Urmăriți Demo Calabrese de toamnă Acest antrenament cardio-core de 10 minute
Conţinut
- 1. Coarda de sărit cu un singur picior
- 2. Salt la putere cu un singur picior
- 3. Știucă
- 4. Frânghie de săritură încrucișată
- 5. Alpiniști în picioare
- 6. Tuck genunchi pe scaun
- 7. Răsucirea cablului de salt
- 8. Squat Jack
- 9. Circle Over Teaser
- Recenzie pentru
Plictisit de antrenamentele cu greutate corporală, dar nu vrei să te duci la sală? L-am atins pe Calabrese de toamnă, creatorul programului 21 Day Fix și 80 Day Obsession, pentru un antrenament rapid, dar brutal, cu echipamente minimaliste - și ea a livrat. Acest circuit cardo-core combină burghiele cu frânghie de salt și lucrul pe scânduri pentru o secvență axată pe inimă, axată pe abs. (Iată un antrenament cu gantere pentru tonifierea corpului de la Calabrese dacă doriți să ridicați greutatea.)
Este un antrenament prietenos cu camera de zi, care necesită doar două glisoare și o coardă de sărit. Puteți chiar să improvizați folosind farfurii de hârtie sau prosoape ca glisoare sau folosind o frânghie imaginară. Nu vă faceți nicio greșeală: chiar dacă este doar greutate corporală, puteți fi sigur că va arde până la ultima reprezentare. Pregătește-te pentru foarte puțin timp de odihnă și pentru ca abdomenele tale să țipe la ultima mișcare a glisorului. Vestea bună: durează doar 10 minute. Stai acolo și dă-i 100 la sută. (Următorul? Planul de putere pliometric al lui Calabrese.)
Cum functioneaza: Faceți două runde din primele două mișcări fără odihnă între ele, apoi două runde din următoarele trei mișcări fără odihnă, apoi o rundă din ultimele patru mișcări.
Vei avea nevoie: O coardă de salt (opțional) și două glisoare.
1. Coarda de sărit cu un singur picior
A. Stai cu o coardă sărită în spatele picioarelor. Ridicați piciorul drept de la sol pentru a începe.
B. Sari pe piciorul stâng, leagănând coarda deasupra capului și măturându-l sub picioare la jumătatea săriturii. Sari încă o dată pe piciorul stâng.
C. Comutați, sărind de două ori pe piciorul drept.
Continuă alternând laturile timp de 30 de secunde.
2. Salt la putere cu un singur picior
A. Stai într-o poziție de lovitură cu piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi și genunchiul drept ușor îndoit. Brațele sunt în poziție de alergare cu brațul stâng înainte și brațul drept înapoi.
B. Conduceți genunchiul stâng în piept și pompați brațul drept înainte în timp ce îndreptați genunchiul drept și săriți de pe sol.
C. Aterizați încet pe piciorul drept și faceți imediat piciorul stâng înapoi, îndoind genunchiul drept pentru a reveni la poziția de pornire.
Continuați săriți timp de 15 secunde. Schimbați părțile; Repeta. Faceți încă 2 runde de mișcări 1 și 2 fără odihnă între ele.
3. Știucă
A. Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu un glisor sub fiecare picior.
B. Cuplați nucleul pentru a ridica șoldurile spre tavan, glisând degetele de la picioare spre mâini.
C. Glisați degetele de la picioare înapoi și coborâți șoldurile pentru a reveni la poziția inițială.
Continuați să alunecați în și afară timp de 30 de secunde.
4. Frânghie de săritură încrucișată
A. Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor depărtați, coarda sărită sprijinită în spatele picioarelor.
B. Săriți pentru a încrucișa piciorul stâng în fața piciorului drept, în timp ce legați frânghia în sus și o măturați sub picioare la jumătatea săriturii.
C. Săriți picioarele înapoi afară, leagănând coarda cu o rotație completă.
D. Săriți pentru a traversa piciorul drept în fața piciorului stâng, leagănând coarda cu o rotație completă.
E. Săriți picioarele înapoi afară, balansând frânghia într-o rotație completă pentru a reveni la poziția de pornire.
Continuați timp de 30 de secunde.
5. Alpiniști în picioare
A. Stai pe piciorul drept cu brațul drept întins spre tavan, cu cotul stâng înfipt în lateral. Conduceți genunchiul stâng până la piept pentru a începe.
B. Sari pe piciorul stâng în timp ce îndoi brațul drept, îndreaptă brațul stâng și conduce genunchiul drept la piept.
C. Sari pe piciorul drept în timp ce îndoi brațul stâng, îndreaptă brațul drept și conduce genunchiul stâng spre piept.
Continuați să comutați înainte și înapoi timp de 30 de secunde. Faceți 2 runde de mișcări 3, 4 și 5 fără odihnă între ele.
6. Tuck genunchi pe scaun
A. Începeți într-o poziție înaltă, cu un glisor sub fiecare picior.
B. Angajați nucleul pentru a ridica șoldurile spre tavan, alunecând picioarele spre mâini și aducând genunchii la piept.
C. Mutați greutatea în picioare și ridicați mâinile peste cap pentru a vă așeza în poziția scaunului.
D. Coborâți mâinile la sol, apoi glisați picioarele înapoi la o scândură înaltă pentru a reveni la poziția de pornire.
Continuați timp de 30 de secunde.
7. Răsucirea cablului de salt
A. Stai cu o coardă sărită sprijinită în spatele picioarelor, degetele de la picioare îndreptate spre stânga la un unghi de 45 de grade, cu genunchii îndoiti.
B. Salt la uscat cu degetele de la picioare îndreptate spre dreapta la un unghi de 45 de grade, balansând coarda în sus și sub picioare la jumătatea săriturii.
C. Sari la aterizare cu degetele de la picioare îndreptate spre stânga la un unghi de 45 de grade, balansând frânghia o rotație completă pentru a reveni la poziția inițială.
Continuați timp de 30 de secunde.
8. Squat Jack
A. Stați cu picioarele împreună.
B. Sari cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și mai jos într-o ghemuit, ajungând mâinile la pământ.
C. Săriți picioarele împreună pentru a sta în picioare și a reveni la poziția de pornire.
Continuați timp de 30 de secunde.
9. Circle Over Teaser
A. Începeți într-o poziție de scânduri înalte cu piciorul stâng încrucișat în fața dreptului la glezne, un glisor sub fiecare picior.
B. Conduceți genunchii la piept, alunecând picioarele spre mâini, apoi reveniți la poziția inițială.
C. Conduceți genunchiul stâng în piept pentru a aluneca piciorul stâng înainte, apoi îndreptați genunchiul stâng pentru a aluneca piciorul înapoi într-o scândură înaltă cu picioarele late.
D. Conduceți genunchiul drept la piept pentru a aluneca piciorul drept înainte, apoi îndreptați genunchiul drept, încrucișând piciorul drept în fața stângului.
E. Repetați mișcarea pe partea opusă, glisând ambii genunchi, apoi fiecare individual pentru a reveni la poziția de pornire.
Continuă alternând laturile timp de 30 de secunde.