5 mici modificări care ajută la menținerea greutății pentru totdeauna

Conţinut

• Revizuiește-ți numărul de calorii
• Mănâncă mai multe proteine ​​vegetale
• Exercițiu mai inteligent, nu mai greu
• Programați mai mult timp pentru R&R
• Cântărește-te în fiecare zi
• Recenzie pentru

Ai muncit din greu pentru a pierde în greutate și ai reușit. Acum vine următoarea provocare: să nu o ținem. Cel mai probabil ai auzit de Cel mai mare pierzător studiu la începutul acestui an, care a constatat că 13 din 14 concurenți au recăpătat cantități substanțiale de greutate în șase ani. (Aici: Adevărul despre pierderea în greutate după cel mai mare pierdut.) Dintr-o dată, titlurile au auzit că creșterea în greutate a revenit a fost inevitabilă. Totuși, iată: nu este adevărat. The Cel mai mare pierzător concurenții sunt neobișnuiți, deoarece au pierdut cantități extreme de greutate, ceea ce este greu de menținut pe termen lung. Dintre persoanele care pierd o cantitate mai modestă de greutate (adică majoritatea dintre noi), 60 la sută mențin cea mai mare parte, conform ultimelor cercetări. Este nevoie doar de niște modificări strategice de dietă și exerciții fizice, spune Caroline Apovian, MD, specialist în obezitate la Boston University School of Medicine.

În primul rând, înțelegeți modul în care pierderea în greutate vă schimbă corpul. (În afară de toate beneficiile pentru sănătate, adică.) Când pierzi un număr semnificativ de kilograme, corpul tău intră în „modul de înfometare”. Sistemul dvs. încetinește producția de leptină, un hormon care vă suprima pofta de mâncare, în timp ce vă pompează în același timp nivelurile de grelină, un hormon care vă face foame, spune Louis J. Aronne, MD, directorul Centrului de control al greutății globale la Weill Cornell Medicine și New York-Presbyterian și autorul Schimbați-vă dieta biologiei.

Vestea bună: de multe ori puteți pierde până la 10% din greutatea corporală fără a declanșa această schimbare hormonală, spune dr. Aronne. Deci, o femeie de 150 de kilograme poate pierde aproximativ 15 kilograme și le poate ține departe, cu o rezistență mică sau deloc. Dar chiar dacă ați pierdut mai mult de atât, menținerea noii greutăți este posibilă cu aceste tehnici dovedite științific.

Revizuiește-ți numărul de calorii

După ce vă aflați în modul de întreținere, puteți mânca mai mult în fiecare zi decât atunci când urmați o dietă. Dar nu puteți avea mult mai mult, deoarece cheltuielile totale de energie - numărul de calorii pe care le ardeți făcând lucruri pe parcursul zilei - a scăzut în mod disproporționat, astfel încât o pierdere în greutate de 10% reduce rata metabolică cu 20-25 la sută.

Din fericire, există o modalitate de a afla cât de mult poți mânca și totuși să rămâi subțire: folosind planificatorul de greutate corporală National Institutes of Health. Conectați-vă statisticile „înainte” și apoi, când vă solicită greutatea obiectivului, dați numărul curent. Se va calcula câte calorii puteți consuma pe baza acestor informații. De acolo, poate fi necesar să faceți puțină personalizare. Vedeți cum faceți acest nou număr de calorii: scădeți puțin dacă vă simțiți îngrășat înapoi sau adăugați un pic dacă sunteți devorați, spune Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., directorul greutății- clinica de management de la Universitatea din Michigan. Experimentați până când veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Mănâncă mai multe proteine ​​vegetale

Creșterea aportului de proteine ​​vă ajută să vă mențineți masa musculară, ceea ce vă menține metabolismul zumzetând. Dar felul de proteine ​​pe care le consumi face diferența. Umpleți-vă dieta cu mai multe fasole, naut, mazăre și linte, împreună cu proteine ​​animale. Un studiu recent publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a descoperit că consumul zilnic a 3/4 de cană din aceste alimente a ajutat oamenii să mențină pierderea în greutate, făcându-i să se simtă săturați. „Fasolea și lintea vă ajută să vă mențineți nivelul insulinei constant, ceea ce previne creșterea foametei care poate provoca supraalimentarea”, spune David Ludwig, MD, specialist în slăbire la Harvard Medical School și autorul Mereu înfometat? (Consultați aceste rețete vegetariene pentru mai multă inspirație fără carne.)

Exercițiu mai inteligent, nu mai greu

Antrenamentele zilnice sunt esențiale - trebuie să fii mai activ pentru a rămâne la noua ta greutate decât pentru a pierde kilograme, deoarece metabolismul tău este puțin mai lent acum, spune dr. Aronne. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mergi din greu în fiecare zi. O oră de activitate moderată, cum ar fi mersul plin de viață sau exercițiile recreative, cum ar fi mersul pe bicicletă, vor reduce kilogramele, spune Holly Wyatt, MD, directorul asociat al Anschutz Health and Wellness Center de la Universitatea din Colorado. (Puteți face 70 de minute pe zi timp de șase zile pe săptămână, spune ea.) O oră poate simți mult, dar această cantitate este necesară pentru a menține, deoarece vă oferă ceva ce cercetătorii numesc „flexibilitate metabolică”. Aceasta este capacitatea corpului tău de a se adapta și de a arde calorii în plus dacă, să zicem, te hotărăști să te răsfăț cu tortul aniversar la o petrecere sau să exagerezi la un grătar.

Dacă nu puteți face o oră, Dr. Rothberg recomandă împărțirea acesteia. Încercați un antrenament de 20 de minute dimineața, o plimbare de 20 de minute în timpul prânzului și 20 de minute de ridicare de greutăți seara. (Încercați să găsiți un grup de mers pe jos; acestea aduc beneficii serioase.) Și asigurați-vă că încorporați antrenamentul de forță în antrenamentele zilnice cel puțin de două ori pe săptămână. Femeile care fac antrenament de rezistență își măresc masa musculară, ceea ce stimulează metabolismul, mai mult decât cele care fac doar cardio, potrivit Gary R. Hunter, Ph.D., directorul nucleului activității fizice al Centrului de Cercetare a Obezității Nutriționale de la Universitate din Alabama la Birmingham.

Programați mai mult timp pentru R&R

Stresul cronic vă poate reduce nivelul de leptină care suprimă pofta de mâncare, făcându-vă mai înfometați, potrivit unui studiu din Psihoneuroendocrinologie. În același timp, stresul vă crește nivelul hormonilor insulină și cortizol, care vă stimulează pofta de mâncare și vă încetinesc metabolismul, spune dr. Ludwig. Adăugați yoga la mixul de antrenament pentru a crește sentimentul de calm și a construi mușchi. (Sau încercați această rutină de meditație care ameliorează insomnia.) Și faceți din somn o prioritate de top, spune dr. Rothberg, deoarece cercetările leagă somnul de menținerea greutății.

Cântărește-te în fiecare zi

Oamenii care au urcat pe scară zilnic au fost mai predispuși să mențină greutatea într-o perioadă de doi ani decât cei care nu au făcut-o, potrivit cercetărilor de la Universitatea Cornell. Deși nu ar trebui să vă speriați dacă câștigați o lire sau două, urmărirea numărului vă va ajuta să împiedicați-l să se strecoare încet, dar constant, spune Dawn Jackson Blatner, R.D.N., membru al comitetului consultativ Shape și autorul Dieta Flexitariană. Dacă îngrași cinci kilograme, aruncă o privire sinceră asupra rutinei tale zilnice pentru a vedea unde poți să te bărbierești câteva calorii și să faci mai multă activitate, spune ea. (Dar nu te lăsa să te cântărească!)

Recenzie pentru