Top 9 nuci de mâncat pentru o sănătate mai bună

Conţinut

• Beneficiile pentru sănătate ale consumului de nuci
• 1. Migdale
• 2. Fistic
• 3. Nucile
• Idei sănătoase pentru micul dejun: Granola de nuc
• 4. Caju
• 5. Pecanii
• 6. Nucile Macadamia
• 7. Nuci de Brazilia
• 8. Alune
• 9. Arahide
• Linia de fund

Nucile sunt opțiuni sănătoase de gustare.

Deși sunt de obicei bogate în grăsimi, grăsimea pe care o conțin este de tip sănătos. Sunt, de asemenea, surse bune de fibre și proteine.

Multe studii au arătat că nucile oferă diverse beneficii pentru sănătate - mai ales în ceea ce privește reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă.

Iată 9 nuci impresionante și beneficiile lor pentru sănătate.

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de nuci

În general, nucile sunt surse bune de grăsimi, fibre și proteine.

Majoritatea grăsimilor din nuci sunt grăsimi monoinsaturate, precum și grăsimi polinesaturate omega-6 și omega-3. Cu toate acestea, ele conțin unele grăsimi saturate.

Nucile ambalează, de asemenea, o serie de vitamine și minerale, inclusiv magneziu și vitamina E.

Multe studii au investigat beneficiile pentru sănătate ale consumului crescut de nuci.

O meta-analiză a 33 de studii a constatat că dietele bogate în nuci nu afectează semnificativ creșterea în greutate sau pierderea în greutate ().

Cu toate acestea, în ciuda faptului că au un efect redus asupra greutății, multe studii au arătat că oamenii care mănâncă nuci trăiesc mai mult decât cei care nu. Acest lucru se poate datora capacității lor de a ajuta la prevenirea mai multor boli cronice (,,,).

De exemplu, nucile pot reduce factorii de risc pentru sindromul metabolic, cum ar fi hipertensiunea arterială și nivelurile de colesterol (,,,).

De fapt, un studiu efectuat la peste 1.200 de persoane a constatat că consumul unei diete mediteraneene plus 30 de grame de nuci pe zi a scăzut prevalența sindromului metabolic mai mult decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă mediteraneană cu ulei de măsline ().

În plus, nucile pot reduce riscul apariției altor boli cronice. De exemplu, consumul de nuci poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și poate reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer (,).

rezumat
Consumul de nuci poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru
multe boli cronice, inclusiv boli de inimă și diabet.

1. Migdale

Migdalele sunt nuci care conțin o serie de substanțe nutritive benefice (13).

O porție - 28 de grame sau o mână mică - ambalează aproximativ:

• Calorii: 161
• Gras: 14 grame
• Proteină: 6 grame
• Carbohidrați: 6 grame
• Fibră: 3,5 grame
• Vitamina E: 37% din referință
  Aport zilnic (CDI)
• Magneziu: 19% din CDI

Migdalele pot îmbunătăți nivelul colesterolului.

O serie de studii mici au descoperit că consumul unei diete bogate în migdale poate reduce colesterolul LDL „rău”, colesterolul total și colesterolul LDL oxidat, care este deosebit de dăunător pentru sănătatea inimii (,,).

Cu toate acestea, un studiu mai amplu a combinat rezultatele altor cinci studii și a concluzionat că dovezile sunt insuficiente pentru a sugera că migdalele îmbunătățesc, fără îndoială, colesterolul ().

Cu toate acestea, migdalele consumate ca parte a unei diete hipocalorice pot ajuta la scăderea în greutate și la scăderea tensiunii arteriale la persoanele supraponderale sau obeze (,).

În plus, consumul unei mese cu o uncie (28 grame) de migdale poate ajuta la scăderea creșterii zahărului din sânge care se întâmplă după masă cu până la 30% la persoanele cu diabet, dar nu semnificativ la persoanele sănătoase ().

Mai mult, migdalele s-au dovedit a reduce inflamația la persoanele cu diabet de tip 2 ().

În cele din urmă, migdalele pot avea un efect benefic asupra microbiotei intestinale prin susținerea dezvoltării bacteriilor intestinale benefice, inclusiv Bifidobacterii și Lactobacillus ().

rezumat
Migdalele conțin o serie de elemente importante
substanțe nutritive care pot ajuta la reducerea bolilor de inimă și a factorilor de risc pentru diabet.
Cu toate acestea, sunt necesare studii mai ample pentru a confirma aceste efecte.

2. Fistic

Fisticul este o nucă consumată frecvent, cu un conținut ridicat de fibre (23).

O porție de o uncie (28 de grame) de fistic conține aproximativ:

• Calorii: 156
• Gras: 12,5 grame
• Proteină: 6 grame
• Carbohidrați: 8 grame
• Fibră: 3 grame
• Vitamina E: 3% din CDI
• Magneziu: 8% din CDI

La fel ca migdalele, fisticul poate îmbunătăți nivelul colesterolului - consumul de 56-84 grame de fistic pe zi poate ajuta la creșterea colesterolului HDL „bun” ().

De asemenea, fisticul poate contribui la îmbunătățirea altor factori de risc ai bolilor de inimă, inclusiv tensiunea arterială, greutatea și starea oxidativă.

Starea oxidativă se referă la nivelurile sanguine de substanțe chimice oxidate, care pot contribui la boli de inimă (,,,).

Mai mult, fisticul poate ajuta la reducerea creșterii glicemiei după masă ().

rezumat
Fisticul pare să aibă beneficii
efectele asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă atunci când sunt consumate în cantități mari sau mai mult
mai mult de o uncie (28 grame) pe zi.

3. Nucile

Nucile sunt o nucă foarte populară și o sursă excelentă de acid alfa-linolenic al acidului gras omega-3 (ALA) (30).

O porție de 28 de grame de nuci conține aproximativ:

• Calorii: 182
• Gras: 18 grame
• Proteină: 4 grame
• Carbohidrați: 4 grame
• Fibră: 2 grame
• Vitamina E: 1% din CDI
• Magneziu: 11% din CDI

Nucile par să îmbunătățească o serie de factori de risc pentru bolile de inimă, care se pot datora conținutului ridicat de ALA și alți nutrienți.

Mai multe studii de amploare au descoperit că consumul de nuci a redus semnificativ colesterolul total și colesterolul LDL „rău”, crescând în același timp nivelul de colesterol HDL „bun” (,,).

De asemenea, pot îmbunătăți alți factori legați de sănătatea inimii, inclusiv tensiunea arterială și fluxul normal de sânge prin sistemul circulator (,).

În plus, nucile pot ajuta la reducerea inflamației, care poate contribui la multe boli cronice ().

Interesant este faptul că un studiu efectuat pe studenți a constatat că consumul de nuci a crescut o măsură a cunoașterii numită „raționament inferențial”, sugerând că nucile pot avea efecte benefice asupra creierului ().

rezumat
Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi omega-3
ALA și mulți alți nutrienți. Consumul de nuci poate aduce beneficii sănătății inimii și
potențial chiar și creierul tău.

Idei sănătoase pentru micul dejun: Granola de nuc

4. Caju

Caju face parte din familia nucilor și are un profil nutritiv bun (38).

O uncie (28 de grame) de caju conține aproximativ:

• Calorii: 155
• Gras: 12 grame
• Proteină: 5 grame
• Carbohidrați: 9 grame
• Fibră: 1 gram
• Vitamina E: 1% din CDI
• Magneziu: 20% din CDI

O serie de studii au examinat dacă dietele bogate în caju pot îmbunătăți simptomele sindromului metabolic.

Un studiu a constatat că o dietă care conține 20% din calorii din caju a îmbunătățit tensiunea arterială la persoanele cu sindrom metabolic ().

Un alt studiu a observat că caju a crescut potențialul antioxidant al dietei ().

Interesant este faptul că câteva studii au arătat că dietele bogate în caju pot crește glicemia la persoanele cu sindrom metabolic (,).

Un alt studiu mai amplu a observat că o dietă bogată în caju a redus tensiunea arterială și a crescut nivelul de colesterol HDL „bun”. Cu toate acestea, nu a avut efecte semnificative asupra greutății corporale sau asupra nivelului de zahăr din sânge ().

rezumat
Caju conține o serie de importante
nutrienții și studiile indică faptul că acestea pot îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge și
reduce tensiunea arterială.

5. Pecanii

Pecanii sunt adesea folosiți în deserturi, dar sunt destul de hrănitori singuri (43).

O uncie (28 de grame) de pecan conține aproximativ:

• Calorii: 193
• Gras: 20 de grame
• Proteină: 3 grame
• Carbohidrați: 4 grame
• Fibră: 2,5 grame
• Vitamina E: 2% din CDI
• Magneziu: 8% din CDI

Câteva studii au arătat că nucile pecan pot reduce colesterolul LDL „rău” la persoanele cu nivel normal de colesterol (, 45).

La fel ca alte nuci, nucile pecan conțin și polifenoli, care sunt compuși care acționează ca antioxidanți.

Într-un studiu de patru săptămâni, persoanele care au mâncat pacani cu 20% din aportul zilnic de calorii au prezentat profiluri antioxidante îmbunătățite în sânge (46).

rezumat
Pecanii conțin o varietate de benefice
nutrienți. De asemenea, ambalează antioxidanți și pot ajuta la scăderea LDL „rău”
colesterolului.

6. Nucile Macadamia

Nucile de macadamia conțin o gamă largă de substanțe nutritive și sunt o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate (47).

O uncie (28 de grame) conține aproximativ:

• Calorii: 200
• Gras: 21 grame
• Proteină: 2 grame
• Carbohidrați: 4 grame
• Fibră: 2,5 grame
• Vitamina E: 1% din CDI
• Magneziu: 9% din CDI

Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale nucilor de macadamia sunt legate de sănătatea inimii. Acest lucru se poate datora conținutului ridicat de grăsimi monoinsaturate.

O serie de studii au arătat că dietele bogate în nuci de macadamia pot reduce atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL „rău” la cei cu niveluri ridicate de colesterol ().

O dietă bogată în macadamie a produs chiar efecte similare cu o dietă sănătoasă pentru inimă recomandată de American Heart Association ().

În plus, nucile de macadamia pot reduce alți factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv stresul oxidativ și inflamația ().

rezumat
Nucile de macadamia sunt foarte bogate
grasime monosaturata. Acest lucru poate explica capacitatea lor de a reduce bolile de inimă
factori de risc.

7. Nuci de Brazilia

Nucile de Brazilia provin dintr-un copac din Amazon și sunt o sursă incredibil de bogată de seleniu (51).

O porție de o uncie (28 de grame) de nuci de Brazilia conține aproximativ:

• Calorii: 182
• Gras: 18 grame
• Proteină: 4 grame
• Carbohidrați: 3 grame
• Fibră: 2 grame
• Vitamina E: 8% din CDI
• Magneziu: 26% din CDI

Seleniul este un mineral care acționează ca un antioxidant. Deși este utilizat pentru mai multe funcții corporale, trebuie doar să obțineți cantități mici din acesta prin dieta dumneavoastră.

O porție de o uncie (28 de grame) de nuci de Brazilia vă va oferi mai mult de 100% din CDI pentru seleniu.

Deficitul de seleniu este rar și apare de obicei numai în anumite stări de boală.

De exemplu, un studiu a constatat că persoanele supuse hemodializei pentru boli de rinichi erau deficitare în seleniu.

Când acești oameni au mâncat doar o singură nucă de Brazilia pe zi timp de trei luni, nivelul lor de seleniu din sânge a revenit la normal, iar nucile au avut un efect antioxidant în sângele lor ().

De asemenea, nucile de Brazilia pot reduce nivelul colesterolului. Mai mult, acestea pot reduce stresul oxidativ și pot îmbunătăți funcția vaselor de sânge la adolescenții obezi (,).

În cele din urmă, nucile de Brazilia pot reduce inflamația atât la persoanele sănătoase, cât și la cei supuși hemodializei (,).

rezumat
Nucile de Brazilia sunt o sursă excelentă de
seleniu. Acestea pot ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol, a stresului oxidativ și
inflamaţie.

8. Alune

Alunele sunt foarte hrănitoare (57).

O uncie (28 de grame) de alune conține aproximativ:

• Calorii: 176
• Gras: 9 grame
• Proteină: 6 grame
• Carbohidrați: 6 grame
• Fibră: 3,5 grame
• Vitamina E: 37% din CDI
• Magneziu: 20% din CDI

La fel ca multe alte nuci, alunele par să aibă efecte benefice asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă.

Un studiu a constatat că o dietă bogată în alune a redus colesterolul total, colesterolul LDL „rău” și trigliceridele. De asemenea, a scăzut markerii inflamației și a îmbunătățit funcția vaselor de sânge ().

Alte studii au arătat că dietele cu alune pot îmbunătăți nivelul colesterolului și pot crește cantitatea de vitamina E din sânge (,).

rezumat
Alunele sunt o sursă bună de multe
substanțe nutritive, cum ar fi vitamina E. Ele pot reduce, de asemenea, factorii de risc ai bolilor de inimă.

9. Arahide

Spre deosebire de celelalte nuci din acest articol, arahidele nu sunt nuci, ci aparțin familiei leguminoase.

Cu toate acestea, au profiluri nutritive și beneficii pentru sănătate similare cu cele ale nucilor (61).

O uncie (28 grame) de arahide prăjite uscate conține aproximativ:

• Calorii: 176
• Gras: 17 grame
• Proteină: 4 grame
• Carbohidrați: 5 grame
• Fibră: 3 grame
• Vitamina E: 21% din CDI
• Magneziu: 11% din CDI

Un studiu efectuat la peste 120.000 de persoane a constatat că aportul mai ridicat de arahide a fost asociat cu rate mai mici de deces ().

Arahidele pot îmbunătăți, de asemenea, factorii de risc ai bolilor de inimă ().

În mod interesant, un studiu a constatat că femeile care au consumat unt de arahide de peste cinci ori pe săptămână au avut rate mai mici de diabet de tip 2 ().

În plus, rata astmului și a bolilor alergice poate fi mai mică la copiii mamelor care au consumat arahide o dată sau mai multe pe săptămână în timpul sarcinii ().

Cu toate acestea, multe mărci conțin cantități mari de uleiuri adăugate, zahăr și alte ingrediente. Prin urmare, este mai bine să alegeți unt de arahide cu cel mai mare conținut de arahide.

În mod similar, arahidele sunt de obicei sărate, ceea ce poate elimina unele dintre beneficiile lor asociate sănătății. În schimb, încercați să alegeți arahide simple, nesărate, fără aromă.

rezumat
Spre deosebire de majoritatea altor nuci, arahidele aparțin
familia leguminoaselor. Cu toate acestea, au profiluri nutritive similare cu arborele
nuci și poate ajuta, de asemenea, la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă și diabetul.

Linia de fund

Nucile sunt una dintre cele mai sănătoase gustări pe care le puteți mânca, deoarece conțin o gamă largă de substanțe nutritive esențiale.

Cu toate acestea, efectele lor benefice sunt atribuite nucilor care au fost procesate minim și care nu au adăugat ingrediente.

Multe produse prelucrate din nuci, cum ar fi untul de arahide, conțin adesea cantități mari de sare sau zahăr adăugat. Drept urmare, este mai bine să cumpărați nuci fără a adăuga nimic altceva.

Atunci când sunt încorporate într-o dietă sănătoasă formată din alte alimente naturale, integrale, nucile pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru multe boli cronice.