Întrebați-l pe antrenorul celebrității: Care este cel mai bun antrenament pentru un spațiu mic?

Conţinut

• Recenzie pentru

Q. Sala de sport este prea aglomerată în ianuarie! Care este cel mai eficient antrenament pe care îl pot face într-un spațiu mic (adică în colțul sălii de sport)?

A. După părerea mea, a avea mult spațiu în sală și tone de instrumente diferite de antrenament este mai mult un lux decât o necesitate pentru a te pune în formă. Puteți efectua cu ușurință o sesiune de antrenament extrem de eficientă într-un spațiu relativ mic, doar cu corpul dvs. și un set de gantere. Rutina de antrenament de mai jos este un exemplu excelent.

Am subliniat două strategii diferite – în funcție de nivelul tău de fitness – pe care să le urmezi pe parcursul următoarelor patru săptămâni. Efectuați următorul program de trei ori pe săptămână în zile non-consecutive. Rezistența pe care o vei folosi va fi determinată de numărul de repetări prescris. Dacă nu puteți completa numărul minim de repetări cu sarcina aleasă, reduceți rezistența. Dacă puteți obține mai mult decât numărul maxim de repetări prescrise, ar trebui să creșteți rezistența.

Începători:

Săptămâna 1: 2 seturi cu 30 de secunde între fiecare mișcare și 120 de secunde după fiecare set.

Săptămâna 2: 3 seturi cu 30 de secunde între fiecare mișcare și 120 de secunde după fiecare set.

Săptămâna 3: 3 seturi cu 20 de secunde între fiecare mișcare și 120 de secunde după fiecare set.

Săptămâna 4: 3 seturi cu 15 secunde între fiecare mișcare și 120 de secunde după fiecare set.

Intermediar avansat:

Săptămâna 1: 3 seturi cu 30 de secunde între fiecare mișcare și 90 de secunde după fiecare set.

Săptămâna 2: 3 seturi cu 15 secunde între fiecare mișcare și 90 de secunde după fiecare set.

Săptămâna 3: 4 seturi cu 30 de secunde între fiecare mișcare și 90 de secunde după fiecare set.

Săptămâna 4: 4 seturi cu 15 secunde între fiecare mișcare și 90 de secunde după fiecare set.

Antrenamentul

Exercițiul 1. Split Genuflexiuni

Repetări: 8-10/față

Perioada de odihnă: Vezi mai sus (odihna are loc după ambele părți)

Cum se face: Stai într-o poziție eșalonată, cu piciorul stâng în fața dreptului. Ia-ți 2 secunde pentru a-ți coborî corpul cât de mult poți. Pauză 1 secundă, apoi ia 1 secundă pentru a te împinge înapoi în poziția inițială. Completați numărul prescris de repetări cu piciorul stâng înainte, apoi faceți același număr cu piciorul drept în fața stângului.

Exercițiul 2. Flotări

Repetări: cât mai multe repetări posibil cu o formă adecvată (fără lăsări prin nucleu)

Perioada de odihnă: Vezi mai sus

Cum se face: Coborâți-vă într-o poziție de împingere în sus și puneți-vă mâinile pe podea, astfel încât să fie puțin mai largi decât și în linie cu umerii tăi. Ia-ți 2 secunde pentru a-ți coborî corpul până când pieptul aproape atinge podeaua. Pauză ușor în partea de jos, apoi împinge-te înapoi în poziția de pornire cât mai repede posibil. Dacă șoldurile tale se lasă în orice moment în timpul exercițiului, forma ta s-a stricat. Când se întâmplă acest lucru, ia în considerare ultima repetare și termină setul.

Exercițiul 3. Haltele românești cu haltere

Repetări: 8-10

Perioada de odihnă: vezi mai sus

Cum se face: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți, ținând o pereche de gantere în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre interior. Mutați șoldurile înapoi și luați 2 secunde pentru a coborge ganterele, păstrând în același timp spatele plat. Pauză 1 secundă, apoi întoarce-te în poziție în picioare prin contractarea hamstrilor și a gluteilor. Repetați pentru numărul prescris de repetări.

Exercițiul 4. Rând cu gantere cu un singur braț

Repetări: 8-10 / lateral

Perioada de odihnă: Vezi mai sus (odihna are loc după ambele părți)

Cum să o faceți: apucați o ganteră în mâna dreaptă, îndoiți-vă la șolduri și genunchi și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Păstrați coloana vertebrală neutră și lăsați brațul drept să atârne de umăr, ținând gantera cu palma îndreptată spre interior. Păstrați o ușoară îndoire în cot. Luați o secundă pentru a trage gantera în partea laterală a trunchiului, ținându-vă cotul închis aproape de lateral. Faceți o pauză de 1 secundă în partea de sus și apoi luați 2 secunde pentru a coborî înapoi la poziția de pornire. Efectuați toate repetările cu un braț și apoi comutați pe cealaltă parte.

Exercițiul 5. Curl în picioare pentru a apăsa

Repetări: 10-12

Perioada de odihnă: vezi mai sus

Cum se face: Ia o pereche de gantere și lasă-le să atârne la o lungime de braț lângă părțile tale. Întoarceți-vă brațele astfel încât palmele să fie orientate înainte. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și luați o secundă pentru a ondula ganterele cât mai aproape de umeri. De aici, rotiți-vă mâinile astfel încât palmele să fie în fața față de cealaltă și apăsați ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte. Inversați mișcarea și repetați până când toate repetările sunt finalizate.

Exercițiul 6. Țineți scândura

Repetări: 1**

Perioada de odihnă: vezi mai sus

Cum să o faceți: începeți să ajungeți într-o poziție de împingere, dar îndoiți coatele și lăsați-vă greutatea pe antebrațe, nu pe mâini. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Întăriți-vă nucleul contractând abdomenul ca și cum ați fi pe punctul de a fi lovit în intestin.

**Începătorii ar trebui să lucreze până la 30 de secunde, iar cursanții intermediari/avansați ar trebui să lucreze până la 60 de secunde. Dacă 60 de secunde este ușor pentru dvs., încercați să țineți cât de mult puteți și scrieți acel timp pentru a vă urmări progresul.

Antrenorul personal și antrenorul de forță Joe Dowdell a contribuit la transformarea unei clientele care include vedete ale televiziunii și filmului, muzicieni, sportivi profesioniști, CEO și modele de modă de top. Pentru a afla mai multe, accesați JoeDowdell.com. Îl puteți găsi și pe Facebook și Twitter @joedowdellnyc.

Recenzie pentru