Cele mai bune 21 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Conţinut

• 1. Ardei iute
• 2. Broccoli
• 3. Sparanghel
• 4. Ciuperci
• 5. Zucchini
• 6. spanac
• 7. Avocado
• 8. Conopida
• 9. Fasolea verde
• 10. Salată
• 11. Usturoiul
• 12. Kale
• 13. Castraveți
• 14. varza de Bruxelles
• 15. Țelină
• 16. Roșii
• 17. ridichi
• 18. Ceapa
• 19. Vinete
• 20. Varză
• 21. Anghinare
• Linia de jos

Legumele sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți importanți.

În plus, multe sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre, ceea ce le face ideale pentru dietele cu conținut scăzut de glucide.

Definiția unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați variază mult. Majoritatea au sub 150 de grame de carbohidrați pe zi, iar unii merg până la 20 de grame pe zi.

Indiferent dacă sunteți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau nu, consumul mai multor legume este întotdeauna o idee minunată.

Iată o listă cu cele mai bune 21 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați pe care să le includeți în dieta dvs.

1. Ardei iute

Ardeii grasi, cunoscuti si sub denumirea de ardei iuti sau capsule, sunt incredibil de hranitori.

Conțin antioxidanți numiți carotenoizi care pot reduce inflamația, scad riscul de cancer și protejează colesterolul și grăsimile de deteriorarea oxidativă (1, 2, 3).

O cană (149 grame) de ardei roșu tocat conține 9 grame de carbohidrați, dintre care 3 sunt fibre (4).

Acesta furnizează 93% din aportul zilnic de referință (RDI) pentru vitamina A și 317% din RDI pentru vitamina C, care adesea lipsește dietelor cu un nivel scăzut de carbohidrați.

Ardeii verzi, portocalii și galbeni au profiluri nutritive similare, deși conținutul lor de antioxidanți poate varia.

rezumat Ardeii clopot sunt antiinflamatorii și bogate în vitaminele A și C. Conțin 6 grame de carbohidrați digerabili (net) pe porție.

2. Broccoli

Broccoli este un adevărat superaliment.

Este un membru al familiei de legume crucifere, care include varză, varză de Bruxelles, ridichi și varză.

Studiile arată că broccoli poate scădea rezistența la insulină la diabeticii de tip 2. Este, de asemenea, gândit să protejeze împotriva mai multor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată (5, 6, 7).

O cană (91 de grame) de broccoli brut conține 6 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre (8).

De asemenea, asigură mai mult de 100% din RDI pentru vitaminele C și K.

rezumat Broccoli conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Este bogat în vitaminele C și K și poate reduce rezistența la insulină și poate ajuta la prevenirea cancerului.

3. Sparanghel

Sparanghelul este o legumă delicioasă de primăvară.

O cană (180 de grame) de sparanghel fiert conține 8 grame de carbohidrați, dintre care 4 fibre. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A, C și K (9).

Studiile efectuate pe eprubeta au descoperit că sparanghelul poate ajuta la oprirea creșterii mai multor tipuri de cancer, iar studiile la șoareci sugerează că ar putea ajuta la protejarea sănătății creierului și la reducerea anxietății (10, 11, 12, 13, 14).

rezumat Sparanghelul conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Este o sursă bună de mai multe vitamine și poate ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.

4. Ciuperci

Ciupercile sunt extrem de scăzute în carbohidrați.

O porție de o cană (70 de grame) de ciuperci albe, crude, conține doar 2 grame de carbohidrați, dintre care 1 este fibră (15).

Mai mult, s-a dovedit că au proprietăți antiinflamatorii puternice (16).

Într-un studiu efectuat la bărbații cu sindrom metabolic, consumul de 3,5 uncii (100 de grame) de ciuperci albe timp de 16 săptămâni a dus la îmbunătățiri semnificative ale markerilor antioxidanti și antiinflamatori (17).

rezumat Ciupercile conțin 1 gram de carbohidrați digerabili pe porție. Ele pot reduce inflamația la persoanele cu sindrom metabolic.

5. Zucchini

Zucchini este o legumă populară și cel mai obișnuit tip de dovlecei de vară. Varza de vara este lunga cu pielea moale care poate fi consumata.

În schimb, dovleceiul de iarnă are o varietate de forme, are o coajă necomestibilă și este mai mare în carbohidrați decât soiurile de vară.

O cană (124 grame) de dovlecel brut conține 4 grame de carbohidrați, din care 1 fibră. Este o sursă bună de vitamina C, furnizând 35% din RDI pe porție (18).

Dovleceii italieni galbeni și alte tipuri de dovlecei de vară au număr de carbohidrați și profiluri de nutrienți similare cu dovlecelul.

rezumat Zucchini și alte tipuri de dovlecei de vară conțin 3 grame de carbohidrați digerabili pe porție și sunt bogate în vitamina C.

6. spanac

Spanacul este o legumă verde cu frunze care oferă beneficii majore pentru sănătate.

Cercetătorii raportează că poate ajuta la reducerea daunelor aduse ADN-ului. De asemenea, protejează sănătatea inimii și poate scădea riscul de boli oculare comune, cum ar fi cataracta și degenerarea maculară (19, 20, 21).

Mai mult, este o sursă excelentă de mai multe vitamine și minerale. O cană (180 de grame) de spanac gătit oferă de peste 10 ori RDI pentru vitamina K (22).

Spanacul este de asemenea redus în carbohidrați, dar carbohidrații devin mai concentrați pe măsură ce frunzele sunt gătite și își pierd volumul.

De exemplu, o cană de spanac gătit conține 7 grame de carbohidrați cu 4 grame de fibre, în timp ce o cană de spanac brut conține 1 gram de carbohidrați cu aproape 1 gram de fibre (22, 23).

rezumat Spanacul gătit conține 3 grame de carbohidrați digerabili pe porție, este foarte bogat în vitamina K și ajută la protejarea sănătății inimii și a ochilor.

7. Avocado

Avocado este un aliment unic și delicios.

Deși din punct de vedere tehnic un fruct, avocado este de obicei consumat ca legume. De asemenea, sunt bogate în grăsimi și conțin foarte puține carbohidrați digerabili.

O porție de o cană (150 de grame) de avocado tocat are 13 grame de carbohidrați, dintre care 10 sunt fibre (24).

Avocado este, de asemenea, bogat în acid oleic, un tip de grăsime monoinsaturată care are efecte benefice asupra sănătății. Studii mici au descoperit că avocado poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL și a nivelului de trigliceride (25, 26).

De asemenea, sunt o sursă bună de vitamina C, folat și potasiu.

Deși avocado este un aliment destul de bogat în calorii, acestea pot fi benefice pentru gestionarea greutății.Într-un studiu, persoanele supraponderale care au inclus jumătate de avocado în prânzul lor au raportat că se simt mai pline și au avut mai puțin dorință de a mânca în următoarele cinci ore (27).

rezumat Avocado oferă 3 grame de carbohidrați nete pe porție. Acestea promovează sentimentele de plinătate și sunt bogate în grăsimi și fibre sănătoase pentru inimă.

8. Conopida

Conopida este una dintre cele mai versatile și populare legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Are un gust foarte blând și poate fi folosit ca substitut pentru cartofi, orez și alte alimente cu conținut mai mare de carbohidrați.

O cană (100 de grame) de conopidă crudă conține 5 grame de carbohidrați, dintre care 3 fibre. De asemenea, are un conținut ridicat de vitamina K și furnizează 77% din RDI pentru vitamina C (28).

Ca și alte legume crucifere, este asociat cu un risc redus de boli de inimă și cancer (29, 30).

rezumat Conopida conține 2 grame de carbohidrați digerabili pe porție. De asemenea, este bogat în vitamine K și C și poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului.

9. Fasolea verde

Fasolea verde este uneori denumită boabe de coajă sau fasole.

Sunt membri ai familiei leguminoase, alături de fasole și linte. Cu toate acestea, au carbohidrați semnificativ mai puțini decât majoritatea leguminoaselor.

O porție de o cană (125 de grame) de fasole verde fiartă conține 10 grame de carbohidrați, dintre care 4 sunt fibre (31).

Sunt bogate în clorofilă, ceea ce sugerează studiile pe animale poate ajuta la protejarea împotriva cancerului (32).

În plus, conțin carotenoizi, care sunt asociați cu îmbunătățirea funcției creierului în timpul îmbătrânirii (33).

rezumat Fasolea verde conține 6 grame de carbohidrați digerabili pe porție, precum și antioxidanți care pot ajuta la prevenirea cancerului și la protejarea creierului.

10. Salată

Salata este una dintre cele mai scăzute legume cu carbohidrați din jur.

O cană (47 grame) de salată conține 2 grame de carbohidrați, din care 1 fibră (34).

În funcție de tip, poate fi și o sursă bună de anumite vitamine.

De exemplu, romaina și alte soiuri de culoare verde închis sunt bogate în vitaminele A, C și K.

De asemenea, sunt bogate în folat. Folatul ajută la scăderea nivelului de homocisteină, un compus legat de un risc crescut de boli de inimă.

Un studiu efectuat la 37 de femei a arătat că consumul de alimente bogate în folat timp de cinci săptămâni a redus nivelurile de homocisteină cu 13%, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de folat (35).

rezumat Salata conține 1 gram de carbohidrați digerabili pe porție. Este bogat în mai multe vitamine, inclusiv folatul, care poate reduce riscul bolilor de inimă.

11. Usturoiul

Usturoiul este cunoscut pentru efectele sale benefice asupra funcției imunitare.

Studiile au descoperit că poate stimula rezistența la frig comun și scade tensiunea arterială (36, 37, 38).

Deși este o legumă bogată în carbohidrați în greutate, cantitatea consumată în mod obișnuit într-o ședință este foarte scăzută datorită gustului și aromelor sale puternice.

Un cuișor (3 grame) de usturoi conține 1 gram de carbohidrați, din care o parte este fibră (39).

rezumat Usturoiul conține 1 gram de carbohidrați digerabili per cui. Poate reduce tensiunea arterială și îmbunătăți funcția imunitară.

12. Kale

Kale este o legumă la modă, care este de asemenea extrem de densă de nutrienți.

Este încărcat cu antioxidanți, inclusiv quercetină și kaempferol.

Acestea s-au dovedit a scădea tensiunea arterială și pot ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva bolilor de inimă, diabetului de tip 2 și a altor boli (40, 41, 42).

O cană (67 de grame) de kale crud conține 7 grame de carbohidrați, din care 1 fibră. De asemenea, asigură un impresionant 206% din RDI pentru vitamina A și 134% din RDI pentru vitamina C (43).

S-a demonstrat că un aport ridicat de vitamina C îmbunătățește funcția imunitară și crește capacitatea pielii de a lupta împotriva radicalilor liberi dăunătoare, ceea ce poate accelera procesul de îmbătrânire (44, 45).

rezumat Kale contine 6 grame de carbohidrati digerabili pe portie. Este bogat în antioxidanți și are peste 100% din RDI pentru vitaminele A și C.

13. Castraveți

Castraveții sunt săraci în carbohidrați și foarte răcoritori.

O cană (104 grame) de castravete tocat conține 4 grame de carbohidrați, din care mai puțin de 1 gram este fibră (46).

Deși castraveții nu au foarte multe vitamine sau minerale, ele conțin un compus numit cucurbitacină E, care poate avea efecte benefice asupra sănătății.

Rezultatele studiilor efectuate pe eprubete și animale sugerează că are proprietăți anti-cancer și antiinflamatorii și poate proteja sănătatea creierului (47, 48, 49).

rezumat Castraveții conțin puțin sub 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Acestea pot ajuta la protejarea împotriva cancerului și pot sprijini sănătatea creierului.

14. varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles este o altă legumă creuzetă gustoasă.

O jumătate de cană (78 de grame) de porție de varză de Bruxelles gătită conține 6 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre (50).

De asemenea, asigură 80% din RDI pentru vitamina C și 137% din RDI pentru vitamina K.

Mai mult, studiile umane controlate sugerează că consumul de varză de Bruxelles poate reduce factorii de risc pentru cancer, inclusiv cancerul de colon (51, 52).

rezumat Varza de Bruxelles conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Sunt bogate în vitaminele C și K și pot contribui la reducerea riscului de cancer.

15. Țelină

Țelina este extrem de scăzută în carbohidrați digerabili.

O porție de o cană (101 grame) de țelină tocat conține 3 grame de carbohidrați, dintre care 2 fibre. Este o sursă bună de vitamina K, furnizând 37% din RDI (53).

În plus, conține luteolină, un antioxidant care arată potențial atât pentru prevenirea, cât și pentru a ajuta la tratarea cancerului (54).

rezumat Țelina furnizează 1 gram de carbohidrați digerabili pentru fiecare porție. De asemenea, conține luteolină, care poate avea proprietăți anti-cancer.

16. Roșii

Roșiile au o serie de avantaje impresionante pentru sănătate.

La fel ca avocado, sunt fructe din punct de vedere tehnic, dar consumate de obicei sub formă de legume.

De asemenea, sunt săraci în carbohidrați digerabili. O cană (149 grame) de roșii cherry conține 6 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre (55).

Roșiile sunt o sursă bună de vitamine A, C și K. În plus, sunt bogate în potasiu, ceea ce poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de accident vascular cerebral (56).

De asemenea, li s-a demonstrat că întăresc celulele endoteliale care aliniază arterele tale, iar conținutul ridicat de licopen poate ajuta la prevenirea cancerului de prostată (57, 58).

Roșiile de gătit crește conținutul de licopen și s-a demonstrat că adăugarea de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline în timpul gătitului, stimulează absorbția acestuia (59).

rezumat Roșiile conțin 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție și sunt bogate în vitamine și potasiu. Acestea pot ajuta la protejarea sănătății inimii și la reducerea riscului de cancer.

17. ridichi

Ridichi sunt Brassica legume cu gust ascuțit, piperat.

O cană (116 grame) de ridichi felii conțin 4 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre (60).

Sunt destul de bogate în vitamina C, asigurând 29% din RDI pe porție.

În plus, ridichile pot reduce riscul de cancer la sân la femeile aflate în postmenopauză, modificând modul în care organismul metabolizează estrogenul (61).

rezumat Ridichile conțin 2 grame de carbohidrați digerabili pe porție și poate ajuta la reducerea riscului de cancer la sân la femeile în vârstă.

18. Ceapa

Ceapa este o legumă înțepătoare, hrănitoare.

Deși au un conținut ridicat de carbohidrați în greutate, de obicei sunt consumate în cantități mici din cauza aromei lor robuste.

O jumătate de cană (58 grame) de ceapă crudă feliată conține 6 grame de carbohidrați, dintre care 1 este fibră (62).

Ceapa are un conținut ridicat de quercetină antioxidantă, care poate scădea tensiunea arterială (63).

Un studiu efectuat la femei supraponderale și obeze cu sindrom de ovare polichistice (PCOS) a constatat că consumul de ceapă roșie reduce nivelul de colesterol LDL (64).

rezumat Ceapa conține 5 grame de carbohidrați digerabili pe porție și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol LDL.

19. Vinete

Vinetele sunt o legumă obișnuită în multe preparate italiene și asiatice.

O porție de o cană (99 de grame) de vinete gătită tocată conține 8 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre (65).

Nu este foarte mare în cele mai multe vitamine sau minerale, dar cercetările pe animale sugerează că vinetele pot ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea altor markeri ai sănătății inimii (66).

De asemenea, conține un antioxidant cunoscut sub numele de nasunină în pigmentul violet al pielii sale. Cercetătorii au raportat că nasunina ajută la reducerea radicalilor liberi și poate proteja sănătatea creierului (67).

rezumat Vinetele conțin 6 grame de carbohidrați digerabili pe porție și poate ajuta la protejarea sănătății inimii și creierului.

20. Varză

Varza are câteva avantaje impresionante pentru sănătate.

Ca legumă cruciferă, poate contribui la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancer esofagian și stomacal (68, 69).

O cană (89 de grame) de varză crudă conținută conține 5 grame de carbohidrați, dintre care 3 fibre (70).

De asemenea, asigură 54% din RDI pentru vitamina C și 85% din RDI pentru vitamina K.

rezumat Varza contine 2 grame de carbohidrati digerabili pe portie. Este bogat în vitaminele C și K și poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer.

21. Anghinare

Anghinare sunt delicioase și hrănitoare.

O anghinare de dimensiuni medii (120 grame) conține 14 grame de carbohidrați.

Totuși, 10 grame provin din fibre, ceea ce o face foarte scăzută în carbohidrați (net) digerabili (71).

O parte din fibră este inulina, care acționează ca un prebiotic care alimentează bacteriile intestinale sănătoase (72).

Mai mult, anghinarele pot proteja sănătatea inimii. Într-un studiu, când persoanele cu colesterol ridicat au băut suc de anghinare, au înregistrat o reducere a markerilor inflamatori și îmbunătățirea funcției vaselor de sânge (73).

rezumat Anghinarea conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție și poate îmbunătăți sănătatea intestinelor și a inimii.

Linia de jos

Există multe legume gustoase care pot fi incluse într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pe lângă faptul că sunt săraci în carbohidrați și calorii, acestea pot reduce riscul de boli diverse și vă pot îmbunătăți sănătatea și starea de bine generală.