8 alimente fermentate pentru a stimula digestia și sănătatea

Conţinut

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Varză
• 8. Iaurtul probiotic
• Linia de jos

Fermentarea este un proces care implică descompunerea zaharurilor de către bacterii și drojdie.

Acest lucru nu numai că ajută la îmbunătățirea conservării alimentelor, dar consumul de alimente fermentate poate, de asemenea, să crească numărul de bacterii benefice, sau probiotice, care se găsesc în intestinul tău.

Probioticele au fost asociate cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie îmbunătățită, o imunitate mai bună și chiar o pierdere în greutate crescută (1, 2, 3).

Acest articol privește 8 alimente fermentate care s-au dovedit că îmbunătățesc sănătatea și digestia.

1. Kefir

Kefirul este un tip de produse lactate de cultură.

Se face prin adăugarea de lapte a boabelor de kefir, care sunt alcătuite dintr-o combinație de drojdie și bacterii. Rezultă o băutură groasă și plină de gust, cu un gust care este adesea comparat cu iaurtul.

Studiile au arătat că kefirul poate avea multe beneficii, afectând totul, de la digestie la inflamație până la sănătatea oaselor.

Într-un studiu mic, sa arătat kefirul îmbunătățind digestia lactozei la 15 persoane cu intoleranță la lactoză. Cei care sunt intoleranți la lactoză nu sunt capabili să digere zaharurile în produsele lactate, rezultând simptome precum crampe, balonare și diaree (4).

Un alt studiu a descoperit că consumul de 6,7 uncii (200 ml) de kefir zilnic timp de șase săptămâni a scăzut markerii inflamației, un cunoscut contribuitor la dezvoltarea de boli cronice precum boli de inimă și cancer (5,6)

Kefirul poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății oaselor. Un studiu a analizat efectele kefirului asupra a 40 de persoane cu osteoporoză, o afecțiune caracterizată prin oase slabe, poroase.

După șase luni, s-a constatat că grupul care consumă chefir a avut o îmbunătățire a densității minerale osoase, comparativ cu un grup de control (7).

Bucurați-vă de kefir de unul singur sau folosiți-l pentru a vă oferi un plus de smoothie-uri și băuturi amestecate.

Rezumat: Kefirul este un produs lactat fermentat care poate îmbunătăți digestia lactozei, poate reduce inflamația și poate stimula sănătatea oaselor.

2. Tempeh

Tempeh este obținut din soia fermentată care a fost presată într-o prăjitură compactă.

Acest înlocuitor de carne bogat în proteine ​​este ferm, dar mestecat și poate fi copt, aburit sau sărat înainte de a fi adăugat la feluri de mâncare.

Pe lângă conținutul său impresionant de probiotice, tempehul este bogat în numeroase substanțe nutritive care vă pot îmbunătăți sănătatea. De exemplu, s-a demonstrat că proteina din soia reduce anumiți factori de risc pentru bolile de inimă.

Un studiu efectuat la 42 de persoane cu colesterol ridicat a analizat efectele consumului de proteine ​​de soia sau de animale. Cei care consumă proteine ​​de soia au avut o scădere de 5,7% a colesterolului LDL „rău”, o reducere de 4,4% a colesterolului total și o reducere de 13,3% a trigliceridelor din sânge (8).

În plus, un studiu pe eprubetă a descoperit că anumiți compuși ai plantelor din tempeh ar putea acționa ca antioxidanți, contribuind la reducerea acumulării de radicali liberi, care sunt compuși nocivi care pot contribui la boala cronică (9).

Tempeh este perfect pentru vegetarieni și mâncători de carne deopotrivă. Folosește-l pentru orice, de la sandvișuri la cartofi prăjiți pentru a profita de numeroasele sale beneficii pentru sănătate.

Rezumat: Tempeh este obținut din soia fermentată. Este bogat în probiotice și conține compuși care pot acționa ca antioxidanți și pot îmbunătăți sănătatea inimii.

3. Natto

Natto este un aliment probiotic de bază în bucătăria tradițională japoneză și, la fel ca tempehul, obținut din soia fermentată.

Conține o cantitate bună de fibre, oferind 5 grame pe 3,5 porții (10) de 3,5 grame (10).

Fibra poate ajuta la susținerea sănătății digestive. Acesta se deplasează prin corp nedigerat, adăugându-l în vrac pentru a promova regularitatea și pentru a atenua constipația (11).

Natto este, de asemenea, bogat în vitamina K, un nutrient important care este implicat în metabolismul calciului și joacă un rol major în sănătatea oaselor. Într-un studiu efectuat pe 944 de femei, aportul natto a fost asociat cu pierderea osoasă redusă la cei care au fost postmenopauză (12).

Fermentarea natto produce, de asemenea, o enzimă numită nattokinaza. Un studiu efectuat la 12 persoane a arătat că suplimentarea cu nattokinaza a ajutat la prevenirea și dizolvarea cheagurilor de sânge (13).

Un alt studiu a constatat, de asemenea, că suplimentarea cu această enzimă a contribuit la reducerea tensiunii arteriale sistolice și diastolice cu 5,5 și, respectiv, 2,84 mmHg (14).

Natto are o aromă foarte puternică și o textură alunecoasă. Este adesea asociat cu orez și servit ca parte a unui mic dejun care stimulează digestia.

Rezumat: Natto este un produs de soia fermentat. Conținutul ridicat de fibre poate promova regularitatea și poate ajuta la prevenirea pierderilor osoase. De asemenea, produce o enzimă care poate reduce tensiunea arterială și poate ajuta la dizolvarea cheagurilor de sânge.

4. Kombucha

Kombucha este un ceai fermentat care este fizzy, tartă și aromat. Este preparat din ceai negru sau verde și conține proprietățile lor potențiale de promovare a sănătății.

Studiile efectuate pe animale arată că consumul de kombucha ar putea ajuta la prevenirea toxicității hepatice și a daunelor cauzate de expunerea la substanțe chimice dăunătoare (15, 16, 17).

Studiile pe eprubeta au descoperit, de asemenea, că kombucha ar putea ajuta la inducerea morții celulelor canceroase și la blocarea răspândirii celulelor canceroase (18, 19).

Un studiu realizat pe animale a descoperit chiar că kombucha a ajutat la reducerea glicemiei, a trigliceridelor și a colesterolului LDL (20).

Deși majoritatea cercetărilor actuale sunt limitate la studiile pe eprubete și animale, beneficiile kombucha și componentele sale sunt promițătoare. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a determina modul în care kombucha poate afecta oamenii.

Datorită popularității sale în creștere, kombucha poate fi găsită în majoritatea marilor magazine alimentare. Poate fi făcut și acasă, deși trebuie pregătit cu atenție pentru a preveni contaminarea sau supra-fermentarea.

Rezumat: Kombucha este un ceai fermentat. Deși sunt necesare mai multe cercetări, studiile efectuate pe animale și pe epruvetă au descoperit că ar putea ajuta la protejarea ficatului, la scăderea glicemiei și la reducerea nivelului de colesterol și al trigliceridelor.

5. Miso

Miso este un condiment comun în bucătăria japoneză. Este făcut prin fermentarea soia cu sare și koji, un tip de ciupercă.

Se găsește cel mai adesea în ciorba de miso, un fel de mâncare aromat format din pastă miso și stoc care este servit în mod tradițional pentru micul dejun.

Pe lângă conținutul său de probiotice, mai multe studii au descoperit beneficii pentru sănătate legate de miso.

Într-un studiu, care a inclus 21.852 de femei, consumul de supă miso a fost legat de un risc mai mic de cancer la sân (21).

Miso poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și la protejarea sănătății inimii. De fapt, un studiu la șobolani a descoperit că consumul pe termen lung de supă miso a ajutat la normalizarea tensiunii arteriale (22).

Un alt studiu realizat la peste 40.000 de persoane a arătat că un aport mai mare de supă miso a fost asociat cu un risc mai mic de accident vascular cerebral (23).

Nu uitați că multe dintre aceste studii arată o asociere, dar nu iau în considerare alți factori. Sunt necesare mai multe studii pentru a evalua efectele greșite asupra sănătății.

Pe lângă amestecarea miso-ului în supă, puteți încerca să o folosiți pentru glazurarea legumelor gătite, condimentarea pansamentelor cu salată sau a marinatului de carne.

Rezumat: Miso este un condiment preparat din soia fermentată. A fost asociat cu un risc redus de cancer și o sănătate a inimii îmbunătățită, deși sunt necesare mai multe studii umane.

6. Kimchi

Kimchi este o farfurie populară coreeană, care este de obicei făcută din varză fermentată, deși poate fi făcută și din alte legume fermentate, cum ar fi ridichile.

Se mândrește cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate și poate fi deosebit de eficient când vine vorba de scăderea colesterolului și reducerea rezistenței la insulină.

Insulina este responsabilă de transportul glucozei din sânge către țesuturi. Când mențineți un nivel ridicat de insulină pentru perioade îndelungate, corpul dvs. nu mai răspunde normal, ceea ce duce la un nivel ridicat de zahăr din sânge și rezistență la insulină.

Într-un studiu, 21 de persoane cu prediabet au consumat fie kimchi proaspete fie fermentate timp de opt săptămâni. Până la sfârșitul studiului, cei care consumau kimchi fermentați au scăzut rezistența la insulină, tensiunea arterială și greutatea corporală (24).

Într-un alt studiu, oamenii au primit o dietă cu o cantitate mare sau mică de kimchi timp de șapte zile. Interesant este faptul că un aport mai mare de kimchi a dus la scăderi mai mari ale glicemiei, colesterolului din sânge și a colesterolului „rău” LDL (25).

Kimchi este ușor de confecționat și poate fi adăugat la orice, de la castroane de fidea până la sandvișuri.

Rezumat: Kimchiul este preparat din legume fermentate, cum ar fi varza sau ridichile. Studiile au descoperit că poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și a colesterolului din sânge.

7. Varză

Varza este un condiment popular format din varză mărunțită care a fost fermentată de bacteriile cu acid lactic. Este săracă în calorii, dar conține o mulțime de fibre, vitamina C și vitamina K (26).

De asemenea, conține o cantitate bună de luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care ajută la promovarea sănătății ochilor și la reducerea riscului de boli ale ochilor (27).

Conținutul de antioxidanți din ouă poate avea, de asemenea, efecte promițătoare asupra prevenirii cancerului.

Un studiu test-tub a arătat că tratarea celulelor canceroase de sân cu suc de varză a scăzut activitatea anumitor enzime legate de formarea cancerului (28).

Cu toate acestea, dovezile actuale sunt limitate și sunt necesare mai multe cercetări pentru a analiza modul în care aceste descoperiri se pot traduce la om.

Puteți folosi varza în aproape orice. Aruncați-o în următoarea caserolă, adăugați-o într-un bol copios de supă sau folosiți-o pentru a completa un sandwich satisfăcător.

Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate, asigurați-vă că alegeți usturoi nepasteurizat, deoarece procesul de pasteurizare omoară bacteriile benefice.

Rezumat: Varza se prepară din varză mărunțită care a fost fermentată. Este bogat în antioxidanți care sunt importanți pentru sănătatea ochilor și este ușor de adăugat în multe feluri de mâncare.

8. Iaurtul probiotic

Iaurtul este produs din lapte care a fost fermentat, cel mai frecvent cu bacteriile cu acid lactic.

Este bogat în numeroase substanțe nutritive importante, inclusiv calciu, potasiu, fosfor, riboflavină și vitamina B12 (29).

Iaurtul a fost asociat și cu o mare varietate de beneficii pentru sănătate.

O revizuire a 14 studii a arătat că produsele din lapte fermentat, cum ar fi iaurtul probiotic, ar putea ajuta la reducerea tensiunii arteriale, în special la cei cu tensiune arterială ridicată (30).

Un alt studiu a descoperit că un aport mai mare de iaurt a fost legat de îmbunătățirea densității minerale osoase și a funcției fizice la adulții în vârstă (31).

De asemenea, vă poate ajuta să mențineți talia în control. O recenzie recentă a arătat că consumul de iaurt a fost asociat cu o greutate corporală mai mică, mai puțină grăsime corporală și o circumferință mai mică a taliei (32).

Nu uitați că nu toate soiurile de iaurt conțin probiotice, deoarece aceste bacterii benefice sunt adesea ucise în timpul procesării.

Căutați iaurturi care conțin culturi vii pentru a vă asigura că veți primi doza de probiotice. În plus, asigurați-vă că optați pentru iaurturi cu zahăr minim adăugat.

Rezumat: Iaurtul probiotic este preparat din lapte fermentat. Este bogat în nutrienți și ar putea ajuta la reducerea greutății corporale, la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății oaselor.

Linia de jos

Fermentarea poate ajuta la creșterea duratei de valabilitate și a beneficiilor pentru sănătate ale multor alimente diferite.

Probioticele găsite în alimentele fermentate au fost asociate cu îmbunătățiri în digestie, imunitate, scădere în greutate și multe altele (1, 2, 3).

Pe lângă faptul că conțin aceste probiotice benefice, alimentele fermentate pot afecta pozitiv multe alte aspecte ale sănătății și sunt un plus excelent la dieta ta.