9 dintre cele mai dificile și mai bune exerciții de la antrenori reali

Conţinut

• Recenzie pentru

Indiferent cât de șobolan de sală de gimnastică ești, există doar câteva mișcări ură face. Gândiți-vă: variații de ghemuit care ard mai mult decât ați crezut vreodată posibil, mișcări ale tricepsului care vă fac brațele să simtă că vor cădea sau exerciții de sprint despre care credeți cu adevărat că vă vor face să leșiniți. Și nimeni nu cunoaște acest sentiment mai bine decât oamenii care latră la tine pentru a scoate încă unul.

Formatorii știu mai bine decât oricine că durerea va merita plătită. (Dovadă: Top 50 cei mai tari antrenori din America.) Așa că am întrebat unii dintre trainerii noștri preferați ce se mișcă chiar ei iubesc să urăsc. Și, deși acest lucru face din aceasta o listă de mișcări serioase, este și o listă de exerciții care garantează rezultate serioase. Așa că strânge dinții și sapă în aceste 9 mișcări care provoacă chiar și cele mai potrivite.

Prisoner Get Ups

Acest exercițiu îți aprinde întregul nucleu în timp ce activează întregul lanț de mușchi din spate - în special spatele inferior. Și asta în timp ce lucrezi la echilibrul și agilitatea ta.

Cum să o facă: Întindeți-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului, coatele spre exterior. Genunchii ating podeaua cu picioarele încrucișate, ca într-o poziție așezată cu picioarele încrucișate. Folosind mușchii abdominali inferiori, aduceți trunchiul înainte până când călcâiele picioarelor sunt aproape de fund. Cu mâinile în spatele capului, balansează-ți șoldurile pentru a te ridica de pe podea și stai drept într-o singură mișcare rapidă, fără a folosi mâinile - doar picioarele. (Trebuie să modificați? Așezați mâinile pe pământ pentru a ajuta la ridicarea podelei.)

-Shaun Robert Jenkins, antrenor principal la Tone House din New York

ferăstrău pentru corp

Aceasta este o mișcare grozavă pentru a viza toți mușchii trunchiului și, în funcție de poziția ta, și umerii tăi. Începeți cu picioarele într-un TRX sau pe valslides (sau chiar cu picioarele peste o rolă de spumă!) și treceți la o minge de stabilitate pentru mai multă provocare.

Cum să o facă: Cu picioarele în curele TRX sau pe alunecări, introduceți-vă într-o scândură a antebrațului, cu coatele sub umeri. Cuplați nucleul și, ținând antebrațele perfect nemișcate, începeți să mișcați șoldurile înapoi. Umerii se îndepărtează de încheieturi și coatele sunt în fața corpului, toate menținând o linie dreaptă de la urechi la glezne. Nu vă întoarceți atât de mult încât să vă simțiți lovirea din spate. Ferăstrău înapoi la poziția de pornire.

-Tristan Rice, specialist în performanță la instalația de instruire a performanței umane EXOS din Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Aceasta este o mișcare minunată, explozivă, cu stabilizare a miezului pe tot parcursul, pentru a vă provoca întregul corp. Ajută la îmbunătățirea flexibilității umerilor și șoldurilor, vă face să curgă sângele și vă sporește puterea. (Doriți mai multă flexibilitate? Încercați aceste yoga pentru persoanele care nu își pot atinge degetele de la picioare.)

Cum să o facă: Țineți o pereche de gantere în partea de sus a unei curle a bicepsului (coatele îndoite, greutăți chiar în fața feței). Ghemuiți-vă la adâncimea maximă. Pe măsură ce veniți în sus, apăsați ganterele deasupra capului, astfel încât în ​​partea de sus a mișcării să stați în picioare, cu brațele complet întinse peste umeri, strângeți quads, fesieri și abdomene. Coborâți înapoi până la ghemuit complet, în timp ce coborâți simultan ganterele înapoi, astfel încât în ​​partea de jos a ghemuitului dvs. ganterele să revină în poziția inițială.

-Albert Matheny, R.D., cofondator și formator la Soho Strength Lab din New York City

Fanda laterală cu gantere

Fedările înseamnă, în general, muncă datorită naturii lor dinamice, recrutarea celor mai puternici mușchi (glutei, miez și picior întreg) și provocare la stabilitate cu cerințele lor asimetrice. Schimbarea orientării acelei aruncări laterale atrage atenția asupra celorlalți mușchi din glute mai mult decât ar face o ghemuitură tipică sau înainte, ajutând la modelarea mai bună a acestui vagabond și la îmbunătățirea mobilității și stabilității șoldului.(Doriți să o faceți mai dificilă? Adăugați o ganteră pentru a angaja în continuare nucleul și a face acest exercițiu în primul rând inferior al corpului într-o mișcare totală a corpului.)

Cum să o facă: În poziție verticală, pășește spre dreapta cu piciorul drept, ținând degetele de la picioare înainte și picioarele plate. Ghemuiește-te prin șoldul drept, ținând piciorul stâng drept. Așezați-vă cât mai jos posibil, menținând această poziție timp de 2 secunde. Împingeți înapoi în poziția de pornire și repetați în partea opusă.

-Maureen Key, specialist în performanță la instalația de instruire în performanță umană EXOS din Philadelphia

Pistol Squat Get Ups

Acest exercițiu vizează cvadriceps. De asemenea, vă activează nucleul și aproape orice alt mușchi din partea inferioară a corpului, inclusiv fesierii, hamstrii și vițeii.

Cum să o facă: Echilibru pe piciorul stâng. Țineți piciorul drept în față, astfel încât călcâiul să fie chiar de pe podea. Folosind rezistența și echilibrul picioarelor, începeți să coborâți într-o ghemuit, păstrând călcâiul drept chiar deasupra podelei tot timpul. Țineți mâinile în fața corpului pentru a ajuta la echilibrare. Îndepărtați-vă până când hamstratul vă atinge vițelul, apoi eliberați fundul pe podea. Așezați-vă pe spate cu genunchiul stâng îndoit și piciorul drept drept. Balamați înainte cu un anumit impuls, folosind mâinile pentru a ajuta la împingerea înapoi în ghemuitul pistolului, apoi ridicați-vă. Schimbați picioarele și repetați.

-Shaun Robert Jenkins, antrenor principal la Tone House din New York

Step-Ups laterale cu minge medicinală

Beneficiul cheie al acestei variații dinamice, de antrenament de forță și de pompare a inimii a step-up-urilor este că este efectuată într-o mișcare naturală, ceea ce vă ajută să evitați rănile. Pășirea continuă în sus și în jos înseamnă că o serie de mușchi ai corpului inferior sunt angrenați: cvadriceps, hamstrings, viței, glute, mușchii abdominali și mușchii spatelui inferior, precum și bicepsii de la ținerea unei mingi medicinale sau a greutăților mâinilor. Vrei să faci mai greu? Ridicați înălțimea pasului sau greutatea pe care o purtați. (Folosiți mai mult acest instrument! Antrenament cu bile medicinale: 9 mișcări pentru a tonifica fiecare inci.)

Cum să o facă: Stai pe partea stângă a unei bănci, paralel cu aceasta, ținând mingea medicamentoasă sau greutățile mâinilor aproape de piept. Înclinați-vă ușor înainte și ridicați piciorul drept pe bancă. Ridicați piciorul stâng în sus pentru a întâlni cel drept și mutați imediat piciorul drept pe podea pe cealaltă parte. Amintiți-vă să extindeți piciorul de aterizare cât mai departe de bancă pentru a simți arsura în quad și fesieri. Cu piciorul stâng încă pe bancă, mișcați piciorul drept în sus pentru a-l întâlni. Acum piciorul stâng se mișcă pe podea, în timp ce cel drept rămâne pe bancă.

-Jimmy Minardi, fondatorul Minardi Training

One Arm Kettlebell Press

Această mișcare necesită activarea completă a șoldului, trunchiului și umerilor. Acesta integrează stabilitatea în întregul nucleu cu mobilitatea umerilor, deoarece funcționează printr-o gamă completă de mișcare a acestor mușchi. Când ați terminat corect, veți simți acest lucru aproape mai mult în trunchi decât în ​​umăr, oferind o arsură secundară mare. Poate fi foarte ușor progresat sau regresat prin simpla schimbare a greutății. (Dacă nu aveți kettlebell, puteți încerca acest lucru cu o ganteră.) (Vrei mai multe kettlebell? Consultați acest antrenament de 20 de minute cu Kettlebell pentru arderea grăsimilor.)

Cum să o facă: Așezați picioarele la lățimea umerilor și stați cu kettlebell în fața piciorului drept. Împingeți șoldurile înapoi și apucați kettlebell-ul cu mâna de risc, astfel încât palmele să fie orientate spre corpul vostru. Ține-ți fundul în jos și brațele complet extinse. Ținându-ți nucleul strâns, treci prin călcâi pentru a ridica kettlebell-ul în timp ce ții pieptul înalt. Odată ce greutatea trece de genunchi, extindeți exploziv gleznele, genunchii și șoldurile. Pe măsură ce kettlebellul se ridică, ridică din umeri și continuă să ridici greutatea, ținând-o cât mai aproape de corp. Aduceți kettlebell-ul la umărul drept, cu cotul drept îndreptat direct spre podea, rotind încheietura mâinii în timp ce faceți acest lucru, astfel încât palma să fie orientată spre interior. Acesta este un kettlebell curat. Uită-te la kettlebell și apasă-l în sus și în afară până când este blocat deasupra capului, rotind brațul astfel încât încheietura să fie îndepărtată de corp. Asigurați-vă că trunchiul dvs. rămâne vertical în timp ce apăsați Kettlebell deasupra capului, restricționând orice extensie înapoi a trunchiului. Coborâți kettlebell înapoi la umăr sub control și repetați.

-Tristan Rice, specialist în performanță la instalația de instruire a performanței umane EXOS din Phoenix, AZ

Salturi în Fânt + Ținere în Fânt în picioare

Greu? Da! Efectiv? Da! Acest combo pentru partea inferioară a corpului îți va arde fesierii, iar partea inferioară a corpului tău va simți arsura!

Cum să o facă: Începeți într-o poziție împărțită, cu mâinile în jos, trunchiul în poziție verticală și genunchiul spate îndoit la 90 de grade. Genunchiul frontal este aliniat cu călcâiul frontal. Împingeți exploziv piciorul din față, ridicând partea inferioară a corpului de pe sol. În timp ce vă aflați în aer, comutați poziționarea picioarelor. Lăsați genunchiul înapoi să se îndoaie când aterizați încet cu piciorul opus acum înainte. După 20, aterizați ușor într-o poziție divizată. Cu mâinile pe șolduri și trunchiul în poziție verticală, coborâți șoldurile îndoind genunchiul din spate la un unghi de 90 de grade. Genunchiul din față trebuie să rămână aliniat cu călcâiul din față, permițând ca majoritatea greutății să cadă prin călcâiul piciorului care este înainte. Țineți acea poziție timp de 30 de secunde, apoi și mențineți acea poziție timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele și mențineți lovitura pentru încă 30 de secunde, apoi terminați cu încă un set de salturi de lovire.

- Jessica Wilson, proprietarul studiourilor Wilson Fitness din Chicago

Deadlift

Unul dintre exercițiile care mi se par cele mai dificile sunt ascensorii morți, deoarece îți provoacă corpul mai mult decât aproape orice alt exercițiu, care, la rândul său, dă cele mai bune rezultate. Aceasta nu numai că este o mișcare care are loc în viața de zi cu zi (ridicându-și copiii, de exemplu), dar vă ajută și la îmbunătățirea densității și forței musculare și vă revigorează metabolismul pentru pierderea în greutate. (Aceasta este o mișcare excelentă pentru persoanele cu probleme la genunchi. Aflați mai multe cu 10 tonere pentru corpul inferior, prietenoase cu genunchiul.)

Cum să o facă: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Balamală la șolduri și coborâți pieptul la sol, apucând mreana plasată în fața tibiei. Explodează în sus împingând tocurile în pământ în timp ce împingi șoldurile înainte. Mențineți un spate plat și un miez strâns în timp ce efectuați exercițiul, pentru a evita leziunile lombare. Pauză în partea de sus, apoi coboară bara înapoi la sol și repetă.

-Evan Kleinman, antrenor personal Equinox de nivel 3

Recenzie pentru