Ești amabil cu tine însuți? Urmărirea gândurilor tale ar putea să te surprindă
Conţinut
Este ca și cum am reușit să retrăiesc banda negativă care îmi cântă în cap. Ajung să rescriu naratorul vieții mele.
Fac un efort pentru a fi amabil. Încerc să-mi amintesc să mă întrerup și să reflectez în mod intenționat la cuvintele și acțiunile mele, întrebându-mă dacă beneficiază de alții.
În general, această practică mă ajută să răspund mai degrabă decât să reacționez în situații de zi cu zi. Dacă nimic altceva, mă ajută să fiu puțin mai frumos.
Aceasta înseamnă că, în loc să mă enervez când sunt în legătură cu compania de cărți de credit, de exemplu, pot face o pauză și îmi amintesc că persoana de pe celălalt capăt este doar acolo pentru a-și face treaba.
Mai degrabă decât un obstacol în ceea ce vreau, pot vedea acea persoană ca o ființă umană tridimensională.
Și înseamnă că atunci când cineva mă oprește în trafic, îmi pot reaminti că nu știu prin ce trec alte persoane.
Poate au avut o zi stresantă la serviciu, au grijă de un membru al familiei bolnave sau au realizat doar că întârzie la o întâlnire importantă.
Îmi oferă ocazia să practic compasiunea.
Nu sunt Buddha, dar fac tot posibilul. Și consider că a face acest efort merită. Mă ajută să mă simt mai conectat cu alte persoane, mai răbdător și mai înțelegător.
Nu este același lucru atunci când vine vorba de mine.
Când îmi fac timp să observ, îmi dau seama că am o mulțime de gânduri negative îndreptate către mine. De multe ori sunt autocritic în legătură cu modul în care interacționez cu ceilalți, cum funcționez la locul de muncă sau dacă reușesc, într-adevăr, să reușesc să „adultez”.
Sunt critic în ceea ce privește cum îmi cresc fiul, alegerile mele din trecut, planurile mele de viitor, cum îmi execut faza actuală a vieții. Lista continuă și continuă.
Este puțin de mirare că, cu toată această autocritică, am reușit să obțin orice.
Rescrierea scriptului
Pentru prima dată am devenit pe deplin conștient de fenomenul gândirii negative automate (ANT), atunci când terapeutul meu a făcut o sugestie prietenoasă pentru a începe să-mi notez gândurile. Doar ia un mic caiet peste tot, a sugerat ea și a vedea ce apare. Asa am facut.
Nu a fost drăguț.
A devenit rapid evident că 75 la sută din gândurile mele au fost critici la adresa mea sau a comportamentului meu. Restul erau undeva în spectrul trenului pe care trebuia să-l prind, gândindu-mă la cum sună ciocolata într-adevăr bine în acest moment, la visele de zi despre viitor sau făcând planuri pentru sâmbătă.
Mi-am dat seama că există niște vremuri interesante în biosfera din capul meu.
Următorul pas pe care mi l-a făcut terapeutul meu, după ce m-am întors cu caietul plin de ANT-uri, a fost să scriu răspunsuri la fiecare.
De fiecare dată când am avut un ANT în zilele mele, l-am notat și am scris imediat o respingere.
Ar merge ceva de genul:
- FURNICĂ: „M-am încurcat la serviciu. Probabil că voi fi concediat.
- Răspuns: „Se întâmplă greșeli. Fac o treabă bună și sunt apreciată de echipa mea. O să mă descurc mai bine data viitoare ”
SAU
- FURNICĂ: „Fiul meu a acționat cu adevărat astăzi. Nu sunt o mamă bună.
- Răspuns: „Cu toții avem zile proaste. Faci tot ce poți. E în regulă.
La început mi s-a părut obositor, dar în cele din urmă am ajuns să mă bucur cu adevărat de acest proces. Aș putea simți impactul negativ al fiecărei ANT și să simt sentimentul imediat de ușurare care a venit din notarea contrapunctului său.
A fost ca și cum am apucat să retrăiesc banda negativă care îmi cânta în cap și să o înregistrez. Trebuie să rescriu naratorul vieții mele.
De exemplu, când am luat un nou loc de muncă într-un domeniu cu totul nou, m-am simțit serios în afara profunzimii mele. Gândurile mele negative mergeau greu. De fiecare dată când făceam o greșeală, mă temeam că „mă vor afla” și voi fi concediat.
Urmărind aceste gânduri, am putut vedea cât de absurde și deasupra sunt cele mai multe dintre ele. Acest lucru m-a eliberat să mă concentrez pe a face o treabă bună, în loc de inadecvările mele.
În cele din urmă, gândurile negative despre performanța mea au scăzut cu totul. M-am simțit încrezător și capabil în noul meu rol. ANT-urile mele au fost înlocuite de răspunsurile mele pozitive.
Săpând mai adânc
Există o versiune și mai aprofundată a exercițiului ANT numit distorsiuni cognitive. Această versiune folosește etichete precum „catastrofare”, „gândire totală sau nimic” și „diminuarea pozitivului” pentru a clasifica fiecare gând.
Utilizarea acestor etichete vă ajută să identificați ce fel de gândire aveți și să vedeți clar că nu este conectat la realitate.
Când simt sau mă supăr și că lentila emoțională îmi colorează gândirea, pot identifica faptul că gândurile mele sunt de fapt influențate de raționamentul emoțional, una dintre categoriile de denaturare cognitivă.
De exemplu, dacă aș crede că m-am descurcat prost într-o prezentare, aș putea simți că toată munca mea în restul săptămânii este sub-par.
Totuși, după ce am primit feedback pozitiv de la managerul meu vin luni, am putut vedea că părerea mea despre munca mea a fost modelată de raționament emoțional. Am simțit că am avut performanțe slabe, așa că am presupus că acesta trebuie să fie adevărul - când de fapt nu a fost.
Identificarea tiparelor de gândire mă ajută să văd că nu pot schimba ceea ce se întâmplă, astfel încât nu se folosește deloc.
De exemplu, dacă o prietenă ne anulează planurile, aș putea decide: „Oh, pariez că ea nu vrea să stea cu mine oricum.” Personalizarea vinovăției asupra a ceva din afara controlului meu este personalizarea.
Pot să mă prind și să recunosc că probabil prietenul meu are multe lucruri. Motivele ei de a anula probabil că nu au nicio legătură cu mine.
Nu mă înțelegeți greșit - acest lucru nu este întotdeauna ușor de făcut.
Încărcarea emoțională este un lucru real, iar schimbarea reacțiilor noastre în răspunsuri intenționate necesită multă disciplină, repetare și angajament.
Dar chiar și să ne gândim la ce fel de gânduri avem, poate începe impulsul într-o direcție bună.
5 pași pentru a-ți urmări gândurile
Dacă doriți să vă urmăriți gândurile, nu veți avea nevoie decât de un caiet și un stilou. De asemenea, vă puteți urmări gândurile pe o foaie de calcul dacă sunteți de tipul tehnic.
Veți dori să înregistrați mai mulți factori pentru a profita la maximum de exercițiu:
- Care este ora din zi?
- Ce a declanșat gândul? O experiență, locație, comportament sau persoană?
- Cum te-a făcut gândul să te simți? Evaluează intensitatea de la 1–5.
- Ce fel de distorsiune cognitivă este gândul? Puteți găsi o listă completă aici.
- Cum poți reframa gândul? Vino cu un gând bun și scrie-l.
Asta e! Puteți face acest lucru de câte ori doriți pe parcursul zilei. Scrierea în jos dă noua putere de gândire, așa că nu omite acest pas până nu ești condimentat.
Cu suficientă practică, te vei antrena pentru a reframa automat gândurile negative fără a clipi.
Ce mi-a învățat gândurile
Cel mai mare beneficiu pe care l-am obținut în urma urmăririi gândurilor mele a fost faptul că nu trebuie să accept pasiv tot ceea ce cred. Îmi pot provoca propriile gânduri, presupuneri și moduri obișnuite de gândire.
În loc să gândesc un gând negativ și să-l iau ca fapt, pot face o pauză și să decid dacă eu alege pentru a valida acest gând. Acest lucru este puternic împuternicit, pentru că înseamnă că sunt responsabil de propria mea realitate.
„Mintea este un slujitor minunat, dar un stăpân groaznic.”- Robin Sharma
Mintea noastră este un instrument excelent care poate fi extrem de util. Ne ajută să luăm decizii importante, conține semințele creativității și ne permite să ne implicăm zilnic în nenumărate sarcini complexe.
Dar, când mintea rulează spectacolul, poate fi cu adevărat un downer. Urmărirea gândirii mă ajută să-mi iau mintea de pe pilonul automat și să ajung în locul șoferului gândirii mele.
Mă face mai intenționat, deliberat și mai conștient, încât să pot răspunde fiecărei circumstanțe dintr-un loc de conștientizare decât de obișnuință.
Când mă angajez în practica de a-mi urmări gândurile, văd o ascensiune imensă în starea de spirit și în încrederea mea. Comportamentul meu este mai în concordanță cu cine vreau să fiu și îmi oferă un sentiment de autonomie.
Această tehnică simplă îmi oferă o alegere pentru a simți, a gândi, a fi și a acționa în lume.
Crystal Hoshaw este o mamă, scriitoare și practicantă de yoga de multă vreme. A predat în studiouri private, săli de gimnastică și în setări individuale din Los Angeles, Thailanda și zona din Golful San Francisco. Își împărtășește strategii conștiente de anxietate prin cursuri online. O găsiți pe Instagram.
Postari Populare
Progeria