Sfaturi pentru îmbunătățirea absorbției calciului

Conţinut

• 1. Exercițiu regulat
• 2. Scade consumul de sare
• 3. Stai la soare dimineața
• 4. Consumați alimente bogate în calciu
• 5. Combinați bine alimentele
• 6. Evitați băuturile cu cofeină

Pentru a îmbunătăți absorbția calciului prezent în alimente, se recomandă exerciții fizice, scăderea consumului de sare, expunerea la soare dimineața devreme și combinarea alimentelor bine.

Aceste sfaturi pot fi urmate de toți oamenii, în special cei care suferă de osteoporoză, osteopenie și în cazul unei fracturi, copiii, deoarece aceștia încă cresc și femeile în timpul menopauzei, deoarece în acest stadiu oasele tind să devină mai slabe.

Sfaturile care contribuie la absorbția calciului în organism sunt:

1. Exercițiu regulat

Exercițiile precum alergarea, cursurile de dans de culturism, mersul pe jos și fotbalul contribuie la creșterea absorbției calciului de către organism, deoarece impactul exercițiilor asupra oaselor permite o absorbție mai mare a acestui mineral. În plus, factorii hormonali declanșați de exerciții fizice contribuie și la întărirea oaselor.

Pentru cei care suferă de osteoporoză, idealul este să fie însoțiți de un profesionist în educație fizică, deoarece unele exerciții trebuie evitate atunci când oasele sunt deja fragile.

2. Scade consumul de sare

Excesul de sare poate determina eliminarea calciului în urină și, prin urmare, atunci când consumați o cantitate mai mică de sare în mese, există o absorbție mai mare de calciu prezent în alimente.

Pentru a garanta aroma mâncării, sarea poate fi înlocuită cu ierburi aromate, cum ar fi frunzele de dafin, oregano, pătrunjel, arpagic, ghimbir și piper, de exemplu.

3. Stai la soare dimineața

Expunerea la soare timp de aproximativ 20 de minute pe săptămână, fără protecție solară, până la ora 10, garantează creșterea vitaminei D în organism, o substanță esențială în absorbția calciului.

Acțiunea vitaminei D este foarte importantă pentru o absorbție intestinală adecvată a calciului, de aceea este important să consumați alimente care conțin precursori ai vitaminei D.

4. Consumați alimente bogate în calciu

Alimentele bogate în calciu, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, trebuie consumate zilnic pentru micul dejun sau gustări. La prânz și cină este, de asemenea, important să consumați alimente bogate în calciu din surse vegetale, cum ar fi frunze de broccoli și caruru, de exemplu.

În plus, ar trebui să mănânci și alimente precum pește, ouă și carne, deoarece au vitamina D care crește absorbția calciului. Vedeți o listă a unor alimente bogate în calciu dintr-o varietate de surse.

5. Combinați bine alimentele

Unii compuși împiedică absorbția calciului atunci când sunt consumați la aceeași masă și, prin urmare, nu este recomandabil să consumați alimente bogate în fier, cum ar fi carnea roșie, gălbenușurile și sfecla la aceeași masă care conține calciu. Alte alimente care nu ar trebui consumate în aceeași masă sunt lapte de soia, suc și iaurt, semințe, nuci, fasole, spanac și cartofi dulci.

În plus, studiile arată că alimentele bogate în acizi oxalici, cum ar fi spanacul, mreana, cartofii dulci și fasolea uscată, și fitice, precum tărâțele de grâu, cerealele structurate sau cerealele uscate, au o absorbție mai mică a calciului în comparație cu cele bogate în carbohidrați .

6. Evitați băuturile cu cofeină

Băuturile cofeinizate precum cafeaua, ceaiul negru și anumite băuturi răcoritoare au efecte diuretice și, prin urmare, cresc eliminarea calciului prin urină, înainte de a fi absorbite de organism.

Urmăriți următorul videoclip și vedeți sfaturile nutriționistului despre cum să mâncați: