Întrebați antrenorul de celebrități: 3 mișcări pe care ar trebui să le faceți

Conţinut

• Trap Bar Deadlifts
• Chinupi
• Hill Sprints
• Recenzie pentru

Î: Dacă ai putea alege doar trei exerciții pentru a le oferi femeilor cele mai bune șanse să se slăbească și să se potrivească, ce ar fi acestea și de ce?

A: Pentru a vă maximiza rezultatele, vă recomand să adăugați următoarele trei exerciții în rutină.

Dacă sunteți începător, efectuați 3 seturi de 10-12 repetări, odihnindu-vă 60 de secunde între fiecare set. Pentru cursanții intermediari/avansați, faceți 3 seturi a câte 8-10 repetări, odihnindu-vă 60-75 de secunde între fiecare set.

Trap Bar Deadlifts

Acesta este un exercițiu grozav pentru partea inferioară a corpului, în special pentru quads, hamstrings și fesieri, precum și întregul nucleu. Este relativ simplu să înveți forma potrivită, așa că, chiar dacă ești nou în antrenamentul de forță, poți (și ar trebui) să începi să faci deadlift-uri.

Dacă sala de sport nu are o bară de capcană (uneori numită bară hexagonală), utilizați în schimb gantere. Poziția mâinii tale va fi aceeași, palmele îndreptate spre interior.

Sfat de formă: asigurați-vă că vă împingeți șoldurile înapoi și puneți greutatea în partea mijlocie/spate a picioarelor. Ține pieptul înalt, cu ochii în față și menține o coloană neutră pe toată durata mișcării.

Chinupi

Chinup-urile sunt un exercițiu excelent pentru partea superioară a corpului pentru a-ți viza laturile, spatele mediu și brațele. Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru chinup-uri cu greutate corporală (așa cum se arată), încercați chinup-uri asistate de bandă. Pur și simplu buclați un capăt al unei benzi de cauciuc mari în jurul unei bare de chinup și apoi trageți-o prin celălalt capăt al benzii, strângând banda strâns la bară. Apucați bara cu o prindere la nivelul umerilor, prin mâna sub mână, plasați genunchii în bucla benzii (sau cereți pe cineva să tragă banda în jurul genunchilor pentru dvs.), apoi executați setul.

Metoda asistată de bandă vă va permite să faceți chinupuri complete și imită mai precis mișcările decât aparatul de chinup asistat pe care îl veți găsi în majoritatea sălilor de sport. Pe măsură ce devii mai puternic, poți folosi o bandă care îți oferă mai puțină asistență.

Hill Sprints

Rularea pe o pantă este o modalitate excelentă de a efectua intervale atât pentru condiționare, cât și pentru pierderea de grăsime. Inclinația vă scurtează în mod natural lungimea pasului (în comparație cu sprintul obișnuit), ceea ce minimizează riscul de a vă trage hamstrul. Dacă sunteți începător, puteți începe jogging pe deal și apoi coborâți. Pe parcursul a câteva săptămâni, lucrați până la sprint cât mai repede posibil. Vă recomand să începeți cu o înclinare de 3-5% și să lucrați treptat spre dealuri mai abrupte.

Asigurați-vă că efectuați o încălzire dinamică aprofundată înainte de fiecare sesiune de sprint. (Faceți clic aici pentru a vedea o mare încălzire totală a corpului pe care am proiectat-o ​​pentru provocarea puternică și sexy a armelor SHAPE.)

Fotografiile lui Jessi Kneeland au fost făcute la Peak Performance NYC

Recenzie pentru