Antrenament pentru picioare letale

Conţinut

• Recenzie pentru

Aceste mișcări cardio-kickboxing fac o arsură serioasă de calorii și un antrenament mai mic de modelare a corpului. Faceți aceste mișcări spate în spate fără odihnă, luând o scurtă odihnă între runde. Încercați să faceți două sau trei runde din aceste mișcări în total.

Poate doriți să vă țineți de un perete sau de un scaun pentru echilibru pentru unul dintre aceste exerciții și este posibil să aveți nevoie de un covoraș pentru lucrul la podea.

VEZI VIDEO pentru demonstrații de mișcări și sfaturi despre formular.

Antrenamentul:

Drill # 1: Jab & Knee Combo

Începeți printr-o „poziție de luptă” (piciorul drept înainte, stânga înapoi, coatele îndoite în fața corpului, mâinile în pumni chiar în afara obrajilor). Loviți (loviți) brațul stâng, întorcând șoldul stâng înainte și ridicând călcâiul stâng de pe podea în timp ce loviți. Îndoiți rapid cotul înapoi și bateți din brațul drept transformând șoldul drept în pumn. Repetați lovitura la stânga și la dreapta. Întoarceți umărul stâng înainte și trageți genunchiul drept în sus și în corp de două ori. Acesta este un set. Faceți acest set de 10 ori în total. Mutați-vă într-un ritm rapid, crescând viteza pe măsură ce câștigați precizie cu mișcările.

Repetați seria pe cealaltă parte.

Drill # 2: Side Kick Series

(Poate doriți să vă țineți de spătarul unui scaun sau de un perete pentru echilibru în timpul acestei mișcări)

Genunchiul camerei (de opt ori)

Cu brațul drept ținut pentru echilibru, pivotați călcâiul drept înainte și apoi îndoiți genunchiul stâng în fața pieptului și flexați piciorul stâng pe o parte a corpului, cu brațul stâng îndoit, mâna în pumn lângă față. . Piciorul stâng în jos până la podea. Este o repetare. Repetați de opt ori.

Side Kick Press (de opt ori)

Trageți genunchiul în poziția camerei, apoi extindeți piciorul stâng spre partea laterală a corpului, apăsând prin călcâiul piciorului flectat. Țineți brațul sus și tras înăuntru, apoi întoarceți genunchiul în cameră. Este o repetare. Repetați de opt ori.

Side Kick (de opt ori)

Din poziția camerei, apăsați rapid piciorul stâng în lateral, trăgând genunchiul înapoi în cameră și apoi coborâți piciorul stâng înapoi pe podea. Este o repetare. Repetați de opt ori.

Repetați seria pe cealaltă parte.

Exercițiul #3: Roundhouse

Hold Stance Horse (30 de secunde)

Începeți să stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu genunchii și degetele de la picioare ușor îndreptate. Îndoiți genunchii peste degetele de la picioare la aproximativ 90 de grade și îndoiți coatele, trăgând mâinile în pumni în afara cutiei toracice. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Reținerea camerei (de opt ori)

Mutați-vă greutatea în piciorul drept și trageți piciorul stâng în sus, îndoiți genunchiul în linie cu șoldul, deschideți-l lateral și folosiți brațul stâng pentru a vă trage călcâiul stâng spre corp. Eliberați și coborâți piciorul stâng la sol. Este o repetare. Repetați de opt ori.

Roundhouse Kick (de opt ori)

Din poziția camerei (fără braț) extindeți piciorul stâng spre lateral, ținând degetele de la picioare îndreptate spre „biciul” piciorului (gândiți-vă să loviți un obiect cu tibia sau cu vârful adidașului) și apoi îndoiți genunchiul înapoi în repede și coborând piciorul la pământ. Este o repetare. Repetați de opt ori.

Repetați seria (inclusiv poziția calului) pe cealaltă parte.

Exercițiul #4: Lovitură în spate

Lovitură în spate (de opt ori)

Poate doriți un prosop sau un covoraș pe care să îngenuncheați pentru această mișcare. Începeți cu patru picioare și încovoiați-vă călcâiul drept spre corp, flexând piciorul drept. Apăsați piciorul drept înapoi în spatele umărului, împingând piciorul drept departe de dvs., extinzându-l complet. Îndoiți genunchiul și reveniți în poziția de start, fără a lăsa genunchiul drept să atingă podeaua. Este o repetare. Repetați de opt ori.

Lovitură în spate rapidă (16 ori)

Repetați lovitura din spate, dar accelerați-vă tempo-ul de 16 ori. Asigurați-vă că țineți abdomenul tras în interior și partea superioară a corpului solidă și stabilă pe măsură ce vă mișcați piciorul mai repede.

Extensie spate (de 16 ori)

Țineți piciorul drept întins la înălțimea șoldului, piciorul flectat și apăsați piciorul mai sus în spatele șoldului, strângând șoldul drept în timp ce ridicați piciorul. Înapoi la nivelul șoldului. Este o repetare. Repetați de 16 ori, rapid.

1 picior de prindere (30 de secunde)

Ținând piciorul drept drept, piciorul drept inferior la podea, cu vârful degetelor sub. Trageți abdomenele strâns și ridicați genunchiul stâng de pe podea, menținându-l îndoit și apăsând piciorul stâng în coapsa interioară a piciorului drept. Țineți timp de 30 de secunde.

Repetați seria pe cealaltă parte.

Întinde:

Stând cu picioarele încrucișate, ajungeți la brațul stâng peste genunchiul drept, aducând pieptul peste coapsa interioară dreaptă. Țineți trei respirații adânci. Repetați pe cealaltă parte.

Recenzie pentru