7 substanțe nutritive pe care nu le puteți obține din plante

Conţinut

• 1. Vitamina B12
• 2. Creatină
• 3. Carnosină
• 4. Vitamina D3 (colecalciferol)
• 5. Acidul docosahexaenoic (DHA)
• 6. Heme de fier
• 7. Taurina
• Linia de jos

Dieta vegetariana si cea vegetariana sunt ambele moduri de mancare foarte sanatoase.

Au fost legate de multiple beneficii pentru sănătate și un risc mai mic de exces de greutate, boli de inimă și chiar unele tipuri de cancer.

Cu toate acestea, câțiva nutrienți sunt dificil sau imposibil de obținut în cantități adecvate din alimentele vegetale. Prin urmare, este foarte important să vă conștientizați și să completați dieta cu ele pentru a menține sănătatea sau performanțele fizice.

Iată 7 nutrienți care lipsesc în mod obișnuit în dietele vegetariene și vegane.

1. Vitamina B12

Vitamina B12 este un nutrient esențial care se găsește aproape exclusiv în alimentele provenite de la animale, cum ar fi peștele, carnea, produsele lactate și ouăle (1).

Cunoscut și sub denumirea de cobalamină, este un nutrient solubil în apă implicat în dezvoltarea globulelor roșii și menținerea nervilor și a funcției normale a creierului.

Studiile au arătat că, fără suplimente sau alimente îmbogățite, vegetarienii prezintă un risc ridicat de deficiență de vitamina B12 (2).

Lacto-ovo-vegetarienii pot obține cantități adecvate din acest nutrient din produsele lactate și ouă, dar acest lucru este mult mai dificil pentru vegans (3).

Veganii care nu iau suplimente prezintă, așadar, un risc mai mare de deficiență de vitamina B12 decât vegetarienii (4, 5, 6, 7).

Simptomele și riscurile asociate cu deficiența de vitamina B12 includ:

• slăbiciune, oboseală (8)
• afectarea creierului (9)
• tulburări neurologice (10)
• tulburări psihice (11)
• tulburări neurologice la bebelușii mamelor care alăptează (12)
• anemie megaloblastică (13)
• legături posibile cu boala Alzheimer (14)
• legături posibile cu boli de inimă (15)

Pentru a obține cantități suficiente de vitamina B12, cei care urmează o dietă vegană trebuie să obțină vitamina B12 luând suplimente sau consumând alimente care au fost îmbogățite cu acest nutrient.

Acestea includ extracte de drojdie îmbogățite, produse de soia, cereale pentru micul dejun, pâine și înlocuitori de carne (3, 16).

În plus, câteva alimente vegetale conțin în mod natural urme de vitamina B12 bioactivă, inclusiv:

• alge nori, un tip de alge marine (17, 18, 19, 20)
• tempeh, un produs de soia fermentat (21, 22)

Algele Nori sunt considerate cea mai potrivită sursă de vitamina B12 biologic disponibilă pentru vegans, deși nu oferă o cantitate suficientă de unul singur (23).

Rețineți că nori crudi sau liofizați pot fi mai buni decât tipurile uscate convențional, deoarece o parte din vitamina B12 este distrusă în timpul procesului de uscare (19, 24, 25).

Cu toate acestea, acestea nu sunt considerate a fi surse suficiente de vitamina B12 dietetică și nu oferă nevoia zilnică.

Un alt aliment vegetal de multe ori pretins că conține vitamina B12 este spirulina. Cu toate acestea, oferă numai pseudovitamina B12, care nu este disponibilă biologic. Din acest motiv, nu este adecvat ca sursă a acestei vitamine (26).

Dacă doriți să vă sporiți aportul de vitamina B12, puteți cumpăra suplimente locale vegane sau online.

REZUMAT Vitamina B12 se găsește numai în alimente animale și fortificate, precum și în cantități mici în anumite tipuri de alge marine. Persoanele care urmează o dietă vegană ar trebui să suplimenteze cu un supliment de vitamina B12 vegan.

2. Creatină

Creatina este o moleculă care se găsește în alimentele de origine animală.

Cea mai mare parte este păstrată în mușchi, dar cantități semnificative sunt, de asemenea, concentrate în creier.

Funcționează ca o rezervă de energie ușor accesibilă pentru celulele musculare, oferindu-le o mai mare rezistență și rezistență (27).

Din acest motiv, este unul dintre cele mai populare suplimente din lume pentru formarea mușchilor.

Studiile arată că suplimentele de creatină pot crește atât masa musculară, cât și forța (28).

Creatina nu este esențială în dieta dvs., deoarece poate fi produsă de ficat. Cu toate acestea, studiile au arătat că vegetarienii tind să aibă cantități mai mici de creatină în mușchii lor (29).

Un studiu a plasat oamenii pe o dietă lacto-ovo-vegetariană timp de 26 de zile și a constatat că acest lucru a cauzat o scădere semnificativă a nivelului de creatină musculară (30).

Deoarece creatina se găsește în mod natural în țesutul animal, vegetarienii și veganii nu o pot obține decât din suplimente.

Pentru vegetarieni, suplimentele de creatină pot avea beneficii semnificative, inclusiv:

• îmbunătățiri ale performanței fizice (29)
• îmbunătățiri ale funcției creierului, cum ar fi memoria (31, 32)

Unele dintre aceste efecte sunt mai puternice la oameni pe o dietă vegetariană decât la mâncătorii de carne. De exemplu, vegetarienii care iau suplimente de creatină pot experimenta îmbunătățiri semnificative ale funcției creierului, în timp ce mâncătorii de carne nu văd nicio diferență (31).

Acest lucru poate fi atribuit mâncătorilor de carne care au deja niveluri mai mari de creatină în mușchii lor ca urmare a alimentației lor.

Puteți achiziționa suplimente de creatină prietenoase cu vegane local sau online.

REZUMAT Creatina este un compus bioactiv care lipsește din dietele pe bază de plante. Acesta joacă un rol important în funcția creierului și a mușchilor.

3. Carnosină

Carnosina este un antioxidant concentrat în mușchii și creierul oamenilor și animalelor (33, 34).

Este foarte important pentru funcția musculară, iar nivelurile ridicate de carnosină din mușchi sunt legate de oboseala musculară redusă și performanțe îmbunătățite (35, 36, 37, 38).

Carnosina se găsește numai în alimentele pe bază de animale. Cu toate acestea, este considerat neesențial, deoarece corpul tău îl poate forma din aminoacizii histidină și beta-alanină.

Sursele dietetice de beta-alanină pot contribui semnificativ la nivelurile musculare ale carnosinei, dar principalele surse alimentare & NoBreak; - & NoBreak; carnea, păsările de curte și peștele - sunt non-vegetariene.

Ulterior, studiile au arătat că vegetarienii au mai puțin carnosină în mușchii lor decât mâncătorii de carne (39, 40).

Suplimentarea cu beta-alanină este o modalitate excelentă de a crește nivelul de carnosină din mușchii dvs., îmbunătățind rezistența și creșterea masei musculare (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Din fericire, există mai multe suplimente vegane de beta-alanină disponibile online.

REZUMAT Carnosina este un nutrient care se găsește doar în alimentele derivate de la animale. Este important pentru funcția musculară. Suplimentele beta-alanine cresc nivelul de carnosină în mușchi.

4. Vitamina D3 (colecalciferol)

Vitamina D este un nutrient esențial, cu multe funcții importante.

Numită și vitamina solară, vitamina D nu trebuie să vină din dieta dvs.

Pielea ta o poate produce atunci când este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, dacă expunerea la soare este limitată sau trăiești departe de ecuator, trebuie să o obții din alimente sau suplimente.

Există două tipuri de vitamina D dietetică - ergocalciferol (D2) găsit în plante și colecalciferol (D3) găsit în alimente pe bază de animale.

Dintre aceste tipuri, colecalciferolul (D3) crește nivelul sanguin de vitamina D absorbabilă mult mai eficient decât ergocalciferolul (D2) (57, 58, 59).

Cele mai bune surse de vitamina D3 sunt peștele gras și gălbenușurile de ou. Alte surse includ suplimente, ulei de ficat de cod sau alimente îmbogățite precum lapte sau cereale (60).

Deoarece principalele surse dietetice de vitamina D3 nu sunt pe bază de plante, vegetarienii și veganii pot prezenta un risc mai mare de deficiență, în special pe timpul iernii în țările de nord sau de sud ale ecuatorului.

Deficitul de vitamina D este legat de un risc crescut de diferite afecțiuni adverse, inclusiv:

• osteoporoză, cu un risc crescut de fracturi la adulții în vârstă (46)
• cancer (47)
• boli de inimă (48, 49)
• scleroză multiplă (50)
• depresie (51)
• afectarea creierului (52)
• irosire musculară și rezistență redusă, în special la persoanele în vârstă (53, 54, 55, 56)

De asemenea, sunt disponibile suplimente de vitamina D3 vegetale din lichen (61).

REZUMAT Colecalciferolul (D3) este un tip de vitamina D care se găsește în alimentele provenite de la animale, în special peștele gras, și este mai eficient pentru creșterea nivelului de vitamina D din sânge decât forma plantelor de vitamina D (D2). Suplimentele de vitamina D3 de la Vegan pot fi achiziționate online.

5. Acidul docosahexaenoic (DHA)

Acidul docosahexaenoic (DHA) este un acid gras esențial omega-3 care este important pentru dezvoltarea și funcționarea creierului normal (62).

Deficitul de DHA poate avea efecte adverse asupra sănătății mintale și a funcției creierului, în special la copii (63, 64).

În plus, aportul inadecvat de DHA la femeile însărcinate poate afecta negativ dezvoltarea creierului fetal (65).

Se găsește în principal în peștele gras, uleiul de pește și anumite tipuri de microalge.

În corpul tău, DHA poate fi obținut și din acidul gras al omega-3 ALA, care se găsește în cantități mari în semințele de in, semințele de chia și nuci (66, 67, 68).

Cu toate acestea, conversia ALA în DHA este foarte ineficientă și poate să nu crească suficient nivelul de sânge de DHA (69, 70).

Din acest motiv, vegetarienii și veganii au adesea niveluri mai mici de DHA decât mâncătorii de carne (71, 72, 73).

Veganii pot obține acest acid gras important, luând suplimente sub formă de ulei de algă, care este obținut din anumite microalge (74, 75, 76).

Aceste suplimente sunt disponibile în magazinele de specialitate și online.

REZUMAT Acidul docosahexaenoic (DHA) este un acid gras esențial omega-3 care se găsește în peștele gras și în uleiul de pește. Este prezent și în microalge, care sunt o sursă dietetică potrivită pentru vegetarieni și vegani.

6. Heme de fier

Fierul cu Heme este un tip de fier care se găsește doar în carne, în special în carnea roșie.

Este absorbit mult mai bine decât fierul care nu este pe bază de heme, care se găsește în mod obișnuit în alimentele vegetale (77).

De asemenea, fierul Heme îți îmbunătățește absorbția de fier non-heme din alimentele vegetale. Acest fenomen nu este înțeles în totalitate, ci este denumit „factorul de carne”.

Fierul non-heme este slab absorbit, iar absorbția acestuia poate fi limitată în continuare de antinutrienți care sunt prezenți și în alimentele vegetale, cum ar fi acidul fitic.

Spre deosebire de fierul non-heme, absorbția fierului cu heme nu este afectată de prezența antinutrienților.

Din acest motiv, vegetarienii și veganii - în special femeile și persoanele care urmează dietele alimentare crude - sunt mai predispuși la anemie decât mâncătorii de carne (5, 78).

Cu toate acestea, deficiența de fier este ușor de evitat într-o dietă vegană bine planificată, care conține o mulțime de fier non-heme.

REZUMAT Carnea, în special carnea roșie, conține un tip de fier numit fier heme, care este absorbit mult mai bine decât fierul non-heme din alimentele vegetale.

7. Taurina

Taurina este un compus cu sulf care se găsește în diferite țesuturi ale corpului, inclusiv creierul, inima și rinichii (79).

Deși funcția sa corporală nu este complet clară, ea pare să joace un rol în funcția musculară, în formarea sării biliare și în apărarea antioxidanților (80, 81, 82, 83).

Taurina se găsește numai în alimente provenite de la animale, precum pește, fructe de mare, carne, păsări de curte și produse lactate (84).

Ulterior, studiile au arătat că veganii au un nivel mai mic de taurină decât mâncătorii de carne (85, 86).

Nu este considerat esențial în dietă, deoarece organismul tău produce cantități mici. Totuși, taurina dietetică poate juca un rol în menținerea nivelului taurinei din corp.

Suplimentele sintetice de taurină sunt disponibile pe scară largă și potrivite pentru vegetarieni și vegani.

REZUMAT Taurina este un compus cu sulf care are mai multe funcții în corpul tău. Se găsește numai în mod natural în produsele alimentare pe bază de animale, dar sunt disponibile și sub formă de supliment sintetic.

Linia de jos

Dietele vegetariene și vegane bine planificate sunt foarte sănătoase.

Din păcate, câțiva nutrienți sunt imposibili sau dificil de obținut din alimentele consumate în mod obișnuit.

Dacă intenționați să eliminați din alimentația dvs. alimente provenite de la animale, asigurați-vă că aveți în vedere acei nutrienți și luați suplimente alimentare pentru a vă asigura că veți obține tot ceea ce corpul dvs. are nevoie.