Ce să mănânci când lucrezi noaptea?

Conţinut

• Ce să mănânci înainte de culcare
• Ce să mănânci înainte de a începe să lucrezi
• Ce să mănânci în timp ce lucrezi
• Alte recomandări nutriționale

Lucrul în schimburi crește șansele de a dezvolta probleme precum obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare, problemele digestive și depresia, deoarece orele neregulate pot compromite producția corectă de hormoni.

Cei care lucrează în schimburi trebuie, de asemenea, să mănânce 5 sau 6 mese pe zi, fără a sări peste nici o masă și trebuie să se adapteze la programul de lucru al proprietarului. În plus, este necesar să se evite excesul de cofeină cu 3 ore înainte de culcare pentru a nu afecta somnul, pe lângă consumul de mese ușoare, astfel încât organismul să poată adormi și să se odihnească bine.

Aflați cum să îmbunătățiți somnul lucrătorilor în schimb.

Ce să mănânci înainte de culcare

Când persoana a lucrat toată noaptea, înainte de culcare, este important să luați un mic dejun ușor, dar hrănitor, astfel încât intestinul să nu fie prea activ și corpul să se poată odihni mai bine.

În mod ideal, această masă ar trebui să fie consumată cu aproximativ 1 oră înainte de culcare, săracă în grăsimi, conținând proteine ​​și săracă în calorii, cu aproximativ 200 de calorii. Câteva exemple sunt:

• Iaurt degresat cu pâine integrală cu brânză albă cu conținut scăzut de grăsimi;
• Lapte degresat cu biscuit Maria si un fruct;
• 2 ouă fierte sau amestecate cu pâine integrală;
• Smoothie de fructe cu 2 pâine prăjită întregi cu 1 lingură de desert cu unt sau unt de arahide.

Lucrătorii care dorm în timpul zilei trebuie să aleagă un loc liniștit și neclar, astfel încât corpul să poată cădea într-un somn profund. De asemenea, este important să evitați consumul de cafea cu 3 ore înainte de culcare, astfel încât cofeina să nu provoace insomnie.

Ce să mănânci înainte de a începe să lucrezi

Înainte de a începe munca, ar trebui să luați o masă completă, care să ofere energie și substanțe nutritive pentru ziua de muncă. În acel moment, puteți bea și băuturi cu cofeină, cum ar fi cafea, pentru a vă menține corpul activ. Exemple de mese înainte de muncă conform programului sunt:

• Mic dejun: 1 pahar de lapte cu cafea neîndulcită + 1 sandviș de pâine integrală cu ou fiert și o felie de brânză + 1 banană;
• Masa de pranz: 1 portie de supa + 120 g friptura la gratar + 3 linguri de orez brun + 3 linguri de fasole + 2 cani de salata cruda sau 1 cana de legume fierte + 1 fruct de desert
• Masa de seara: 130 g pește la cuptor + cartofi fierți + salată fiertă cu legume și naut + 1 fruct de desert

Înainte de a începe munca, puteți lua și cafea la sfârșitul mesei sau în primele ore de muncă. Cei care ajung acasă după-amiaza devreme, pot alege să ia prânzul la serviciu sau să ia 2 gustări dimineața și să ia prânzul imediat ce ajung acasă, fiind important să nu petreacă mai mult de 4 ore fără să mănânce nimic.

Ce să mănânci în timp ce lucrezi

În plus față de masa principală, persoana trebuie să facă cel puțin 1 sau 2 gustări în timpul muncii, în funcție de tura pe care o ia și ar trebui să includă alimente precum:

• 1 cană de iaurt simplu + pâine integrală cu unt, hummus, guacamole sau unt de arahide;
• 1 pahar de salată de fructe din semințe de in;
• 1 porție de proteine, cum ar fi pui sau curcan, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ouă sau ton și o salată de legume crude sau gătite;
• 1 ceașcă de cafea cu lapte degresat + 4 pâine prăjită întreagă;
• 1 cana de gelatina;
• 1 mana de fructe uscate;
• 1 portie de fructe;
• 1 sau 2 clătite medii (preparate cu banane, ou, ovăz și scorțișoară) cu unt de arahide sau 1 felie de brânză albă.

Lucrătorii în schimburi trebuie să se străduiască să aibă perioade regulate pentru a mânca, dormi și trezi. Menținerea unei rutine va face ca organismul să funcționeze bine, absorbind în mod corespunzător substanțele nutritive ingerate și menținând greutatea. Vedeți sfaturi despre cum să controlați dorința de a mânca în zori.

Iată câteva opțiuni de gustare sănătoasă pentru a mânca noaptea:

Alte recomandări nutriționale

Alte sfaturi care sunt, de asemenea, importante pentru lucrătorii de noapte sau lucrătorii în schimburi sunt:

• Luați o cutie de prânz cu mâncare și o masă la domiciliu, acest lucru vă va ajuta să selectați opțiuni mai sănătoase, întrucât serviciul alimentar sau snack barul sunt de obicei limitate în timpul schimburilor de noapte, va exista un risc mai mic de a alege opțiuni nesănătoase;
• Încercați să alegeți porții potrivite, deoarece poate fi interesant să consumi porții mici, în loc de o masă mai completă în timpul schimbului de noapte. Acest lucru va ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la prevenirea somnului;
• Mențineți un consum regulat de lichide să rămână hidratat în timpul zilei de lucru;
• Evitați consumul de băuturi răcoritoare sau băuturi care sunt tipice zahărului, precum și dulciurilor și alimentelor bogate în grăsimi, deoarece ar putea face persoana să se simtă mai obosită și să favorizeze creșterea în greutate;
• În caz de dificultate în a lua o masă în timpul schimbului de muncă, se recomandă să aduceți mese ușoare și practice pe care îl poți avea în mână, astfel încât să poți evita sări peste mese. Astfel, poate fi interesant să aveți fructe uscate, un măr sau un pachet de biscuiți de apă și biscuiți de tipul biscuiți de cremă din pungă.

În plus față de alimente, este, de asemenea, important să practicați activitatea fizică de cel puțin 3 ori pe săptămână, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea greutății adecvate și la prevenirea bolilor.

În caz de îndoieli, idealul este să solicitați îndrumarea unui nutriționist pentru a pregăti un plan nutrițional adaptat nevoilor dumneavoastră, luând în considerare programul de lucru, obiceiurile alimentare și alți parametri care sunt importanți pentru a avea o dietă sănătoasă și echilibrată.