Poate „dieta” să te îngrașă? Adevărul despre îndulcitori artificiali

Conţinut

• Diferite tipuri și dulceața lor
• Efecte asupra apetitului
• Dulceață și poftă de zahăr
• Impact asupra greutății corporale
• Efecte asupra sănătății metabolice
• Linia de jos

Deoarece zahărul adăugat este nesănătos, au fost inventați mai mulți îndulcitori artificiali pentru a reproduce gustul dulce al zahărului.

Întrucât sunt aproape fără calorii, acestea sunt adesea comercializate ca fiind slabe.

Cu toate acestea, în ciuda consumului crescut al acestor îndulcitori - și al alimentelor alimentare în general - epidemia de obezitate s-a agravat doar.

Dovada privind îndulcitorii artificiali este destul de mixtă, iar utilizarea lor este controversată.

Acest articol revizuiește îndulcitorii artificiali, incluzând efectele lor asupra poftei de mâncare, a greutății corporale și a riscului de boală legată de obezitate.

Diferite tipuri și dulceața lor

Multe îndulcitori artificiali cu structuri chimice diferite sunt disponibile.

Toate sunt incredibil de eficiente la stimularea receptorilor gustului dulce de pe limba ta.

De fapt, majoritatea sunt de sute de ori mai dulci decât zahărul, gram pentru gram.

Unele - ca sucraloza - au calorii, dar cantitatea totală necesară pentru a oferi o aromă dulce este atât de mică încât caloriile pe care le ingerati sunt neglijabile (1).

Iată cei mai obișnuiți îndulcitori artificiali, dulceața lor în raport cu zahărul și numele de marcă pe care le vând sub:

Indulcitor artificial	Mai dulce decât zahărul	Numele mărcii găsit în magazine
Acesulfam-K	200x	Sunett, Sweet Sweet
Aspartamul	180x	NutraSweet, egal
Neotame	7,000x	N / A
Zaharina	300X	Sweet’N Low, Sweet Twin, Sugar Twin
Sucraloza	600x	Splenda

Unii îndulcitori cu conținut scăzut de calorii sunt prelucrate din ingrediente naturale și nu sunt considerate „artificiale”.

Nu sunt incluse în acest articol, dar includ stevia naturală, îndulcitoare cu calorii zero, precum și alcooli de zahăr precum xilitol, eritritol, sorbitol și manitol.

REZUMAT Există multe tipuri diferite de îndulcitori artificiali. Cele mai frecvente sunt aspartamul, sucraloza, zaharina, neotamul și acesulfamul de potasiu (acesulfam-K).

Efecte asupra apetitului

Nu mănânci doar alimente pentru a-ți satisface nevoile de energie - vrei, de asemenea, ca alimentele să fie satisfăcătoare.

Alimentele îndulcite cu zahăr declanșează eliberarea substanțelor chimice și hormonilor creierului - o parte din ceea ce este cunoscut drept calea de recompensare a alimentelor (2, 3, 4, 5).

Recompensa alimentară este crucială pentru a te simți mulțumit după mâncare și implică unele din aceleași circuite ale creierului ca și comportamentele dependente, inclusiv dependența de droguri (2, 6, 7).

Deși îndulcitorii artificiali oferă gust dulce, mulți cercetători consideră că lipsa de calorii împiedică activarea completă a căii de recompensare a alimentelor.

Acesta poate fi motivul pentru care îndulcitorii artificiali sunt legați de apetitul crescut și de poftele pentru alimente zaharoase în unele studii (8).

Scanările de imagistică prin rezonanță magnetică (RMN) la cinci bărbați au arătat că consumul de zahăr a scăzut semnalizarea în hipotalamus, regulatorul apetitului creierului tău (9).

Acest răspuns nu a fost observat atunci când participanții au consumat aspartam - ceea ce sugerează că creierul dvs. nu poate înregistra îndulcitori artificiali ca având efect de umplere (9).

Acest lucru implică faptul că dulceața fără calorii vă poate duce să doriți să mâncați mai multe alimente, adăugându-vă aportul general de calorii.

Cu toate acestea, în alte studii, îndulcitorii artificiali nu au afectat apetitul sau aportul de calorii din alte alimente (10, 11).

De exemplu, într-un studiu de 6 luni la 200 de persoane, înlocuirea băuturilor zaharoase cu băuturi îndulcite artificial sau cu apă nu a avut niciun efect asupra aportului alimentar (12).

REZUMAT Unii cercetători consideră că îndulcitorii artificiali nu satisfac dorințele biologice de zahăr ale oamenilor în același mod ca zahărul și ar putea duce la un aport mai mare de alimente. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.

Dulceață și poftă de zahăr

Un alt argument împotriva îndulcitorilor artificiali este că dulceața lor extremă și nefirească încurajează poftele de zahăr și dependența de zahăr.

Această idee este plauzibilă, având în vedere că preferințele dvs. aromate pot fi antrenate cu expunere repetată (13).

De exemplu, reducerea sării sau a grăsimilor timp de câteva săptămâni a demonstrat că conduce la o preferință pentru niveluri mai scăzute ale acestor nutrienți (14, 15).

Dulceața nu este diferită.

Deși acest lucru nu este dovedit în special în ceea ce privește îndulcitorii artificiali, ipoteza pare plauzibilă. Cu cât mai multe alimente dulci mănânci, cu atât mai mult le poți dori.

REZUMAT Dulceața puternică a îndulcitorilor artificiali vă poate determina să deveniți dependenți de aroma dulce. Acest lucru vă poate crește dorința de alimente dulci în general.

Impact asupra greutății corporale

Câteva studii observaționale asupra îndulcitorilor artificiali au descoperit că băuturile îndulcite artificial sunt legate mai mult de creșterea în greutate decât de pierderea în greutate (16).

Cu toate acestea, o recenzie recentă a nouă studii observaționale a arătat că îndulcitorii artificiali au fost asociați cu un IMC ușor mai mare - dar nu cu o greutate corporală crescută sau cu masa de grăsime (17).

Este important să ne amintim că studiile observaționale nu pot dovedi cauză și efect, ci permit doar cercetătorilor să găsească modele care să permită investigarea ulterioară.

Cu toate acestea, efectele îndulcitorilor artificiali asupra greutății corporale au fost, de asemenea, studiate în numeroase studii controlate, care oferă dovezi mai puternice.

Multe studii clinice au concluzionat că îndulcitorii artificiali sunt favorabili pentru controlul greutății (18, 19, 20, 21).

Într-un studiu mare, de 18 luni, la 641 de copii cu vârste cuprinse între 4 și 11 ani, cei care beau 8,5 uncii (250 ml) dintr-o băutură îndulcită artificial au câștigat semnificativ mai puțin în greutate și grăsime decât copiii care au consumat o băutură zaharoasă (18).

O altă trecere în revistă a 15 studii clinice a descoperit că înlocuirea băuturilor zaharoase cu versiuni îndulcite artificial poate duce la o pierdere în greutate modestă de aproximativ 1,8 kilograme (0,8 kg), în medie (17).

Alte două recenzii au condus la descoperiri similare (22, 23).

Astfel, dovezile obținute din studii controlate sugerează că îndulcitorii artificiali nu provoacă creștere în greutate și pot fi chiar eficiente pentru pierderea în greutate.

REZUMAT Unele studii observaționale leagă îndulcitorii artificiali la creșterea în greutate, dar dovezile sunt mixte. Studiile controlate sugerează că băuturile îndulcite artificial nu provoacă creștere în greutate și chiar pot ajuta la pierderea în greutate.

Efecte asupra sănătății metabolice

Sănătatea este aproximativ mai mare decât greutatea corporală.

Unele studii observaționale leagă îndulcitorii artificiali de un risc crescut de afecțiuni metabolice precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și sindromul metabolic.

Deși studiile observaționale nu pot dovedi cauza și efectul, rezultatele sunt uneori destul de eșalonante.

De exemplu, un studiu a constatat că un aport mare de băuturi răcoritoare din dietă a fost legat de un risc mai mare de 121% de diabet tip 2 (24).

Un alt studiu a menționat că aceste băuturi au fost asociate cu un risc cu 34% mai mare de sindrom metabolic (25).

Acest lucru este susținut de un studiu privind efectele îndulcitorilor artificiali atât la șoareci, cât și la oameni. A asociat îndulcitorii cu intoleranța la glucoză și o perturbare a bacteriilor intestinale (26).

Se știe că bacteriile din intestinul dvs. - flora intestinală sau microbiomul - sunt incredibil de importante pentru sănătate (27, 28, 29).

Dacă îndulcitorii artificiali provoacă probleme prin perturbarea bacteriilor intestinale trebuie studiat în continuare, dar se pare că poate exista un motiv de îngrijorare.

REZUMAT Îndulcitorii artificiali au fost legați de un risc crescut de probleme metabolice. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte de a ajunge la orice concluzii puternice.

Linia de jos

Consumul de îndulcitori artificiali nu pare să crească în greutate - cel puțin nu pe termen scurt.

De fapt, înlocuirea zahărului cu îndulcitori artificiali poate fi de ajutor în reducerea greutății corporale - deși numai în cel mai bun caz.

Dacă utilizați îndulcitori artificiali și sunteți sănătoși, fericiți și mulțumiți de rezultatele pe care le obțineți, nu este necesar să schimbați nimic.

Cu toate acestea, dacă întâmpinați pofte, un control slab al glicemiei sau alte probleme de sănătate, evitarea îndulcitorilor artificiali poate fi unul dintre multe lucruri de luat în considerare.