Postul de zi alternativă: Ghid cuprinzător pentru începători

Conţinut

• Cum se face postul de zile alternative
• Postul alternativ de zile și pierderea în greutate
• Postul zilei alternative și foamea
• Postul de zi alternativ și compoziția corpului
• Beneficiile pentru sănătate ale postului cu zile alternative
• Diabetul de tip 2
• Sanatatea inimii
• Post de zi alternativ și autofagie
• Postul zilnic alternativ induce modul de înfometare?
• Este bine și pentru persoanele cu greutate medie?
• Ce să mănânci și să bei în zilele de post
• Postul zilnic alternativ este sigur?
• Linia de jos

Postul zilnic alternativ este o modalitate de a face post intermitent.

În această dietă, postești în fiecare altă zi, dar mănânci tot ce vrei în zilele fără post.

Cea mai comună versiune a acestei diete implică post „modificat”, unde puteți mânca 500 de calorii în zilele de post.

Postul zilnic alternativ este un instrument foarte puternic de pierdere în greutate și vă poate ajuta să scădeți riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.

Iată un ghid detaliat pentru începători privind postul de zile alternative.

Cum se face postul de zile alternative

Postul zilnic alternativ (ADF) este o abordare a postului intermitent.

Ideea de bază este că postești într-o zi și apoi mănânci ceea ce vrei a doua zi.

În acest fel trebuie doar să restricționați ceea ce mâncați jumătate din timp.

În zilele de post, vi se permite să beți cât mai multe băuturi fără calorii. Exemplele includ:

• apă
• cafea neîndulcită
• ceai

Dacă urmați o abordare ADF modificată, vi se permite, de asemenea, să mâncați aproximativ 500 de calorii în zilele de post, respectiv 20-25% din necesarul dvs. de energie (1, 2, 3).

Cea mai populară versiune a acestei diete este numită „The Every Other Day Diet” de către Dr. Krista Varady, care a realizat cele mai multe studii asupra ADF.

Beneficiile pentru sănătate și pierderea în greutate par să fie aceleași indiferent dacă sunt consumate calorii în ziua de post la prânz sau cină sau ca mese mici pe tot parcursul zilei (4).

Studiile arată că mulți oameni găsesc post alternativ de zile mult mai ușor de respectat decât restricțiile tradiționale, zilnice de calorii (5, 6, 7).

Majoritatea studiilor privind postul cu zile alternative au folosit versiunea modificată, cu 500 de calorii în zilele de post. Acest lucru este considerat mult mai durabil decât a face post complet în zilele de post, dar este la fel de eficient.

În acest articol, termenii „post alternativ de zi” sau „ADF” se aplică în general abordării modificate cu aproximativ 500 de calorii în zilele de post.

Cicluri de post alternativ de zile între zile de post și alimentație normală. Cea mai populară versiune permite aproximativ 500 de calorii în zilele de post.

Postul alternativ de zile și pierderea în greutate

ADF este foarte eficient pentru pierderea în greutate.

Studiile efectuate în rândul adulților cu exces de greutate și obezitate arată că te pot face să pierzi 3–8% din greutatea corpului în 2-12 săptămâni (3, 8, 9).

Interesant este că ADF pare să fie deosebit de eficientă pentru pierderea în greutate în rândul persoanelor de vârstă medie (10).

Studiile au arătat că ADF și restricția zilnică de calorii sunt la fel de eficiente la reducerea grăsimilor nocive ale burtei și a markerilor inflamatori la cei cu obezitate (11).

Cu toate acestea, un studiu de revizuire din 2016 a concluzionat că ADF poate fi superior dietelor zilnice de restricție de calorii, având în vedere că este mai ușor de respectat, produce pierderi mai mari de grăsime și păstrează mai multă masă musculară (12).

Mai mult decât atât, combinarea ADF cu exercițiul de anduranță poate provoca o pierdere în greutate de două ori mai mare decât ADF singur și de șase ori mai multă pierdere în greutate decât exercițiul de rezistență singur (13).

În ceea ce privește compoziția dietei, ADF pare să fie la fel de eficientă dacă este făcută cu o dietă bogată sau cu conținut scăzut de grăsimi (14).

Postul zilnic alternativ este foarte eficient pentru pierderea în greutate și poate fi mai ușor de respectat decât restricțiile tradiționale de calorii.

Postul zilei alternative și foamea

Efectele ADF asupra foamei sunt destul de inconsistente.

Unele studii arată că, în cele din urmă, foamea scade în zilele de post, în timp ce altele afirmă că foamea rămâne neschimbată (5, 9, 15).

Cu toate acestea, cercetările sunt de acord că ADF modificat cu 500 de calorii în zilele de post este mult mai tolerabil decât postul complet în zilele de post (15).

Un studiu care a comparat ADF cu restricția calorică a arătat că ADF a provocat modificări ușor mai favorabile ale hormonului de satietate leptină și a hormonului foamei ghrelin (16).

În mod similar, studiile la animale au arătat că ADF modificat a dus la scăderea cantităților de hormoni ai foamei și cantități crescute de hormoni de sațietate decât alte diete (17, 18, 19).

Un alt factor de luat în considerare este foamea compensatorie, care este un dezavantaj frecvent al restricției calorii tradiționale zilnice (20, 21, 22).

Foamea compensatorie se referă la niveluri crescute de foame ca răspuns la restricția de calorii, care determină oamenii să mănânce mai mult decât trebuie atunci când își permit în sfârșit să mănânce.

Studiile au arătat că ADF nu mărește foamea compensatorie la fel de mult decât restricția continuă de calorii (5, 23, 24).

De fapt, multe persoane care încearcă ADF modificat susțin că foamea lor scade după primele 2 săptămâni sau cam așa ceva. După un timp, unii constată că zilele de post sunt aproape fără efort (5).

Cu toate acestea, efectele ADF asupra foamei diferă cel mai probabil în funcție de individ.

Efectele postului zilnic alternativ asupra foamei sunt inconsistente. Studiile asupra postului modificat alternativ de zi arată că foamea scade pe măsură ce vă adaptați la dietă.

Postul de zi alternativ și compoziția corpului

S-a dovedit că ADF are efecte unice asupra compoziției corpului, atât în ​​timpul dietei, cât și în perioada de menținere a greutății.

Studiile care au comparat dietele tradiționale cu restricții calorii și ADF arată că sunt la fel de eficiente la scăderea greutății și a masei grase.

Cu toate acestea, ADF pare să fie mai eficientă în conservarea masei musculare (8, 25, 26).

Acest lucru este cu adevărat important, deoarece pierderea masei musculare împreună cu grăsimea scade numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde zilnic.

Un studiu randomizat controlat a comparat ADF cu o dietă tradițională cu restricții calorice cu un deficit de 400 de calorii (16).

Atât după un studiu de 8 săptămâni, cât și 24 de săptămâni nesupravegheate, nu a fost observată nicio diferență în ceea ce privește redobândirea greutății între grupuri.

Cu toate acestea, după cele 24 de săptămâni nesupravegheate, grupul ADF și-a păstrat mai multă masă musculară și a pierdut mai multă masă de grăsime decât grupul restricționat de calorii (16).

Postul zilnic alternativ este mai eficient în conservarea masei musculare în timpul scăderii în greutate decât alte metode de slăbit.

Beneficiile pentru sănătate ale postului cu zile alternative

ADF are mai multe beneficii pentru sănătate, în afară de pierderea în greutate.

Diabetul de tip 2

Diabetul zaharat de tip 2 reprezintă 90-95% din cazurile de diabet în Statele Unite (27).

Mai mult decât atât, mai mult de o treime dintre americani au prediabet, o condiție în care nivelul de zahăr din sânge este mai mare decât normal, dar nu suficient de mare pentru a fi considerat diabet (28).

Pierderea în greutate și restricționarea caloriilor este de obicei un mod eficient de a îmbunătăți sau de a inversa multe simptome ale diabetului de tip 2 (29).

La fel ca restricția continuă de calorii, ADF pare să provoace reduceri ușoare ale factorilor de risc pentru diabetul zaharat de tip 2 în rândul persoanelor cu exces de greutate sau obezitate (30, 31, 32).

Cu toate acestea, ADF pare cel mai eficient la reducerea nivelului de insulină și la rezistența la insulină, având un efect minor doar asupra gestionării glicemiei (33, 34, 35).

Având un nivel ridicat de insulină sau hiperinsulinemie, a fost legat de obezitate și boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul (36, 37).

Dintre indivizii cu prediabetes, s-a dovedit că 8–12 săptămâni de ADF scad insulina în post cu aproximativ 20–31% (1, 8, 38).

O reducere a nivelului de insulină și a rezistenței la insulină ar trebui să conducă la un risc semnificativ redus de diabet zaharat de tip 2, în special atunci când este combinat cu pierderea în greutate.

Postul zilnic alternativ poate reduce factorii de risc pentru diabetul de tip 2. Poate reduce nivelul de insulină de jeun cu 20–31% la persoanele cu prediabet.

Sanatatea inimii

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în lume și este responsabilă pentru aproximativ unul din patru decese (39, 40).

Multe studii au arătat că ADF este o opțiune bună pentru a ajuta persoanele cu exces de greutate sau obezitate să piardă în greutate și să reducă factorii de risc ai bolilor de inimă (1, 4, 8, 41).

Majoritatea studiilor la acest subiect variază între 8-12 săptămâni și implică cei cu supraponderale și obezitate.

Cele mai frecvente beneficii pentru sănătate includ (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• circumferință redusă a taliei (2,5 cm sau 5–7 cm)
• scăderea tensiunii arteriale
• scăderea colesterolului LDL (rău) (20-25%)
• număr crescut de particule mari de LDL și număr redus de particule periculoase mici și dense de LDL
• scăderea trigliceridelor din sânge (până la 30%)

Postul zilnic alternativ poate reduce circumferința taliei și scade tensiunea arterială, colesterolul LDL (rău) și trigliceridele.

Post de zi alternativ și autofagie

Unul dintre cele mai frecvente efecte ale postului este stimularea autofagiei.

Autofagia este un proces în care părțile vechi ale celulelor sunt degradate și reciclate. Acesta joacă un rol cheie în prevenirea bolilor, inclusiv cancerului, neurodegenerarii, bolilor de inimă și infecțiilor (44, 45).

Studiile efectuate pe animale au arătat constant că postul pe termen lung și pe termen scurt crește autofagia și este legat de îmbătrânirea întârziată și un risc redus de tumori (46, 47, 48, 49).

În plus, postul a demonstrat că crește durata de viață a rozătoarelor, muștelor, drojdiilor și viermilor (50).

Mai mult, studiile celulare au arătat că postul stimulează autofagia, ducând la efecte care vă pot ajuta să vă mențineți sănătos și să trăiți mai mult timp (51, 52, 53).

Acest lucru a fost confirmat de studiile umane care au arătat că dietele ADF reduc daunele oxidative și promovează schimbările care pot fi legate de longevitate (9, 15, 52, 54).

Rezultatele arată foarte promițătoare, dar efectele ADF asupra autofagiei și longevității trebuie studiate mai pe larg.

Postul zilnic alternativ stimulează autofagia în studiile la animale și celule. Acest proces poate încetini îmbătrânirea și poate ajuta la prevenirea bolilor precum cancerul și bolile de inimă.

Postul zilnic alternativ induce modul de înfometare?

Aproape toate metodele de pierdere în greutate determină o ușoară scădere a ritmului metabolic în repaus (55, 56).

Acest efect este adesea denumit modul de înfometare, dar termenul tehnic este termogeneză adaptivă.

Când vă restricționați sever caloriile, corpul dvs. începe să conserve energia reducând numărul de calorii pe care le arde. Te poate face să nu te pierzi în greutate și să te simți mizerabil (56).

Cu toate acestea, ADF nu pare să provoace această scădere a ratei metabolice.

Un studiu de 8 săptămâni a comparat efectele restricției calorice standard și ADF.

Rezultatele au arătat că restricția continuă de calorii a scăzut semnificativ rata metabolică în repaus cu 6%, în timp ce ADF a determinat doar o reducere nesemnificativă de 1% (16).

Ce este mai mult, după 24 de săptămâni nesupravegheate, grupul de restricție de calorii a avut încă o rată metabolică de repaus cu 4,5% mai mică decât la începutul studiului. Între timp, participanții la ADF și-au menținut rata metabolică inițială.

Mai multe efecte ale ADF pot fi responsabile pentru combaterea acestei scăderi a ratei metabolice, inclusiv conservarea masei musculare.

Postul zilnic alternativ nu pare să scadă rata metabolică în același mod ca și restricția de calorii continuă. Aceasta se poate datora faptului că ADF ajută la păstrarea masei musculare.

Este bine și pentru persoanele cu greutate medie?

ADF nu este benefic doar pentru pierderea în greutate, dar poate oferi și beneficii pentru sănătate pentru cei care nu au obezitate.

Un studiu de 3 săptămâni a analizat persoanele cu greutate medie în urma unei diete stricte de ADF cu zero calorii în zilele de post.

Cercetătorii au descoperit că a rezultat o creștere a arderii de grăsimi, scăderea insulinei în condiții de repaus și o scădere de 4% a masei grase (15).

Cu toate acestea, nivelul foamei a rămas destul de ridicat pe parcursul studiului.

Ei au speculat dacă o dietă modificată cu ADF cu o masă mică în zilele de post ar putea fi mai suportabilă pentru persoanele care nu au obezitate.

Un alt studiu controlat a implicat indivizi cu greutate excesivă și medie.

S-a arătat că, după o dietă ADF timp de 12 săptămâni, s-a redus masa de grăsime și s-au produs modificări favorabile ale factorilor de risc pentru boli de inimă (8).

Acestea fiind spuse, ADF furnizează, în general, mult mai puține calorii decât trebuie pentru a menține greutatea, motiv pentru care în cele din urmă pierzi în greutate.

Dacă nu doriți să pierdeți în greutate sau în greutate sau să începeți cu o greutate medie, alte metode dietetice vi se vor potrivi mai bine.

Postul zilnic alternativ crește arderea grăsimilor și reduce factorii de risc pentru boli de inimă la persoanele cu greutate medie.

Ce să mănânci și să bei în zilele de post

Nu există nicio regulă generală cu privire la ceea ce ar trebui să mănânci sau să bei în zilele de post, cu excepția faptului că aportul total de calorii nu trebuie să depășească 500 de calorii.

Cel mai bine este să bei băuturi scăzute sau fără calorii în zilele de post, cum ar fi:

• apă
• cafea
• ceai

Majoritatea oamenilor consideră că este mai bine să mănânce o masă „mare” târziu în timpul zilei, în timp ce alții preferă să mănânce devreme sau să împartă cantitatea între 2-3 mese.

Deoarece aportul caloric va fi foarte limitat, cel mai bine este să vă concentrați pe alimente nutritive, bogate în proteine, precum și pe legume cu conținut redus de calorii. Acestea te vor face să te simți plin fără multe calorii.

Ciorbele pot fi, de asemenea, o opțiune bună în zilele de post, deoarece tind să te facă să te simți mai plină decât dacă ai mâncat singur ingredientele (57, 58).

Iată câteva exemple de mese potrivite pentru zilele de post:

• ouă și legume
• iaurt cu fructe de padure
• pește la grătar sau carne slabă cu legume
• ciorba si o bucata de fructe
• o salată generoasă cu carne slabă

Puteți găsi numeroase rețete pentru mese rapide de 500 de calorii și gustări sănătoase cu calorii scăzute online.

Nu există linii directoare stricte cu privire la ce să mănânci și să bei în zilele de post. Cel mai bine este să rămânem la alimente și legume bogate în proteine, precum și la băuturi cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii.

Postul zilnic alternativ este sigur?

Studiile au arătat că postul de zile alternative este sigur pentru majoritatea oamenilor.

Nu are ca rezultat un risc mai mare de redresare a greutății decât dietele tradiționale, cu restricții calorice. Dimpotrivă, poate fi chiar mai bine pentru pierderea în greutate pe termen lung decât restricția continuă de calorii (16).

Unii consideră că ADF îți crește riscul de a mânca cu chef, dar studiile au descoperit că a scăzut depresia și mâncarea cu chef.

De asemenea, a îmbunătățit alimentația restrictivă și percepția imaginii corporale în rândul persoanelor cu obezitate (59).

Acestea fiind spuse, anumite grupuri de oameni nu ar trebui să respecte niciun regim de slăbit.

Acestea includ copiii, femeile însărcinate și care alăptează, precum și cele cu tulburări alimentare, subponderali sau anumite afecțiuni medicale.

Asigurați-vă că consultați un furnizor de servicii medicale înainte de a încerca acest regim alimentar dacă aveți o afecțiune medicală sau luați în prezent orice medicament.

Postul zilnic alternativ are un profil de siguranță excepțional. Nu mărește mâncarea cu binge și nu îți crește riscul de redresare a greutății după ce oprești dieta.

Linia de jos

Postul zilnic alternativ este un mod foarte eficient de a slăbi.

Are mai multe beneficii față de dietele tradiționale cu restricții calorii. De asemenea, este legată de îmbunătățiri majore ale multor markeri de sănătate.

Cea mai bună parte a tuturor este că este surprinzător de ușor să te lipești, deoarece nu trebuie decât să „alimentezi” în fiecare zi.