7 motive pentru care ar trebui să mănânci mai mult sparanghel

Conţinut

• 1. Mulți nutrienți, dar puține calorii
• 2. Sursă bună de antioxidanți
• 3. Poate îmbunătăți sănătatea digestivă
• 4. Ajută la susținerea unei sarcini sănătoase
• 5. Ajută la scăderea tensiunii arteriale
• 6. Vă poate ajuta să slăbiți
• 7. Ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de fund
• 4. Ajută la susținerea unei sarcini sănătoase
• 5. Ajută la scăderea tensiunii arteriale
• 6. Vă poate ajuta să slăbiți
• 7. Ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de fund

Sparanghel, cunoscut oficial sub numele de Asparagus officinalis, este membru al familiei crinilor.

Această legumă populară vine într-o varietate de culori, inclusiv verde, alb și violet. Este utilizat în feluri de mâncare din întreaga lume, inclusiv frittatas, paste și cartofi prăjiți.

Sparanghelul este, de asemenea, sărac în calorii și conține vitamine, minerale și antioxidanți esențiali.

Acest articol descoperă 7 beneficii pentru sănătate ale sparanghelului, toate susținute de știință.

1. Mulți nutrienți, dar puține calorii

Sparanghelul are un conținut scăzut de calorii, dar are un profil nutrițional impresionant.

De fapt, doar o jumătate de cană (90 de grame) de sparanghel gătit conține (1):

• Calorii: 20
• Proteină: 2,2 grame
• Gras: 0,2 grame
• Fibră: 1,8 grame
• Vitamina C: 12% din CDI
• Vitamina A: 18% din CDI
• Vitamina K: 57% din CDI
• Folat: 34% din CDI
• Potasiu: 6% din CDI
• Fosfor: 5% din CDI
• Vitamina E: 7% din CDI

Sparanghelul deține, de asemenea, cantități mici de alți micronutrienți, inclusiv fier, zinc și riboflavină.

Este o sursă excelentă de vitamina K, un nutrient esențial implicat în coagularea sângelui și sănătatea oaselor ().

În plus, sparanghelul este bogat în folat, un nutrient vital pentru o sarcină sănătoasă și multe procese importante în organism, inclusiv creșterea celulelor și formarea ADN ().

rezumat Sparanghelul este o legumă cu conținut scăzut de calorii, care este o sursă excelentă de vitamine și minerale esențiale, în special folat și vitaminele A, C și K.

2. Sursă bună de antioxidanți

Antioxidanții sunt compuși care vă ajută să vă protejați celulele de efectele nocive ale radicalilor liberi și de stresul oxidativ.

Stresul oxidativ contribuie la îmbătrânire, inflamație cronică și multe boli, inclusiv cancerul (,).

Sparanghelul, ca și alte legume verzi, are un conținut ridicat de antioxidanți. Acestea includ vitamina E, vitamina C și glutation, precum și diferiți flavonoizi și polifenoli (6, 7).

Sparanghelul este deosebit de ridicat în flavonoide quercetin, isorhamnetin și kaempferol (,).

Aceste substanțe s-au dovedit a avea efecte antiinflamatoare, antivirale și anticanceroase de scădere a tensiunii arteriale într-o serie de studii efectuate pe oameni, teste și animale (, 11,,).

Mai mult, sparanghelul purpuriu conține pigmenți puternici numiți antociani, care conferă legumei culoarea sa vibrantă și au efecte antioxidante în organism ().

De fapt, s-a demonstrat că creșterea aportului de antocianină reduce tensiunea arterială și riscul de atacuri de cord și boli de inimă (,,).

Consumul de sparanghel împreună cu alte fructe și legume vă poate oferi organismului o gamă de antioxidanți pentru a promova sănătatea.

rezumat Sparanghelul este o sursă bună de antioxidanți, inclusiv vitaminele C și E, flavonoide și polifenoli. Antioxidanții previn acumularea de radicali liberi dăunători și vă pot reduce riscul de boli cronice.

3. Poate îmbunătăți sănătatea digestivă

Fibrele dietetice sunt esențiale pentru o bună sănătate digestivă.

Doar o jumătate de cană de sparanghel conține 1,8 grame de fibre, ceea ce reprezintă 7% din nevoile zilnice.

Studiile sugerează că o dietă bogată în fructe și legume bogate în fibre poate ajuta la reducerea riscului de hipertensiune arterială, boli de inimă și diabet (,,).

Sparanghelul este deosebit de bogat în fibre insolubile, care adaugă volum la scaun și susține mișcările regulate ale intestinului.

De asemenea, conține o cantitate mică de fibre solubile, care se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv.

Fibrele solubile hrănesc bacteriile prietenoase din intestin, cum ar fi Bifidobacterii și Lactobacillus ().

Creșterea numărului acestor bacterii benefice joacă un rol în întărirea sistemului imunitar și producerea substanțelor nutritive esențiale precum vitaminele B12 și K2 (,,).

Consumul de sparanghel ca parte a unei diete bogate în fibre este o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile de fibre și de a vă menține sistemul digestiv sănătos.

rezumat Ca o sursă bună de fibre, sparanghelul promovează regularitatea și sănătatea digestivă și vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet.

4. Ajută la susținerea unei sarcini sănătoase

Sparanghelul este o sursă excelentă de folat, cunoscută și sub numele de vitamina B9.

Doar o jumătate de cană de sparanghel oferă adulților 34% din necesarul zilnic de folat și femeile însărcinate cu 22% din nevoile zilnice (1).

Folatul este un nutrient esențial care ajută la formarea celulelor roșii din sânge și la producerea ADN pentru o creștere și dezvoltare sănătoase. Este deosebit de important în primele etape ale sarcinii pentru a asigura dezvoltarea sănătoasă a copilului.

Obținerea de suficient folat din surse precum sparanghel, legume cu frunze verzi și fructe poate proteja împotriva defectelor tubului neural, inclusiv a spinei bifide (,).

Defectele tubului neural pot duce la o serie de complicații, de la dificultăți de învățare la lipsa controlului intestinului și al vezicii urinare până la dizabilități fizice (,).

De fapt, un acid folic adecvat este atât de vital în timpul sarcinii înainte și în timpul sarcinii incat sunt recomandate suplimente de folat pentru a se asigura că femeile își îndeplinesc cerințele.

rezumat Sparanghelul este bogat în folat (vitamina B9), un nutrient important care ajută la reducerea riscului de defecte ale tubului neural în timpul sarcinii.

5. Ajută la scăderea tensiunii arteriale

Tensiunea arterială crescută afectează peste 1,3 miliarde de oameni din întreaga lume și este un factor major de risc pentru bolile de inimă și accidentul vascular cerebral ().

Cercetările sugerează că creșterea aportului de potasiu în timp ce reducerea aportului de sare este o modalitate eficientă de scădere a tensiunii arteriale crescute (,).

Potasiul scade tensiunea arterială în două moduri: relaxând pereții vaselor de sânge și excretând excesul de sare prin urină ().

Sparanghelul este o sursă bună de potasiu, oferind 6% din necesarul zilnic într-o jumătate de cană.

Mai mult, cercetările la șobolani cu tensiune arterială crescută sugerează că sparanghelul poate avea alte proprietăți de scădere a tensiunii arteriale. Într-un studiu, șobolanii au fost hrăniți fie cu o dietă cu 5% sparanghel, fie cu o dietă standard fără sparanghel.

După 10 săptămâni, șobolanii din dieta cu sparanghel au avut o tensiune arterială mai mică cu 17% decât șobolanii din dieta standard ().

Cercetătorii au crezut că acest efect se datorează unui compus activ din sparanghel care determină dilatarea vaselor de sânge.

Cu toate acestea, sunt necesare studii la om pentru a determina dacă acest compus activ are același efect la om.

În orice caz, consumul de mai multe legume bogate în potasiu, cum ar fi sparanghelul, este o modalitate excelentă de a vă menține tensiunea arterială într-un interval sănătos.

rezumat Sparanghelul conține potasiu, un mineral care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. În plus, cercetările efectuate pe animale au constatat că sparanghelul poate conține un compus activ care dilată vasele de sânge, scăzând astfel tensiunea arterială.

6. Vă poate ajuta să slăbiți

În prezent, niciun studiu nu a testat efectele sparanghelului asupra pierderii în greutate.

Cu toate acestea, are o serie de proprietăți care ar putea să vă ajute să slăbiți.

În primul rând, este foarte scăzut în calorii, cu doar 20 de calorii într-o jumătate de cană. Aceasta înseamnă că puteți mânca o mulțime de sparanghel fără a lua o mulțime de calorii.

În plus, este vorba de aproximativ 94% apă. Cercetările sugerează că consumul de alimente bogate în calorii, bogate în apă, este asociat cu pierderea în greutate (,).

Sparanghelul este, de asemenea, bogat în fibre, care a fost legat de greutatea corporală mai mică și de scăderea în greutate (,).

rezumat Sparanghelul are o serie de caracteristici care îl fac un aliment prietenos cu pierderea în greutate. Este scăzut în calorii, bogat în apă și bogat în fibre.

7. Ușor de adăugat la dieta ta

Pe lângă faptul că este hrănitor, sparanghelul este delicios și ușor de încorporat în dieta ta.

Poate fi gătit într-o varietate de moduri, inclusiv fierbere, grătar, aburire, prăjire și fierte. De asemenea, puteți cumpăra sparanghel conservat, care este gătit în prealabil și gata de mâncare.

Sparanghelul poate fi folosit în mai multe feluri de mâncare, cum ar fi salate, cartofi prăjiți, frittatas, omlete și paste, și face o garnitură excelentă.

În plus, este extrem de accesibil și disponibil pe scară largă în majoritatea magazinelor alimentare.

Când cumpărați sparanghel proaspăt, căutați tulpini ferme și vârfuri strânse și închise.

rezumat Sparanghelul este o legumă delicioasă și versatilă, ușor de încorporat în dieta ta. Adăugați-l la salate, frittatas, omlete și cartofi prăjiți.

Linia de fund

Sparanghelul este un supliment nutritiv și gustos la orice dietă. Are un conținut scăzut de calorii și o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv fibre, folat și vitaminele A, C și K.

În plus, consumul de sparanghel are o serie de beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, digestia îmbunătățită, rezultatele sănătoase ale sarcinii și tensiunea arterială mai mică.

În plus, este ieftin, ușor de preparat și aduce un plus delicios la o serie de rețete.

Doar o jumătate de cană de sparanghel conține 1,8 grame de fibre, ceea ce reprezintă 7% din nevoile zilnice.

Studiile sugerează că o dietă bogată în fructe și legume bogate în fibre poate ajuta la reducerea riscului de hipertensiune arterială, boli de inimă și diabet (,,).

Sparanghelul este deosebit de bogat în fibre insolubile, care adaugă volum în scaun și susține mișcările regulate ale intestinului.

De asemenea, conține o cantitate mică de fibre solubile, care se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv.

Fibrele solubile hrănesc bacteriile prietenoase din intestin, cum ar fi Bifidobacterii și Lactobacillus ().

Creșterea numărului acestor bacterii benefice joacă un rol în întărirea sistemului imunitar și producerea substanțelor nutritive esențiale precum vitaminele B12 și K2 (,,).

Consumul de sparanghel ca parte a unei diete bogate în fibre este o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile de fibre și de a vă menține sistemul digestiv sănătos.

rezumat Ca o sursă bună de fibre, sparanghelul promovează regularitatea și sănătatea digestivă și vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet.

4. Ajută la susținerea unei sarcini sănătoase

Sparanghelul este o sursă excelentă de folat, cunoscută și sub numele de vitamina B9.

Doar o jumătate de cană de sparanghel oferă adulților 34% din necesarul zilnic de folat și femeile însărcinate cu 22% din nevoile zilnice (1).

Folatul este un nutrient esențial care ajută la formarea celulelor roșii din sânge și la producerea ADN pentru o creștere și dezvoltare sănătoase. Este deosebit de important în primele etape ale sarcinii pentru a asigura dezvoltarea sănătoasă a copilului.

Obținerea de suficient folat din surse precum sparanghel, legume cu frunze verzi și fructe poate proteja împotriva defectelor tubului neural, inclusiv a spinei bifide (,).

Defectele tubului neural pot duce la o serie de complicații, de la dificultăți de învățare la lipsa controlului intestinului și al vezicii urinare până la dizabilități fizice (,).

De fapt, folatul adecvat este atât de vital în timpul sarcinii înainte și în timpul sarcinii, încât se recomandă suplimente de folat pentru a se asigura că femeile își îndeplinesc cerințele.

rezumat Sparanghelul este bogat în folat (vitamina B9), un nutrient important care ajută la reducerea riscului de defecte ale tubului neural în timpul sarcinii.

5. Ajută la scăderea tensiunii arteriale

Tensiunea arterială ridicată afectează peste 1,3 miliarde de oameni din întreaga lume și este un factor de risc major pentru bolile de inimă și accidentul vascular cerebral (

Cercetările sugerează că creșterea aportului de potasiu în timp ce reducerea aportului de sare este o modalitate eficientă de scădere a tensiunii arteriale crescute (,).

Potasiul scade tensiunea arterială în două moduri: relaxând pereții vaselor de sânge și excretând excesul de sare prin urină ().

Sparanghelul este o sursă bună de potasiu, oferind 6% din necesarul zilnic într-o porție de jumătate de cană.

Mai mult, cercetările la șobolani cu tensiune arterială crescută sugerează că sparanghelul poate avea alte proprietăți de scădere a tensiunii arteriale. Într-un studiu, șobolanii au fost hrăniți fie cu o dietă cu 5% sparanghel, fie cu o dietă standard fără sparanghel.

După 10 săptămâni, șobolanii din dieta cu sparanghel au avut o tensiune arterială mai mică cu 17% decât șobolanii din dieta standard ().

Cercetătorii au crezut că acest efect se datorează unui compus activ din sparanghel care determină dilatarea vaselor de sânge.

Cu toate acestea, sunt necesare studii la om pentru a determina dacă acest compus activ are același efect la om.

În orice caz, consumul de mai multe legume bogate în potasiu, cum ar fi sparanghelul, este o modalitate excelentă de a vă menține tensiunea arterială într-un interval sănătos.

rezumat Sparanghelul conține potasiu, un mineral care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. În plus, cercetările efectuate pe animale au constatat că sparanghelul poate conține un compus activ care dilată vasele de sânge, scăzând astfel tensiunea arterială.

6. Vă poate ajuta să slăbiți

În prezent, niciun studiu nu a testat efectele sparanghelului asupra pierderii în greutate.

Cu toate acestea, are o serie de proprietăți care ar putea să vă ajute să slăbiți.

În primul rând, este foarte scăzut în calorii, cu doar 20 de calorii într-o jumătate de cană. Aceasta înseamnă că puteți mânca o mulțime de sparanghel fără a lua o mulțime de calorii.

În plus, este vorba de aproximativ 94% apă. Cercetările sugerează că consumul de alimente bogate în calorii, bogate în apă, este asociat cu pierderea în greutate (,).

Sparanghelul este, de asemenea, bogat în fibre, care a fost legat de greutatea corporală mai mică și de scăderea în greutate (,).

rezumat Sparanghelul are o serie de caracteristici care îl fac un aliment prietenos cu pierderea în greutate. Este scăzut în calorii, bogat în apă și bogat în fibre.

7. Ușor de adăugat la dieta ta

Pe lângă faptul că este hrănitor, sparanghelul este delicios și ușor de încorporat în dieta ta.

Poate fi gătit într-o varietate de moduri, inclusiv fierbere, grătar, aburire, prăjire și fierte. De asemenea, puteți cumpăra sparanghel conservat, care este gătit în prealabil și gata de mâncare.

Sparanghelul poate fi folosit în mai multe feluri de mâncare, cum ar fi salate, cartofi prăjiți, frittatas, omlete și paste și face o garnitură excelentă.

În plus, este extrem de accesibil și disponibil pe scară largă în majoritatea magazinelor alimentare.

Când cumpărați sparanghel proaspăt, căutați tulpini ferme și vârfuri strânse și închise.

rezumat Sparanghelul este o legumă delicioasă și versatilă, ușor de încorporat în dieta ta. Adăugați-l la salate, frittatas, omlete și cartofi prăjiți.

Linia de fund

Sparanghelul este un supliment nutritiv și gustos la orice dietă. Are un conținut scăzut de calorii și o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv fibre, folat și vitaminele A, C și K.

În plus, consumul de sparanghel are o serie de beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, digestie îmbunătățită, rezultate sănătoase ale sarcinii și scăderea tensiunii arteriale.

În plus, este ieftin, ușor de preparat și aduce un plus delicios la o serie de rețete.