Ce ar trebui să știți despre dieta anti-anxietate

Conţinut

• Cele 8 reguli ale dietei anti-anxietate
• 1. Renunță la zahăr.
• 2. Mănâncă mai multe alimente cu triptofan.
• 3. Sărbătoare pe pește.
• 4. Prioritizează alimentele fermentate.
• 5. Supliment cu curcuma.
• 6. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase.
• 7. Gobble greens cu frunze.
• 8. Înghițiți supa de oase
• Deci, funcționează dieta anti-anxietate?
• Ar trebui să încercați dieta anti-anxietate?
• Recenzie pentru

Șansele sunt fie că v-ați confruntat personal cu anxietatea, fie că ați cunoscut pe cineva care a făcut-o. Acest lucru se datorează faptului că anxietatea afectează 40 de milioane de adulți în Statele Unite în fiecare an și aproximativ 30% dintre oameni suferă de anxietate la un moment dat în viața lor. Există mai multe moduri în care anxietatea se manifestă - atacuri de panică, dureri de stomac, tulburări autoimune și acnee, doar pentru a numi câteva - dar de multe ori schimbă viața. (P.S. Iată de ce ar trebui să încetați să spuneți că aveți anxietate dacă chiar nu aveți.)

Cu atât de mulți oameni suferă, există o atenție sporită asupra găsirii unei soluții pentru anxietate. Sarah Wilson, o guru în alimentația curată, cunoscută pentru afacerea sa multi-platformă I Quit Sugar, se alătură oamenilor de știință și profesioniștilor din domeniul sănătății mintale în lupta lor pentru o sănătate mintală mai bună.

În aprilie, Wilson a lansat un memoriu despre propria ei anxietate, numit Mai întâi facem fiara frumoasă, în care își detaliază lupta personală și prezintă strategiile de coping care au funcționat pentru ea. Alături de memorie, ea a lansat un program de două săptămâni și a planificat acum ca o carte electronică, pe care ea o numește Dieta anti-anxietate. (Pentru a evita confuzia, merită menționat că o altă expertă în domeniul wellness, dieteticianul Ali Miller, RD, și-a lansat propria versiune a dietei anti-anxietate, care folosește o abordare ușor diferită de cea a lui Wilson. Planul de 12 săptămâni al lui Miller implementează unele dintre protocoalele antiinflamatorii pe care Wilson le detaliază mai jos, dar impune, de asemenea, ca adepții săi să folosească liniile directoare dietetice keto.)

Wilson explică faptul că planul ei se bazează pe afirmația susținută de cercetare conform căreia anxietatea nu este doar un dezechilibru chimic în creier, ci că este și un rezultat al inflamației și dezechilibrelor din intestin. „Cercetările sugerează că tulburările de dispoziție au mult de-a face cu alegerile stilului tău de viață și cu ceea ce mănânci”, spune ea. „Aceasta înseamnă că„ soluția ”pentru anxietate s-ar putea să nu fie (numai) medicamente și terapie, ci și câteva modificări dietetice sensibile.”

Este sigur sunete convingător - dar este o detoxifiere de zahăr de două săptămâni cu adevărat suficientă pentru a reduce anxietatea? Mai jos, Wilson explică cele opt schimbări dietetice pe care le susține că pot ajuta la reducerea simptomelor de anxietate. În plus, vom sublinia dacă funcționează sau nu, conform cercetărilor și al altor experți.

Cele 8 reguli ale dietei anti-anxietate

Dieta anti-anxietate a lui Wilson nu se bazează pe numărarea caloriilor sau a macronutrienților și nici nu este scopul ei de a ajuta la pierderea în greutate (deși acesta poate fi un efect secundar fericit pentru cei care consumă în prezent „dieta standard americană”). Mai degrabă, dieta respectă opt reguli simple.

Fără în mod surprinzător, eforturile de afaceri ale lui Wilson - prima regulă este tăierea zahărului (mai multe despre cele de mai jos). Totuși, ea subliniază că „această dietă nu este despre ceea ce nu poți mânca, ci despre ceea ce poți mânca”. Celelalte șapte reguli sunt despre ce să mănânci Mai mult de.

Împreună, spune ea, aceste reguli au trei funcții principale (toate acestea duc la scăderea anxietății): ajută la întreruperea roller-coasterului zahărului și zahărului din sânge, la reducerea inflamației și la repararea microbiotei intestinale.

1. Renunță la zahăr.

Renunțarea la zahăr - una dintre cele șapte substanțe legale cele mai dependente - este regula numărul unu. „Oricine poate beneficia de reducerea sau renunțarea la zahăr”, spune Wilson. "Dar dacă sunteți anxios, reducerea zahărului în dietă este o necesitate." De fapt, au existat studii care arată o corelație între anxietate și dietele cu conținut ridicat de zahăr.

De aceea abordarea lui Wilson este de a înlătura lucrurile rele (zahărul) cu cele bune. Sfatul ei se aliniază recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății conform cărora femeile adulte nu consumă mai mult de 6 lingurițe de zahăr adăugat pe zi. (Sfat: dacă nu știți cum să găsiți numărul de lingurițe de zahăr adăugat într-o porție, împărțiți numărul de grame de zahăr enumerate pe etichetă la 4.2.)

2. Mănâncă mai multe alimente cu triptofan.

Da, ca și în aminoacidul din curcan, care te face somnoroasă.

De ce? Neurotransmițătorii din creier și corp sunt fabricați din aminoacizi pe care îi puteți obține doar prin intermediul proteinelor alimentare. "Dacă nu obțineți suficient din acești aminoacizi - în special triptofanul - nu există suficient pentru a sintetiza serotonina, norepinefrina și dopamina, ceea ce poate duce la probleme de dispoziție", explică ea. Și, da, cercetările sugerează că acest lucru este adevărat. (FYI: Serotonina, norepinefrina și dopamina sunt toți neurotransmițători importanți pentru reglarea dispoziției.)

Sugestia ei este să mănânce trei porții de proteine, cum ar fi curcan, pui, brânză, soia, nuci și unt de arahide, pe zi. Singura avertisment este să optezi pentru produse de origine animală hrănite cu iarbă sau în aer liber atunci când este posibil, deoarece s-a demonstrat că carnea hrănită cu iarbă are niveluri mai ridicate de omega-3, care reduc inflamația.

3. Sărbătoare pe pește.

Cercetările au arătat că una dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive la pacienții cu tulburări mintale este lipsa acizilor grași omega-3, spune Wilson. Încă nu știm dacă această deficiență de omega-3 este o cauză sau un efect al problemelor mentale, dar ea sugerează adăugarea peștilor bogate în acizi grași cu lanț lung, cum ar fi hamsii, hering, somon și păstrăv, în dieta dvs., două până la trei. ori pe săptămână. (Dacă ești vegetarian, aceste alimente fără carne oferă o doză sănătoasă de acizi grași omega-3.)

4. Prioritizează alimentele fermentate.

Până acum probabil ați auzit că alimentele fermentate conțin probiotice bune pentru intestin. Dar știați că un studiu a constatat că cei care mănâncă alimente fermentate au mai puține simptome de anxietate socială? De aceea, Wilson sugerează să mănânce o cană de iaurt simplu cu o grăsime mare sau 1/2 cană de varză murată în fiecare zi. (Notă: unele varză murată sunt doar murate în oțet, așa că asigurați-vă că dacă primiți kraut cumpărat din magazin, acesta este de fapt fermentat.)

5. Supliment cu curcuma.

Curcuma este cunoscută pentru puterile sale antiinflamatorii. De aceea, Wilson sugerează consumul a 3 lingurițe de turmeric măcinat pe zi. (Iată mai multe beneficii ale curcumei pentru sănătate).

„Cel mai bun mod de a mânca curcuma este cu o sursă de grăsime precum uleiul de cocos pentru biodisponibilitate și piper negru care ajută la absorbție”, spune ea. Acest ghid despre cum să adăugați curcuma la aproape fiecare masă vă poate ajuta să profitați la maximum de condiment.

6. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase.

Ultima dată când a existat o penurie de avocado, a apărut o panică larg răspândită. Așadar, sunt șanse să mâncați deja niste grasimi sanatoase. Dar Wilson vrea să mănânci și mai multe grăsimi sănătoase - sub formă de ulei de măsline, unt, ulei de cocos, nuci și semințe. (În legătură cu: 11 alimente bogate în grăsimi, o dietă sănătoasă ar trebui să includă întotdeauna)

Acest lucru se datorează faptului că un studiu a constatat că atunci când bărbații au urmat o dietă bogată în grăsimi (cu 41 la sută din caloriile lor provenind din grăsimi), au raportat mai puține incidente de anxietate decât celălalt grup. Mai multă grăsime, mai puțin stres? Afacere.

7. Gobble greens cu frunze.

Știți deja că aveți o mulțime de avantaje în a primi porțiile recomandate de legume în fiecare zi. Ei bine, în numele îmbunătățirii sănătății mintale, Wilson sugerează să primiți șapte până la nouă porții pe zi (în special de legume cu frunze verzi). (Mai mult stimulent: Știința spune că mâncați mai multe fructe și legume vă pot face mai fericiți)

„Varza de cocos, spanacul, bietul, pătrunjelul, bok choy și alte verdeațe asiatice sunt pline de vitamine B și antioxidanți și sunt toate opțiuni excelente”, spune ea.

8. Înghițiți supa de oase

Beneficiile bulionului de oase sunt binecunoscute și merită buzz. De aceea, Wilson vă recomandă să „beți o cană de stoc pe zi pentru a ajuta la îmbunătățirea digestiei, la reducerea inflamației și la reducerea stresului”.

Deci, funcționează dieta anti-anxietate?

Recomandările de bază - să nu mănânci zahăr, dar pun accentul pe triptofan, turmeric, grăsimi sănătoase, pește, alimente fermentate, legume cu frunze și bulion de oase - par destul de ușoare și sănătoase. Dar urmarea lor poate ajuta la reducerea anxietății? Potrivit altor experți, chiar s-ar putea.

„Cred că terapia nutrițională – manipularea aportului de nutrienți pentru a trata sau a preveni bolile și pentru a îmbunătăți sănătatea fizică și mentală – este uneori mai eficientă decât medicina tradițională”, spune dieteticianul Kristen Mancinelli, R.D.N., autorul cărții Jump Start Cetoza.

Și autoproclamatul biohacker Dave Asprey, fondatorul și CEO al Bulletproof, consideră că dieta poate fi folosită pentru a combate anxietatea, în special: „Este adevărat că atunci când bacteriile tale intestinale sunt dezechilibrate, trimit semnale către creier prin intermediul sistemului nervos central. , care poate declanșa modificări ale dispoziției și poate duce la tulburări ale dispoziției ", spune el. De aceea, el spune că un intestin sănătos va avea un impact direct asupra nivelului de anxietate - și de ce eliminarea zahărului, consumul de alimente antiinflamatoare și consumul de grăsimi sănătoase sunt toate principiile Dietei sale anti-glonț, despre care se spune că calmează anxietatea. (BTW: Tot ce trebuie să știți despre biohacking-ul corpului dvs.)

Iată chestia: Wilson nu are nicio educație formală în alimentație, nutriție sau dietetică și nu este psiholog autorizat. Și încă nu s-au efectuat cercetări în mod specific asupra planului anti-anxietate al lui Wilson (sau asupra celorlalte diete specifice care apar și care promit să reducă simptomele anxietății). Cercetare face confirmă, totuși, că pot exista beneficii pentru reducerea anxietății și a sănătății intestinale pentru fiecare dintre regulile din programul ei. În caz contrar, orice beneficii de reducere a anxietății din planul specific de două săptămâni sunt în mare parte anecdotice.

Ar trebui să încercați dieta anti-anxietate?

În cele din urmă, găsirea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. este cheia. Dacă credeți că suferiți de anxietate (sau o altă problemă de sănătate mintală), prima linie de apărare și cel mai bun pariu este să găsiți un furnizor de servicii de sănătate mintală cu care să discutați, astfel încât să puteți crea un plan de acțiune. Împreună, puteți fi de acord că abordarea anxietății prin schimbări ale dietei poate fi o piesă a puzzle-ului către o sănătate mintală mai solidă. (Aceste soluții de reducere a anxietății pentru capcane comune de îngrijorare ar putea ajuta și ele.)

Recenzie pentru