Planul final pentru cum să pierzi grăsimea din burtă

Conţinut

• Ce este grăsimea pe burtă?
• Cum să pierzi grăsimea de pe burtă
• Cel mai bun plan de dietă pentru a pierde grăsimea de pe abdomen
• Cel mai bun plan de exerciții pentru a pierde grăsimea abdominală
• Cel mai bun antrenament la domiciliu se mută pentru a pierde grăsimea de pe burtă
• Cele mai bune exerciții pentru abdomene: Side Plank
• Cele mai bune exerciții pentru abdomen: Walkout to Push-Up (Inchworm)
• Cele mai bune exerciții pentru abdomen: Aligator Drag
• Recenzie pentru

Deși grăsimea poate fi găsită în aproape orice parte a corpului tău, cea care se atașează de mijloc poate fi cea mai greu de eliminat. Și, din păcate, pe măsură ce femeile îmbătrânesc, secțiunea medie devine din ce în ce mai mult destinația preferată a grăsimii. „Când o femeie ajunge la 40 de ani, este posibil ca excesul de grăsime să se acumuleze în jurul abdomenului”, spune Steven R. Smith, MD, expert în obezitate la Institutul de Cercetări Translaționale pentru Metabolism și Diabet din Orlando, Florida. „Această grăsime abdominală este adesea doar o redistribuire a grăsimii la nivelul abdomenului, mai degrabă decât un câștig în grăsime totală.” Deci, chiar și o femeie de dimensiuni medii poate fi descurajată să descopere că, pe măsură ce nivelul de estrogen scade în timpul perimenopauzei, este un autobuz de luptă către pierde grăsimea de pe abdomen.

"Prin pierderea estrogenului, pierzi o parte din contururile normale ale corpului tău", explică Michael Roizen, MD, ofițer șef de sănătate la Clinica Cleveland din Cleveland, Ohio. "

Ce este grăsimea pe burtă?

În esență, grăsimea abdominală ia două forme majore: grăsimea subcutanată (tipul vizibil chiar sub piele) și grăsimea viscerală (care este încorporată adânc în abdomen și se înfășoară în jurul organelor grupate acolo). Deși primul tip de grăsime este mai ușor de văzut, acesta din urmă prezintă un risc mult mai mare pentru sănătate - și, prin urmare, este mai important în căutarea generală de a pierde grăsimea abdominală. În mod ciudat, această grăsime nu este întotdeauna evidentă. Chiar dacă nu sunteți supraponderal, ați putea totuși să împachetați multă grăsime viscerală. (În legătură cu: 7 motive pentru care nu pierzi grăsimea de pe burtă)

Ascunsă sau nu, grăsimea viscerală are un număr real asupra sănătății dvs. din cauza locului în care se află în corp. Cu grăsime, totul ține de locație, iar fiecare ″depozit″ de grăsime are o funcție foarte specializată. „Obișnuiam să credem că toate grăsimile erau create egale, că erau doar un coș de depozitare pentru excesul de calorii”, spune Elizabeth Ricanati, MD, consultant la Wellness Institute de la Cleveland Clinic. „Dar asta nu este adevărat”.

Grăsimea, ca și mușchiul, este acum cunoscută a fi activă din punct de vedere metabolic; produce zeci de substanțe chimice, inclusiv hormoni care semnalează creierului că cineva este flămând sau mulțumit. „Într-adevăr, acum ne gândim la depozitele de țesut adipos ca la organe endocrine”, spune cercetătorul în diabet, Philipp Scherer, doctor, profesor la Centrul Medical Southwestern al Universității din Texas din Dallas, Texas.

Cu alte cuvinte, grăsimea eliberează hormoni care variază în funcție de locul în care se află grăsimea. Este posibil să nu fiți un mare fan al dimensiunii coapselor, dar cercetările sugerează că hormonii produși acolo oferă un beneficiu pentru sănătate. „Nu cunoaștem toate detaliile, dar este clar că grăsimea din șolduri, și în special a coapselor, protejează împotriva unora dintre consecințele obezității asupra sănătății, precum diabetul, prin producerea de substanțe care cresc sensibilitatea la insulină”. spune dr. Smith. Pe de altă parte, se știe că grăsimile viscerale produc agenți inflamatori care pot, în timp, să crească riscul de boli cardiovasculare, hipertensiune, diabet de tip 2 și cancer de sân și colorectal (aceste 15 alimente ar putea ajuta combate această inflamație.)

Cum să pierzi grăsimea de pe burtă

Cel mai bun plan de dietă pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Deci, sunt grăsimea abdominală și problemele sale de sănătate asociate, efecte secundare inevitabile ale îmbătrânirii? Răspunsul este un nu calificat. „Nu este niciodată prea târziu pentru a pierde grăsimea abdominală”, spune Jackie Keller, autorul cărțiiBody After Baby. „Dar nu există o soluție ușoară.” Cu toate acestea, deși, cu siguranță, există unele riscuri pentru sănătate asociate cu grăsimea de pe burtă, există o mare problemă cu modul în care societatea vorbește despre grăsimea de pe burtă în general, a declarat anterior Natalie Rizzo, M.S., R.D. pentru Shape.

Cel mai bun mod de a pierde grăsimea de pe abdomen este și de a micșora celulele adipoase în general este să slăbești. Dar nu vă înșelați: grăsimea de pe abdomen nu este ușor de scăpat. Începeți prin a afla aportul zilnic de calorii curent. Apoi, reduceți numărul cu un sfert. Cercetătorii de la Universitatea Columbia au descoperit că simpla reducere a caloriilor zilnice (fără a adăuga exerciții fizice) poate micșora celulele adipoase cu până la 18%, în special cele din grăsimea subcutanată. Bonus de sănătate? Contracția grăsimilor îmbunătățește, de asemenea, capacitatea organismului de a utiliza insulină, protejând astfel împotriva diabetului.

Dincolo de numărarea caloriilor, puteți încerca următoarele strategii despre cum să pierdeți grăsimea din burtă și greutatea dintr-o dată.

• Echilibrează puterea. Un plan ideal de masă pentru arderea grăsimilor include 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi. Cercetările au arătat că persoanele care au respectat aceste proporții pierd cu 22% mai multe grăsimi abdominale după patru luni și 38% mai mult după un an, decât cele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Da volumul mai tare. Alimentele care conțin multă apă și fibre (salate, legume, fructe proaspete sau uscate și pâine din cereale integrale sau paste) se extind în stomac și te fac să te simți mai plin cu mai puține calorii. (Aceasta este exact premisa din spatele dietei volumetrice, BTW.)
• Stivați gustările. Mănâncă porții mici de gustări sănătoase de trei ori pe zi. În cercetările de la Universitatea de Stat din Georgia, sportivii care au urmat acest tipar au ars mai multe grăsimi și calorii decât cei care au așteptat perioade lungi de timp să mănânce. (Legat: Postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă?)
• Întoarce-te verde.Cercetările au descoperit că femeile care beau aproximativ cinci căni dintr-o băutură care conține ceai verde în fiecare zi și includ exerciții fizice în rutina lor, pierd mai multă grăsime de pe burtă decât cele care fac doar exerciții fizice. Pe lângă faptul că au pierdut un centimetru în jurul taliei, băutorii de ceai au scăzut grăsimea subcutanată cu 6% și grăsimea viscerală cu 9% în decurs de 12 săptămâni. Cercetătorii au atribuit pierderea catechinei, un antioxidant din ceaiul verde.
• Luptă cu grăsimea cu grăsime. Sună contraintuitiv, dar un număr tot mai mare de cercetări sugerează că o dietă bogată în acizi grași mononesaturați (denumite popular MUFA) menține grăsimea abdominală la distanță. Printre cele mai frecvente alimente care conțin MUFA se numără măslinele, nucile, avocado și uleiurile din aceste alimente. (Iată încă un alt motiv pentru a adăuga mai multe grăsimi sănătoase în meniul dvs.)

Cel mai bun plan de exerciții pentru a pierde grăsimea abdominală

Dieta, desigur, este doar o parte a răspunsului despre cum să pierdeți grăsimea de pe burtă. Exercițiul fizic și tipul corect al acestuia sunt esențiale pentru creșterea metabolismului și micșorarea celulelor adipoase subcutanate și viscerale. Dacă nu vă antrenați în mod regulat, este momentul să începeți, folosind aceste instrucțiuni:

• Coboară de pe canapea.Mergeți la o plimbare rapidă de 45 de minute de cinci ori pe săptămână nu numai că vă ajută să pierdeți flabul, dar s-a demonstrat că reduce inflamația cauzatoare de boală a grăsimilor viscerale. Ar trebui să urmăriți un ritm de trei până la patru mile pe oră. (Sau încercați aceste antrenamente eficiente de mers pe jos pentru a pierde grăsimea abdominală!) Nu aveți atât de mult timp disponibil dintr-o dată? Potrivit antrenorilor și alți experți în fitness, perioadele de exerciții de până la un minut fiecare vă pot aduce beneficii burticii - atâta timp cât înregistrați minimum 30 de minute de activitate fizică pe zi. (În legătură cu: Cele mai mari 30 de sfaturi cu burtă plată din toate timpurile)
• Creșteți-vă tariful.Creșterea ritmului cardiac la 80% din maxim timp de 40 de minute poate accelera metabolismul timp de 19 ore, au descoperit oamenii de știință. Pentru a calcula această frecvență cardiacă țintă, scadeți vârsta de la 220, apoi înmulțiți cu 0,80.
• Până la ante. Vrei rezultate și mai rapide? Încercați un antrenament pe intervale care alternează exerciții de intensitate mare și joasă. Puterile puternice de energie consumă mai multe grăsimi ca combustibil, iar perioadele de odihnă dintre ele permit corpului să elimine deșeurile din mușchi. Bonus: Antrenamentul de intensitate ridicată poate suprima hormonul foamei grelină. (Descoperiți încă 8 avantaje * majore * ale HIIT.)
• Alătură-te rezistenței. De ce? Antrenamentul de rezistență construiește mușchi, iar mai mulți mușchi înseamnă un metabolism mai rapid. Încercați să vă antrenați forța timp de cel puțin 30 de minute de două până la trei ori pe săptămână și comutați exercițiile corpului inferior și superior. Sfat: Experții spun că pierdeți mai multe grăsimi abdominale ridicând greutăți înainte de antrenamentul cardio. (În legătură cu: 11 moduri de ridicare a greutăților este uimitor pentru corpul tău)

Cel mai bun antrenament la domiciliu se mută pentru a pierde grăsimea de pe burtă

Înregistrați acest sub „Cele mai bune știri pierdute din grăsime abdominală vreodată:” Nu trebuie să vă stricați pentru a obține cel mai eficient antrenament abdominal. „Cranches-urile lucrează numai mușchii din față și din părțile laterale ale abdomenului, dar este important să vizați toți mușchii nucleului pentru a obține abdomene mai definite, inclusiv partea inferioară a spatelui, șoldurile și coapsele superioare”, spune Lou Schuler, co-autor. deNoile reguli de ridicare pentru abs.

Pentru a pierde grăsimea de pe abdomen și a descoperi abdomene uimitoare, Schuler recomandă o serie de exerciții de stabilizare de bază bazate pe un program de antrenament conceput de coautorul și antrenorul personal Alwyn Cosgrove. „Exercițiile de bază precum scândura ajută la antrenarea mușchilor pentru a stabiliza coloana vertebrală și pelvisul, astfel încât să puteți evita durerile de spate și să îmbunătățiți postura, spune Schuler. ″De asemenea, scândurile ard mai multe calorii decât scăderile pentru că lucrează mai mult mușchii.” (P.S. Târâtul este și un exercițiu dinamic excelent pentru abdomene.)

Comerciați greutăți pentru aceste trei exerciții de scânduri super-eficiente de laNoile reguli de ridicare pentru abs și vei fi pe drumul către un miez mai puternic și un stomac mai plat.

Cele mai bune exerciții pentru abdomene: Side Plank

De ce funcționează: Această mișcare este mai provocatoare decât o scândură tradițională, deoarece îți susții greutatea întregului corp în două puncte de contact în loc de patru. Ca urmare, trebuie să vă lucrați mai mult nucleul pentru a rămâne stabilizat.

Cum să o facă:

A. Întindeți-vă pe partea stângă, cu cotul direct sub umăr și picioarele stivuite. Așezați mâna dreaptă pe umărul stâng sau pe șoldul drept.

B. Împingeți-vă abdomenele și ridicați șoldurile de pe podea până când vă echilibrați pe antebraț și picioare, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie diagonală. Țineți apăsat timp de 30 până la 45 de secunde. Dacă nu poți ține atât de mult, stai treaz cât poți și apoi repetă până când ai ținut timp de 30 de secunde în total. Comutați laturile și repetați.

Îngreunează-l:

Mai multe exerciții excelente de stabilizare: Tabla standard și Paloff Press.

Cele mai bune exerciții pentru abdomen: Walkout to Push-Up (Inchworm)

De ce funcționează: Acest exercițiu avansat de scânduri implică mișcarea întregului corp, cum ar fi utilizarea brațelor și picioarelor, în timp ce încorporează rezistență pentru a vă întări întregul nucleu.

Cum să o facă:

A. Începeți în poziție în picioare cu mâinile cu două centimetri mai late decât umerii.

B. Mergeți cu mâinile cât mai departe posibil, apoi mergeți înapoi. Faceți 10-12 repetări.

Îngreunează-l: Faceți o împingere înainte de a vă întoarce în picioare.

Cele mai bune exerciții pentru abdomen: Aligator Drag

De ce funcționează: Această scândură îți folosește întregul nucleu pentru a-ți menține corpul stabilizat și arde calorii suplimentare adăugând mișcare (trăgându-te de-a lungul podelei). Amestecă antrenament cardio, stabilitate și forță pentru a obține rezultate rapide de ardere a grăsimilor.

Cum să o facă:

A. Găsiți o întindere de podea care vă permite să mergeți înainte 10-20 de metri și să apucați orice va aluneca pe suprafață cu o frecare minimă. Plăcile pentru cină sau pungile de plastic lucrează pe o mochetă, în timp ce prosoapele lucrează pe lemn sau țiglă.

B. Începeți în poziția de push-up cu picioarele pe tobogane, prosoape sau farfurii.

C. Mergeți înainte cu mâinile până la capătul pistei (țintește cel puțin 10 metri). Odihnește-te timp de 60 până la 90 de secunde (sau atâta timp cât trebuie să-ți revii) și repetă aligatorul înapoi la locul unde ai început. Acesta este un set. Repetați încă o dată.

Recenzie pentru