12 boabe antice sănătoase

Conţinut

• 1. Amaranth
• 2. Millet
• 3. Grâu Khorasan (kamut)
• 4. Sorg
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Orz
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (grâu crăpat)
• 11. Secară
• 12. Fonio
• Linia de jos

Cerealele antice sunt un grup de boabe și pseudocereale (semințe care sunt consumate ca cerealele) care au rămas în mare parte neschimbate timp de mii de ani.

Sunt produse alimentare în multe părți ale lumii, cum ar fi China, India, Africa și Orientul Mijlociu. Astăzi, boabele antice devin mai populare în țările occidentale.

Acest lucru se datorează faptului că acestea tind să fie mai puțin prelucrate și să împacheteze mai multe vitamine, minerale și fibre decât cerealele mai răspândite precum porumbul, orezul și grâul modern.

În plus, studiile au legat consumul antic de cereale cu beneficiile pentru sănătate, cum ar fi un risc mai mic de boli cardiace, un control mai bun al zahărului din sânge și o digestie îmbunătățită (1, 2).

Iată 12 boabe antice sănătoase.

1. Amaranth

Amaranth este un bob nutritiv, fără gluten, care a fost cultivat de mai bine de 8.000 de ani (3).

O cană (246 grame) de amarant gătit conține (4):

• calorii: 251
• Carbohidrați: 46 grame
• Proteină: 9 grame
• Gras: 4 grame
• Fibră: 5 grame - 20% din valoarea zilnică (DV)
• Mangan: 91% din DV
• Magneziu: 38% din DV
• Fier: 29% din DV

Datorită compoziției sale nutritive impresionante, amarantul a fost legat de numeroase beneficii, inclusiv scăderea riscului de boală cardiacă și inflamații (5, 6).

De exemplu, un studiu realizat pe animale a constatat că o dietă bogată în amarant a redus semnificativ colesterolul total în timp ce crește nivelul de colesterol HDL (bun), comparativ cu dietele bogate în alte cereale (6).

Amaranth poate fi utilizat cu ușurință în loc de orez, cuscus și quinoa. În mod alternativ, puteți adăuga amarant la supe sau tocanite pentru a adăuga vrac și grosime.

2. Millet

Deși cel mai bine cunoscut ca ingredient în semințele de păsări, meiul este un pseudocereal hrănitor, vechi, considerat o capră în toată China, India, Africa, Etiopia și Nigeria.

O cană (174 grame) de mei gătit se laudă (7):

• calorii: 174
• Carbohidrați: 41 grame
• Proteină: 6 grame
• Gras: 2 grame
• Fibră: 2 grame - 8% din DV
• Mangan: 21% din DV
• Magneziu: 19% din DV
• Tiamina (vitamina B1): 15% din DV

Meiul conține o varietate de nutrienți legați de inflamații mai mici, riscul de boli cardiace redus și controlul îmbunătățit al zahărului din sânge (8, 9).

De exemplu, un studiu realizat în 105 persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că înlocuirea orezului cu mei într-o masă a redus cu 27% nivelul glicemiei după masă (10).

Meiul este versatil și fără gluten. Poate fi savurat sub formă de cereale pentru micul dejun fierbinte sau în locul altor boabe precum orez, cuscus și quinoa.

Dacă nu găsiți mei în magazinul dvs. local de alimente, îl puteți achiziționa cu ușurință online.

3. Grâu Khorasan (kamut)

Grâul Khorasan, cunoscut și sub denumirea de kamut, este un boabe bogat în fibre, bogat în nutrienți, care este legat de beneficiile pentru sănătate.

O cană (172 grame) de kamut gătit oferă (11):

• calorii: 227
• Carbohidrați: 48 de grame
• Proteină: 10 grame
• Gras: 1 gram
• Fibră: 7 grame - 30% din DV
• Seleniu: 100% din DV
• Zinc: 29% din DV
• Niacina (vitamina B3): 25% din DV

Kamut poate fi deosebit de benefic pentru reducerea nivelului de zahăr din sânge și pentru factori de risc ai bolilor cardiace, cum ar fi colesterolul LDL (rău) (12).

Un studiu de 4 săptămâni la 22 de oameni a descoperit că o dietă pe bază de kamut a suprimat hormonii care promovează inflamația și a redus colesterolul total cu 4%, colesterolul LDL (rău) cu 8%, iar nivelul de zahăr din sânge cu 4%, comparativ cu un semi- dieta cu cereale integrale (13).

Acest bob conține gluten, ceea ce îl face impropriu pentru persoanele cu boală celiacă, sensibilitate non-celiacă la gluten sau alergii la grâu.

Kamut are o textură măturoasă, de nuci, cu boabe de două până la trei ori mai mari decât granulele de grâu. Este un plus excelent la supe, tocanite, caserole și salate de vară.

O puteți găsi în magazinele de specialitate, precum și online.

4. Sorg

Sorgul este al cincilea cereale cel mai consumat la nivel mondial și o mare sursă de nutrienți (14).

La 3,5 uncii (100 de grame), sorgul brut nu oferă (15):

• calorii: 329
• Carbohidrați: 72 de grame
• Proteină: 11 grame
• Gras: 3 grame
• Fibră: 7 grame - 27% din DV
• Mangan: 70% din DV
• Magneziu: 39% din DV
• Cupru: 32% din DV
• Seleniu: 22% din DV

Sorgul este nu numai bogat în nutrienți, ci și o bună sursă de compuși vegetali puternici polifenoli, incluzând antocianine și acizi fenolici, care funcționează ca antioxidanți în corpul tău (16).

Antioxidanții neutralizează moleculele potențial dăunătoare numite radicali liberi, care pot provoca leziuni celulare și cresc riscul de boală atunci când se acumulează în corpul tău (17).

Spre deosebire de multe alte boabe, sorgul este în mod natural fără gluten și poate fi ușor măcinat în făină pentru coacerea fără gluten. Aroma sa blândă îl face foarte versatil.

5. Teff

Teff este cel mai mic cereal din lume, cu aproximativ 0,7–1% din mărimea unui sâmbure de grâu (18).

La 3,5 uncii (100 grame), teff neîncălțat conține (19, 20):

• calorii: 367
• Carbohidrați: 73 grame
• Proteină: 13,3 grame
• Gras: 2 grame
• Fibră: 8 grame - 32% din DV
• Mangan: 402% din DV
• Cupru: 90% din DV
• Vitamina C: 98% din DV
• Magneziu: 44% din DV
• Fier: 42% din DV
• Fosfor: 34% din DV
• Zinc: 33% din DV

Deși boabele de teff sunt minuscule, ele sunt ambalate cu nutrienți importanți, cum ar fi fierul și magneziul. De asemenea, sunt unul dintre puținele boabe care se laudă cu vitamina C, un nutrient vital pentru sănătatea imunitară și osoasă (20).

În Etiopia, condiții precum anemia cu deficiență de fier sunt destul de rare, posibil datorită consumului mare de cereale din această țară (21).

De exemplu, un studiu efectuat la 592 de femei etiopiene însărcinate a descoperit că consumul de teff zilnic a fost legat de un risc semnificativ mai mic de anemie decât consumul de teff mai rar (22).

Teff este, de asemenea, fără gluten și poate fi utilizat în terciuri, supe, tocană și produse coapte fără gluten. Este disponibil online și în unele magazine.

6. Freekeh

Freekeh este o bază în bucătăria Orientului Mijlociu. Fabricat din grâu dur verde, ambalează o varietate de nutrienți și compuși carotenoizi puternici (23).

La 3,5 uncii (100 grame), ofertă freekeh necuită (24):

• calorii: 325
• Carbohidrați: 65 grame
• Proteină: 20 de grame
• Gras: 2,5 grame
• Fibră: 10 grame - 40% din DV
• Fier: 20% din DV

În special, freekeh-ul este o bună sursă de luteină și zeaxantină pentru carotenoizi. Un aport mai mare al acestor compuși a fost legat de un risc mai mic de tulburări oculare degenerative, cum ar fi cataracta și degenerarea maculară legată de vârstă (AMD) (25, 26).

Deoarece freekeh conține gluten, persoanele cu boală celiacă și alte afecțiuni legate de gluten ar trebui să îl evite.

Freekeh are un gust pământesc, de nuci, cu o textură masticabilă precum cea a orezului brun. Ca un bob versatil, face un plus excelent la supe, tocanite, caserole și salate de vară.

Dacă este greu să găsești la magazinul tău alimentar obișnuit, cumpără-l online.

7. Farro

Farro este un bob vechi pe bază de grâu care a devenit din ce în ce mai popular.

La 3,5 uncii (100 grame), ambalaje farro emmerite necoapte (27):

• calorii: 362
• Carbohidrați: 72 de grame
• Proteină: 13 grame
• Gras: 2 grame
• Fibră: 11 grame - 42% din DV
• Niacina (vitamina B3): 53% din DV
• Zinc: 44% din DV
• Magneziu: 31% din DV

În afară de nutrienții enumerați mai sus, farro este bogat în antioxidanți precum polifenoli, carotenoizi și fitosteroli, ceea ce poate reduce riscul de mai multe boli cronice, precum boli de inimă și anumite tipuri de cancer (28, 29, 30).

În plus, farro este deosebit de bogat în proteine ​​și fibre, ceea ce poate ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase prin limitarea poftei de mâncare și menținerea completă după mese (31, 32).

Acest bob care conține gluten este ușor de inclus în dieta ta și poate fi consumat la fel ca și alte boabe. Puteți adăuga în preparate precum salate și supe.

Puteți găsi farro la magazine alimentare specializate, precum și online.

8. Orz

Orzul este foarte nutritiv și printre cele mai consumate cereale antice din dieta americană.

O cană (157 grame) de orz gătit oferă (33):

• calorii: 193
• Carbohidrați: 44 grame
• Proteină: 4 grame
• Gras: 1 gram
• Fibră: 6 grame - 24% din DV
• Seleniu: 25% din DV
• Fier: 12% din DV
• Tiamina (vitamina B1): 11% din DV

Orzul este bogat în beta-glucani, un tip de fibre solubile care se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare unui gel în intestinul tău. Beta glucanii sunt, de asemenea, legați de sănătatea inimii (34, 35, 36).

De exemplu, o revizuire a 14 studii, inclusiv 615 de persoane, a raportat că dietele mai mari în beta-glucani din orz au redus semnificativ colesterolul LDL (rău) și au crescut nivelul de colesterol HDL (bun), comparativ cu dietele de control (37).

Orzul este accesibil, disponibil pe scară largă și ușor de mâncat. Cu toate acestea, nu este fără gluten.

Poate fi consumat ca farfurie în locul altor boabe sau adăugat la supe, umpluturi și salate.

9. Quinoa

Quinoa este un bob antic popular, fără gluten, care oferă beneficii impresionante pentru sănătate.

O cană (185 de grame) de quinoa gătită se laudă (38):

• calorii: 222
• Carbohidrați: 39 grame
• Proteină: 8 grame
• Gras: 4 grame
• Fibră: 5 grame - 21% din DV
• Mangan: 51% din DV
• Magneziu: 28% din DV
• Fosfor: 23% din DV
• Folate: 19% din DV
• Zinc: 18% din DV

Quinoa conține antioxidanți puternici, cum ar fi quercetina și kaempferolul, care s-au dovedit a avea proprietăți antiinflamatorii și anticancerigene în studiile la animale (39, 40, 41).

Ba mai mult, acest bob este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante, cu 8 grame pe 1 cană (185 de grame) de porție. Proteina este cel mai umplut macronutrient și adăugarea mai multor alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. poate ajuta la reglarea foamei și la promovarea pierderii în greutate (42).

Datorită popularității sale, quinoa este disponibilă pe scară largă în supermarketuri și magazine alimentare alimentare. Are un gust blând și este ușor de încorporat în bolurile de mic dejun, prânzuri și mese.

10. Bulgur (grâu crăpat)

Bulgurul, numit și grâu crăpat, este un aliment de bază în bucătăria Orientului Mijlociu.

O cană (182 grame) de bulgur gătit oferă (43):

• calorii: 151
• Carbohidrați: 34 grame
• Proteină: 6 grame
• Gras: 1 gram
• Fibră: 8 grame - 33% din DV
• Mangan: 48% din DV
• Cupru: 15% din DV
• Magneziu: 14% din DV

Bulgurul este adesea obținut din grâu dur crăpat și adesea adăugat în salate precum tabbouleh sau folosit în locul orezului în preparate precum pilaf.

Conținutul ridicat de fibre poate promova sănătatea inimii, o digestie bună, controlul zahărului din sânge și pierderea în greutate (32, 44).

Deși bulgurul este sănătos pentru majoritatea oamenilor, este un produs de grâu, așa că oamenii care nu pot tolera glutenul sau grâul ar trebui să-l evite.

Bulgurul este vândut de obicei parboilat (parțial fiert), ceea ce înseamnă că poate fi preparat rapid.

11. Secară

Secară este un bob popular popular care este un membru al familiei de grâu. Cu toate acestea, în comparație cu grâul, secara conține mai puține carbohidrați și mai multe vitamine și minerale.

La 3,5 uncii (100 grame), pachet de boabe de secară necoapte (45):

• calorii: 338
• Carbohidrați: 76 grame
• Proteină: 10 grame
• Gras: 2 grame
• Fibră: 15 grame - 60% din DV
• Mangan: 112% din DV
• Cupru: 41% din DV
• Fosfor: 27% din DV
• Magneziu: 26% din DV

Datorită conținutului ridicat de fibre, produsele pe bază de secară și secară pot fi mai eficiente pentru atenuarea constipației decât produsele pe bază de grâu și laxative (46).

În plus, un aport mai mare de boabe integrale bogate în fibre, cum ar fi secară, este legat de un risc redus de anumite tipuri de cancer, inclusiv de cancer mamar și colorectal (47, 48, 49).

Deși secara este foarte sănătoasă, merită menționat că nu este un bob fără gluten.

12. Fonio

Fonio este un tip de mei consumat pe scară largă în țările din Africa de Vest. Cele mai comune două soiuri sunt fonio alb (Digitaria exilis) și fonio negru (Digitaria iburu).

La 3,5 uncii (100 grame), fonio neîncetat oferă (50, 51):

• calorii: 378
• Carbohidrați: 87 grame
• Proteină: 4 grame
• Gras: 1 gram
• Fibră: 2 grame - 9% din DV
• Fier: 9% din DV

Fonio se mândrește, de asemenea, cu cantități bune de magneziu, cupru și zinc.

Poate conține amidon rezistent, care trece prin tractul digestiv fără a fi descompus și hrănește bacteriile intestinale sănătoase (52).

Aceste bacterii descompun amidon rezistent în acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care pot ajuta la scăderea glicemiei și inflamației, printre alte beneficii (53, 54).

Fonio nu este disponibil pe scară largă în Statele Unite, dar poate fi achiziționat online. Poate fi măcinată pentru a face o delicioasă făină fără gluten pentru coacere sau gătită pentru o textură pufoasă, cu aspect de cuscus.

Linia de jos

Cerealele antice au câștigat popularitate în ultimii ani, deoarece au tendința de a fi mai puțin prelucrate și se pot mândri cu mai multe vitamine, minerale și fibre decât cele mai obișnuite.

Dietele mai mari în boabele antice au fost legate de beneficiile pentru sănătate, cum ar fi glicemia îmbunătățită și inflamația redusă, precum și bolile de inimă și riscul de cancer.

O mulțime de boabe antice sunt, de asemenea, fără gluten, cum ar fi quinoa, meiul, fonio, sorg, amarant și teff. Acestea sunt potrivite pentru persoanele care nu pot tolera glutenul sau grâul.

Încercați să încorporați câteva din aceste boabe străvechi în dieta dvs. pentru a beneficia de beneficiile lor pentru sănătate.