Întrebați antrenorul Celebrity: Repetări mari și greutăți ușoare față de repetări mici și greutăți mari?

Conţinut

• Recenzie pentru

Î: Ar trebui să fac mai multe repetări cu greutate mai mică sau mai puține repetări cu greutăți mari? Vă rugăm să rezolvați această dezbatere odată pentru totdeauna!

A: Răspunsul este ambele! Contrar credinței populare, încorporarea unor antrenamente de intensitate mai mare (repetări mai mici, greutăți mai mari) în rutina de antrenament va nu te fac „voluminos”. Ar putea părea contraintuitiv, dar ridicarea greutăților grele vă poate ajuta, de fapt, să obțineți un corp mai slab mai repede.

Desigur, există excepții, dar majoritatea femeilor tind să se antreneze cu greutăți mai ușoare (50-60 la sută din capacitatea lor maximă) și repetări mai mari (15-20 + repetări per set) pentru fiecare exercițiu. Această abordare nu este neapărat greșită și o încorporez periodic în programele clienților mei de sex feminin, dar dezavantajul este că dezvoltă doar capacități de rezistență ale mușchiului (fibre musculare de tip 1 sau cu contracție lentă) și neglijează tipul 2 sau rapid -strânge fibrele musculare, care sunt importante pentru construirea de țesut muscular nou și dezvoltarea forței și puterii.

Știu la ce vă gândiți: de ce ați dori să adăugați țesut muscular când obiectivul dvs. este să slăbiți și / sau să obțineți un corp mai slab? Răspunsul este simplu: construirea mușchilor (sau cel puțin menținerea mușchilor existenți) este importantă pentru dvs metabolism, care este în esență termenul pentru toate reacțiile chimice care apar în celulele tale pentru a furniza energie corpului tău. Țesutul muscular este mult mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile. Cu alte cuvinte, mușchii necesită calorii ca combustibil pentru a se întreține, chiar și atunci când stai doar în fața computerului. În plus, o jumătate de kilogram de țesut muscular slab ocupă mult mai puțin spațiu în interiorul corpului decât o jumătate de kilogram de țesut adipos. Așadar, scăderea grăsimii corporale și adăugarea de masă musculară slabă este combinația supremă pentru a vă ajuta să obțineți o versiune mai strânsă și mai slabă a dvs.

Cum ar trebui să te antrenezi pentru a obține cele mai bune din ambele lumi? Mă bucur că ai întrebat. După ce ați terminat o încălzire dinamică (faceți clic aici pentru un exemplu excelent), începeți sesiunea de antrenament de forță efectuând unul sau două exerciții multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts sau chinups. Efectuați 3 seturi cu o rezistență mai mare (80-85% din capacitatea maximă) timp de 6-8 repetări per set. Această strategie vă va permite să vizați acele fibre musculare importante de tip 2, reducând în același timp potențialul (deja mic) de creștere musculară prea mare.

În pagina următoare, veți găsi un exemplu despre cum ar putea arăta o sesiune de antrenament cu corpul total folosind această abordare.

Antrenament total-corp pentru rezultate maxime

O să ai nevoie: Mașină de cablu, gantere, minge elvețiană

Cum functioneaza: Efectuați acest antrenament de trei ori pe săptămână în zile neconsecutive, timp de trei săptămâni în total. În prima săptămână, odihniți-vă 30 de secunde între primul și al doilea exercițiu în mini-circuite B și C. Reduceți perioada de odihnă la 20 de secunde în săptămâna a doua și apoi la 10 secunde în săptămâna a treia. Prin ajustarea perioadelor de odihnă, vă forțați treptat corpul să efectueze aceeași cantitate de muncă în mai puțin timp. Această strategie va crește cerințele metabolice (cheltuielile calorice) ale antrenamentului. A se distra!

A1) Deadlift

Seturi: 3

Reps: 6-8

Perioada de odihnă: 75 de secunde

B1) Lunges invers

Seturi: 3

Reps: 10-12 / lateral

Perioada de odihnă: 30 de secunde

B2) Flotări

Seturi: 3

Reps: Cât mai mulți cu o formă adecvată

Perioada de odihnă: 30 de secunde

B3) Trageri frontale ale cablului

Seturi: 3

Repetări: 12-15

Perioada de odihnă: 60 de secunde

C1) Deadlift românești cu gantere

Seturi: 3

Repetări: 10-12

Perioada de odihnă: 30 de secunde

C2) Presă pentru umeri cu gantere

Seturi: 3

Repetări: 12-15

Perioada de odihnă: 60 de secunde

C3) Lansarea elvețiană a mingii

Seturi: 3

Repetări: 12-15

Perioada de odihnă: 60 de secunde

Antrenorul personal și antrenorul de forță Joe Dowdell este unul dintre cei mai căutați experți în fitness din lume. Stilul său motivant de predare și expertiza unică au ajutat la transformarea unei clientele care include vedete ale televiziunii și filmului, muzicieni, sportivi profesioniști, directori executivi și modele de modă de top din întreaga lume. Pentru a afla mai multe, accesați JoeDowdell.com.

Pentru a primi tot timpul sfaturi de fitness pentru experți, urmați @joedowdellnyc pe Twitter sau deveniți fan al paginii sale de Facebook.

Recenzie pentru