5 leziuni pentru începători (și cum să le evitați)

Conţinut

• Genunchiul alergătorului
• Sindromul benzii iliotibiale
• Fasciita plantara
• Sindromul Piriformis
• Tendinită tibială posterioară
• Recenzie pentru

Dacă sunteți nou în alergare, sunteți, din păcate, nou într-o lume întreagă de dureri și dureri care provin în principal din adăugarea prea multă kilometraj prea devreme. Dar pornirea sau revenirea la o rutină de alergare nu trebuie să vă cauzeze probleme. La urma urmei, există câteva elemente de bază pentru evitarea rănirii - iar unii nici măcar nu au nimic de-a face cu modul în care ați lovit trotuarul. (Psst! Acestea sunt cele 5 exerciții cu cel mai mare risc de a provoca vătămări.)

Deci, în ceea ce privește durerile dvs. specifice, le-am rezolvat. Iată cinci leziuni frecvente, plus cum să le eviți și să le ameliorezi după ce lovesc.

Genunchiul alergătorului

Corbis Imagini

Sindromul durerii patelofemoriale, mai bine cunoscut sub numele de „genunchiul alergătorului”, este o problemă de durere care lovește în jurul rotulei. Iritarea tendoanelor, a cartilajului, a tamponului de grăsime sub rotulă sau a altor țesuturi ar putea fi vinovată datorită oricărui număr de boli, cum ar fi utilizarea excesivă, dezechilibrul muscular, problemele picioarelor, o rotulă nealiniată sau altceva.

Evitați-l: Întărește-ți cvadricepsul și glutele, spune Mike Silverman, un terapeut fizic la Centrul de Reabilitare Sportivă și Performanță a Spitalului pentru Chirurgie Specială din New York. Acest lucru va ajuta la mutarea sarcinii de la genunchi la picioare. Folosiți o rolă de spumă pentru a vă menține banda IT liberă și mobilă și păstrați-vă coșii, cvadricepsul și vițele cu întinderi dinamice (cum ar fi aceste 6 întinderi active pe care ar trebui să le faceți).

Eliberați-l: "Dacă dezvoltați genunchiul alergătorului, rularea spumei este o modalitate excelentă de a reduce simptomele", spune Silverman. În plus, înghețați genunchiul și folosiți bandă terapeutică elastică, cum ar fi Kinesio sau KT Tape, pentru a vă stabiliza rotula ca abordare în trei direcții.

Sindromul benzii iliotibiale

Corbis Imagini

Banda iliotibială - un ligament care se întinde din pelvis pentru a străluci de-a lungul exteriorului coapsei vă ajută să vă stabilizați genunchiul atunci când alergați. Dacă devine prea strâns, s-ar putea să simțiți o durere dureroasă la genunchi.

Evitați-l: La fel ca în cazul genunchiului alergătorului, întărirea gluteilor este esențială, împreună cu utilizarea unei role de spumă pentru a frământa banda IT, spune Silverman. Adăugați treptat kilometrajul, aruncați pantofi uzați, mergeți ușor la alergarea la vale și schimbați des direcția pe pistă.

Eliberați-l: Dacă nu v-ați rostogolit înainte de sindromul trupei IT, este timpul să începeți. „Laminarea cu spumă poate ajuta la durere”, spune Silverman. Adăugați, de asemenea, glute, hamstring și întinderi quad. (Degajați-vă! Cele mai bune benzi IT se întinde.)

Fasciita plantara

Corbis Imagini

Fascia plantară este o bandă fibroasă de țesut în talpa piciorului, care se întinde de la călcâi până la degetele de la picioare. Lacrimile minuscule din fascia provoacă inflamații și, odată cu aceasta, dureri intense de călcâi. Adesea îl vei simți mai mult dimineața sau după perioade lungi de stat sau în picioare.

Evitați-l: Păstrați membrele inferioare ale picioarelor și picioarelor cu întinderi pentru vițe și fascia plantară, pe lângă exercițiile de întărire a arcului.

Eliberați-l: Dacă dezvolți iritații sub picior, o atelă nocturnă te poate ajuta, spune Silverman. „Funcționează și să rostogolești o minge de golf sau o sticlă de apă înghețată pe partea inferioară a piciorului.”

Sindromul Piriformis

Corbis Imagini

Mușchiul piriformis din partea posterioară vă stabilizează articulațiile șoldului, vă menține echilibrul și vă permite să vă deplasați de la picior la picior. Atunci când mușchiul comprimă nervul sciatic cu prea multă forță, s-ar putea să simți durere în derrier sau furnicături care se deplasează până la degetele de la picioare.

Evitați: Am mai spus-o și o vom spune din nou: „Întărește-ți fesierii pentru a preveni piriformisul să se strângă și să se irite”, spune Silverman. De asemenea, munca de bază - inclusiv abdomenul, spatele și mușchii pelvieni - este cheia.

Eliberați-l: Luați o lacrosă sau o minge de tenis pentru a vă derula glutele, săpând adânc în mușchi. „Routul atât înainte, cât și după ce alergați poate ajuta la scăderea simptomelor”, spune Silverman. Păstrați mingea la îndemână pentru a se rostogoli intermitent și pe parcursul zilei. (Încercați una dintre aceste 6 moduri de a ameliora durerile musculare după supraantrenament.)

Tendinită tibială posterioară

Corbis Imagini

Tendonul tibial posterior are o funcție importantă: susținerea arcului. Tendonul conectează mușchiul gambei la interiorul gleznei. Când devine iritat, inflamat sau sfâșiat, s-ar putea să te uiți la durerile piciorului și gleznei, împreună cu arcadele care cad lent în timp, ducând la picioarele plate.

Evitați: Înainte de a cumpăra acele lovituri drăguțe, vizitați magazinul local de alergare pentru a vă evalua picioarele. Înălțimea arcului determină cât de mult se rostogolește glezna spre interior sau spre exterior atunci când alergi și, în consecință, ce pantofi ar putea funcționa cel mai bine pentru tine - un pantof neutru care permite piciorului să se rostogolească în mod natural spre interior sau un pantof de control al stabilității sau al mișcării care restricționează mișcarea în interior. într-o direcție sau alta. „Asigurându-vă că alergați cu pantoful corect poate limita o mulțime de potențiale leziuni, inclusiv tendinita”, explică Silverman. De asemenea, întărirea piciorului inferior și a gambei, în special, poate preveni unele dintre durerile care îi afectează alergătorii începători.

Eliberați-l: Masați și înghețați zona pentru a ușura simptomele, spune Silverman. Odihnește-te sau trece la exerciții cu impact redus care îți iau povara de pe picioare pentru o vreme și ia în considerare aptitudinea pentru orteze. (Dacă tocmai începeți o rutină de antrenament, asigurați-vă că nu vă depășiți limitele. Verificați aceste 5 semne indicative pe care le exagerați.)

Recenzie pentru