Dieta Atkins: tot ce trebuie să știți

Conţinut

• Dieta Atkins este un plan în 4 faze
• Alimente de evitat
• Alimente de mâncat
• Băuturi
• Poate Mănâncă
• După terminarea inducției, puteți adăuga încet carbohidrați mai sănătoși
• Dar vegetarienii?
• Un exemplu de meniu Atkins pentru o săptămână
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Gustări sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați
• Cum să urmați dieta Atkins atunci când mâncați afară
• O listă simplă de cumpărături pentru dieta Atkins
• Linia de fund

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Dieta Atkins este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, de obicei recomandată pentru pierderea în greutate.

Susținătorii acestei diete susțin că puteți pierde în greutate în timp ce mâncați cât de multe proteine ​​și grăsimi doriți, atâta timp cât evitați alimentele bogate în carbohidrați.

În ultimii 12 ani, peste 20 de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, fără a fi nevoie de numărarea caloriilor, sunt eficiente pentru pierderea în greutate și pot duce la diverse îmbunătățiri ale sănătății.

Dieta Atkins a fost inițial promovată de medicul Dr. Robert C. Atkins, care a scris o carte best-seller despre aceasta în 1972.

De atunci, dieta Atkins a fost populară în întreaga lume, fiind scrise multe alte cărți.

Dieta a fost considerată inițial nesănătoasă și demonizată de autoritățile sanitare principale, în principal datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate. Cu toate acestea, noi studii sugerează că grăsimile saturate sunt inofensive (,).

De atunci, dieta a fost studiată amănunțit și s-a demonstrat că duce la mai multe pierderi în greutate și la îmbunătățiri mai mari ale zahărului din sânge, colesterol HDL „bun”, trigliceride și alți markeri de sănătate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (3, 4).

Deși are un conținut ridicat de grăsimi, nu crește în medie colesterolul LDL „rău”, deși acest lucru se întâmplă la un subgrup de indivizi ().

Principalul motiv pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt atât de eficiente pentru scăderea în greutate este că o reducere a carbohidraților și un aport crescut de proteine ​​duc la apetitul redus, ceea ce vă face să consumați mai puține calorii fără a fi nevoie să vă gândiți la asta (,).

Puteți citi mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați în acest articol.

Dieta Atkins este un plan în 4 faze

Dieta Atkins este împărțită în 4 faze diferite:

• Faza 1 (inducție): Sub 20 de grame de carbohidrați pe zi timp de 2 săptămâni. Consumați un conținut ridicat de grăsimi, bogat în proteine, cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, precum verdeața cu frunze. Această lovitură începe pierderea în greutate.
• Faza 2 (echilibrare): Adăugați încet mai multe nuci, legume cu conținut scăzut de carbohidrați și cantități mici de fructe înapoi în dieta dumneavoastră.
• Faza 3 (reglaj fin): Când sunteți foarte aproape de greutatea obiectivului, adăugați mai mulți carbohidrați în dietă până când pierderea în greutate încetinește.
• Faza 4 (întreținere): Aici puteți mânca atât de mulți carbohidrați sănătoși pe cât corpul dvs. le poate tolera fără a recâștiga greutatea.

Cu toate acestea, aceste faze sunt puțin complicate și s-ar putea să nu fie necesare. Ar trebui să puteți pierde în greutate și să-l mențineți atâta timp cât respectați planul de masă de mai jos.

Unii oameni aleg să omită cu totul faza de inducție și includ din abundență legume și fructe de la început. Această abordare poate fi, de asemenea, foarte eficientă.

Alții preferă să rămână în faza de inducție la nesfârșit. Aceasta este, de asemenea, cunoscută sub numele de dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați (ceto).

Alimente de evitat

Ar trebui să evitați aceste alimente în dieta Atkins:

• Zahăr: Băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, prăjituri, bomboane, înghețată etc.
• Boabe: Grâu, spelt, secară, orz, orez.
• Uleiuri vegetale: Ulei de soia, ulei de porumb, ulei de semințe de bumbac, ulei de rapiță și alte câteva.
• Grăsimi trans: De obicei se găsește în alimentele procesate cu cuvântul „hidrogenat” pe lista ingredientelor.
• Alimente „dietetice” și „cu conținut scăzut de grăsimi”: Acestea sunt de obicei foarte bogate în zahăr.
• Legume bogate în carbohidrați: Morcovi, napi, etc (numai cu inducție).
• Fructe bogate în carbohidrați: Banane, mere, portocale, pere, struguri (numai cu inducție).
• Amidon: Cartofi, cartofi dulci (numai cu inducție).
• Leguminoase: Lintea, fasolea, nautul etc. (numai cu inducție).

Alimente de mâncat

Ar trebui să vă bazați dieta în jurul acestor alimente sănătoase.

• Carne: Carne de vita, porc, miel, pui, slanina si altele.
• Pește și fructe de mare grase: Somon, păstrăv, sardine etc.
• Ouă: Cele mai sănătoase ouă sunt omega-3 îmbogățite sau păscute.
• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Kale, spanac, broccoli, sparanghel și altele.
• Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi: Unt, brânză, smântână, iaurt gras.
• Nuci si seminte: Migdale, nuci de macadamia, nuci, semințe de floarea soarelui etc.
• Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, avocado și ulei de avocado.

Atâta timp cât vă bazați mesele în jurul unei surse de proteine ​​grase cu legume sau nuci și câteva grăsimi sănătoase, veți pierde în greutate. Este atat de simplu.

Băuturi

Iată câteva băuturi care sunt acceptabile în dieta Atkins.

• Apă: Ca întotdeauna, apa ar trebui să fie băutura dvs. preferată.
• Cafea: Multe studii arată că cafeaua are un conținut ridicat de antioxidanți și este destul de sănătoasă.
• Ceai verde: O băutură foarte sănătoasă.

Alcoolul este, de asemenea, bine în cantități mici. Respectați vinurile uscate fără adaos de zaharuri și evitați băuturile bogate în carbohidrați, cum ar fi berea.

Poate Mănâncă

Există multe alimente delicioase pe care le poți mânca în dieta Atkins.

Aceasta include alimente precum slănină, smântână grea, brânză și ciocolată neagră.

Multe dintre acestea sunt în general considerate îngrășare datorită conținutului ridicat de grăsimi și calorii.

Cu toate acestea, atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră crește consumul de grăsimi ca sursă de energie și vă suprima pofta de mâncare, reducând riscul de a mânca în exces și a crește în greutate.

Dacă doriți să aflați mai multe, consultați acest articol despre 6 alimente indulgente, care sunt scăzute și fără carbohidrați.

După terminarea inducției, puteți adăuga încet carbohidrați mai sănătoși

În ciuda a ceea ce ați auzit, dieta Atkins este destul de flexibilă.

Doar în timpul fazei de inducție de două săptămâni trebuie să vă minimizați aportul de surse de carbohidrați.

După terminarea inducției, puteți adăuga încet carbohidrați mai sănătoși, cum ar fi legume cu conținut ridicat de carbohidrați, fructe, fructe de pădure, cartofi, leguminoase și cereale mai sănătoase, cum ar fi ovăzul și orezul.

Cu toate acestea, sunt șanse să rămâneți moderat scăzut în carbohidrați pe viață, chiar dacă vă atingeți obiectivele de slăbire.

Dacă începeți să mâncați din nou aceleași alimente vechi în aceleași cantități ca înainte, veți câștiga din nou în greutate. Acest lucru este valabil pentru orice dietă de slăbit.

Dar vegetarienii?

Este posibil să faceți dieta Atkins ca vegetarian (și chiar vegan), dar dificil.

Puteți folosi alimente pe bază de soia pentru proteine ​​și puteți mânca o mulțime de nuci și semințe. Uleiul de măsline și uleiul de cocos sunt surse excelente de grăsime pe bază de plante.

Lacto-ovo-vegetarienii pot consuma și ouă, brânză, unt, smântână și alte alimente lactate bogate în grăsimi.

Un exemplu de meniu Atkins pentru o săptămână

Acesta este un eșantion de meniu pentru o săptămână pe dieta Atkins.

Este potrivit pentru faza de inducție, dar ar trebui să adăugați mai multe legume cu conținut ridicat de carbohidrați și unele fructe pe măsură ce treceți la celelalte faze.

luni

• Mic dejun: Ouă și legume, prăjite în ulei de cocos.
• Masa de pranz: Salată de pui cu ulei de măsline și o mână de nuci.
• Masa de seara: Friptură și legume.

marţi

• Mic dejun: Sunca si oua.
• Masa de pranz: Pui și legume rămase din noaptea precedentă.
• Masa de seara: Hamburger de brânză fără coajă, cu legume și unt.

miercuri

• Mic dejun: Omletă cu legume, prăjită în unt.
• Masa de pranz: Salată de creveți cu puțin ulei de măsline.
• Masa de seara: Prăjitură de vită macinată, cu legume.

joi

• Mic dejun: Ouă și legume, prăjite în ulei de cocos.
• Masa de pranz: Resturile se prajesc de la cină cu o seară înainte.
• Masa de seara: Somon cu unt și legume.

vineri

• Mic dejun: Sunca si oua.
• Masa de pranz: Salată de pui cu ulei de măsline și o mână de nuci.
• Masa de seara: Chiftele cu legume.

sâmbătă

• Mic dejun: Omletă cu diverse legume, prăjite în unt.
• Masa de pranz: Chiftele rămase din noaptea precedentă.
• Masa de seara: Cotlet de porc cu legume.

duminică

• Mic dejun: Sunca si oua.
• Masa de pranz: Resturi de cotlet de porc din noaptea precedentă.
• Masa de seara: Aripi de pui la grătar, cu niște salsa și legume.

Asigurați-vă că includeți o varietate de legume diferite în dieta dumneavoastră.

Pentru câteva exemple de mese sănătoase și satisfăcătoare cu conținut scăzut de carbohidrați, consultați acest articol despre 7 mese sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați în mai puțin de 10 minute.

Gustări sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați

Majoritatea oamenilor simt că pofta de mâncare scade în dieta Atkins.

Ei tind să se simtă mai mult decât mulțumiți cu 3 mese pe zi (uneori doar 2).

Cu toate acestea, dacă vă este foame între mese, iată câteva gustări rapide și sănătoase:

• Resturi.
• Un ou fiert tare sau doi.
• O bucata de branza.
• O bucată de carne.
• O mână de nuci.
• Niște iaurt grecesc.
• Fructe de padure si frisca.
• Morcovii (atenți în timpul inducției).
• Fructe (după inducție).

Cum să urmați dieta Atkins atunci când mâncați afară

De fapt, este foarte ușor să urmați dieta Atkins la majoritatea restaurantelor.

1. Obțineți legume suplimentare în loc de pâine, cartofi sau orez.
2. Comandați o masă pe bază de carne grasă sau pește gras.
3. Obțineți un sos suplimentar, unt sau ulei de măsline împreună cu masa.

O listă simplă de cumpărături pentru dieta Atkins

Este o regulă bună să faceți cumpărături la perimetrul magazinului. Aici se găsesc de obicei alimentele întregi.

Consumul organic nu este necesar, dar alegeți întotdeauna cea mai puțin procesată opțiune care se potrivește bugetului dvs.

• Carne: Carne de vita, pui, miel, porc, slanina.
• Pește gras: Somon, păstrăv etc.
• Creveti si crustacee.
• Ouă.
• Lactat: Iaurt grecesc, smântână grea, unt, brânză.
• Legume: Spanac, kale, salată verde, roșii, broccoli, conopidă, sparanghel, ceapă etc.
• Boabe: Afine, căpșuni etc.
• Nuci: Migdale, nuci de macadamia, nuci, alune etc.
• Semințe: Semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac etc.
• Fructe: Mere, pere, portocale.
• Ulei de cocos.
• Măsline.
• Ulei de măsline extra virgin.
• Ciocolata neagra.
• Avocado.
• Condimente: Sare de mare, piper, curcuma, scorțișoară, usturoi, pătrunjel etc.

Este foarte recomandat să vă curățați cămara de toate alimentele și ingredientele nesănătoase. Aceasta include înghețată, băuturi răcoritoare, cereale pentru micul dejun, pâine, sucuri și ingrediente de copt, cum ar fi zahărul și făina de grâu.

Linia de fund

Dacă sunteți serios cu privire la dieta Atkins, luați în considerare cumpărarea sau împrumutarea uneia dintre cărțile Atkins și pur și simplu începeți cât mai curând posibil.

Acestea fiind spuse, ghidul detaliat din acest articol ar trebui să conțină tot ce aveți nevoie pentru a reuși. Pentru a crea o versiune imprimabilă, faceți clic aici.

Pentru idei de rețete, consultați acest articol despre 101 Rețete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați care au un gust incredibil

La sfârșitul zilei, dieta Atkins este o modalitate sănătoasă și eficientă de a slăbi. Nu vei fi dezamăgit.