Întrebați medicul dietetic: sunt plantele sau carnea surse mai bune de fier?

Conţinut

• Recenzie pentru

Probabil îți petreci cea mai mare parte a timpului gândindu-te la proteine, grăsimi și carbohidrați, dar există un alt nutrient care are nevoie de atenția ta: fierul. Aproximativ șapte la sută dintre americanii adulți au deficit de fier, cu peste 10,5 la sută din femeile adulte care suferă de deficit de fier. Fierul nu numai că vă afectează nivelul de energie, dar vă poate compromite și antrenamentul. (5 semne ciudate că ai putea avea o deficiență nutrițională)

În primul rând, este important de știut că fierul alimentar este disponibil în două forme: hem și non-hem. Sursa primară de fier hemic dietetic este carnea roșie (cum ar fi carnea de vită slabă), dar fierul hemic se găsește și la păsările de curte și fructele de mare. Fierul non-hemic se găsește în principal în spanac, linte, fasole albă și alimente care au fost îmbogățite cu fier (cum ar fi boabele rafinate).

Deci, una dintre aceste surse de fier este mai bună pentru tine? Probabil ca nu. Iar motivul are legătură cu modul în care corpul tău procesează fierul după este absorbit.

Fierul hem este mai ușor absorbit decât fierul non-hem datorită unei structuri de protecție numită inel de porfirină. Acest inel previne alți compuși din tractul digestiv, cum ar fi vitamina C și anumiți antioxidanți, să afecteze fierul și absorbția. Alte cercetări arată că compoziția chimică a proteinelor din carne poate îmbunătăți și mai mult absorbția fierului hem. Această absorbție crescută este principalul motiv pentru care Ghidurile dietetice pentru americani subliniază sursele de heme ca accent pentru femeile tinere și gravide cu deficit de fier. (6 alimente care sunt interzise în timpul sarcinii)

Pe de altă parte, absorbția fierului non-hem este puternic afectată de alți compuși prezenți în momentul digestiei. Vitamina C îmbunătățește absorbția de fier non-hem de către organism, în timp ce polifenolii, un tip de antioxidanți care se găsesc în ceai, fructe și vin, inhibă absorbția de fier non-hem.

După aceasta, totul este relativ la fel pentru corpul tău. Când fierul hem este absorbit de celulele tale intestinale, fierul este rapid extras și pus într-un rezervor de stocare a fierului (numit bazin de fier labil de către oamenii de știință) până când este gata să fie transportat din celulele intestinale și în corpul tău. Fierul non-hem are o soartă similară: este, de asemenea, tras de celulele intestinale și aruncat în rezervorul de stocare a fierului. Când vine momentul ca fierul non-hem să fie utilizat, acesta părăsește celula intestinală și este pus în circulație în corpul dumneavoastră. Până în acest moment, organismul nu are nicio modalitate de a determina dacă fierul pus în circulație provine din spanac sau o friptură, deoarece tot fierul a fost amestecat în interiorul celulelor intestinale.

Dacă aveți nevoie de mai mult fier în dietă - și sunt șanse mari - atunci nu ar trebui să simțiți că trebuie să vă forțați să mâncați suplimente de ficat și fier. (Sunt suplimentele de fier de care aveți nevoie de antrenament?) Puteți obține fier din multe locuri atât din surse vegetale, cât și animale, cum ar fi cereale fortificate, anumite tipuri de fructe de mare (scoci, stridii, caracatiță, midii), lapte de cocos, tofu, slab carne de vită, ciuperci, spanac, fasole și semințe de dovleac. Și, deși unele alimente sunt surse de fier mai bogate decât altele, nu vă lăsați prea agățați de sursele de hem și non-hem la fel de mult ca să vă asigurați că fierul dvs. provine din alimente întregi și sănătoase.

Recenzie pentru