru conținutul lor de grăsimi sănătoase, dar se laudă cu o tonă de alte beneficii nutritive”, spune Jenna A. Werner, R.D., creatorul Happy Slim Healthy. „Avocado oferă aproape 20 de vitamine, minerale și fitonutrienți și reprezintă o sursă bună de fibre, pe care mulți nu le realizează”.

Descoperiți aceste beneficii pentru sănătate ale avocado, plus obțineți sfaturi de pregătire și inspirație despre cum să adăugați mai mult din ~super-alimentul~ mătăsos în dieta dvs.

Informații nutriționale pentru avocado

Primele lucruri mai întâi: o porție nu este un avocado întreg (sau chiar jumătate din unul). „O porție de avocado este o treime dintr-un avocado de mărime medie, care are aproximativ 80 de calorii”, spune Christy Brissette, R.D., un dietetician înregistrat și fondatorul companiei de consiliere alimentară și nutrițională 80 Twenty Nutrition din Chicago. „De obicei mănânc jumătate la o masă și unii dintre clienții mei mănâncă întregul avocado pe baza obiectivelor lor.”

Iată informațiile nutriționale pentru o porție (aproximativ 50 de grame sau 1/3 dintr-un mediu) avocado, conform USDA:

• 80 de calorii
• 7 grame de grăsime
• 1 gram de proteine
• 4 grame de carbohidrați
• 3 grame de fibre

Deci, avocado are proteine? Tehnic da, dar doar 1 gram pe porție.

Deși puțin ușor când vine vorba de proteine, fructul este nimic mai puțin decât opusul (adică este încărcat) cu alți nutrienți. ICYMI de mai sus, o singură porție de fructe oferă aproape 20 de vitamine și minerale, inclusiv (dar fără a se limita la) 3 grame de fibre și 40 de micrograme de acid folic. Și să nu uităm că fiecare porție are 240 de miligrame de potasiu, care, BTW, este mai mult decât atât într-o banană. NBD. (Fie că e vorba de un avocado sau o nana, potasiul este unul dintre cele mai bune minerale pentru creșterea performanței antrenamentului și controlul tensiunii arteriale.)

Cifrele sunt grozave și toate — iar informațiile nutriționale ale avocado sunt drăguțe 🔥 — dar sunt doar o parte a imaginii. Pentru a înțelege cu adevărat ceea ce face ca acest fruct (da, este un fruct!) Să fie demn de toată publicitatea, trebuie să aruncați o privire asupra beneficiilor pentru sănătate.

Beneficiile pentru sănătate ale avocadoților

"Avocado este un aliment bogat în nutrienți, ceea ce înseamnă că îți oferă o mulțime de sănătate pentru dolarul tău. Majoritatea grăsimilor sunt monoinsaturate sănătoase pentru inimă și sunt în mod natural lipsite de sodiu", spune Werner.

Hopa, iată-l: cuvântul f, gras. Au trecut mult timpurile în care toate grăsimile erau considerate diavoli dietetici și TG pentru asta. Astăzi, totul este să mănânci dreapta grăsimi, cum ar fi grăsimile nesaturate, dintre care una (monosaturată) poate fi găsită în avocado. Acele grăsimi sănătoase sunt unul dintre principalii jucători din spatele multor beneficii pentru sănătate ale avocado.

Reduceți colesterolul și reduceți riscul bolilor de inimă. Conțin aproximativ 5 grame per porție, grăsimile monosaturate din avocado - alias omega-9, la fel ca cele găsite în uleiul de măsline - au puterea de a reduce colesterolul LDL (rău) și, la rândul lor, de a reduce riscul de apariție a inimii. boală și accident vascular cerebral. De fapt, adăugarea unui avocado în fiecare zi la o dietă moderată cu grăsimi a fost legată de scăderea colesterolului total și a colesterolului LDL (rău), potrivit cercetărilor publicate înJurnalul Asociației Americane a Inimii. Și, în comparație cu cei care au mâncat o masă cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în carbohidrați, cu aceleași calorii, adulții supraponderali sau obezi care au consumat jumătate de avocado sau întreg la masă au prezentat mai puține semne de inflamație și au îmbunătățit markerii sănătății inimii, potrivit unui studiu. publicat în jurnal Nutrienți.

Ajută la digestie. La fel ca multe dintre fructele sale, avocado este plin de fibre. Mai precis, aproximativ 25% din fibra din avocado este solubilă, în timp ce 75% este insolubilă, potrivit cercetărilor. De ce este important? Deoarece fibrele solubile sunt solubile în apă și formează o substanță asemănătoare gelului atunci când intră în contact cu lichide, ocupă mai mult spațiu în stomac și te menține mai plin mai mult timp. De asemenea, joacă un rol cheie în formarea scaunului în timp ce se deplasează prin tractul GI. (Bonus adăugat: fibrele ar putea reduce, de asemenea, riscul de cancer mamar.) 

Stabilizați zahărul din sânge. Fibrele solubile pot ajuta, de asemenea, la stabilizarea zahărului din sânge - încă unul dintre numeroasele beneficii pentru sănătate ale avocado. Cercetare publicată în Jurnal de nutriție constatat prin adăugarea a aproximativ jumătate dintr-un avocado la prânz, participanții au raportat o satisfacție crescută și au scăzut dorința de a mânca mai mult după aceea, iar testele nu au arătat o creștere a zahărului din sânge.

Întărește-ți oasele. Tot pe lista celor 20 de vitamine și minerale din fiecare porție de fructe de stea? Calciul și vitaminele C, D și K - toate acestea sunt cheie pentru menținerea oaselor puternice. Simplu ca asta.

Ajutor la absorbția nutrienților. Mănâncă o dietă bogată în nutrienți? Du-te, Glen Coco... dar nu te opri aici. La fel de important pentru consumul de substanțe nutritive este posibilitatea de a le absorbi (pentru a profita în cele din urmă de beneficiile lor). Introduceți: avocado. Un studiu publicat în Jurnalul de nutriție a arătat că adăugarea de avocado sau ulei de avocado la salată sau salsa poate crește dramatic absorbția nutrienților.

Cât de mult avocado ar trebui să mănânci?

Da, pot fi prea multe lucruri bune. Chiar și luând în considerare panoul de stele de informații nutriționale pentru avocado.

„Dacă înghesuiți alte alimente mâncând un anumit aliment - chiar și cel mai hrănitor - atât de mult, acest lucru poate fi neînțelept”, spune Brissette. „Varietatea este cheia unei diete sănătoase, așa că, dacă avocado este singura ta sursă de grăsime, pierzi diferite beneficii pentru sănătate de la nuci și semințe, pește gras și ulei de măsline.”

Cel mai mare detaliu căruia să îi acordăm atenție, sugerează Werner: dimensiunea porției.

"Porția depinde de obiectivele dvs. nutriționale. A mânca sănătos în general poate fi foarte diferit de a mânca sănătos pentru un anumit obiectiv, cum ar fi pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Cunoașterea obiectivului dvs. vă poate ajuta să găsiți porția și cadența de consum adecvate pentru dvs." spune Werner. (În legătură cu: În cele din urmă, un ghid ușor de urmat pentru dimensiunile porțiunilor sănătoase)

O porție (din nou, o treime dintr-un fruct de mărime medie) de câteva ori pe săptămână ca parte a cotei totale de calorii ar trebui să fie un loc sigur pentru a începe.

TL; DR: "Dacă mănânci un avocado în fiecare zi și alegi o varietate de alte alimente sănătoase, minunat!" spune Brissette. "Vrei să adaugi un întreg avocado la fiecare masă? Probabil că nu, cu excepția cazului în care încerci să te îngrași și vrei să crești caloriile."

Cum să pregătiți și să folosiți avocado

Acum că ai detaliat complet valoarea nutritivă a avocado, este timpul să feliezi și să servești superfructul.

După ce ai selectat un avocado perfect copt, folosește aceste cinci sfaturi și trucuri pentru a pregăti și depozita inteligent:

1. Clătiți-l. "Chiar dacă nu mănânci exteriorul avocado, nu uitați să-l spălați înainte de al tăia! La fel ca orice fruct pe care îl tăiați orice murdărie, germeni sau bacterii din exterior poate fi adus în interiorul cuțitului pe care îl folosiți ”, spune Werner. Pentru a vă convinge și mai mult, o actualizare recentă a unei investigații a FDA a raportat că peste 17% dintre mostrele de piele de avocado au fost testate pozitiv pentru listeria, așa că nu ar trebui să omiteți acest pas.
2. Feliază inteligent. Evitați „mâna cu avocado” sau o leziune la avocado în stil Meryl Streep pregătindu-vă ca un profesionist. Feliați-l pe tot parcursul lungimii fructului și răsuciți-l pentru a separa jumătățile. Așezați cu grijă, dar cu forță, lama în centrul gropii și răsuciți fructul pentru a-l îndepărta, spune Morgan Bolling, editor principal la Cook's Country Magazine.
3. Stropiți-l cu citrice. Pentru a menține acea culoare verde proaspătă puțin mai mult după tăiere, strângeți niște suc de lămâie sau lămâie, sugerează Sollid. "Sucurile acide ca acestea ajută la încetinirea procesului de rumenire. Apoi acoperiți-l cu folie de plastic transparentă și asigurați-vă că obțineți o etanșare strânsă bună. Oxigenul accelerează procesul de rumenire, astfel încât pentru un strat suplimentar de protecție puteți plasa avocado înfășurat într-un container ermetic ", spune el.
4. Înmoaie-l într-un castron. "Păstrați jumătățile de avocado tăiate în jos într-un castron cu apă de lămâie. Atâta timp cât partea tăiată este acoperită cu această apă, ar trebui să o împiedice să se rumenească timp de două zile. Aveți nevoie doar de 2 până la 3 linguri de suc de lămâie timp de 2 căni de apă ", spune Bolling.
5. Sigilați-l cu vid. „Etanșarea sub vid a jumătăților rămase de avocado le va menține verzi mult mai mult decât aproape orice altă metodă”, spune Bolling, deoarece expunerea la oxigen declanșează rumenirea.

Acum încercați aceste modalități aprobate de experți și editori pentru al folosi (dincolo de pâinea prăjită cu avocado):

• Utilizați avocado în loc de maioneză în salată de ouă sau salată de pui.
• Înlocuiți avocado cu unt în produsele de panificație.
• Îngroșați smoothie-urile cu avocado congelat sau proaspăt.
• Grătar și umplu jumătățile de avocado cu salsa de porumb și fasole.
• Tăiați bucăți de avocado subțiri și spiralați într-o piesă centrală în formă de trandafir.
• Deghizați avocado în umplutură cu cheesecake.
• Amestecați avocado cu margaritas.

Recenzie pentru