Antioxidanții explicați în termeni simpli

Conţinut

• Ce sunt antioxidanții?
• Cum funcționează radicalii liberi
• Antioxidanții din alimente
• Tipuri de antioxidanți dietetici
• Ar trebui să luați suplimente antioxidante?
• Linia de jos

Este posibil să fi auzit multe discuții despre antioxidanți.

Cu toate acestea, puțini oameni știu ce sunt sau cum funcționează.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre antioxidanți.

Ce sunt antioxidanții?

Antioxidanții sunt molecule care luptă împotriva radicalilor liberi din corpul tău.

Radicalii liberi sunt compuși care pot provoca daune dacă nivelurile lor devin prea mari în corpul dumneavoastră. Acestea sunt legate de mai multe boli, inclusiv diabet, boli de inimă și cancer.

Corpul tău are propriile sale sisteme de apărare antioxidante pentru a ține sub control radicalii liberi.

Cu toate acestea, antioxidanții se găsesc și în alimente, în special în fructe, legume și alte alimente integrale pe bază de plante. Mai multe vitamine, precum vitaminele E și C, sunt antioxidanți eficienți.

Conservanții antioxidanți joacă, de asemenea, un rol crucial în producția de alimente prin creșterea termenului de valabilitate.

Antioxidanții sunt molecule care neutralizează radicalii liberi, molecule instabile care vă pot afecta celulele.

Cum funcționează radicalii liberi

Radicalii liberi se formează constant în corpul dumneavoastră.

Fără antioxidanți, radicalii liberi ar provoca leziuni grave foarte repede, ducând în final la moarte.

Cu toate acestea, radicalii liberi îndeplinesc și funcții importante care sunt esențiale pentru sănătate ().

De exemplu, celulele dvs. imune folosesc radicalii liberi pentru a combate infecțiile ().

Drept urmare, corpul dumneavoastră trebuie să mențină un anumit echilibru de radicali liberi și antioxidanți.

Când radicalii liberi depășesc numărul de antioxidanți, poate duce la o stare numită stres oxidativ.

Stresul oxidativ prelungit vă poate deteriora ADN-ul și alte molecule importante din corp. Uneori duce chiar la moartea celulelor.

Deteriorarea ADN-ului dvs. vă crește riscul de cancer și unii oameni de știință au afirmat că acesta joacă un rol esențial în procesul de îmbătrânire (,).

Se știe că mai mulți factori de stil de viață, stres și mediu favorizează formarea excesivă de radicali liberi și stresul oxidativ, inclusiv:

• poluarea aerului
• fum de tigara
• consumul de alcool
• toxine
• niveluri ridicate de zahăr din sânge (,)
• aport ridicat de acizi grași polinesaturați ()
• radiații, inclusiv băi de soare excesive
• infecții bacteriene, fungice sau virale
• aport excesiv de fier, magneziu, cupru sau zinc ()
• prea mult sau prea puțin oxigen în corp ()
• exerciții intense și prelungite, care provoacă leziuni tisulare ()
• aport excesiv de antioxidanți, cum ar fi vitaminele C și E ()
• deficit de antioxidanti ()

Stresul oxidativ prelungit duce la un risc crescut de rezultate negative asupra sănătății, cum ar fi bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.

Corpul tău trebuie să mențină un anumit echilibru între radicalii liberi și antioxidanți. Când acest echilibru este perturbat, poate duce la stres oxidativ.

Antioxidanții din alimente

Antioxidanții sunt esențiali pentru supraviețuirea tuturor ființelor vii.

Corpul tău își generează proprii antioxidanți, cum ar fi glutationul antioxidant celular.

Plantele și animalele, precum și toate celelalte forme de viață, au propriile lor mijloace de apărare împotriva radicalilor liberi și a daunelor oxidative.

Prin urmare, antioxidanții se găsesc în toate alimentele întregi de origine vegetală și animală.

Este important un aport adecvat de antioxidanți. De fapt, viața ta depinde de aportul anumitor antioxidanți - și anume, vitaminele C și E.

Cu toate acestea, mulți alți antioxidanți neesențiali apar în alimente. Deși nu sunt necesare pentru corpul tău, ele joacă un rol important în sănătatea generală.

Beneficiile pentru sănătate asociate cu o dietă bogată în plante se datorează cel puțin parțial varietății de antioxidanți pe care le furnizează ().

Boabele, ceaiul verde, cafeaua și ciocolata neagră sunt renumite pentru că sunt surse bune de antioxidanți ().

Conform unor studii, cafeaua este cea mai mare sursă de antioxidanți din dieta occidentală, dar acest lucru se datorează parțial faptului că un individ mediu nu mănâncă atâtea alimente bogate în antioxidanți (,).

Produsele din carne și peștele conțin, de asemenea, antioxidanți, dar într-o măsură mai mică decât fructele și legumele (,).

Antioxidanții pot crește durata de valabilitate atât a alimentelor naturale, cât și a celor procesate. Prin urmare, acestea sunt frecvent utilizate ca aditivi alimentari. De exemplu, vitamina C este adesea adăugată la alimentele procesate pentru a acționa ca un conservant ().

Dieta dvs. este o sursă esențială de antioxidanți, care se găsesc în alimentele de origine animală și vegetală - în special legume, fructe și fructe de pădure.

Tipuri de antioxidanți dietetici

Antioxidanții pot fi clasificați ca solubili în apă sau grăsimi.

Antioxidanții solubili în apă își desfășoară acțiunile în fluidul din interiorul și exteriorul celulelor, în timp ce cei solubili în grăsimi acționează în primul rând în membranele celulare.

Antioxidanții importanți din dietă includ:

• Vitamina C. Acest antioxidant solubil în apă este un nutrient dietetic esențial.
• Vitamina E. Acest antioxidant solubil în grăsimi joacă un rol critic în protejarea membranelor celulare împotriva deteriorării oxidative.
• Flavonoide. Acest grup de antioxidanți ai plantelor are multe efecte benefice asupra sănătății ().

Multe substanțe care se întâmplă să fie antioxidanți au și alte funcții importante.

Exemple notabile includ curcuminoizi în turmeric și oleocantal în ulei de măsline extravirgin. Aceste substanțe funcționează ca antioxidanți, dar au și o activitate antiinflamatoare puternică (,).

Multe tipuri de antioxidanți apar în alimente, inclusiv flavonoide și vitaminele C și E.

Ar trebui să luați suplimente antioxidante?

Aportul alimentar de antioxidanți este esențial pentru o sănătate optimă, dar mai mult nu este întotdeauna mai bun.

Aportul excesiv de antioxidanți izolați poate avea efecte toxice și poate chiar să promoveze mai degrabă decât să prevină deteriorarea oxidativă - un fenomen denumit „paradox antioxidant” (,).

Unele studii arată chiar că dozele mari de antioxidanți vă cresc riscul de deces (,).

Din acest motiv, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă oamenilor să evite suplimentele cu doze mari de antioxidanți, deși sunt necesare studii suplimentare înainte de a se ajunge la concluzii solide.

Consumul de alimente întregi bogate în antioxidanți este o idee mult mai bună. Studiile arată că alimentele reduc daunele oxidative într-o măsură mai mare decât suplimentele.

De exemplu, un studiu a comparat efectele consumului de suc de portocale din sânge și apă cu zahăr, ambele conținând cantități egale de vitamina C. A constatat că sucul avea o putere antioxidantă semnificativ mai mare ().

Aceste rezultate sugerează că compușii alimentelor funcționează sinergic. A lua doar unul sau doi nutrienți izolați nu va avea aceleași efecte benefice.

Cea mai bună strategie pentru a asigura un aport adecvat de antioxidanți este să urmați o dietă bogată în diverse legume și fructe, alături de alte obiceiuri sănătoase ().

Cu toate acestea, suplimentele cu doze mici, cum ar fi multivitaminele, pot fi benefice dacă aveți deficiență în anumite substanțe nutritive sau nu puteți urma o dietă sănătoasă.

Studiile sugerează că administrarea regulată de doze mari de suplimente antioxidante poate fi dăunătoare. Dacă este posibil, obțineți doza zilnică de antioxidanți din alimente întregi, cum ar fi fructe și legume.

Linia de jos

Aportul adecvat de antioxidanți este esențial pentru o dietă sănătoasă, deși unele studii sugerează că suplimentele cu doze mari pot fi dăunătoare.

Cea mai bună strategie este de a obține doza zilnică de antioxidanți din alimente vegetale sănătoase, cum ar fi fructele și legumele.