20 Laxative naturale care vă ajută să vă mențineți regulat

Conţinut

• Ce sunt laxativele și cum funcționează?
• 1. Semințe de chia
• 2. Boabe
• 3. Leguminoase
• 4. Seminte de in
• 5. Kefir
• 6. Uleiul de ricin
• 7. Verdele frunze
• 8. Senna
• 9. Mere
• 10. Ulei de măsline
• 11. Rhubarb
• 12. Aloe Vera
• 13. Bran Ovăz
• 14. Prune
• 15. Kiwi
• 16. Citrat de magneziu
• 17. Cafea
• 18. Psyllium
• 19. Apa
• 20. Înlocuitori de zahăr
• Linia de jos

Laxativele pot avea efecte puternice asupra sănătății digestive.

Datorită efectelor lor asupra organismului, laxativele pot ajuta la ameliorarea constipației și la promovarea mișcărilor intestinale regulate.

În mod surprinzător, există multe laxative naturale disponibile, care pot fi la fel de eficiente ca și produsele de vânzare fără a preveni constipația.

Acest articol va examina 20 de laxative naturale și modul de funcționare.

Ce sunt laxativele și cum funcționează?

Laxativele sunt substanțe care slăbesc scaunul sau stimulează mișcarea intestinului.

De asemenea, pot accelera tranzitul intestinal, ceea ce ajută la accelerarea mișcării tractului digestiv pentru a stimula o mișcare intestinală.

Laxativele sunt adesea folosite pentru a trata constipația, o afecțiune caracterizată prin mișcări intestinale rare, dificile și uneori dureroase.

Există mai multe tipuri de laxative care funcționează în moduri diferite. Principalele clase de laxative sunt (1):

• Laxative formatoare de vrac: Acestea se deplasează prin corp nedigerat, absorbind apă și se umflă pentru a forma scaun.
• Balsamuri: Ele cresc cantitatea de apă absorbită de scaun pentru a o face mai moale și mai ușor de trecut.
• Laxative lubrifiante: Acestea acoperă suprafața scaunului și a mucoasei intestinale pentru a menține umiditatea, permițând scaune mai moi și o trecere mai ușoară.
• Laxative de tip osmotic: Acestea ajută colonul să rețină mai multă apă, crescând frecvența mișcărilor intestinale.
• Laxative saline: Acestea atrag apa în intestinul subțire pentru a încuraja mișcarea intestinului.
• Laxative stimulante: Acestea accelerează mișcarea sistemului digestiv pentru a induce o mișcare a intestinului.

Deși laxativele over-the-counter pot fi de mare ajutor pentru atenuarea constipației, utilizarea lor prea des poate provoca tulburări ale electroliților și modificări ale echilibrului acid-bazic, ceea ce poate duce la deteriorarea inimii și a rinichilor pe termen lung (2).

Dacă doriți să obțineți regularitate, încercați să încorporați câteva laxative naturale în rutina dvs. Ele pot fi o alternativă sigură și ieftină la produsele fără vânzare, cu efecte secundare minime.

Iată 20 de laxative naturale pe care poate doriți să le încercați.

1. Semințe de chia

Fibra este un tratament natural și una dintre primele linii de apărare împotriva constipației.

Acesta se mișcă prin intestine nedigerat, adăugând volum în scaun și încurajând regularitatea (3, 4).

Studiile arată că creșterea aportului de fibre poate crește frecvența scaunelor și înmoaie scaunele pentru a le ușura trecerea (5, 6).

Semințele de chia sunt deosebit de bogate în fibre, conținând 11 grame în doar 1 uncie (28 grame) (7).

Conțin în principal fibre insolubile, dar aproximativ 3% din conținutul total de fibre este format din fibre solubile (8).

Fibra solubilă absoarbe apa pentru a forma un gel, care poate ajuta la formarea de scaune mai moi pentru a ușura constipația (9).

2. Boabe

Cele mai multe soiuri de boabe au un conținut relativ mare de fibre, ceea ce le face o alegere excelentă ca laxativ natural ușor.

Căpșunele conțin 3 grame de fibră pe cană (152 grame), afine oferă 3,6 grame de fibră pe cană (148 grame), iar murele se laudă cu 7,6 grame de fibră pe cană (144 grame) (10, 11, 12).

Asociația Dietetică Americană recomandă 25 de grame de fibre pe zi pentru femei și 38 de grame de fibre pentru bărbați pentru a adăuga vrac la scaun și a preveni bolile cronice (13).

Fructele de padure contin doua tipuri de fibre: solubile si insolubile.

Fibra solubilă, cum este cea din semințele de chia, absoarbe apa din intestin pentru a forma o substanță asemănătoare cu gel care ajută la înmuierea scaunului (14).

Fibra insolubilă nu absoarbe apa, ci se mișcă prin corp intact, crescând cea mai mare parte a scaunului pentru o trecere mai ușoară (15).

Includerea câtorva soiuri de fructe de pădure în dieta dvs. este o modalitate de a vă crește aportul de fibre și de a profita de proprietățile lor laxative naturale.

3. Leguminoase

Leguminoasele sunt o familie de plante comestibile care includ fasole, năut, linte, mazăre și alune.

Leguminoasele sunt bogate în fibre, ceea ce poate încuraja regularitatea.

O cană (198 grame) de linte fiartă, de exemplu, conține 15,6 grame de fibră, în timp ce 1 cană (164 grame) de năut furnizează 12,5 grame de fibre (16, 17).

Consumul de leguminoase poate ajuta la creșterea producției organismului de acid butiric, un tip de acid gras cu lanț scurt care poate acționa ca un laxativ natural.

Studiile arată că acidul butiric ar putea ajuta în tratamentul constipației prin creșterea mișcării tractului digestiv (18).

De asemenea, acționează ca un agent antiinflamator pentru a reduce inflamația intestinală care poate fi asociată cu unele tulburări digestive, cum ar fi boala Crohn sau boala inflamatorie a intestinului (18).

4. Seminte de in

Cu conținutul lor de acizi grași omega-3 și cantitatea mare de proteine, semințele de in sunt bogate în numeroase substanțe nutritive care le fac un plus sănătos la orice dietă (19, 20).

Nu numai asta, dar semințele de in au și proprietăți laxative naturale și sunt un tratament eficient atât pentru constipație, cât și pentru diaree.

Un studiu realizat pe anul 2015 a arătat că uleiul de in crește frecvența scaunului la cobai. De asemenea, a avut un efect anti-diareic și a fost capabil să reducă diareea cu până la 84% (21).

Semințele de in conțin un amestec bun atât de fibre solubile, cât și insolubile, care ajută la reducerea timpului de tranzit intestinal și la adăugarea în vrac a scaunului (22).

O lingură (10 grame) de semințe de in oferă 2 grame de fibre insolubile, plus 1 gram de fibră solubilă (20).

5. Kefir

Kefirul este un produs din lapte fermentat.

Conține probiotice, un tip de bacterii intestinale benefice, cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea funcției imunitare și stimularea sănătății digestive (23).

Consumul de probiotice, fie prin alimente, fie prin suplimente, poate crește regularitatea, îmbunătățind, de asemenea, consistența scaunelor și accelerând tranzitul intestinal (24).

Kefirul, în special, s-a dovedit că adaugă umiditate și grăsime la scaun (25).

Un studiu din 2014 a analizat efectele kefirului asupra 20 de participanți cu constipație.

După ce au consumat 17 uncii (500 ml) pe zi timp de patru săptămâni, participanții au avut o creștere a frecvenței scaunului, îmbunătățiri ale consistenței și o scădere a utilizării laxative (26).

6. Uleiul de ricin

Produs din fasole de ricin, uleiul de ricin are o istorie lungă de utilizare ca laxativ natural.

După consumul de ulei de ricin, eliberează acid ricinoleic, un tip de acid gras nesaturat care este responsabil pentru efectul laxativ.

Acidul ricinoleic funcționează prin activarea unui receptor specific în tractul digestiv care crește mișcarea mușchilor intestinali pentru a induce o mișcare intestinală (27).

Un studiu a arătat că uleiul de ricin a fost capabil să atenueze simptomele de constipație prin înmuierea consistenței scaunului, reducerea încordării în timpul defecării și scăderea senzației de evacuare incompletă (28).

Puteți găsi ulei de ricin în multe magazine alimentare de sănătate și online.

7. Verdele frunze

Verdele frunze precum spanacul, varza și varza funcționează în câteva moduri diferite pentru a îmbunătăți regularitatea și a preveni constipația.

În primul rând, sunt foarte densi de nutrienți, ceea ce înseamnă că furnizează o cantitate bună de vitamine, minerale și fibre cu relativ puține calorii.

Fiecare ceașcă (67 de grame) de kale, de exemplu, oferă 1,3 grame de fibre pentru a ajuta la creșterea regularității și are doar aproximativ 33 de calorii (29).

Verdele frunze sunt, de asemenea, bogate în magneziu. Acesta este principalul ingredient în multe tipuri de laxative, deoarece ajută la atragerea apei în intestine pentru a ajuta la trecerea scaunelor (30).

Unele studii au arătat că un aport scăzut de magneziu ar putea fi asociat cu constipația, astfel încât asigurarea unui aport adecvat este crucială pentru menținerea regularității (31).

8. Senna

Extras din plantă Senna alexandrina, senna este o plantă care este adesea folosită ca un laxativ natural stimulant.

Senna se găsește în multe produse obișnuite, precum Ex-Lax, Senna-Lax și Senokot.

Efectele de reducere a constipației ale senna sunt atribuite conținutului de connozide al plantei.

Sennozidele sunt compuși care funcționează prin accelerarea mișcării sistemului digestiv pentru a stimula o mișcare a intestinului. De asemenea, cresc absorbția de lichide în colon pentru a ajuta la trecerea scaunului (32).

9. Mere

Merele sunt bogate în fibre, asigurând 3 grame de fibră pe cană (125 grame) (33).

În plus, sunt pline de pectină, un tip de fibră solubilă care poate acționa ca un laxativ.

Un studiu a arătat că pectina a fost capabilă să accelereze timpul de tranzit în colon. De asemenea, a acționat ca un prebiotic prin creșterea cantității de bacterii benefice din intestin pentru a promova sănătatea digestivă (34).

Un alt studiu a dat șobolani fibra de mere timp de două săptămâni înainte de a administra morfină pentru a provoca constipație. Ei au descoperit că fibra de mere a prevenit constipația prin stimularea mișcării în tractul digestiv și creșterea frecvenței scaunului (35).

10. Ulei de măsline

Unele cercetări au descoperit că consumul de ulei de măsline ar putea fi un mod eficient de a atenua constipația.

Funcționează ca un laxativ lubrifiant, oferind o acoperire în rect care permite o trecere mai ușoară, stimulând în același timp intestinul subțire să accelereze tranzitul (36).

În studii, s-a dovedit că uleiul de măsline funcționează bine atât în ​​mișcarea intestinelor, cât și în îmbunătățirea simptomelor constipației (37).

Într-un studiu, cercetătorii au combinat uleiul de măsline cu o formulă tradițională de curățare a colonului și au descoperit că formula era mai eficientă atunci când era asociată cu ulei de măsline decât cu alte laxative, cum ar fi hidroxidul de magneziu (38).

11. Rhubarb

Rhubarb conține un compus cunoscut sub numele de sennosid A, care oferă unele proprietăți laxative puternice.

Sennosida A scade nivelurile de AQP3, un tip de proteine ​​care reglează conținutul de apă din scaun.

Acest lucru duce la un efect laxativ prin creșterea absorbției apei pentru a înmuia scaunul și a ușura mișcările intestinale (39).

Rhubarb conține, de asemenea, o cantitate bună de fibre pentru a ajuta la promovarea regularității, cu 2,2 grame de fibre în fiecare ceașcă (122 grame) (40).

12. Aloe Vera

Latexul de Aloe Vera, un gel care provine din căptușeala interioară a frunzelor plantei de aloe, este frecvent utilizat ca tratament pentru constipație.

Obține efectul laxativ din glicozidele antrachinonice, compuși care atrag apa în intestine și stimulează mișcarea tractului digestiv (41).

Un studiu a confirmat eficacitatea aloe vera prin crearea unui preparat folosind celandină, psyllium și aloe vera. Ei au descoperit că acest amestec a fost capabil să înmoaie eficient scaunele și să crească frecvența circulației intestinale (42).

13. Bran Ovăz

Produs din straturile exterioare ale bobului de ovăz, tărâțele de ovăz sunt bogate atât în ​​fibre solubile, cât și insolubile, ceea ce o face o alegere bună ca laxativ natural.

De fapt, doar 1 cană (94 grame) de paine de tărâțe de ovăz crud într-o cantitate de 14 grame de fibre (43).

Un studiu din 2009 a evaluat eficacitatea tărâței de ovăz în tratamentul constipației prin utilizarea acesteia în loc de laxative într-un spital geriatric.

Au găsit participanții tolerați bine tărâțele de ovăz. I-a ajutat să-și mențină greutatea corporală și a permis 59% dintre participanți să înceteze să utilizeze laxative, făcând din tărâța de ovăz o alternativă bună la produsele fără vânzare (44).

14. Prune

Prunele sunt probabil unul dintre cele mai cunoscute laxative naturale.

Ele furnizează multă fibră, cu 2 grame în fiecare porție de 1 uncie (28 de grame). De asemenea, conțin un tip de alcool zahăr cunoscut sub numele de sorbitol (45, 46).

Sorbitolul este slab absorbit și acționează ca un agent osmotic, aducând apă în intestine, ceea ce ajută la inducerea mișcărilor intestinale (47).

Mai multe studii au descoperit că prunele pot crește frecvența scaunului și pot îmbunătăți consistența mai bine decât alte laxative naturale, inclusiv fibra de psyllium (48, 49).

15. Kiwi

Kiwifruit s-a dovedit a avea proprietăți laxative, ceea ce îl face un mod convenabil de a ușura constipația.

Acest lucru se datorează mai ales conținutului ridicat de fibre. O cană (177 grame) de kiwi conține 5,3 grame de fibre, acoperind până la 21% din aportul zilnic recomandat (50).

Kiwifruit conține atât un amestec de fibre insolubile, cât și solubile. De asemenea, conține pectină, care s-a dovedit a avea un efect laxativ natural (34, 51).

Acționează prin creșterea mișcării tractului digestiv pentru a stimula o mișcare a intestinului (52).

Un studiu de patru săptămâni a analizat efectele kiwi-ului asupra participanților constipați și sănătoși. S-a constatat că folosirea kiwi-ului ca laxativ natural a contribuit la ameliorarea constipației prin accelerarea timpului de tranzit în intestin (53).

16. Citrat de magneziu

Citratul de magneziu este un laxativ natural puternic.

Citratul de magneziu s-a dovedit a fi mai biodisponibil și mai bine absorbit în organism decât alte forme de magneziu, cum ar fi oxidul de magneziu (54, 55).

Citratul de magneziu crește cantitatea de apă din tractul intestinal, ceea ce determină o mișcare a intestinului (1).

Când este combinat cu alte tipuri de laxative, s-a dovedit că citratul de magneziu este la fel de eficient ca regimurile tradiționale de curățare a colonului utilizate înainte de procedurile medicale (56, 57).

Puteți găsi citrat de magneziu în farmacii ca supliment suplimentar sau online.

17. Cafea

Pentru unii oameni, cafeaua poate crește nevoia de a folosi baia. Stimulează mușchii colonului, ceea ce poate produce un efect laxativ natural (58, 59).

Acest lucru se datorează în mare parte efectelor cafelei asupra gastrinei, un hormon care este eliberat după mâncare. Gastrina este responsabilă de secreția acidului gastric, care ajută la descompunerea alimentelor în stomac (60).

De asemenea, sa arătat că gastrina crește mișcarea mușchilor intestinali, ceea ce poate ajuta la accelerarea tranzitului intestinal și la inducerea unei mișcări intestinale (61).

Un studiu a oferit participanților 3,4 uncii (100 ml) de cafea, apoi și-a măsurat nivelul de gastrină.

Față de grupul de control, nivelul gastrinei a fost de 1,7 ori mai mare pentru participanții care au băut cafea decofeinizată și de 2,3 ori mai mare pentru cei care beau cafea cofeinizată (62).

De fapt, alte studii au arătat că cafeaua cofeinizată poate stimula tractul digestiv la fel de mult ca o masă și cu până la 60% mai mult decât apa (63).

18. Psyllium

Derivat din coaja și semințele plantei Plantago ovata, psyllium este un tip de fibre cu proprietăți laxative.

Deși conține atât fibre solubile, cât și insolubile, conținutul ridicat de fibre solubile este ceea ce o face deosebit de eficientă în ameliorarea constipației (64).

Fibra solubilă funcționează prin absorbția apei și formarea unui gel, care poate înmuia scaunul și ușurează trecerea (14).

Psyllium s-a dovedit chiar mai eficient decât unele laxative pe bază de rețetă.

Un studiu a comparat efectele psyllium cu cele ale docusatului de sodiu, un medicament laxativ, în tratamentul a 170 de adulți cu constipație.

Cercetătorii au descoperit că psyllium a avut un efect mai mare în înmuierea scaunului și în creșterea frecvenței de evacuare (65).

Puteți găsi psyllium la multe magazine alimentare alimentare și online.

19. Apa

Apa este esențială pentru a rămâne hidratată, precum și pentru a menține regularitatea și pentru a preveni constipația.

Cercetările arată că rămânerea hidratată poate ajuta la ameliorarea constipației prin îmbunătățirea consistenței scaunului, facilitând trecerea (66).

De asemenea, poate amplifica efectele altor laxative naturale, cum ar fi fibra.

Într-un studiu, 117 participanți cu constipație cronică au primit o dietă constând din 25 de grame de fibre pe zi. Pe lângă fibra crescută, jumătate dintre participanți au fost instruiți să bea și 2 litri de apă pe zi.

După două luni, ambele grupuri au avut o creștere a frecvenței scaunului și o mai mică dependență de laxative, dar efectul a fost și mai mare pentru grupul care bea mai multă apă (67).

20. Înlocuitori de zahăr

Consumul excesiv al unor tipuri de înlocuitori de zahăr poate avea un efect laxativ.

Acest lucru se datorează faptului că acestea trec prin intestin în mare parte neabsorbit, atrăgând apa în intestine și accelerând tranzitul în intestin (68).

Acest proces este valabil mai ales în cazul alcoolilor din zahăr, care sunt slab absorbiți în tractul digestiv.

Lactitolul, un tip de alcool zahăr derivat din zahăr din lapte, a fost de fapt investigat pentru utilizarea potențială a acestuia în tratamentul constipației cronice (69).

Unele studii de caz au legat chiar consumul excesiv de gumă de mestecat fără zahăr care conține sorbitol, un alt tip de alcool zahăr, cu diaree (70).

Xylitolul este un alt alcool obișnuit cu zahăr care acționează ca un laxativ.

De obicei se găsește în cantități mici în băuturile dietetice și în gingiile fără zahăr. Dacă îl consumi în cantități mari, totuși, ar putea atrage apă în intestine, inducând o mișcare intestinală sau chiar provocând diaree (71, 72).

Cantități mari de eritritol alcool zahăr ar putea avea, de asemenea, un efect laxativ, în același mod, stimulând o mișcare a intestinului, aducând cantități mari de apă în intestine (68).

Linia de jos

Există multe laxative naturale care vă pot ajuta să vă mențineți regulat prin creșterea frecvenței scaunului și îmbunătățirea consistenței scaunului.

Pe lângă utilizarea acestor laxative naturale, asigurați-vă că rămâneți bine hidratat, urmați o dietă sănătoasă și asigurați-vă timp pentru o activitate fizică regulată.

Acești pași vor ajuta la prevenirea constipației și la menținerea sistemului digestiv sănătos.