7 moduri de a deveni mai rapid și mai rapid

Conţinut

• Încălzire dinamică
• Mișcări cu o singură picioare
• Mișcări în afara centrului
• Adăugați răsuciri și întoarceri
• Ridicați înclinația
• Se amestecă și se potrivesc
• Împachetează-l pentru a-l scoate
• Recenzie pentru

Nu este un secret că intrarea într-o formă excelentă necesită timp și efort. La urma urmei, dacă fiecare soluție rapidă, afirmația publicitară din noaptea târziu ar fi adevărată, am avea cu toții corpuri perfecte. Vestea bună ești tu poate sa luați măsuri pentru a vă accelera rezultatele. O strategie dovedită: Schimbați-vă rutina la fiecare șase săptămâni sau cam asa ceva. Mușchii se adaptează la același antrenament zi de zi (gândiți-vă la prima clasă de bootcamp și cât de ușor a devenit, pe măsură ce ați devenit mai puternic). Provocați-vă corpul adăugând un nou unghi, amestecând ordinea exercițiilor sau pur și simplu adăugând o răsucire pentru a recruta diferiți mușchi.

Iată încă șapte sfaturi de experți pentru a vă îmbunătăți antrenamentul.

Încălzire dinamică

Încălzirile nu trebuie să fie plictisitoare. În timp ce joggingul pe banda de alergare poate funcționa pentru picioarele tale, nu ajută la pregătirea mușchilor din partea superioară a corpului. Încercați să înlocuiți încălzirea obosită cu o versiune dinamică.

„Încălzirile dinamice, pentru întregul corp, vă conduc corpul printr-o varietate de mișcări, permițându-vă să creșteți circulația către mușchii pe care îi veți folosi în antrenamentul principal”, spune Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fiziolog exercițiu. la Centrul de Medicină Sportivă pentru Femei și Spitalul de Chirurgie Specială din New York. Încercați această mișcare înainte de următorul antrenament pentru o încălzire totală a corpului.

Minge medicinală Woodchop: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și țineți-vă de o minge medicinală ușoară până la medie (5 până la 6 lbs). Împingeți șoldurile înapoi și lăsați-le într-o ghemuit în timp ce aduceți mingea în jos pentru a vă atinge piciorul stâng, tibia sau genunchiul (în funcție de flexibilitatea dvs.). Ridicați-vă din ghemuit în timp ce rotiți simultan și ridicați mingea în sus și peste partea opusă, ca și cum ar fi aruncat-o peste umărul opus. Faceți 2 seturi a câte 10 ridicări pe fiecare parte, alternând părțile după fiecare set.

Mișcări cu o singură picioare

Mișcările cu un singur picior necesită mai multă coordonare neuromusculară (sistemul nervos și mușchi) pentru a stabiliza atât glezna și genunchiul, cât și femurul (osul coapsei) și pelvisul, spune Irv Rubenstein, PhD, fiziolog în exerciții și fondator al STEPS, un Nashville, TN sală de fitness. "În plus, piciorul unic trebuie să ridice nu doar aceeași greutate a corpului superior, ci trebuie să suporte și greutatea celuilalt membru, ceea ce dovedește beneficii mai mari în ceea ce privește rezistența."

Dezvoltarea stabilității cu un singur picior este un instrument puternic în prevenirea accidentărilor, în special în sporturi precum alergarea, spune de Mille. „În alergare, în esență, săriți de la un picior la altul. Stabilitatea instabilă a unui singur picior duce la pierderea alinierii de fiecare dată când aterizați – o configurație perfectă pentru accidentare.”

Pentru următorul antrenament, încercați să stați pe un picior pentru jumătate din fiecare set de mișcări ale corpului; treceți la celălalt picior pentru cealaltă jumătate sau încercați să încorporați mișcări unilaterale, cum ar fi genuflexiunile cu un singur picior, în rutina dvs.

Mișcări în afara centrului

Mișcările în afara centrului implică o distribuție inegală a greutății, care necesită ca mușchii de bază ai corpului tău să se „activeze”. Multe activități de zi cu zi implică manevre dezechilibrate și purtarea unei valize sau poșete grele, legănarea unei rachete de tenis sau purtarea unui copil sau a unei pungi cu alimente într-un braț.

Modalități simple de a încorpora mișcări descentrate includ efectuarea unei ghemuituri în timp ce împingeți o minge de fitness pe perete cu un singur braț; sau țineți un kettlebell într-o mână în timp ce efectuați o ghemuit sau o lovitură.

„Practicarea mișcărilor descentrate într-o manieră focalizată și controlată ajută la dezvoltarea stabilității de bază necesare pentru a menține o aliniere bună atunci când efectuați aceste mișcări în viața reală”, spune de Mille.

Adăugați răsuciri și întoarceri

Peste 85% din mușchii care vă înconjoară nucleul sunt orientați fie în diagonală, fie pe orizontală și au rotație ca una dintre funcțiile lor ", spune de Mille." Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se concentrează pe un singur mușchi vertical - rectus abdominis, mușchiul „șase pachete”. . "

Mișcările de rotație funcționează esențial, spune Tamilee Webb, MA, antrenor de fitness cunoscut pentru seria video Buns of Steel. „De exemplu, încercați să vă rotiți trunchiul în timp ce țineți o minge medicamentoasă în timpul unei lovituri din față, ceea ce necesită mai multă stabilitate decât o lovitură fără minge sau rotație”, spune Webb. Aceste mișcări imită și activitățile din viața reală, cum ar fi pășirea și apoi rotirea/răsucirea pentru a pune cumpărăturile în mașină.

Ridicați înclinația

Nu, nu ne referim la banda de alergat. Ridicând poziția băncii în timp ce efectuați presa de piept, adăugați varietate, care în sine poate provoca câștiguri de forță, spune de Mille. „Corpul tău se adaptează la stresul pe care îl aplici, astfel încât varietatea este esențială pentru obținerea unei condiții fizice generale.”

Efectuarea de exerciții pe o suprafață plană, înclinată, declinată sau suprafață instabilă, ca pe o minge de stabilitate, poate oferi încărcări ușor diferite mușchiului. „Ori de câte ori schimbați înclinația pentru a face un exercițiu, schimbați intensitatea și grupurile musculare care vor efectua exercițiul”, spune Webb. De exemplu, banca plată se concentrează pe deltoidul anterior (în fața umărului) și pe pectoral (piept), dar a face același exercițiu pe o înclinație necesită mai mulți deltoizi (umeri). Încercați să ridicați înclinația pentru următorul set de prese pentru piept sau efectuați-le pe o minge de fitness.

Se amestecă și se potrivesc

Combinarea mai multor exerciții într-o singură mișcare funcționează mai multe grupuri de mușchi simultan (și vă face să intrați și să ieșiți din sala de sport mai repede). „De asemenea, poți ridica mai multă greutate”, spune Rubenstein. De exemplu, în loc să faceți bucle de biceps singuri, faceți o ghemuit și efectuați bucla pe drum.„Avântul oferit de picioarele tale îți permite să ridici mai multă greutate decât să faci buclele singure”, spune el.

Pentru beneficii și mai mari, adăugați o presă pe umeri după buclele bicepsului. „La capătul buclelor bicepsului, când mâinile sunt aproape de umeri, coboară într-o jumătate de genuflexiune și folosește impulsul pentru a apăsa greutățile deasupra capului.”

Secvența completă: ghemuit + bucle biceps + jumătate ghemuit + presă deasupra capului.

Împachetează-l pentru a-l scoate

Adăugarea de greutate la exercițiile tale face corpul să lucreze mai mult, spune Webb. „De aceea oamenilor mai grei le este mai greu să urce scările”. Webb recomandă adăugarea unei veste ponderate sau a unei centuri de greutate în treburile zilnice.

„Veți constata că ritmul cardiac crește. Este nevoie de mai multă forță și de mai mulți mușchi pentru a îndeplini aceleași sarcini de zi cu zi”, spune ea.

Webb își ia câinele de salvare cu trei picioare Izzie în rucsac atunci când merge pe plajă pentru a crește intensitatea plimbărilor sale. Puteți face același lucru adăugând pungi de apă sau nisip la un rucsac la următoarea excursie. Când greutatea devine prea mare, pur și simplu aruncați apa sau nisipul și continuați să mergeți.

Recenzie pentru