4 Moves Ariana Grande face pentru a menține brațele tonifiate, potrivit antrenorului ei

Conţinut

• Glute Bridge Skull Crusher (alias „The Harley”)
• Extensie triceps cu frânghie
• Dumbbell T-Raise
• Cablu invers invers în picioare
• Recenzie pentru

Ariana Grande s-ar putea să fie minunată, dar centrala pop, în vârstă de 27 de ani, nu se teme să meargă din greu la sala de sport - cântăreața petrece cel puțin trei zile pe săptămână lucrând cu antrenorul celebrității Harley Pasternak.

Pasternak, care a publicat recent o versiune revizuită a sa New York Times cea mai bine vândută carte de bucate Dieta de resetare a corpului, spune Formă el îl conduce pe Grande prin sesiuni de antrenament de 30 până la 45 de minute care se concentrează pe forță și tonifiere. Rutina lor include patru mișcări principale pentru a menține partea superioară a corpului lui Grande puternică și echilibrată: zdrobitoare de cranii cu puntea fesieri (exercițiul semnăturii lui Pasternak pe care el îl numește „Harley”), extensii pentru tricepși cu frânghie în picioare, ridicări în T cu gantere și muște inversate pe cablu.

Și aveți încredere în noi: deși simple, aceste mișcări nu sunt ușoare. (Verificați rutina de antrenament provocatoare a corpului inferior pentru dovezi.)

Deși aceste exerciții pot fi folosite pentru a crea un circuit, Pasternak spune că de obicei împrăștie cele patru mișcări în rutina de antrenament a lui Grande pe parcursul săptămânii. „Ne concentrăm pe partea superioară a corpului o dată pe săptămână, dar toate antrenamentele Arianei se concentrează pe mișcări dinamice care lovesc mai multe părți ale corpului, așa că nu izolăm niciodată cu adevărat un singur grup muscular pentru o întreagă sesiune”, explică el. (În legătură cu: 9 dintre cele mai dificile și mai bune exerciții de la antrenori reali)

Aceste patru exerciții vizează umerii, pectorii, latul, romboizii, tricepsul și deltoizii, notează antrenorul. Cu toate acestea, Pasternak spune că minimizează munca bicepșilor cu Grande. „Prin evitarea bicepsului, tricepsul devine dominant, ceea ce este bun pentru postură”, explică el. „Întărirea tricepsului îi trage omoplații înapoi, ajutând-o să păstreze o postură foarte regală.” (În legătură: Antrenamentul de formare a forței pentru o postură perfectă)

Mai jos, Pasternak descompune fiecare dintre cele patru mișcări din rutina de antrenament pentru partea superioară a corpului a lui Grande, astfel încât să le poți urma acasă. Pentru fiecare exercițiu, el recomandă completarea a trei seturi de 15 repetări, dacă sunteți relativ nou în ceea ce privește ridicarea greutăților. Dacă te antrenezi de forță destul de regulat, încearcă patru seturi de 20 de repetări, spune el. Și dacă sunteți un profesionist în sala de greutate, antrenorul vă sugerează să vizați cinci până la șase seturi de 20 de repetări. Indiferent de intervalul de rep, Pasternak spune că ar trebui să te chinui să termini fiecare set. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să vă ajute să evaluați ce greutate să utilizați, adaugă el. (Vezi: Cum să alegi ganterele de dimensiunea potrivită pentru antrenamentul tău)

Rețineți că veți avea nevoie de gantere, plus o frânghie și mânere de etrier pentru a le atașa la scripetele cablurilor. De asemenea: încălzirea și răcirea nu sunt listate aici, dar nu uitați să le includeți!

Glute Bridge Skull Crusher (alias „The Harley”)

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți brațele, ținând încheieturile aliniate deasupra umerilor. Îndoiți coatele astfel încât ganterele să fie lângă fiecare parte a capului. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Extindeți coatele în sus pentru a efectua o extensie a tricepsului, în timp ce ridicați simultan nucleul și aduceți șoldurile într-o punte de glute.

C. Întrerupeți și strângeți în partea de sus și reveniți la poziția de pornire. Este o repetare.

Extensie triceps cu frânghie

A. Atașați o frânghie la un scripete de cablu. Stai cu fața la frânghie și apucă-o cu ambele mâini, menținând o prindere neutră.

B. Balamați la șolduri pentru a vă apleca ușor înainte. Începeți să extindeți coatele în jos.

C. Cuplați nucleul și continuați să extindeți coatele până când brațele sunt drepte în jos. Întrerupeți și reveniți încet la poziția de pornire. Este o repetare.

Dumbbell T-Raise

A. Țineți o ganteră în fiecare mână și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele laterale, cu palmele orientate în jos. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Ținând brațele drepte, palmele în jos și miezul cuplat, ridicați ganterele direct în față până când ajung la înălțimea umerilor.

C. Ținând brațele drepte, scoateți-le în lateral cu palmele încă îndreptate în jos. Reveniți la poziția de pornire, cu brațele laterale. Este o repetare.

Cablu invers invers în picioare

A. Montați doi scripete de cablu unul față în față cu mânerele etrierului la înălțimea pieptului. Stați între scripete cu picioarele la lățime de șold.

B. Prinde mânerul drept cu mâna stângă și mânerul stâng cu mâna dreaptă, astfel încât brațele să fie încrucișate unul peste altul.

C. Începeți să încrucișați brațele până când acestea sunt paralele cu solul. Continuați să vă extindeți până când omoplații sunt fixați la loc.

D. Întrerupeți și reveniți încet la poziția de pornire. Este o repetare.

Recenzie pentru